Forums SuperPhysique

Bonjour à tous, Je me présente Michael 18 ans de Belgique .

J'ai créé ce forum pour partager et voir mon évolution au fur et à mesure des mois et des années.
Je pèse 81 kilos pour 1m82

Actuellement je suis sur un upper lower de 4 jours avec comme séance

Upper 1: 3 × développer coucher 10-12 rép 75kg
3× machine convergente assis pour les pecs 10-15 rép
2 × écarté poulie basse couché sur un banc 15-20 rép

3 × tirage vertical poulie haute 6-8 rép 75kg
4 × rowing à la machine convergente 10-12 rép 45kg par côté

3 ×élévations latérale haltère
3 × oiseau

Lower 1: press à cuisse horizontal 3×8-10 140kg
Back squat 3×10-12 70kg
Leg extension 3×15-20
Leg curl assis 3×15-20
Je fais également les bras avec
Curl barre 3×8-10 32,5 kg
Curl marteau poulie basse corde 3×10-15
Magic tryceps 4×10-15 barre 33kg

Upper 2: développer coucher 3×6-8 82,5kg
Avec 1 série en top set 2-5 rép 90kg
Puis je diminue la charge de 10% pour faire 2 séries de 6-8 rép
Butterfly 4 séries 15-20 rep

Traction prise neutre lestée 4×6-10 rep 7kg leste
Tirage horizontal unilatéral poulie basse 3×10-15 rep

Élévations latérales poulie 3×15-20
Oiseau 3×15-29


Lower 2 : back squat complet 3×5-8 rép 90kg
Soulever de terre trap bat 3×5rep 135 kg
Leg extension 4×10-15 rep
Leg curl allongé 3×10-15 rep

Salut et bienvenue

Salut Nicolas !

Je me demandais, pour les bras, est ce grave que je les fassent le lendemain de mon upper ? Sachant que j'ai pas énormément de volume ou les triceps prennent lors de mes upper

Bienvenue à toi !
Pour ta question sur les bras, je ne vois rien de négatif à les faire le lendemain (je dirais même au contraire si tu as le temps de les faire un autre jour).

Merci tout le monde !

Actuellement je bosse mon leg drive sur mon développé coucher car celui ci est catastrophique...

https://youtube.com/shorts/CMUASEAItqE?feature=share

Petite peur sur ma dernière répétition :sweat_smile:

J'attends vos avis sur cette exécution car c'est un exercice où je galère pas mal :sweat_smile:

Upper 1 16/11/22
Bench 3× 8-10-9 rep 75 kg rpe 9,5
Développer machine convergente 3× 10 42,5 par côté rpe 8,5

Tirage vertical 3×9 75 kg rpe 9
Rowing machine convergente 3×10 42,5 par côté rpe 8

Élévation latérale poulie 3×13 7,3kg rpe 8
Facepull 3×10 30 kg rpe 7

Cadre mieux les jambes sur la vidéo si tu veux qu'on te donne des conseils pour le leg drive (qui n'est pas forcément obligatoire ceci dit)

Je ne faisais pas de leg drive sur cette série et c'était effectivement assez mal cadré en revoyant la vidéo...:grin:

Voici les photos maintenant, après 1 an et 2 mois de salle
Pour les mensuration je suis à :
Tour de bras: 38,5
Tour d'épaule: 132
Tour de nombril: 92 :sweat_smile:
Tour de poitrine: 109 :sweat_smile:
Tour de cuisse: 59 ...

J'ai pas posté mes cuisses car j´ai actuellement pas de photo...

Ressenti perso: plutôt gras, une sèche sera envisageable plus tard, actuellement j'ai encore envie de construire de la viande.

Par contre je galère énormément à prendre des pectoraux...

Lower 1 17/11

Sdt trap barre 135kg
5-7-5 rep

Squat 80kg
6-6-6 ( pas de force )

Leg extension 4×10 93kg

Banc à lombaire 4 séries

Magic tryceps 35,5kg
11-10-10-10

Curl barre droite 30kg
9-9-9

Curl marteau poulie 24kg

9-9-9

Plutôt content des perfs sur le soulever de terre ou j'ai pris 10kilos et le magic tryceps ou j'ai pris 3 rep + 2,5kilos

D'ailleur j'ai une question...

