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Vendredi 22 Septembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X11] à 52 Kg - 2Min30 - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine 2x12 + 2X11

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X12] à 20 Kg - 2Min30 - RPE 9.5
Remarques: Semaine prochaine +1kg

(10-15) Pull-Over [4X13] à 21 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X19] à 23 Kg - 1Min30 - RPE7
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X11] à 20Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X15] à 60 Kg - 1Min - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +5kg

Lundi 25 Septembre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X11] à 48 Kg - 2 Min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X10] à 26.5 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X17] à 10 Kg - 1 Min30 - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X13] à 10 Kg - 2 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X12] à 12 Kg - 1 Min par bras - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1kg

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X19] à 18 Kg - 2 Min - RPE 8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série (je me suis trompé, j'ai réglé le chrono sur 1min30 de repos )

Ludoku57 a écrit:(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X19] à 18 Kg - 2 Min - RPE 8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série (je me suis trompé, j'ai réglé le chrono sur 1min30 de repos )

Et c'est passé en rpe 8 seulement

Depuis début Aout, j'étais en restriction calorique. A cause de mon arrêt de 1mois et demi et les 10 jours de vacances en juillet, j'avais pris quelques kilos . J'ai repris le vélo de route, ça fait du bien (1 à 2 séance dans la semaine entre 40 et 55 min)
Depuis 10 jours, je réaugmente doucement, je pense que ça joue sur certains exercices. J'avoue que j'ai plus de pêche et d'énergie, et moins fatigué aussi.
Normalement d'ici 10 à 12 jours retour au maintien.
Et enfin, j'ai sûrement du mal à me noter correctement encore, j'imagine toujours rudy, fabrice et loïc me taper l'arrière de l'épaule en disant: "dit donc, y en avait au moins encore 2 ou 3 à faire"

Mardi 26 Septembre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X9] à 140 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X9] à 30 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série, je me sens beaucoup plus stable et plus resistant, je pense que le gaine du jeudi y est pour beaucoup, je vais donc continuer

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X11] à 7kg - 1 Min30 - RPE2
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X10] à 16.5 Kg - 1 Min par jambes - RPE4
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X25] à 5.5 Kg - 2 Min30 - 1 rest pause à 15 de la dernière série
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série + 30sec

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X27] à 17 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2rep

Jeudi 28 Septembre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 58 Kg - 2min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X12] à 57 Kg - 2min - RPE10
Remarques: Semaine Prochaine +2kg , +30sec

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X12] à 22 Kg - 2 Min - RPE9
Remarques: Semaine Prochaine +1kg

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X16] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Poulie [4X17] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE4
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [1X12] + [2X11] - 1 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à la 2ème série

(10-20) Crunch Swissball [3X12] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 2X55 + 1X50 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine 3X55 , très satisfait de cette légère progression, ça passe de mieux en mieux

Vendredi 29 Septembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X12] à 52 Kg - 2Min30 - RPE9
Remarques: Semaine Prochaine +2kg, prévu 2x12 + 2x11 mais finalement les 4x12 sont passées, je suis content, l'alimentation doit jouer énormément.

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X8] à 21 Kg - 2Min30 - RPE 7
Remarques: Semaine prochaine +1 rep aux 2 premières séries

(10-15) Pull-Over [4X14] à 21 Kg - 1Min30 - RPE6
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(12-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X20] à 23 Kg - 1Min30 - RPE7
Remarques: Semaine prochaine +1.5kg

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X12] à 20Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X10] à 65 Kg - 1Min - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

Lundi 02 Octobre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X12] à 48 Kg - 2 Min - RPE9
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X11] à 26.5 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X18] à 10 Kg - 1 Min30 - RPE 6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X14] à 10 Kg - 2 Min30 - RPE8 (sans restpause)
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X8] à 13 Kg - 1 Min par bras - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Curl Allongé Poulie Haute Corde [3X20] à 18 Kg - 2 Min - RPE 9
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

Mardi 03 Octobre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X10] à 140 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X10] à 30 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X12] à 7kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X11] à 16.5 Kg - 1 Min par jambes - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X26] à 5.5 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X30] à 17 Kg - 2 Min - 50rep à la dernière série
Remarques: Semaine prochaine + 3kg, finalement j'ai passé 4x30 avec 50 rep à la dernière, du coup je monte de 3 KG. Ca devrait le faire.

