Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Suite aux conseils de pierrebouttier, j'ai installé et pris un programme de l'application SP training. (Le programme 4j/semaine débutant)

Me concernant :
-1m68, 67kg, 28 ans, 60 cm de tour de cuisses et environ ~33,5 cm côté bras
-point fort bas du corps
-point faible : je dirais épaules et/ou bras
-niveau perf je suis intermédiaire à peu près partout (d'après l'article du site "Calculez votre niveau de force en musculation"). Si je compare au tableau SP j'estime pouvoir être bronze partout sauf les pectoraux, et argent sur biceps et triceps.

Pour revenir au programme j'ai fait les changements suivant :
-Développé décliné --> Développé couché haltères, car j'ai du mal à forcer dans la position décliné, et je sens très bien mes pectoraux sur la version couché.
-Rowing T-bar --> Rowing à un bras avec haltère, car pas de T-bar dans une des deux salles où je m'entraîne.
-Leg curl assis --> Leg curl couché, car pas de leg curl assis dans une des deux salles où je m'entraîne.

Et enfin nous arrivons à la partie Training Log :

Séance du vendredi 27 janvier 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 6)

Pull over :
4 x 10 à 18.0 kg 1'30 (rpe 6)

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 2)

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 16.0 kg 1'30 (rpe 2)

Élévation latérale à la poulie :
4 x 15 à 2.5 kg 1'30 (rpe 6)

Gainage abdominal :
2 x 20 s s 1'30 (rpe 1)


Séance du samedi 28 janvier 2023

Magic tryceps :
4 x 10 à 16.0 kg 2' (rpe 2)

Curl incliné :
4 x 10 à 6.0 kg 1'30 (rpe 2)

Hack squat à la machine :
4 x 10 à 65.0 kg 2' (rpe 5)

Fente à la barre :
4 x 8 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)

Leg curl allongé :
4 x 10 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 10 à 120.0 kg 1'30 (rpe 8)

Crunch à la poulie haute :
4 x 15 à 27.5 kg 1'30 (rpe 7)


Séance du mardi 31 janvier 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 8)
notes : il était prévu 2x10@24kg puis 2x10@22kg, mais une des haltères de 22kg était introuvable

Pull over :
4 x 11 à 18.0 kg 1'30 (rpe 6)

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 4)
notes : il était prévu 2x10@45kg puis 2x10@40kg, mais c'était trop facile. D'ailleurs dommages que l'application ne s'adapte pas plus avec le RPE 2 de la dernière séance.

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 22.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : il était prévu 2x10@18kg puis 2x10@16kg, mais 18kg déjà occupé par plusieurs personnes, du coup j'ai pris le plus proche de dispo, et c'est passé large.

Élévation latérale à la poulie :
4 x 16 à 2.5 kg 1'30 (rpe 6)

Gainage abdominal :
2 x 1 min s 1'30 (rpe 7)
notes : il était prévu 2x28sec mais c'était bien trop facile du coup je suis directement passé à l'objectif final car je savais d'expérience que j'en était capable sans beaucoup de difficulté.


Prévisions pour ma séance de demain:
Douleurs aux deux genoux à cause de mes entraînements de sport co (j'ai un peu forcé sur des douleurs déjà existantes ) du coup je vais prendre une semaine de repos sur le bas du corps.
J'essayerai de me motiver pour seulement 3 exos quand même

Si besoin de clarifications n'hésitez pas, et merci de m'avoir lu jusque là !

Bienvenue ! Au plaisir de suivre ta progression

Bienvenue

Salut et bienvenue

Merci pour votre accueil, j'ai zyeuté un peu vos carnet d'entraînement (et ceux d'autres membres également) sans avoir eu le temps de vraiment analyser grand chose, notamment les cycles de progression et comment vous avez surmonté vos difficultés rencontrées.

Je reviendrai à l'occasion dessus quand j'aurai plus de temps libre, et surtout si j'ai quelque chose à dire car je ne me sens pas légitime à intervenir

Hajime a écrit:Je reviendrai à l'occasion dessus quand j'aurai plus de temps libre, et surtout si j'ai quelque chose à dire car je ne me sens pas légitime à intervenir

N'hésite pas à poser des questions sur nos logs si besoin

Salut ! de belles séance

Merci pour vos messages, j'ai commencé à participer un peu comme j'ai pu, pas encore assez le temps en ce moment pour bien tout lire.

