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Mardi 2 août : Dos, quadris

Échauffement

1.Tractions
5-6 reps à 4 séries
Lamentable

2.Soulevé de terre partiel
( 10 reps à 90 kilos ) fois 2 séries
( 10 reps à 105 kilos ) fois 2 séries
Je me suis filmé mais je sais pas si c'est le bon angle etc, je suis idiot oui.
3.Squat
(10 reps à 70 kilos ) fois 4 séries
Je vais mettre une playlist, dite moi si je suis bon car je veux monter à tout prix, mais faut déjà qualifier les 70.

4.Press
Comme d'habitude, je fais 4 reps et je met 50 kilos puis 4 reps etc.


Pour terminer :

5.Leg extension assis
3 fois 15
6.Adducteurs assis
3 fois 15
7.Mollets à la press
4 fois 20


https://www.youtube.com/playlist?list=P ... awpuKyJaB4

Le lien ne fonctionne pas ! Sur mon téléphone en tout cas

La vidéo ne fonctionne pas non plus de mon côté

1.Tractions
5-6 reps à 4 séries
Lamentable

je t'avais répondu sur un autre log il me semble

Si tu stagnes et que tu veux progresser aux tractions, essaie le 10x10

En gros, tu fais 10 séries en commençant avec un faible nombre de reps (tu ne dois pas être rpe 9 ou 10 au tout début) et un faible temps de repos (1'30/2'00 c'est bien)

De séance en séances tu augmentes le nombre de reps sur une ou plusieurs séries à la fois selon ton rpe, et surtout tu n'hésiteras pas à augmenter le repos lorsque nécessaire

Ton objectif à termes sera d'atteindre 10 séries de 10 tractions

Perso ça m'a pris beaucoup de temps mais grâce à cette méthode j'ai enfin réussi à progresser aux tractions alors que j'étais bloqué avec mes élastiques

Lossa a écrit:4.Press
Comme d'habitude, je fais 4 reps et je met 50 kilos puis 4 reps etc.

Voilà, comme d'habitude. Si tes entrainements sont toujours "comme d'habitude" ton physique, lui aussi sera "comme d'habitude".

Diego21 a écrit:En gros, tu fais 10 séries en commençant avec un faible nombre de reps (tu ne dois pas être rpe 9 ou 10 au tout début) et un faible temps de repos (1'30/2'00 c'est bien)

Par ce que tu vois des RPE dans son programme ?

Lossa a écrit:https://www.youtube.com/playlist?list=P ... awpuKyJaB4

Fonctionne pas non plus

Par ce que tu vois des RPE dans son programme ?

Non mais je pars du principe qu'il les a notés quelques part ailleurs

NicolasWrgt a écrit:Le lien ne fonctionne pas ! Sur mon téléphone en tout cas

Désolé, et maintenant ?

1.Tractions
5-6 reps à 4 séries
Lamentable

je t'avais répondu sur un autre log il me semble

Si tu stagnes et que tu veux progresser aux tractions, essaie le 10x10

En gros, tu fais 10 séries en commençant avec un faible nombre de reps (tu ne dois pas être rpe 9 ou 10 au tout début) et un faible temps de repos (1'30/2'00 c'est bien)

De séance en séances tu augmentes le nombre de reps sur une ou plusieurs séries à la fois selon ton rpe, et surtout tu n'hésiteras pas à augmenter le repos lorsque nécessaire

Ton objectif à termes sera d'atteindre 10 séries de 10 tractions

Perso ça m'a pris beaucoup de temps mais grâce à cette méthode j'ai enfin réussi à progresser aux tractions alors que j'étais bloqué avec mes élastiques

ça me semble assez prometteur tout ça,j'essaierai ! Merci !

Par ce que tu vois des RPE dans son programme ?

Je vais les mettre mais j'ai du mal car pour moi c'est tout à l'échec, je comprends pas pourquoi on fait un exo pour avoir telles reps en réserve.

