Forums SuperPhysique

Salut à tous,

Cela fait plus de six ans que j’ai découvert SuperPhysique et je ne décide que maintenant de poster mon Log. Je m’entraîne depuis que j’ai 15 ans (poids du corps) puis j’ai fait un an de salle avant de ne pouvoir m’entraîner que sporadiquement à cause des études. Mais ce temps est révolu ! Cela fait un an et demi que je m’entraîne sérieusement mais les progrès commencent à se faire rares (je me considère comme un débutant-intermédiaire). Je mesure 1m70 pour 59 kilos. J’ai des difficultés à prendre du poids étant donné que je fais 5 à 6 séances de cardio pendant la semaine (dans le cadre de mon travail), principalement de la course à pied. Mon objectif est de gratter encore quelques kilos, 65 kilos étant mon objectif ultime (qui me permettrait de conserver un poids idéal pour la course à pied).

Je vous poste mon programme actuel :

Lundi : PEC (+ endurance fondamentale, entre 30 et 45mn de course à pied allure tranquille)

Développé couché haltères : 4*8 à 25kg (je n’arrive pas à passer le 4*10)
Développé couché haltères incliné (plus faible inclinaison possible) : 4* 10 à 20kg
Développé décliné à la machine convergente (pour le plaisir) : 4 séries de 15 à 20kg par bras

Écartés sur banc incliné à la poulie basse : 4*12 à 8,7kg
Écartés à la machine : 4*15 à 25kg


Mardi : ÉPAULES (+ 40mn de course à pied)

Tractions à la barre fixe (pour mon travail je fais des tractions deux fois dans la semaine, j’ai donc calé la première session de traction le mardi) : 10*10 avec 1’30 de récup
Oiseau à la machine : 4*20 à 20kg
Oiseau à la poulie haute : 4 * 11 à 3,7kg
Élévations latérales avec haltères : 4*20 à 8kg
Élévations latérales à la poulie : 3*9 à 3,7kg
Crunch avec l’Abmat : 4 séries de 20
Enroulement de bassin à la barre fixe : 4 séries de 15


Mercredi : JAMBES

Hack Squat à la machine : 4*10 à 40kg
Fentes en marchant avec haltères 4*20 à 15kg par main
Leg curl assis : 4*12 à 45kg
Leg extension assis : 4*12 à 40kg

Jeudi : DOS

Traction prise large (lesté) : 5*5 avec 20kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*12 à 25kg
Tirage poulie haute : 4*12 à 30kg
Rowing à un bras à la machine : 4*10 à 40kg
Rowing à un bras à la poulie haute (exercice que j’apprécie pour étirer le grand dorsal) : 4 * 15 à 17,5kg


Vendredi : BRAS (+ Séance Vitesse sur piste type 10*400mètres)

DC prise serrée : 4*12 à 50kg
Curl incliné : 4*13 à 10kg
Magic Tryceps aux haltères : 4*15 à 7,5kg
Curl au pupitre : 4*12 à 10kg
Extension triceps poulie haute corde : 4*12 à 11kg
Curl marteau : 4*12 à 15kg

Samedi : Jambes

Soulevé de terre (pour la posture et pour du renforcement général) : 4 * 10 à 40kg
Presse à cuisses : 4*12 à 65kg
Leg curl assis : 4*12 à 45kg
Leg extension assis : 4*12 à 40kg


Dimanche : abdominaux (Vegan gainage, abmat et relevé de genoux) et course à pied longue (une heure)



Voilà pour le programme actuel, je précise que ce programme me plaît, j’y prend plaisir ! De plus j’incorpore les cycles de progression sur les exercices principaux (grâce à l’application SP).

Je serai ravi d’avoir vos retours sur cette programmation !



POB.

Salut et bienvenue Pob

Salut et bienvenue Quel est ton travail si ce n'est pas indiscret ?

Disons que je suis militaire mais je resterai discret

Hello et bienvenue !

Ça fait bcp d'entraînement sans compter la course à pieds, la difficulté à prendre du poids doit venir dici. Tu suis ton apport calorique ?

pobnt a écrit:Disons que je suis militaire mais je resterai discret

Oups c'était indiscret alors, désolé. En course à pieds tu as des objectifs particuliers ou tu dois juste avoir une bonne forme de fond ?

Hajime a écrit:Hello et bienvenue !

Ça fait bcp d'entraînement sans compter la course à pieds, la difficulté à prendre du poids doit venir dici. Tu suis ton apport calorique ?

Merci de ta réponse ! Oui je trace tout, je me suis fixé comme objectif journalier 3000 calories (riz, poulet … alimentation classique) mais je sens que je peux difficilement manger plus, à moins d’incorporer des aliments à haute densité calorique (j’ai jamais essayé cette option). [quote="NicolasWrgt"][quote="pobnt"]Disons que je suis militaire mais je resterai discret


Pour Nico :
Ahah non aucun problème ! Merci de ta réponse ! Je cours quelques courses par an pour lesquelles je me prépare spécifiquement (idem pour les épreuves notées comme le 3000mètres par exemple) ; mais à part ça l’objectif est de conserver une bonne forme (tout en cherchant quand même à progresser). D’où la séance de vitesse par semaine et l’accumulation d’un certain volume kilométrique par semaine.

