MoFat : Musculation Training Log
Posté: 12/01/2023 13h31Bonjour,
J'ai recommencé la musculation il y a 2 mois et me sentant à l'aise après un début à la maison à faire des exos avec des haltères, je me suis inscrite à la salle.
Assez basique : un fullbody aux haltères inspiré de SP. Je suis partie de 4kg à chaque exos et arrivée à 10 kg et là j'aimerais continuer à gagner en force. (je pars de loin)
Actuellement je peux aller 4x semaine à la salle pour une séance de 1h30-2h tranquillement et après avoir lu pas mal d'articles / vidéos etc. Je suis partie sur ça mais j'ai un peu tendance à modifier car certains exos recommandé me font mal ou :
- Je n'arrive pas du tout à faire de squat quelque soit l'exercice
- Les exos type triceps barre EZ me font très mal aux poignets
- je suis pas du tout souple
- je veux surtout mettre l'accent sur le haut car mon bas est déjà imposant, j'ai une morpho déséquilibré bas (46) / haut (S) , j'ai perdu beaucoup de poids 160kg > 80-85kg et j'aimerais retendre la peau pour les bras intérieur des cuisses idéalement mais sans plus.
Je veux pas perdre de poids mais plutôt me muscler.
Voici mon programme actuel :
1# Haut du corps : lundi
Développé couché haltères décliné ( pectoraux, triceps) - 10-10-8-6 / 3min rep - 10kg
Incline Chest press pure (pectoraux haut) - 10, 10, 8, 6 - 3 min - ?
Dips à la machine - 4*10 / 3 min ?
Curl biceps barre (biceps) - 4*10 / 3 min 15kg difficile 10 - 7 / 12,5 kg
Elévation latérale haltère - 3*10 / 3 min - 4kg
Développé militaire (épaules) 4*10 / 3min - 6kg
Tractions machine (grands dorsaux, dos, biceps) - 10*4 / 2 min - allégé de 63 kg
2# Bas du corps : mardi
Hack squat ( ischio jambiers, fessiers) -15, 12, 10 10 / 2 min ?
Leg press (quadriceps, fessiers / jambes) - 15, 12,10, 8, 8 / 2 min 70 kg
Machine adducteurs (adducteurs) 4*15 / 2 min - 45kg
Machine abducteurs (abducteurs) 4*15 / 2 min - 30 kg
Balancement pointes vers talons (mollets, tibias) 4x jusqu'à la brûlure / 2 min
Leg curl(ischio jambiers) - 5 x 12 reps / 1min - 25 kg
Leg extension (quadriceps) - 15, 12,10, 8, 8 / 1min -25kg
3# Haut du corps : jeudi
Dips (pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps,grand dorsal) - 5x 10 / 2 min - 56 kg en moins
Tirage sol poulie basse (grand dorsal) - 4x 15 à 10 reps / 2 min - 15-20 kg
Développé militaire (épaules) 4*10 / 3 min = 6 kg +
Elévation latérale haltère (épaules) - 3*15 / 3 min - 4kg
Extensions au-dessus de la tête (triceps) - 4*10 / 3 min - 12kg
Curl biceps haltères (biceps) - 4*10 / 3 min 12kg
4# Bas du corps : vendredi
Squat assités (quadriceps, fessiers / jambes, bas du dos) 15, 12,10, 8, 8 / 2 min ?
Machine adducteurs (adducteurs) 4*15 / 2 min - 45 kg
Machine abducteurs (abducteurs) 4*15 / 2 min - 30kg
Balancement pointes vers talons (mollets, tibias)4x jusqu'à la brûlure / 2 min (20env)
Leg curl(ischio jambiers) 5 x 12 reps / 1min - 25 kg - ( réglages :1-2-6)
Leg extension (quadriceps) 15, 12,10, 8, 8 / 1min - 25 kg ( réglages : 2-3-4)
Si vous avez des conseils / avis n'hésitez pas
Belle journée.