Pour les bras je commence avec du développé couché prise serrée à 52.5 kilos avec 10 reps, j'ai un RPE 8 ou 9 ici. Toute ma séance c'est ça.

Je vois qu'ici on se pose toujours les mêmes questions sur certains points de la progression ...

Pour la dernière fois, toutes les réponses sont ici, que ce soit la gestion du RPE, l'importance de ne pas aller jusqu'à l'échec ou comment progresser aux tractions lorsqu'on est débutant : topic44172.html

J'ai dû poster le lien je ne sais combien de fois et au vu des problématiques rencontrées j'en conclu qu'il n'a toujours pas été lu ...

Ce sera donc ma dernière contribution à ce log si des efforts ne sont pas faits ici. On veut bien épauler et répondre aux questions, mais lorsque les réponses de celles-ci ont déjà été envoyées de nombreuses fois ça ne sert plus à rien d'aider.

Rudy a peut-être raison finalement, les gens posent des questions pour exister mais se fichent des réponses.

Lossa a écrit:Je vais les mettre mais j'ai du mal car pour moi c'est tout à l'échec, je comprends pas pourquoi on fait un exo pour avoir telles reps en réserve.

Parce que si tu es déjà à l'échec tu n'iras pas bien loin sur les séances suivantes.

L'échec étant principalement nerveux, ce n'est pas très intéressant musculairement parlant, ça veut dire que tu forces trop et donc que ton effort est plus nerveux que musculaire.

Si le but est de construire du muscle, il faut rester dans une "zone" où ton effort sera majoritairement musculaire (RPE 7-8) et essayer d'y rester le plus longtemps possible en adaptant le rythme de progression.

En te laissant de la marge (ces reps de réserve comme tu dis), tu laisses le temps à ton corps de prendre de la masse musculaire pour le rendre plus fort et tu iras bien plus loin en charge que si tu t'entraînes à l'échec qui te mènera rapidement dans le mur (si la diète et la récup suivent et que tu t'entraînes bien en suivant les cycles de progression décrits dans l'article que Romain t'a envoyé plusieurs fois).

L'un des secrets de la musculation c'est la progressivité.

Parce que si tu es déjà à l'échec tu n'iras pas bien loin sur les séances suivantes.

L'échec étant principalement nerveux, ce n'est pas très intéressant musculairement parlant, ça veut dire que tu forces trop et donc que ton effort est plus nerveux que musculaire.

Si le but est de construire du muscle, il faut rester dans une "zone" où ton effort sera majoritairement musculaire (RPE 7-8) et essayer d'y rester le plus longtemps possible en adaptant le rythme de progression.

En te laissant de la marge (ces reps de réserve comme tu dis), tu laisses le temps à ton corps de prendre de la masse musculaire pour le rendre plus fort et tu iras bien plus loin en charge que si tu t'entraînes à l'échec qui te mènera rapidement dans le mur (si la diète et la récup suivent et que tu t'entraînes bien en suivant les cycles de progression décrits dans l'article que Romain t'a envoyé plusieurs fois).


Ok parfait, ce sera imprimé dans mon cerveau.

Hellraiser a écrit:Je vois qu'ici on se pose toujours les mêmes questions sur certains points de la progression ...

Pour la dernière fois, toutes les réponses sont ici, que ce soit la gestion du RPE, l'importance de ne pas aller jusqu'à l'échec ou comment progresser aux tractions lorsqu'on est débutant : topic44172.html

J'ai dû poster le lien je ne sais combien de fois et au vu des problématiques rencontrées j'en conclu qu'il n'a toujours pas été lu ...

Ce sera donc ma dernière contribution à ce log si des efforts ne sont pas faits ici. On veut bien épauler et répondre aux questions, mais lorsque les réponses de celles-ci ont déjà été envoyées de nombreuses fois ça ne sert plus à rien d'aider.

