Stiiglitz : Musculation Training Log
Posté: 31/07/2022 16h48
Bonjour à tous !
C'est ici que je vous partagerai mon training log ! J'ai déjà crée un dans la rubrique photo et vidéo avec mon physique et ma "présentation" ici pour les curieux : topic47068.html
La présentation qui est sur l'autre topic : Pour résumer ma situation, je fais de la musculation depuis 5-6 ans et j'ai 25 ans (avec des périodes plutôt sérieuses mais surtout beaucoup de périodes en ne trackant pas mes progrès/macro et voyant la musculation une habitude que j'ai ancré dans mon quotidien sans pour autant que cela soit ma priorité. Par exemples je ne tracker très peu voir pas du tout mes séances au fur et a mesure des semaines.. donc pour résumer beaucoup de temps perdu !).
J'ai un passé de skinny fat (plus fat que skinny cela dit ^^ ), avec un petit passé sportif sur la fin de mon adolescence (entre mes 15 et 18 ans, j'ai tester quelques sport, principalement des sports d'endurance mais aussi a effort court et intense comme le basket et la boxe )
Et maintenant pour résumer ma pratique actuellement, je me suis fais opérer de la mâchoire en février ( je pesais environ 82kg pour 1m76 avant l'operation) et j'ai eu 1 mois de convalescence avant de reprendre la musculation a 76kg.
Pour faire les choses bien j'ai trouvé ma maintenance et je suis partie sur un léger déficit pendant 4 mois et je suis arrivé a 71.5kg (+/- 500 grammes)
Aujourd'hui je suis revenu a une maintenance calorique depuis une dizaine de jours car je sentais que j'avais besoin d'un break par rapport au déficit. (actuellement a 3000 calories en maintenance, ce qui est assez haut mais j'ai un travail qui me fais faire beaucoup de pas, environ 11 000 par jours)
DONC LE TRAINING LOG COMMENCE ICI !
Pour cette première semaine je vous mets les séances de la semaine passé (du 18/07 au 24/07) et cette semaine (25/07 au 31/07) pour vous donnez une idée de la progression entre les séances.
Petite info, j'utilise des micro plates ce qui peux expliquer les charges précise que je vais inscrire en dessous, de même j'apporte mes haltères olympique à la salle pour pouvoir avoir des pallier moins traumatisant et surtout plus cohérent avec une progression long terme (souvent les haltères vont de 2kg en 2kg en salle, et je trouve ce bond en charges plutôt conséquent sur le plupart des exercices haltères et surtout ma salle se limite aux haltères de 40 kg !)
Je commence par 15minutes d'échauffement et ensuite je monte la charge progressivement des exercices pour arriver à ma charge de travail.
Pour ce qui est des temps de repos je ne le quantifie pas avec un chrono, mais je préfère attendre de me sentir prêt pour engager ma série mais en général je prends beaucoup de temps sur les premiers et deuxième exos (3 min jusqu'à 5 min) et je réduit le temps aux fur et a mesure de la séance.
Pour la séance dos je compte remplacer les shrugs par un rowing sous les conseils de foreing par rapport au post que j'avais fais sur mes photos de physique
Lundi 18/07 Séance Dos/biceps PDC: 71.8 kg
-Traction lestées: -Topset 20.500kg x 8
-Back off set 11.500kg x 10/10
-Rowing planche au banc incliné: -Top set 40kg x 8.5
-Backoff 32kg x12/12
-Lat pulldown prise neutre; 55.3kg x 15/15/14
-Shrugs aux haltères : 45kg par mains x 12/12/12
-Curl biceps haltères : 12kg x 14/13/10
-Banc lombaires : 5kg x 20/15/15
Lundi 25/07/07 Séance Dos/biceps PDC: 71.2 kg
-Traction lestées: -Topset 21.500kg x 7
-Back off set 12kg x 10/10
-Rowing planche au banc incliné: -Top set 41kg x 9
-Backoff 33kg x12/12/12
-Lat pulldown prise neutre; 55.3kg+0.750kg x 15/15/15/15
-Shrugs aux haltères : 0 séries gros manque de temps
-Curl biceps haltères : 12.500kg x 12/12/12/12
-Banc lombaires : 6kg x 15/15/15
Pour les autres séances je post un nouveau message pour que cela soit plus lisibles !