Mercredi 04 Octobre 2023 : DOS / ABDOS

C'est pas le jour, je sais, mais demain je dois me lever tôt pour chercher mon fils aîné à l'internat et je n'aurai pas le temps de faire une séance muscu, donc j'inverse avec aujourd'hui (demain petite séance cardio)

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X9] à 58 Kg - 2min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X8] à 59 Kg - 2min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X8] à 23 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X17] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Poulie [4X17] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [2X12] + [1X11] - 1 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à la 3ème série

(10-20) Crunch Swissball [3X13] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X55 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine 1X1min + 2X55sec

Le taf est fait … bien joué !

Vendredi 06 Octobre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X8] à 54 Kg - 2Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [2X9] + [2X8] à 21 Kg - 2Min30 - RPE 7
Remarques: Semaine prochaine 4X9

(10-15) Pull-Over [4X15] à 21 Kg - 1Min30 - RPE6
Remarques: Semaine prochaine +1,5kg

(12-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X12] à 24,5 Kg - 1Min30 - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X13] à 20Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X11] à 65 Kg - 1Min - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

Lundi 09 Octobre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 50 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X12] à 26.5 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X19] à 10 Kg - 1 Min30 - RPE 6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X15] à 10 Kg - 2 Min30 - RPE9 (sans restpause)
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série - +30sec

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X9] à 13 Kg - 1 Min par bras - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Curl Allongé Poulie Haute Corde [3X12] à 20 Kg - 2 Min - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

Mardi 10 Octobre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X11] à 140 Kg - 2 Min - RPE8/9
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série+30sec

(8-12) Gobelet Squat [3X11] à 30 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X13] à 7kg - 1 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X12] à 16.5 Kg - 1 Min par jambes - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X27] à 5.5 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série - rest pause à la dernière série (20ème rep), je n'ai pas envie de monter le temps de repos, je continue comme ça.

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X15] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

Jeudi 12 Octobre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X10] à 58 Kg - 2min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série + 30sec

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X9] à 59 Kg - 2min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [3X9] à 23 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X18] à 18 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Poulie [4X19] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série (je crois que je me suis trompé durant la séance, il me semble que je devais faire 18 rep mais j'avais noté 19

(10-15) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [3X12] - 1 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Swissball [3X14] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 1X1min + 2X55 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine 2X1min + 1X55sec. C'est vraiment l'horreur cet exercice

Vendredi 13 Octobre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X9] à 54 Kg - 2Min30 - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X9] à 21 Kg - 2Min30 - RPE 8
Remarques: Semaine prochaine [2X10] + [2X9]

(10-15) Pull-Over [4X10] à 22.5 Kg - 1Min30 - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X13] à 24,5 Kg - 1Min30 - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X14] à 20Kg - 30sec - RPE6
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X11] à 65 Kg - 1Min - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

Semaine "compliquée" qui s'annonce pour moi avec deux stages en journée (je travaille de nuit), un le lundi et le deuxième le jeudi, avec des nuits travaillées également, du coup je pense caler mes séances Mardi, Mercredi et Vendredi, Samedi.
Il y aura également une modification pour la séance DOS, ABDOS, avec la suppression du rowing haltères sur banc incliné et du pullover à la poulie. Ces deux exercices seront remplacés par du Rowing haltère unilatéral (en appui sur banc ou debout penché avec une main en appui sur un support, à voir.)
Ma séance dos s'allonge énormément donc je vais passer à 3 exercices, et le pullover à la poulie, je pense que je n'ai pas de maîtrise car il me "flingue" les triceps pour la séance pectoraux du lendemain et j'ai déjà du pullover à l'haltère dans la séance pectoraux (même si légèrement différent).
Reprise de l'entraînement Mardi.

Mardi 17 Octobre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X9] à 50 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X13] à 26.5 Kg - 2 Min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série + 30sec

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X20] à 10 Kg - 1 Min30 - RPE 7
Remarques: Semaine Prochaine +1.5kg

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X16] à 10 Kg - 3 Min - RPE7/6 (sans restpause)
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X10] à 13 Kg - 1 Min par bras - RPE10 bras droit quasi échec / RPE7 bras gauche
Remarques: Semaine Prochaine à refaire +30sec

(12-20) Curl Allongé Poulie Haute Corde [3X13] à 20 Kg - 2 Min - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

Mercredi 18 Octobre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X12] à 140 Kg - 2 Min 30 - RPE7
Remarques: Semaine prochaine + 5kg

(8-12) Gobelet Squat [3X12] à 30 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 2kg

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X14] à 7kg - 1 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X13] à 16.5 Kg - 1 Min par jambes - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X28] à 5.5 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série (rest pause à 14 rep à la 3ème et 4ème série)

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X16] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

Après des stages en journées et des nuits travaillées, cette semaine, me voilà cloué au lit , j'espère une reprise de l'entrainement jeudi prochain avec ma séance dos que je n'ai pas pu faire.
Bon courage à vous dans vos entrainements

Pas facile, je te souhaite bon rétablissement !