Rudy a peut-être raison finalement, les gens posent des questions pour exister mais se fichent des réponses.

Nan nan je l'ai bien lu,j'ai plus de questions, je veux pas exister,pas avec mon corps de maintenant. Profite de tes vacances,tu n'as rien vu !! Tu as réussi à trouver une salle en vacance ?

Mercredi 3 août: Bras

Échauffement

1.Développé couché prise serré :[RPE 9]
10 reps à 55, 55, 52.5, 52.5

2.Extension triceps poulie corde:[RPE 6]
( 15 reps à 10 kilos ) fois 4 séries

3.kickback poulie:[RPE 4
( 15 reps à 6 kilos ) fois 4 séries

4.Tractions supination: [RPE 8]
4 séries de 6 reps

5.Curl incliné haltère: [RPE 9]
4 séries à 10 kilos

6.Curl marteau haltère:[RPE 9]
4 séries à 11 reps pour 15 kilos

Je confirme absolument les dires sur l'epuisement nerveux pour avoir fait la même erreur. Augmenter les poids à tout pris, et épuiser son système nerveux - qui met pas mal de temps à récup (tout comme les articulations CF delavier Vol 2) - ne mènera à rien de bon. Soit un surentrainement et stagnation, et pire des cas blessures et donc arrêt. Et on ne veut pas ça k_hand:.

Tu as là, des personnes qui prennent de leur temps pour t'aider. La moindre des choses et de leur rendre l'appareil en mettant en pratique leur conseils ou en lisant les articles cités (relis plusieurs fois s'il le faut, pose des questions si besoin). Également, s'il t'est demandé de rajouter des infos (ex : rpe, qui fais partie intégrante du cycle de progression) note le. Car c'est cette rpe qui va te guider pour la suite k_hand: (si tenter que le mouvement est bien exécuté.

Les américains disent " consistency is the key" je te laisse médité là-dessus.

Courage à toi, et accroches toi

Ps : si je dis des bêtises me frapper pas j'ai Des cookies :sweat_smile:.

Lossa a écrit:Désolé, et maintenant ?

Toujours pas

PAPhilibot a écrit:
Toujours pas

J'ai mis ça en privée,l'erreur doit venir de là. Sinon je sais pas quoi faire d'autre, et pardon pour ton temps !!

Romano25 a écrit:Je confirme absolument les dires sur l'epuisement nerveux pour avoir fait la même erreur. Augmenter les poids à tout pris, et épuiser son système nerveux - qui met pas mal de temps à récup (tout comme les articulations CF delavier Vol 2) - ne mènera à rien de bon. Soit un surentrainement et stagnation, et pire des cas blessures et donc arrêt. Et on ne veut pas ça k_hand:.

Tu as là, des personnes qui prennent de leur temps pour t'aider. La moindre des choses et de leur rendre l'appareil en mettant en pratique leur conseils ou en lisant les articles cités (relis plusieurs fois s'il le faut, pose des questions si besoin). Également, s'il t'est demandé de rajouter des infos (ex : rpe, qui fais partie intégrante du cycle de progression) note le. Car c'est cette rpe qui va te guider pour la suite k_hand: (si tenter que le mouvement est bien exécuté.

Les américains disent " consistency is the key" je te laisse médité là-dessus.

Courage à toi, et accroches toi

Ps : si je dis des bêtises me frapper pas j'ai Des cookies :sweat_smile:.

Tu dis pas de bêtises mais je veux bien les cookies quand mêeme

Jeudi 4 août: Jambes,ischios

Échauffement au leg curl

1.Hip thrust barre: [RPE 8]
10 reps 80 kilos
10 reps 80 kilos
10 reps 100 kilos
10 reps kilos

2.Fentes bulgare: [RPE 6]
( 10 reps à 15 kilos ) fois 4 séries

3.Leg extension: [RPE 6]
5 fois 15 reps

4.Leg curl assis: [RPE 6]
5 fois 15 reps


ABDOS de l'espace

Trop partiel les mouvements ça ne va pas du tout (même pour du rackpull partiel)

Baisse les charges, toutes les exécutions sont à revoir dans ton intérêt.