Séance du mercredi 1 février 2023

Curl incliné :
4 x 12 à 6.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : l'application m'indique de passer directement à 4x14@6kg, avec un RPE 2 est-ce suffisant ou dois-je accélérer ?

Magic tryceps :
4 x 12 à 16.0 kg 2' (rpe 4)
notes : idem même si RPE 4

EDIT : pas fait les jambes pour laisser mes genoux au repos, et pas eu le temps de faire les abdos non plus, j'ai mal géré le temps de la séance sans les jambes.

Hajime a écrit:Merci pour vos messages, j'ai commencé à participer un peu comme j'ai pu, pas encore assez le temps en ce moment pour bien tout lire.

Séance du mercredi 1 février 2023

Curl incliné :
4 x 12 à 6.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : l'application m'indique de passer directement à 4x14@6kg, avec un RPE 2 est-ce suffisant ou dois-je accélérer ?

Magic tryceps :
4 x 12 à 16.0 kg 2' (rpe 4)
notes : idem même si RPE 4

EDIT : pas fait les jambes pour laisser mes genoux au repos, et pas eu le temps de faire les abdos non plus, j'ai mal géré le temps de la séance sans les jambes.

Suis l'appli
Elle te propose déjà d'accélérer en te faisant un +2 rep
ça va laisser le temps à ton corps (articulations, tendons, ...) de comprendre ce qui leur arrivent
J'ai voulu aller trop vite au début aussi et au final j'ai du recycler très tôt sur le Curl Incliné. Depuis ça fait 2 ans que je monte progressivement sans avoir eu à recycler

Oui, le curl incliné est un exercice très piégeur ! La difficulté peut augmenter quasiment d'un coup à partir d'un certain range rep. Autant y aller assez tranquillement

Ok, je vais y aller mollo alors. En plus les bras sont mon point faible (à confirmer quand j'aurai un meilleur niveau).

J'ai aussi revu à la baisse ma reprogrammation des exos dos malgré les RPE faibles.

Concernant l'application SP training, elle vise un RPE 7 ?
J'ai constaté que sur mon DC haltères, je suis passé la fois dernière à 4x10@24kg 2' de repos au lieu de 2x10@24kg puis 2x10@22kg prévu par l'application car les haltères de 22kg étaient introuvables à ce moment-là.
La séance d'après était prévu à 4x10@24kg 2' , ce que j'ai déjà fait donc, et avec un RPE 8. Du coup l'application me refait faire 4x10@24kg mais avec 2'30 de repos cette fois-ci.

Je suis un peu perturbé du coup car je pensais que le RPE 8 était l'idéal. Ou est-ce car c'est trop au début du cycle prévu ?

Yo,
Perso des fois faut pas trop ce prendre la tête, tu reste entre 8et 12 rep. Qd tu valide le 4x12 t'augmente, tu pousse et tire à t'en faire mal au crane . On reste dans un sport de brute !!!

Séance du vendredi 3 février 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 26.0 kg 2'30 + 2 x 10 à 24.0 kg 2'30 (rpe 8)

Pull over :
4 x 12 à 18.0 kg 1'30 (rpe 6)

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 7)

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 24.0 kg 1'30 (rpe 6)

Élévation latérale à la poulie :
4 x 17 à 2.5 kg 1'30 (rpe 4)

Gainage abdominal :
2 x 1 min 5 s 1'30

____________________

Pour le DCH du coup j'ai fait directement la séance d'après proposée par l'application. Malheureusement elle m'a validé celle qu'elle m'imposait de faire sans prendre en compte les perfs que je lui ai indiquées :
Pour faire simple j'ai fait 2*10@26 + 2*10@24 au lieu de 4*10@24 car déjà fait la dernière fois.
Et du coup ma séance suivante est planifiée avec ce que je viens de faire (2*10@26 + 2*10@24) mais avec 30" de repos en plus. C'est assez frustrant.

Vegeta a écrit:Yo,
Perso des fois faut pas trop ce prendre la tête, tu reste entre 8et 12 rep. Qd tu valide le 4x12 t'augmente, tu pousse et tire à t'en faire mal au crane . On reste dans un sport de brute !!!

Effectivement mais j'ai pris l'abonnement pro de l'application, j'aimerais l'utiliser au mieux

Je vais peut-être refaire la même séance qu'aujourd'hui avec plus de repos comme proposé pour me réaligner avec le cycle et ne pas me prendre la tête comme tu dis

Séance du samedi 4 février 2023

Curl incliné :
4 x 14 à 6.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : sensation bizarre dans le bras gauche à la troisième et quatrième séries à partir de la 10eme répétition, comme si le sang circulait plus à partir du bas de l'épaule.

