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Bonjour !

Je m'appelle Sasha, j'ai 22 ans, et je reprends la musculation après un arrêt de plusieurs années.

Je m'entraine 2 fois par semaine en full body, le mardi et le vendredi.

Programme :

1) Développé couché aux haltères : 4 x 8 à 15 reps (1 minute 30 de repos)
2) Traction à la poulie haute : 4 x 8 à 15 reps (1 minute 30 de repos)
3) Rowing supination poulie basse (prise neutre) : 4 x 8 à 15 reps (1 minute 30 de repos)
4) Presse à cuisses : 4 x 8 à 15 reps (1 minute 30 de repos)
5) Leg curl : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Elévations latérales assises : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
7) Curl assis haltères : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
8) Magic tryceps : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
9) Extensions mollets : 3 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)

Je fais attention depuis peu à planifier ma progression sur chaque séance.

Mardi, pour ma première séance, mes perfs étaient de :
(en gras, ce que je prévois pour la séance suivante)

1) Développé couché haltères : 4 x 13 reps x 6kg (1m30)

4 x 14 reps x 6kg (1m30)

2) Tractions à la poulie haute : 4 x 13 reps x 18kg (1m30)

4 x 14 reps x 18kg (1m30)

3) Rowing supination poulie basse (prise neutre) : 4 x 13 reps x 18kg (1m30)

4 x 14 reps x 18kg (1m30)

4) Presse à cuisses (1m30)

- série à vide x 15 reps
- 20 kg x 15 reps
- 30 kg x 15 reps
- 40 kg x 15 reps

4 x 50 kg x 8 reps (1m30)

5) Leg curl (1m30)

- 18kg x 14 reps
- 22,6kg x 14 reps
- Idem
- Idem

4 x 22,6 kg x 16 reps (1m30)

6) Elévations latérales assises : 4 x 21 reps x 4kg (1m30)

4 x 22 reps x 4kg (1m30)

7) Curl assis haltères (1m30)

- 4kg x 11 reps
- 4kg x 11 reps
- 4kg x 8 reps
- 4kg x 7 reps

4 x 10 reps x 4kg (1m30)

8) Extensions triceps poulie haute (1m30)
(il n'y avait plus de bancs disponibles donc j'ai dû m'adapter)

- 6,8kg x 10 reps
- 9kg x 10 reps (mauvaise exécution car trop lourd)
- 6,8kg x 11 reps
- 6,8kg x 11 reps

Je n'ai donc pas forcément prévu de progression sur cet exercice. Est-ce ok de garder celui-là, ou c'est quand même préférable de faire du magic tryceps ?

Avec mon échauffement + le nombre d'exercices je n'avais pas prévu assez de temps (1h15), j'ai donc dû supprimer le dernier exo (mollets).
Je prévois 1h30 pour la prochaine séance.

N'hésitez-pas à me dire ce que vous pensez, car je ne suis pas totalement sûre de mon cycle de progression

Merci beaucoup !

Salut et bienvenue

Le magic tryceps est plus intéressant que les extensions à la poulie oui.

D'accord merci beaucoup ! Sinon pour la progression prévue ça te paraît cohérent ?

Oui c'est plutôt bien dans l'ensemble.

Pour la presse, je ne sais pas si tu as trouvé facile ou non la série à 40kg. Si ça a été, tu peux tenter de faire 4x15 à 50kg. Sinon, peut-être tenter en séries de 10 pour remonter petit à petit à 15.