3.Leg extension: [RPE 6]
5 fois 15 reps

4.Leg curl assis: [RPE 6]
5 fois 15 reps

tu as oublié de noter les poids

je te conseille de faire comme moi, copie colle tes présentations de séances dans tes notes, comme ça tu n'es pas obligé de tout ré écrire à chaque fois, tu as juste à noter les valeurs (et tu es sûr de ne jamais rien oublier)

par exemple regarde ce que j'ai de pré écris dans mes notes :


Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DD (10-6) | 4'00 | RPE
Commentaires:


DIH 15° (10-15) | 2'00 | RPE
Commentaires:


PO (10-20) | 1'30 | RPE
Commentaires:


Écarté Élastique Bas (20-100) | 1'00 | RPE
Commentaires:

TS (8-12) | 3'00 | RPE
Commentaires:


CI 30° (10-15) | 2'30 | RPE
Commentaires:

OIH 30° (15-50): | 1'30 | RPE
Commentaires:

Vidéo :

Commentaires:

j'ai juste a écrire le nombre de séries/reps/poids dans la première case, et le rpe dans la dernière, en plus ça fait + propre et + lisible pour toi et pour nous

Ou alors tu utilises SP training pour copier les séances et les poster ici.

Tu utilises toujours l'application n'est-ce pas ? Et les cycles qui vont avec ?

+1 avec Vincent, il faut revoir l'amplitude de travail d'urgence ! Le partiel est réservé aux pratiquant avancés ou intermédiaire sur certains exercices. Et encore, même là c'est trop partiel.

Je suis loin d'etre expert, mais si Tu fais du partiel aussi tôt. C'est que ta charge est non maitrisé, trop grande pour toi. Il est fort probable que Les lombaires et dos compensent. D'ailleurs, tu manques de souplesse au niveau des hanches-bassin. Cela peut venir encore fois de ta charge trop importante...

Exemple du squat, Tu est censé à minima descendre à la perpendiculaire de ton fémur avec le sol. Il y a pas Mal de vidéo qui explique cette base, va les voir. Tu est à 100 kg je crois au squat.

Essaye 70 kg, met ton égo de côté, et fait une bonne amplitude, sa sera plus bénéfique pour tes résultats présents et progression future.

Renseigne mieux ton log, les informations essenties ne figurent toujours pas. C'est pas très sérieux :wink::thumbsup:.

Ps : j'ai plus de cookies sry

Foreign a écrit:Trop partiel les mouvements ça ne va pas du tout (même pour du rackpull partiel)

Baisse les charges, toutes les exécutions sont à revoir dans ton intérêt.

Même pour le squat ?

Hellraiser a écrit:Ou alors tu utilises SP training pour copier les séances et les poster ici.

Tu utilises toujours l'application n'est-ce pas ? Et les cycles qui vont avec ?

+1 avec Vincent, il faut revoir l'amplitude de travail d'urgence ! Le partiel est réservé aux pratiquant avancés ou intermédiaire sur certains exercices. Et encore, même là c'est trop partiel.

J'utilise toujours l'appli oui. Même le squat est mauvais ?

Oui en tant que débutant tu casses au minimum la // au sol avec tes fémurs.

Vendredi 4 août : PECS EPAULES


DCH (10 à 30,30,30,28 ) | 2'00 | RPE 7
Commentaires:Désolé pour le 28 à la dernière série mais les trois premières étaient propre mais je pense pas en ce qui concerne la dernière donc j'ai pris les devants avec le 28.


DIH (10 à 27,25,25,25) | 2'00 | RPE 8
Commentaires: Objectif pas atteins mais je met ça sur le compte de la chaleur, je me referai.