Enfin de retour. Après un rythme professionnel (exceptionnel) de jour et de nuit, malade et vacances, j'ai enfin pu reprendre aujourd'hui.
Séance aujourd'hui avec un retour de 4 à 6 semaines en arrière pour les cycles.

Mardi 7 novembre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 48 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X10] à 26.5 Kg - 2 Min - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X12] à 11.5 Kg - 1 Min30 - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X12] à 10 Kg - 3 Min - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X8] à 11.5 Kg - 1 Min30 par bras - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Curl Allongé Poulie Haute Corde [3X15] à 18 Kg - 2 Min - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

Jeudi 9 Novembre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X8] à 56 Kg - 2min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X8] à 57 Kg - 2min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing 1Bras Haltères [3X8] à 17 Kg - 1 Min / Bras - RPE1
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-20) Crunch Poulie [4X15] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [3X10] - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Swissball [3X10] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X50 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine +5sec à chaque série

Vendredi 10 Novembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X8] à 52Kg - 2Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X8] à 20 Kg - 2Min30 - RPE 6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep aux 2 premières

(10-15) Pull-Over [3X10] à 21 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X115] à 23 Kg - 1Min30 - RPE1
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X10] à 20Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +2 rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X10] à 65 Kg - 1Min - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +3 rep à chaque série

Lundi 13 novembre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X9] à 48 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X11] à 26.5 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep aux 2 premières séries

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X13] à 11.5 Kg - 1 Min30 - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X13] à 10 Kg - 3 Min - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X9] à 11.5 Kg - 1 Min30 par bras - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Curl Allongé Poulie Haute Corde [3X16] à 18 Kg - 2 Min - RPE 6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

Mardi 14 Novembre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X8] à 140 Kg - 2 Min 30 - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X8] à 30 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X10] à 7kg - 1 Min30 - RPE2
Remarques: Semaine prochaine + 2rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X10] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE4
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X30] à 5.5 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine + 500gr (Je ne sais pas pourquoi, ni comment, mais je devais faire entre 20 voire 25 rep pour repartir en arrière mais 1 rep en emmenant une autre, trop de motivation, trop de confiance et 30 sont passées avec un rest pause à la dernière série à 15 rep. Erreur de la banque en votre faveur )

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X15] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

Ça doit bien brûler des séries de 30 aux élévations latérales !

Effectivement, même si ce n'est que 5.5kg, en fin d'étape de cycle ça pique (pour moi à partir de 22rep / 23rep)
mais rien d'insurmontable (pour l'instant )

Jeudi 16 Novembre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X9] à 56 Kg - 2min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X9] à 57 Kg - 2min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing 1Bras Haltères [3X8] à 19 Kg - 1 Min / Bras - RPE1
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-20) Crunch Poulie [4X16] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [3X11] - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Swissball [3X12] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X55 sec (de chaque) 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine +5sec à chaque série

Vendredi 17 Novembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X9] à 52Kg - 2Min30 - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X9] à 20 Kg - 2Min30 - RPE 8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep aux 2 premières

(10-15) Pull-Over [3X11] à 21 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +2rep à chaque série

(12-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [3X16] à 23 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X12] à 20Kg - 30sec - RPE3
Remarques: Semaine prochaine +2 rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X13] à 65 Kg - 1Min - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +2 rep à chaque série

Lundi 20 novembre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X10] à 48 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X12] à 26.5 Kg - 2 Min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X14] à 11.5 Kg - 1 Min30 - RPE 5
Remarques: Semaine Prochaine +2rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X14] à 10 Kg - 3 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X10] à 11.5 Kg - 1 Min30 par bras - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Curl Allongé Poulie Haute Corde [3X17] à 18 Kg - 2 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

Gros problème d'internet cette semaine, vive la campagne , Mais les séances ont bien été faite.