J'ai recommencé la musculation il y a 2 mois et me sentant à l'aise après un début à la maison à faire des exos avec des haltères, je me suis inscrite à la salle.
Assez basique : un fullbody aux haltères inspiré de SP. Je suis partie de 4kg à chaque exos et arrivée à 10 kg et là j'aimerais continuer à gagner en force. (je pars de loin)
Actuellement je peux aller 4x semaine à la salle pour une séance de 1h30-2h tranquillement et après avoir lu pas mal d'articles / vidéos etc. Je suis partie sur ça mais j'ai un peu tendance à modifier car certains exos recommandé me font mal ou :
- Je n'arrive pas du tout à faire de squat quelque soit l'exercice
- Les exos type triceps barre EZ me font très mal aux poignets
- je suis pas du tout souple
- je veux surtout mettre l'accent sur le haut car mon bas est déjà imposant, j'ai une morpho déséquilibré bas (46) / haut (S) , j'ai perdu beaucoup de poids 160kg > 80-85kg et j'aimerais retendre la peau pour les bras intérieur des cuisses idéalement mais sans plus.
Je veux pas perdre de poids mais plutôt me muscler.
Voici mon programme actuel :
1# Haut du corps : lundi
Développé couché haltères décliné ( pectoraux, triceps) - 10-10-8-6 / 3min rep - 10kg
Incline Chest press pure (pectoraux haut) - 10, 10, 8, 6 - 3 min - ?
Dips à la machine - 4*10 / 3 min ?
Curl biceps barre (biceps) - 4*10 / 3 min 15kg difficile 10 - 7 / 12,5 kg
Elévation latérale haltère - 3*10 / 3 min - 4kg
Développé militaire (épaules) 4*10 / 3min - 6kg
Tractions machine (grands dorsaux, dos, biceps) - 10*4 / 2 min - allégé de 63 kg
2# Bas du corps : mardi
Hack squat ( ischio jambiers, fessiers) -15, 12, 10 10 / 2 min ?
Leg press (quadriceps, fessiers / jambes) - 15, 12,10, 8, 8 / 2 min 70 kg
Machine adducteurs (adducteurs) 4*15 / 2 min - 45kg
Machine abducteurs (abducteurs) 4*15 / 2 min - 30 kg
Balancement pointes vers talons (mollets, tibias) 4x jusqu'à la brûlure / 2 min
Leg curl(ischio jambiers) - 5 x 12 reps / 1min - 25 kg
Leg extension (quadriceps) - 15, 12,10, 8, 8 / 1min -25kg
3# Haut du corps : jeudi
Dips (pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps,grand dorsal) - 5x 10 / 2 min - 56 kg en moins
Tirage sol poulie basse (grand dorsal) - 4x 15 à 10 reps / 2 min - 15-20 kg
Développé militaire (épaules) 4*10 / 3 min = 6 kg +
Elévation latérale haltère (épaules) - 3*15 / 3 min - 4kg
Extensions au-dessus de la tête (triceps) - 4*10 / 3 min - 12kg
Curl biceps haltères (biceps) - 4*10 / 3 min 12kg
4# Bas du corps : vendredi
Squat assités (quadriceps, fessiers / jambes, bas du dos) 15, 12,10, 8, 8 / 2 min ?
Machine adducteurs (adducteurs) 4*15 / 2 min - 45 kg
Machine abducteurs (abducteurs) 4*15 / 2 min - 30kg
Balancement pointes vers talons (mollets, tibias)4x jusqu'à la brûlure / 2 min (20env)
Leg curl(ischio jambiers) 5 x 12 reps / 1min - 25 kg - ( réglages :1-2-6)
Leg extension (quadriceps) 15, 12,10, 8, 8 / 1min - 25 kg ( réglages : 2-3-4)
Si vous avez des conseils / avis n'hésitez pas
Belle journée.