Magic tryceps :
4 x 14 à 16.0 kg 2' (rpe 6)

Crunch à la poulie haute :
4 x 16 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : fait comme dans la vidéo suivante : https://youtu.be/QTTkg__uw58
Je trouve que c'est un peu plus facile que l'exécution indiquée dans l'application, et également plus stable. Il faut encore que j'apprenne à bien faire le mouvement avec les hanches.

Séance du mardi 7 février 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 26.0 kg 3' (rpe 7)
notes : le RPE 7 avec 1 RP sur les deux derniers séries

Pull over :
4 x 13 à 18.0 kg 1'30 (rpe 7)

Traction à la poulie haute devant :
1 x 10 à 60.0 kg 2' + 3 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 9)
notes : l'impression que c'était plus dur, pas même poulie mais même marque, et même nombre de "points d'encrage". Fait avec 3 RP sur la dernière série.

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 26.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 24.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : correction sur l'exécution que je faisais trop en arc de cercle

Élévation latérale à la poulie :
4 x 19 à 2.5 kg 1'30 (rpe 5)

Gainage abdominal :
2 x 1 min 10 s 1'30



--> un peu du mal à bien "accepter" les RP comme n'étant pas de la triche. Par exemple sur les tractions poulies, j'ai mis rpe 9 car j'avais déjà utilisé 3 RP, mais avec 4 RP je pense que j'aurai pu en faire 2 en plus. Compliqué de jauger réellement le RPE avec les RP

Ça viendra tout seul avec l'expérience

Mais oui forcément quand tu changes de matériel tu perds tes repères

Séance du mercredi 8 février 2023

Curl incliné :
4 x 15 à 6.0 kg 1'30 (rpe 6)

Magic tryceps :
4 x 15 à 16.0 kg 2' (rpe 5)

Leg curl allongé :
4 x 11 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 11 à 120.0 kg 2' (rpe 6)

Crunch à la poulie haute :
3 x 17 à 27.5 kg 1'30 + 1 x 12 à 27.5 kg 1'30 (rpe 10)
notes : je suis pas encore sûr de l'exécution, je me suis filmé sur la troisième série et en visionnant j'ai essayé de corriger sur la 4eme et j'étais tellement focus sur ça que j'ai un peu perdu le fil de ma série. J'essayerai de refaire le même rep range prochaine séance.

Voici la vidéo de la troisième série, si vous avez des commentaires sur l'exécution n'hésitez pas : https://youtu.be/_C_hP_u7elo


Note générale : toujour pas d'exercice de poussés pour les jambes pour preserver mes genoux.

Je vais également essayer de me limiter à 3 RP de manière générale, sauf peut être pour les séries dépassant les 20 reps quand j'y serai.

Séance du vendredi 10 février 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 28.0 kg 3' + 1 x 10 à 26.0 kg 3' + 1 x 9 à 26.0 kg 3' (rpe 10)
notes : la dernière est montée très lentement, après coup je me demande si avec un dernier RP je n'aurais pas pû gratter la 10eme

Pull over :
4 x 14 à 18.0 kg 1'30 (rpe 7)

Traction à la poulie haute devant :
2 x 8 à 60.0 kg 2'30 + 2 x 8 à 55.0 kg 2'30 (rpe 5)
notes : passage d'un RPE 10 à 5 avec seulement 2 reps de moins? La poulie était différente encore une fois, étant en déplacement, même si le matériel est identique

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 26.0 kg 1'30 (rpe 5)

Élévation latérale avec haltères :
4 x 20 à 4.0 kg 1'30
notes : remplace l'exo à la poulie car occupé, et étant en déplacement je devais vite retourner au travail sans tarder.