Voilà, je galère à prendre des pecs et je pensais à un point faible...

Pourtant je sens mes pecs partout , j'ai de bonne performance malgré ma morphologie ( avant bras long , clavicule large ect )

Visuellement, le pec à l'air de descendre assez bas ( voir photo même si je suis gras)

La question que je me pose. Est ce vraiment un point faible OU est ce que vu que j'ai des pecs assez long + des clavicules large, j'ai plus d'espace à remplir et donc ça se rempli plus lentement ?

Upper 2

Bench barre 3×90 kg
8×80
8×80
Gros up

Traction 3×5 6kilos leste ( régression)

Butterfly 3×11 93 kilos

Tirage poulie basse unilatéral 4×12 25 kilos

Oiseau 3×15
Elev latérale assis strict 3×15 6 kilos

Upper 1
Bench barre 3× 10-9-8 rest pause 2rep rpe 8,5 (-1rpe)

Tirage vertical 3×8 75 kilos ( 0)

Machine convergente pec 3× 11-11-10 ( +2)

Machine convergente 8×47,5(+5kg )
8
10×45
12×40 ( +2,5kg même nombre de rep )

Élévation latérale 3×15 5,5kg ( crevée) -1,7kg +2rep

Reprise post mini deload

Leg day + bras

Squat presque atg: 2×110
9×85
9×85

Hack squat revisite :3×8×50kg

Leg extension 2×15×73kg

Leg curl 3×12×45kg

Curl inclinee poulie 3×12×18kg

Triceps buste penchée poulie haute 11×64/10/9

Triceps poulie haute extension 10×68/10/9

Lower et bras

Squat atg : 5×100/10×80/80

Squat machine 3×9/60kg

Leg extension 3×12/93kg

Leg cul 3×10/45

Curl baseyan 4×11×20 kg (-2rep série /+2kg )

Triceps buste penchée poulie haute
3×8/8/7 66kg (-8rep au total /+2kg)

Triceps poulie haute extension
3×8/8/8 70kg (2rep série /+2kg)

J'ai eu la gastro hier et j'ai pas pu mangée ( 109g de riz et 100g de viande sur toute la journée)
Cela peut-il expliquer mes performances moin bonne aujourd'hui sur mon développé coucher et autre ?

Oui clairement

Le seul avantage de la gastro c'est qu'on est hyper sec quand on en sort.

Lower 1 ça va mieux
Squat 3×100
10×80
8×80

Squat machine à mollet 3×7 80kg

Circuit leg ishio adducteur abducteur

Magic tryceps 3×12 31kg ( j'aurai pu plus en temps normal mais j'étais lessivé , j'ai failli gerber à cause de l´épuisement)
Curl haltère 3×16 14kg par haltère

Upper 2
Bench 2×90
2×6×80

Traction : 10
2×6×7kg leste

Machine pec 3×12×59kg

Tirage horizontal
2×9×59
2×8×59 kg

Elev latérale 20×8kg

Vous en pensez quoi des différents mouvement ? ( et surtout, vous estimer mon bench rpe combien ?)


https://youtu.be/XxNc7MFMuP0

https://youtube.com/shorts/cP9npXOP2f0?feature=share

https://youtube.com/shorts/33gZgBk0uHs?feature=share

https://youtube.com/shorts/y0nR7_W8AfQ?feature=share

Le tirage horizontal et la machine pecs me semblent corrects au niveau du mouvement.

Au bench c'est bizarre tu commences à pousser coudes le long du corps puis tu écartes d'un coup, tu perds de la stabilité et de la force en faisant ça à mon avis.
Sinon au niveau du RPE il n'y a que toi qui peux vraiment savoir car parfois à la vidéo c'est trompeur mais on dirait un RPE 8 ou 9.

Sur les élévations latérales c'est pas mal triché le mouvement.

Super je note merci !