Mardi 21 Novembre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X9] à 140 Kg - 2 Min 30 - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X9] à 30 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X11] à 7kg - 1 Min30 - RPE2
Remarques: Semaine prochaine + 2rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X12] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE4
Remarques: Semaine prochaine + 2rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X15] à 6 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X17] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2rep à chaque série

Jeudi 23 Novembre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X10] à 56 Kg - 2min30 - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X10] à 57 Kg - 2min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing 1Bras Haltères [3X8] à 21 Kg - 1 Min / Bras - RPE2
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-20) Crunch Poulie [4X17] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [3X12] - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Swissball [3X14] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X1min (de chaque) 30sec repos
Remarques: - Séance Gainage que je qualifierai presque d'extrême car franchement la dernière série de 3, s'est jouée à l'ultime seconde des 3 côtés, dur dur. Heureusement j'étais seul à la maison et personne m'a entendu beugler (sauf les chiens)
Semaine prochaine série de 15sec avec poids 2.5kg

Vendredi 24 Novembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X10] à 52Kg - 2Min30 - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [2X10] + [2X9] à 20 Kg - 2Min30 - RPE 8
Remarques: Semaine Prochaine 4X10

(10-15) Pull-Over [3X13] à 21 Kg - 1Min30 - RPE3
Remarques: Semaine prochaine +2rep à chaque série

(12-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [3X17] à 23 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +2rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X14] à 20Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X15] à 65 Kg - 1Min - RPE2
Remarques: Semaine prochaine +5kg

Remarques Générales: Je ressens nettement le fait d'avoir arrêté le pullover poulie haute à la corde dans ma séance dos, qui me cramait les triceps. Notamment sur l'incliné aux haltères mais surtout au pullover classique.

Lundi 27 novembre 2023 TRICEPS / BICEPS

(8-12) Développé Couché Prise Serrée [4X11] à 48 Kg - 2 Min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X13] à 26.5 Kg - 2 Min - RPE8 (tendance 9)
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X16] à 11.5 Kg - 1 Min30 - RPE 6
Remarques: Semaine Prochaine +2rep à chaque série

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X15] à 10 Kg - 3 Min - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse [4X11] à 11.5 Kg - 1 Min30 par bras - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(12-20) Curl Allongé Poulie Haute Corde [3X18] à 18 Kg - 2 Min - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

Mardi 28 Novembre 2023 CUISSES / EPAULES

(8-12) Presse à Cuisses Verticale [4X10] à 140 Kg - 2 Min 30 - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(8-12) Gobelet Squat [3X10] à 30 Kg - 2 Min - RPE6
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X14] à 7kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X14] à 15 Kg - 1 Min par jambes - RPE5
Remarques: Semaine prochaine + 1rep à chaque série

(15-30) Elévations Latérales [4X16] à 6 Kg - 3 Min
Remarques: Semaine prochaine +1 rep à chaque série

(15-30) Tirage Corde Coudes Ouverts Poulie Haute [4X19] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2rep à chaque série

Jeudi 30 Novembre 2023 : DOS / ABDOS

(8-12) Tirage Vertical Neutre Large [4X11] à 56 Kg - 2min30 - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre [4X11] à 57 Kg - 2min30 - RPE7
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(8-12) Rowing 1Bras Haltères [3X8] à 23 Kg - 1 Min / Bras - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +0.5kg

(10-20) Crunch Poulie [4X20] à 31 Kg - 1 Min30 - RPE5
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Enroulement Bassin (Banc inclinaison 1) [3X13] - 1 Min30 - RPE6
Remarques: Semaine Prochaine +1rep à chaque série

(10-20) Crunch Swissball [3X16] à 2.5 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X15s (de chaque) à 2.5kg - 30sec repos
Remarques: Semaine prochaine + 5 sec

Vendredi 1 Décembre 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(8-12) Développé Couché [4X11] à 52Kg - 2Min30 - RPE8
Remarques: Semaine Prochaine 2X12+2X11

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X10] à 20 Kg - 2Min30 - RPE 8
Remarques: Semaine Prochaine 2X11+2X10

(10-15) Pull-Over [3X15] à 21 Kg - 1Min30 - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +2kg

(12-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [3X19] à 23 Kg - 1Min30 - RPE7
Remarques: Semaine prochaine +1rep à chaque série

(10-15) Mollet Debout Unilatéral(Haltère) [3X15] à 20Kg - 30sec - RPE5
Remarques: Semaine prochaine +2kg

(10-15) Mollets Assis à la barre [3X10] à 70 Kg - 1Min - RPE3
Remarques: Semaine prochaine +5kg