Séance du samedi 11 février 2023

Curl incliné :
4 x 16 à 6.0 kg 1'30 (rpe 6)

Magic tryceps :
4 x 16 à 16.0 kg 2' (rpe 7)

Crunch à la poulie haute :
4 x 17 à 27.5 kg 1'30 (rpe 7)
notes: pas la poulie habituelle, même si sensations similaires

Séance du mardi 14 février 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 28.0 kg 3' + 2 x 10 à 26.0 kg 3' (rpe 9)
notes : bon finalement c'est passé, la fatigue de la dernière séance a dû jouer, j'ai même hésité à mettre RPE 8

Pull over :
4 x 12 à 20.0 kg 1'30
notes : haltère de 18kg introuvable

Traction à la poulie haute devant :
3 x 8 à 60.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 55.0 kg 2'30 (rpe 5)

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 28.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 26.0 kg 1'30 (rpe 6)

Élévation latérale à la poulie :
4 x 20 à 2.5 kg 1'30

Gainage abdominal :
2 x 1 min 15 s 1'30

Séance du mercredi 15 février 2023

Curl incliné :
4 x 17 à 6.0 kg 1'30 (rpe 7)

Magic tryceps :
4 x 17 à 16.0 kg 2' (rpe 7)

Crunch à la poulie haute :
2 x 18 à 27.5 kg 1'30 + 1 x 15 à 27.5 kg 1'30 + 1 x 8 à 27.5 kg 1'30 (rpe 10)

Séance du samedi 18 février 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 8 à 28.0 kg 3'30 (rpe 7)

Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 60.0 kg 2'30 (rpe 5)

Élévation latérale à la poulie :
4 x 21 à 2.5 kg 1'30

Curl incliné :
4 x 18 à 6.0 kg 1'30 (rpe 8)

Magic tryceps :
4 x 18 à 16.0 kg 2' (rpe 7)


Notes : fusion des deux séances car compétition ce Weekend m'empêchant de faire les deux séances

Je te fais un petit retour sur tes crunchs à la poulie haute, tu n'enroules que par le haut, donc techniquement parlant, ça ne va pas, après on ne va pas se mentir, tu prendras quand même des abdos ainsi .

C'est un mouvement assez technique, et rare sont ceux qui arrivent à le faire correctement.

Tiens une vidéo pour imager, avance un peu jusqu'à la démonstration par Rudy vers 2'20 :


https://youtu.be/QTTkg__uw58

Il enroule de manière simultané le haut et le bas.

Bref on ne conseil pas cet exercice pour débuter.
Du crunch sur abmat et/ou des enroulements du bassin au sol c'est très bien.

Foreign a écrit:Je te fais un petit retour sur tes crunchs à la poulie haute, tu n'enroules que par le haut, donc techniquement parlant, ça ne va pas, après on ne va pas se mentir, tu prendras quand même des abdos ainsi .

C'est un mouvement assez technique, et rare sont ceux qui arrivent à le faire correctement.

Tiens une vidéo pour imager, avance un peu jusqu'à la démonstration par Rudy vers 2'20 :


https://youtu.be/QTTkg__uw58

Il enroule de manière simultané le haut et le bas.

Bref on ne conseil pas cet exercice pour débuter.
Du crunch sur abmat et/ou des enroulements du bassin au sol c'est très bien.

Merci pour ton retour. Effectivement pas simple d'enrouler le bas du dos, j'ai l'impression qu'il faut donner un coup de reins.
Je vais essayer de repartir de moins lourd pour voir ce que ça donne.

Séance du mardi 21 février 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 8 à 30.0 kg 3'30 + 2 x 8 à 28.0 kg 3'30 (rpe 7)

Pull over :
4 x 15 à 18.0 kg 1'30 (rpe 8)

Traction à la poulie haute devant :
1 x 8 à 65.0 kg 2'30 + 3 x 8 à 60.0 kg 2'30 (rpe 6)

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 28.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
4 x 22 à 2.5 kg 1'30 (rpe 7)

Séance du mercredi 22 février 2023

Curl incliné :
4 x 19 à 6.0 kg 2'

Magic tryceps :
4 x 19 à 16.0 kg 2'

Crunch à la poulie haute :
3 x 15 à 17.5 kg 1'30
notes : je pense m'être amélioré sur l'exécution en repartant de bien plus bas en charge, je posterai la vidéo plus tard. J'ai quand même l'impression de forcer l'antéversion des hanches à la fin de la phase négative.

Notes générale:
J'ai complétement oublié de noter les RPE mais j'étais entre 7-8 donc rien d'impactant pour la suite du cycle (dernière étape pour les deux exos bras d'ailleurs)

Question:
Mon genou gauche étant en vrac pour plus longtemps que je ne le pensais, est-ce que j'ajouterais pas un exo biceps et un exo triceps dans cette séance ?
Ou est-ce qu'il y a un risque de surentraînement ?
Ou risque de stagnation que je reprendrais les jambes et du coup repasserai à deux exos bras ?