Écarté poulie vis à vis (20 à 7.5 kilos) | 1'30 | RPE 7


Dips (4 fois 10 à 10 kilos ) | 1'00 | RPE 5
Commentaires:Je me suis filmé et je sais que je place mal les coudes,ils sont trop loin du corps.

Élévation latérale haltères ( 4 à 5,5,8,8 ) | 1'30 | RPE 8

Oiseaux haltères (12,15,15,15 à 4 kilos ) | 1'30 | RPE 8
Commentaires: 4 kilos mais ça flingue.


Vidéos :
https://youtube.com/shorts/5Ca1ns_MgSk

Pareil les DIPS c'est très partiel ! Je plussoie les collègues du forum, tu devrais mettre ton ego de côté, repartir de bien plus bas pour apprendre les mouvements en amplitude correcte, oublier tes histoires de 40kg au DCH, etc...

Foreign a écrit:Oui en tant que débutant tu casses au minimum la // au sol avec tes fémurs.

L'appli va passer par la, prochainement ( mardi ) : de bons squats.

Mais toutes mes reps sont mauvaises ? Je dis pas ça à cause de mon égo mais pour savoir combien baisser.

NicolasWrgt a écrit:Pareil les DIPS c'est très partiel ! Je plussoie les collègues du forum, tu devrais mettre ton ego de côté, repartir de bien plus bas pour apprendre les mouvements en amplitude correcte, oublier tes histoires de 40kg au DCH, etc...

Oui t'as raison ! C'est pas dangereux de trop descendre aux dips ? Même si ça l'était,ça excuse pas mes dips d'aujourd'hui hein !

Oui

Film nous tous les mouvements en amplitude "complète" en réduisant significativement la charge.

Commence par la base ! Lorsque c'est au point alors ok tu pourras progressivement monter les poids.

Tu veux aller trop vite tu vas toi même freiner ta progression.

Travail aussi à côté ta mobilité générale ainsi que les étirements.

Oui t'as raison ! C'est pas dangereux de trop descendre aux dips ? Même si ça l'était,ça excuse pas mes dips d'aujourd'hui hein !

Si tu n'as pas les prérequis oui ça peut. Revoie le mouvement même avec des élastiques si il faut.

Foreign a écrit:Tu veux aller trop vite tu vas toi même freiner ta progression.

+1, ça ne veut pas dire que tu ne pourras pas forcer plus tard (j'ai moi-même était l'exemple de celui qui ne forçait pas assez à un moment), mais clairement ça sera sur une bonne amplitude et avec un mouvement + maîtrisé

Oui, ça peut être dangereux de trop descendre aux DIPS, mais clairement là tu es très très loin de la parallèle au sol avec tes triceps. Essaie sans lest déja en descendant à la parallèle ou juste au dessus, et avec élastiques pour t'aider comme le dit Vincent si besoin !

Pour les squat ok je baisse mais pour le sdt partiel je n'insiste pas car c'est davantage pour les confirmés ? Et pour les dips j'avais juste eu peur de descendre, c'est le moins difficile des problèmes.

Baisse toutes tes charges jusqu'à ce le mouvement soit propre. CF Les conseils qui t'ont été donnée.

C'est systématiquement du partiel tes mouvements, autant dire que c'est inutile si ce n'est d'accumuler de la fatigue nerveuse et musculaire... Et de ne travailler de manière optimal. Tu veux brûler les étapes, c'est évident !

Je ne comprends pas ta réticence à ne pas appliquer ce qui t'es conseillé....

Si Tu as peur de descendre avec Les dips, c'est que Tu n'as pas Lu et appris à le faire, Tu fais à l'aveugle. Tu t'es chargé sans comprendre...

Allez corrige tous ça et montre nous que tu en as !