Oui, j'arrive pas à maîtriser le développement coucher barre encore malgré 1 an de pratique dessus , j'ai également beaucoup de mal à progresser dessus en force

Essaie déjà de garder tes coudes relativement serrés quand tu pousses, ou en tout cas de ne pas changer l'écartement en cours de mouvement

Bon j'ai essayé, ça passe par contre je galère la, 11 répétitions à 70 kilos contre 11 à 75 le mois dernier

Je comprend pas, aujourd'hui j'ai récupérer toute mes anciennes performances post maladie et examen mais développer coucher c'est une galère total

Lower 1

Squat 4×100
10×2×80

Fentes bulgare 6×14 kg haltère ×3

Leg extension
Leg curl

Magic triceps 4 séries
20×29
20×29
18×29
17×29

J'étais en superbe forme pour les triceps aujourd'hui avec une giga congestion

Curl haltère 3×17×14 kg haltère

J'ai ressenti une douleur près du tendon sur la 3eme série, j'ai eu peur

Upper2
Bench barre 80×6
×7
×6
Dernière série 17×60kg
(+2rep)

Traction prise neutre 3×5 rep 10kg leste
(+2kg -1rep)

Machine pec 60kg ×8 rep

Tirage horizontal poulie basse pronation coude ouvert 4×9×61kg
(+2rep et + 2kg)

Elev latérale banc 3×15×7kg en strict

Oiseau poulie basse unilatérale 3×13×9kg

Lower
Squat 90kg 7/6
80kg 11 rep

Leg extension 86kg/4×15

Circuit leg ishio, adducteur adducteur

Triceps poulie buste penchée 3×66×8 (+2 rep )

Triceps poulie haute pronation 1×8×72kg
2×9×70kg

Curl baseyan poulie basse 4×12×20 kg


Vidéo curl baseyan
https://youtu.be/YmdCJnbhr6E
Ça vous semble pas mal l´exécution ?

Upper 1, une grande forme aujourd'hui
Développée couchée haltère: reprise avec 6 mois car pas de progression à la barre + douleur au caraco brachial

36kg×3×8 rep :grimacing::fire:
Je pensais pas mettre autant directement.

J'ai plus la même salle donc j'ai testée le déclinée barre à la smitch
3×12×63kg
-> mes triceps ont cramée avant mes pecs... je dois avoir une exécution de glandu

Traction lestée 5 rep 15 kilos :fire:
2×7×10 kg

Machine rowing 3×12×59kg

Dev militaire
28kg×5:fire:
Puis je baisse à 24 kg ×13 rep rpe 7,5

Elev lat poulie 14kg×17 rep

Joli le DCH C'est normal que tes triceps crament, c'est le facteur limitant pour la majorité des personnes sur les développés, et ce même sur le décliné !

Bah je n'ai jamais eu ça Nicolas et c´est assez paradoxal enfaîte... je faisais du développe couchée seree je sentais pas les triceps et ici en faisant de la smitch machine j'ai une giga brûlure aux triceps... Ça m´embete car j'ai déjà les pecs en retard

Étrange en effet. Peut être aussi une différence de charges entre le DC serré et la smith machine ? Si c’est léger on peut moins sentir les triceps…

Developpe coucher seree j'avais 5×70kg
.lower 2 express

Squat 3×11×80
Sdt 3×8×120

Magic triceps 3×20-19-18 à 31kg :heart_eyes:
+ 4 ème série 15 rep... je pense réduire à 3 séries car les triceps étaient tellement en mode brûlure que j'arrivais pas même en rest pause.

Curl haltère 3×13×14 kg.
-4 rep par série. Sûrement à cause de ma nuit blanche et de ma mauvaise récupération ( j'étais en examen)

Examen fini !!!
Upper 2
Bench haltère 5 rep 38 kg rpe 8,5 !!!
Je vais pouvoir aller prendre les 40 sur mon top set lets gooo

2×8/7 rep à 36 kg

Traction 5 rep 10kg
12 ×pdc
10×pdc

Tirage horizon
3×11×61 (+3 rep par séries )

Écarté poulie ...

Elev latérale 17×7kg (+2rep par série)
Oiseau poulie 9kg×15 (+2rep série)
Quelle séance bordel

Tu passais quoi comme examens ?