Tu as tres peu de volume sur cette seance. A voir selon ta frequence et tes capacités

Pour les muscles des bras deux exos passent généralement bien. Il y a au moins trois muscles sur la face anterieur du bras, que l'on cherche a développer.

Deux variantes de curl sont rarement superflue


Curl marteau ou Curl pupitre en plus du CI, par exemple

Oui c'est une séance jambes principalement avec deux exos bras au début et un exo d'abdo, mais sans les jambes ça laisse plus grand chose.

J'ai peur surtout que ça fasse du surentraînement avec la séance haut du corps qui se fait la veille.

Sinon oui je participerai bien sur un curl pupitre si celui de ma salle est bien fait.
Ou alors traction supination non cambré avec la machine qui delest ? D'expérience mes biceps réagissait bien à cet exo, mais en première exo.

Et sinon triceps sûrement des dips serrés, même si c'est en deuxième exo triceps.

Séance du vendredi 24 février 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 8 à 30.0 kg 3'30 (rpe 9)
notes : cycle terminé et validé et sans RP en plus, j'avais quelques émotions négatives que j'ai déchargées dans les haltères
Pour la prochaine séance je vais test un 10 à 30kg pour valider le niveau bronze et si j'ai du jus, je tenterai de valider le 10 à 70kg au DC barre également.

Pull over :
4 x 16 à 18.0 kg 2' (rpe 6)

Traction à la poulie haute devant :
2 x 8 à 65.0 kg 2'30 + 2 x 8 à 60.0 kg 2'30 (rpe 6)
Notes: à quel moment passer sur des tractions ?

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 30.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 28.0 kg 1'30 (rpe 7)

Élévation latérale à la poulie :
4 x 23 à 2.5 kg 1'30 (rpe 7)

Gainage abdominal :
2 x 1 min 20 s 1'30

Séance du samedi 25 février 2023

Curl incliné :
4 x 20 à 6.0 kg 2' (rpe 8)
notes : cycle validé

Magic tryceps :
4 x 20 à 16.0 kg 2' (rpe 6)
notes : cycle validé sans RP

Traction prise supination non cambré :
4 x 10 à -15.0 kg 2' (rpe 6)
Notes: fait à la poulie avec équivalent pdc=70kg

Dips prise serrée :
4 x 10 à 0.0 kg 2' (rpe 2)

Crunch à la poulie haute :
4 x 16 à 17.5 kg 1'30

Notes générales : pas mal avec les exos en plus, j'ai préféré faire en alterner biceps triceps pour ne pas perturber le cycle sur le Magic tRYCeps. Est-ce une bonne idée à long terme ?
Est-ce une bonne idée d'avoir pris des exos polyarticulaires ?

Notes: à quel moment passer sur des tractions ?

Vu ton pdc, maintenant mon gars . Les poids sur les poulies ça veut tout et rien dire, selon les modèles, les démultiplications ou non..

Test, actuellement tu en fais combien à fond sur 1 série ?

Pour alterner les exercices biceps/triceps ça se fait bien. C'est surtout selon tes préférences.

---

Je te conseil quand même de laisser toujours un repos suffisant avant de re-entrainer un muscle (1 jours ? Ça dépend), sans même parler du muscle en lui même, qui lui récupère très vites, c'est surtout pour les autres systèmes (articulaire, tendineux, nerveux parfois..). Se qui va passer sur le court terme, pourrait sur le moyen-long terme être délétère.

Et ne t'en fais pas pour le surentraînement, ça m'étonnerait fortement que ça soit ton cas, ne mélange pas tout .

Ça ne sers à rien de rusher, mieux vaut progresser sur le long terme. Garde ça en tête, toujours plus, ne veut pas forcément dire mieux .

Foreign a écrit:Vu ton pdc, maintenant mon gars . Les poids sur les poulies ça veut tout et rien dire, selon les modèles, les démultiplications ou non..

Test, actuellement tu en fais combien à fond sur 1 série ?

Je testerai à ma prochaine séance, je comptais déjà tester mon DCH et éventuellement mon DC, j'ajouterai un max au pdc pour voir. Mais que faire du résultat de ce max de tractions ?