Samedi 6 août : DOS BRAS


TRACTIONS ( 10, 10, 10, 7, 7, 7 reps ) | 2'00 | RPE 8



DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRÉE ( 8 reps à 55,55,52.5, 52.5 ) | 2'00 | RPE 7


EXTENSION TRICEPS CORDE ( 15 reps à 10, 10, 12.5, 12.5 kilos) | 1'30 | RPE 6


KICK BACK POULIE ( 17 reps à 2.5, 2.5 et 15 reps à 6, 6 kilos ) | 1'30 | RPE 6


CURL INCLINE HALTÈRE ( 10 reps à 10, 10, 10, 10 kilos ) | 1'30 | RPE 8

CURL MACHINE ( 10 reps à 39, 39, 39, 39 kilos ) | 1'30 | RPE 8

CURL MARTEAU HALTÈRE ( 10 reps à 9, 10, 10, 13 kilos ) | 1'30 | RPE 8


ABDOS

Lundi 7 août : PECS ÉPAULES


DCH ( 10 reps à 30 kilos fois 4 ) | 2'00 | RPE 9


DIH ( 10 reps à 26 kilos fois 4 ) | 2'30 | RPE 8


ECARTE POULIE VIS A VIS ( 20 reps à 7.5 kilos fois 4 ) | 1'30 | RPE 6


DIPS ( 10 reps fois 4 ) | 1'30 | RPE 6


ELEVATION LATERALE HALTERES ( 15 reps à 5, 6, 6, 6 kilos ) | 1'30 | RPE 8

OISEAUX ( 15 reps à 4 kilos fois 4 ) | 1'30 | RPE 6

Voila les dips du jour, j'ai aussi mis l'exo oiseau haltère,tenir les bras tendu durant tout le mouvement c'est dur mais ça du bien d'avoir mal (bizarrement) :
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... 09TIGxr9bZ

C'est encore partiel sur pas mal de reps.

Évite également de grimacer dés le début de ta série alors que ce n'est pas difficile. Décontracte toi.

Hellraiser a écrit:C'est encore partiel sur pas mal de reps.

Évite également de grimacer dés le début de ta série alors que ce n'est pas difficile. Décontracte toi.

Me décontracter je sais pas faire,ça fait des jours je pense à la rentrée...
Je ne ferai pas la même erreur pour les squats de demain!

Lossa a écrit:Me décontracter je sais pas faire,ça fait des jours je pense à la rentrée...

Je parle de l'entraînement. A côté oui c'est difficile, les problèmes du quotidien, le stresse, etc, je sais ce que c'est.

Je pense qu'en 5 ans d'études j'ai pris 10 ans ...

Mais à l'entraînement, quand tu es dedans, tu peux toujours faire le vide et envoyer la sauce. Ne grimace pas pendant tes séances, force toi même à avoir un visage neutre et tu te rendras compte que la série n'est pas si difficile.

Lossa a écrit:Me décontracter je sais pas faire,ça fait des jours je pense à la rentrée...

Je parle de l'entraînement. A côté oui c'est difficile, les problèmes du quotidien, le stresse, etc, je sais ce que c'est.

Je pense qu'en 5 ans d'études j'ai pris 10 ans ...

Mais à l'entraînement, quand tu es dedans, tu peux toujours faire le vide et envoyer la sauce. Ne grimace pas pendant tes séances, force toi même à avoir un visage neutre et tu te rendras compte que la série n'est pas si difficile.[/quote]

Ha non pardon, je fais la grimace car je veux bien faire mes exos. Dès que je suis à la salle, je suis comme coupé du monde,c'est assez plaisant.
Je vais faire la tête neutre,ça me semble une excellent idée,c'est vrai que je t'ai jamais vu grimacé sur tes vidéos et tes mouvements sont quasi parfait

C'est pas parce que Hellraiser grimace que tu dois grimacer ^^". Il grimace parce qu'il force et son mouvement est "complet" et maîtriser .