Examen en immobilier

Upper 2
Squat 3×100
2×8×85kg

Sdt jambe tendue haltère
3×7×36kg par haltère

Leg extension 3×9×93kg
Banc à lombaire 3×/

Curl baseyan. 4×20 kg
13-13-12-12
Au lieu de 12-12-11-11

Triceps buste penchée
3×8-7-7 68 kg
Contre 3×8 à 66 avant.

Triceps poulie extension
68kg 11 rep
72 kg 8 rep
70 kg 8 rep
( la j'ai perdu 1rep mais j'étais un peu crevée des triceps

Vidéo ( pour votre avis si je triche trop ou pas, j'ai rest pause)
https://youtu.be/1b59ZDXxAWI

Upper 1
Bench haltère 3×10-10-9 34kg

Tirage vertical 3×83
2×9×70 ( j'ai le seum, ça a baissé mais ça doit être du au faite que ça fait 2 semaines j´en ai plus fait).

Machine pec 3×10-9-9 (+2rep) 110kg

Tirage horizontal 1×12×40
3×14/14/15 35kg

Pec isolation
Dev militaire 26kg 2×6 rep ( perte de full force car j'étais fatiguée, je pense le virer et remplacer par iso arrière épaule car celui-ci me sert )
Elev latérale poulie 3×18×14kg (+3 rep )

https://youtube.com/shorts/ew2yNT-RtGk?feature=share
Votre avis ?

Il est plutôt bien ton DCH Tu se sens plus à l'aise avec les bras écartés comme ça plutôt que plus proche du corps ?

Merci, oui je suis à l'aise comme ça
Lower 1: squat 3×11/10/10 80kg
Fente 3×37kg barre smitch pied reproché ( je pense changer ma version car j'étais pas à l'aise + douleur, sorte de piqûres localiser au genoux )
Leg extension 3×13×73kg ( mes quad sont démoli)
Leg ishio /

Magic triceps. Avant je commençais ma séance avec ça mais aujourd'hui j'ai oublié...
J'arrive sur mon magic triceps avec mon cardio hs à cause des Fentes.
31kg -> 20 rep OK.
15 rep. Je me sens frustrée... je décide de continuer à 20 avec des rest pause.
Je prend 3lin de récupération j´en fais 16 puis pareil rest pause jusqu'à 20. ( c'était intense, j'ai cru mes triceps allaient fondre tellement ils étaient chaud).

Curl haltère.
3×14kg×18/18/16 ( à ma surprise ça augmente)
Curl marteau poulie //
Bon séance sympa. Un mec m'a donné ça bouteille d´eau remplie car j'avais oublié ma gourde.

Upper 2
Bench haltère top set 4 rep 40kg
Back off 2×8/7 36 kg
Note : ça m´ennuie, j'ai pas progresser sur mon back off.. Le bench est toujours dur à faire.

Écarté poulie/

Traction : 3×11pdc -> pareil, je vais péter un plomb je galère trop sur cette exercice.

Tirage horizontal coude ouvert -> 3×12×61 kg -> + 3 rep total
Elev latérale haltère strict 3×21×7kg
Oiseau poulie 3×17×9kg

Bon, ça m´emmerde, je progresse pas au traction et le bench c'est toujours autant une torture pour gagner 1 seul rep.

Lower 1 : je me suis blessé...
Je fais mon squat tranquillement, 5 Rep 100,2×10×80
J'arrive sur mon soulève de terre roumain. 14kg, 24kg,34kg puis 40.
8 Rep tranquillement mais je sentais que c'était un peu lourd.
J'attaque ma 2 éme série vers la 3 eme rep je sens comme mon ishio remontée et se fissurée. Je lâche les haltères je marche comme un con en boitant. Sensation de fourmi, j'imagine déjà une déchirure complète( dans ma tête vu la sensation ça ne pouvait être que ça )....

Bon, on est le lendemain, j'ai plus mal appart en sensation étirée et mon muscle est présent partout. Je vais faire attention et prendre 1-2 semaines de repos.