Foreign a écrit:Je te conseil quand même de laisser toujours un repos suffisant avant de re-entrainer un muscle (1 jours ? Ça dépend), sans même parler du muscle en lui même, qui lui récupère très vites, c'est surtout pour les autres systèmes (articulaire, tendineux, nerveux parfois..). Se qui va passer sur le court terme, pourrait sur le moyen-long terme être délétère.

Ici je ne comprends pas ? Tu parles du fait de faire des dips sérrés et tractions supination non cambré, qui solliceteraient de trop les pectoraux et le dos déjà fait la veille ?

Merci pour ton retour

Si tu arrives à faire 8-12 tractions, en amplitude complète, tu as une super base pour commencer, évidement l'objectif c'est de lester à terme.

Par contre, ne te test pas partout en même temps. Même si tu n'es pas encore en capacité de te cramer sur 1 série.

Oui pour ta deuxième question

Séance du jeudi 2 mars 2023

Développé couché :
1 x 10 à 70.0 kg 3'
notes : c'est passé assez facilement, je pense que je pouvais en faire deux avant un premier RP. D'ailleurs les perf du tableau SP c'est avec ou sans RP ?

Développé incliné :
1 x 10 à 65.0 kg 0'
notes : dans la foulé je me suis dit autant tenter celui-ci, mais il est passé limite (toujours sans RP)

Pull over :
4 x 17 à 18.0 kg 2' (rpe 6)

Traction à la poulie haute devant :
3 x 8 à 65.0 kg 2'30 + 1 x 8 à 60.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : Comme conseiller par Foreign je passerai sur des tractions au pdc quand l'application m'indiquera 70kg. D'ailleurs ici j'ai senti que c'était assez dur, les muscles étaient comme en béton sur cet exo.

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : Et à contrario ici, c'est super facile par rapport à la dernière fois.

Élévation latérale à la poulie :
4 x 24 à 2.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : ici aussi, je n'ai fait qu'un RP au lieu des deux habituelles sur la 3e et la dernière serie

Avec , c'est good si l'ampli est complète

Merci pour l'info !

Oui je la trouve super cette application, un vrai plaisir pour accompagner ses entrainements


Pour ma séance de demain je vais faire comme tu m'as dit et prendre des exos d'isolations pour les bras, mais j'hésite:

Curl pupitre ou curl marteau après le curl incliné ?
Le curl pupitre j'ai vu que ceux de ma salle c'est du 45° d'inclinaison donc bof, et pas moyen de retirer le siège pour le faire sur la partie à 90°(ou alors en unilatérale en se mettant complètement sur le côté )
Et si je prends le marteau, on est bien d'accord que c'est le marteau en travers qui vaut plus le coup ?

Côté tricpes par contre j'ai aucune idée ? Push-down à la poulie pour varier l'angle avec le Magic tRYCeps ?

Séance du vendredi 3 mars 2023

Curl incliné :
4 x 10 à 8.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : sensation bizarre au niveau du poids mais sûrement dû aux 33% de charge en plus. Rpe 5 malgré tout au final

Curl marteau en travers :
4 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : pas sûr de la charge, mais au final rpe 5 donc à voir.

Magic tryceps :
4 x 10 à 18.0 kg 2' (rpe 1)
notes : j'ai un doute sur la charge, aucun haltère de 18 trouvable, et j'ai pris la barre eZ que je suppose à 8kg

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 10 à 12.5 kg 1'30 (rpe 5)

Crunch à la poulie haute :
4 x 17 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)

Gainage abdominal :
2 x 1 min 25 s 1'30

Amplitude je voulais dire

Ouai en général les EZ c'est 8kg.

Séance du dimanche 5 mars 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 5)

Pull over :
4 x 18 à 18.0 kg 2' (rpe 6)

Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 65.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : j'ai en réalité fait des tractions au pdc comme conseillé par Foreign, j'ai pas attendu les 70kg finalement . Mais c'est noté à la poulie pour pas perturber le cycle de progression dans l'application. Bon du coup j'ai pris 1 au niveau du rpe, et les sensations étaient un peu différentes, mais quand même bien senti le dos.

Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 à 32.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)

Élévation latérale à la poulie :
4 x 25 à 2.5 kg 1'30 (rpe 6)

Franchement 4x8 tractions rpe 7 c'est cool pour une première. Tu vas vite progresser. J'ai toujours trouvé que même si le mouvement est similaire, il y a peu de transfert direct entre les 2 mouvements (indirecte forcément via l'augmentation de la masse musculaire )

Tu devrais vite progresser sur le mouvement.

Ça sent le leste sous peu