C'est ici que je vous partagerai mon training log ! J'ai déjà crée un dans la rubrique photo et vidéo avec mon physique et ma "présentation" ici pour les curieux : topic47068.html
La présentation qui est sur l'autre topic : Pour résumer ma situation, je fais de la musculation depuis 5-6 ans et j'ai 25 ans (avec des périodes plutôt sérieuses mais surtout beaucoup de périodes en ne trackant pas mes progrès/macro et voyant la musculation une habitude que j'ai ancré dans mon quotidien sans pour autant que cela soit ma priorité. Par exemples je ne tracker très peu voir pas du tout mes séances au fur et a mesure des semaines.. donc pour résumer beaucoup de temps perdu !).
J'ai un passé de skinny fat (plus fat que skinny cela dit ^^ ), avec un petit passé sportif sur la fin de mon adolescence (entre mes 15 et 18 ans, j'ai tester quelques sport, principalement des sports d'endurance mais aussi a effort court et intense comme le basket et la boxe )
Et maintenant pour résumer ma pratique actuellement, je me suis fais opérer de la mâchoire en février ( je pesais environ 82kg pour 1m76 avant l'operation) et j'ai eu 1 mois de convalescence avant de reprendre la musculation a 76kg.
Pour faire les choses bien j'ai trouvé ma maintenance et je suis partie sur un léger déficit pendant 4 mois et je suis arrivé a 71.5kg (+/- 500 grammes)
Aujourd'hui je suis revenu a une maintenance calorique depuis une dizaine de jours car je sentais que j'avais besoin d'un break par rapport au déficit. (actuellement a 3000 calories en maintenance, ce qui est assez haut mais j'ai un travail qui me fais faire beaucoup de pas, environ 11 000 par jours)
DONC LE TRAINING LOG COMMENCE ICI !
Pour cette première semaine je vous mets les séances de la semaine passé (du 18/07 au 24/07) et cette semaine (25/07 au 31/07) pour vous donnez une idée de la progression entre les séances.
Petite info, j'utilise des micro plates ce qui peux expliquer les charges précise que je vais inscrire en dessous, de même j'apporte mes haltères olympique à la salle pour pouvoir avoir des pallier moins traumatisant et surtout plus cohérent avec une progression long terme (souvent les haltères vont de 2kg en 2kg en salle, et je trouve ce bond en charges plutôt conséquent sur le plupart des exercices haltères et surtout ma salle se limite aux haltères de 40 kg !)
Je commence par 15minutes d'échauffement et ensuite je monte la charge progressivement des exercices pour arriver à ma charge de travail.
Pour ce qui est des temps de repos je ne le quantifie pas avec un chrono, mais je préfère attendre de me sentir prêt pour engager ma série mais en général je prends beaucoup de temps sur les premiers et deuxième exos (3 min jusqu'à 5 min) et je réduit le temps aux fur et a mesure de la séance.
Pour la séance dos je compte remplacer les shrugs par un rowing sous les conseils de foreing par rapport au post que j'avais fais sur mes photos de physique
Lundi 18/07 Séance Dos/biceps PDC: 71.8 kg
-Traction lestées: -Topset 20.500kg x 8
-Back off set 11.500kg x 10/10
-Rowing planche au banc incliné: -Top set 40kg x 8.5
-Backoff 32kg x12/12
-Lat pulldown prise neutre; 55.3kg x 15/15/14
-Shrugs aux haltères : 45kg par mains x 12/12/12
-Curl biceps haltères : 12kg x 14/13/10
-Banc lombaires : 5kg x 20/15/15
Lundi 25/07/07 Séance Dos/biceps PDC: 71.2 kg
-Traction lestées: -Topset 21.500kg x 7
-Back off set 12kg x 10/10
-Rowing planche au banc incliné: -Top set 41kg x 9
-Backoff 33kg x12/12/12
-Lat pulldown prise neutre; 55.3kg+0.750kg x 15/15/15/15
-Shrugs aux haltères : 0 séries gros manque de temps
-Curl biceps haltères : 12.500kg x 12/12/12/12
-Banc lombaires : 6kg x 15/15/15
Pour les autres séances je post un nouveau message pour que cela soit plus lisibles !