Salut à tous,

Retour sur la séance du jour : Épaules (à la place des Pecs parce que j’ai fini les cours tard)

Échauffement complet (articulaire, musculaire, L-fly …)

Tractions prise large (l’idée est de faire un gros volume, par rapport à mes objectifs) :
Sans lest : 10-12-12
Lesté : 2*8 à 10kg - 3*6 à 20kg
Sans lest : 17-13

Oiseau à la machine : 4*22 à 22,5kg

Oiseau à la poulie haute : 4*11 à 3,7kg

Élévation latérales avec haltères :
1*30 à 5kg
4*17 à 8kg

Elevations latérales à la poulie :
3 * 10 à 3,7kg

Pas d’abdos parce qu’il commençait à se faire tard.

Séance du jour (PEC) , après une bonne nuit de sommeil ! Je viens aussi de me rendre compte que je n’avais pas mentionné les temps de repos hier, je corrige le tir aujourd’hui.


DC haltères :
15 rep à 15kg (2’ de récup)
13 rep à 17,5kg (2’ de récup)
5 rep à 22,5kg (2’ de récup)

3 * 9 à 25kg (3’ de récup)
1 * 10 à 25kg (3’ de récup) => L’objectif est de valider de 4 * 10 que je n’arrive pas à passer depuis un mois.

DCI haltères :
10 rep à 20kg (2’30 de récup)
8 rep à 22,5kg (2’30 de récup)
10 rep à 20kg (2’30 de récup)
12 rep à 20kg (2’30 de récup)

Développé incliné à la machine :
4*15 à 20kg (2’ de récup)

Écartés à la poulie basse sur banc incliné :
4*12 à 8,7kg (2’ de récup)

Écartés à la machine (pec deck) :
4*15 à 27,5kg (2’ de récup)

Commentaires :

1) Content de la séance parce que j’étais vraiment en stagnation depuis un mois et ça fait super plaisir de me rapprocher de l’objectif du 4*10 à 25kg (objectif prévu par le cycle de l’Appli SP)

2) Peut être que je peux remplacer les écartés à la machine par du pullover ? J’y réfléchis parce que les deuc mouvement « d’étirement » font un peu doublon à mon sens.

3) Je vais essayer de poster des vidéos des exercices, dans le but de perfectionner ma technique au maximum

Je serais ravi d’avoir vos retours ! Ce soir c’est cardio et abdos !

POB

Pour les écartés en doublons, je suis d'accord.
Pour info tout de même, certains utilisent un écartés pour aller chercher l'étirement, et l'autre pour aller chercher la contraction. Je m'y connais pas assez pour savoir si ça fait vraiment sens par contre.

Sinon oui le pull-over c'est bien pour corriger la posture des épaules qui partent vers l'avant également.

Hajime a écrit:Pour les écartés en doublons, je suis d'accord.
Pour info tout de même, certains utilisent un écartés pour aller chercher l'étirement, et l'autre pour aller chercher la contraction. Je m'y connais pas assez pour savoir si ça fait vraiment sens par contre.

Sinon oui le pull-over c'est bien pour corriger la posture des épaules qui partent vers l'avant également.

Je pense que je vais ajouter le pullover alors ! Merci !

Séance du mercredi : Jambes

Séance perturbée par le monde à la salle, mais j’ai réussi à m’en sortir.

Hack Squat à la machine : 4 * 10 à 40kg

Fentes en marchant avec haltères : 4 * 20 à 32kg (16 par main)

Leg curl assis : 4 * 15 à 50kg

Abdos : 3 * 20 crunch sur demi ballon suisse et gainage

Salut à tous,

Je réactualise le LOG avec les séances manquantes :

Jeudi 23 Mars : DOS

Tractions : 10x10 (1’30 de récup)
Rowing à un bras à la machine (Life Fitness) : 12-14-14 à 40kg puis 8 à 50kg
Traction à la poulie haute : 11-9 à 30kg puis 11-12 à 27,5kg
Rowing assis à la poulie prise neutre : 2*13 à 30kg puis 2*13 à 27,5kg
Rowing à la poulie haute à un bras : 4*12 à 17,5kg

Vendredi 24 Mars : BRAS + 45mn de course à pied

DC barre prise neutre : (après trois séries d’échauffement) 12 à 50kg -9 à 55kg - 2*12 à 50kg (l’objectif est d’arriver à 4*12 à 55kg)
Curl incliné 4*16 à 7,5kg
Magic tryceps : 13-12-9 à 10kg puis 12 à 7,5kg
Curl au pupitre en supination : 4*13 à 10kg
Extension des triceps à la poulie basse (la corde derrière la tête) : 4*11 à 13,7kg
Curl marteau : 10-8 à 17,5kg puis 2*14 à 15kg

Samedi 25 Mars: (j’ai enlevé la deuxième séance de jambes pour courir une fois de plus dans la semaine et j’ai ajouté une séance focus DCH) + course à pied en tempo (1’/1’)

DCH (après échauffement) : 2*5 à 30kg - 3* 6 à 27,5kg
Oiseau à la machine : 4*20 à 22,5kg
Pull over haltère : 4*15 à 15kg

Dimanche 26 Mars: repos et abdos

Lundi 27 Mars : ÉPAULES (je préfère finalement faire les pecs le mardi, donc j’ai intervertis avec les épaules le lundi)
Tractions prise large : 10-12-12 sans lest / 2 * 8 avec 10kg / 6 à 20kg / 5 à 25kg / 6 à 20 / 20-14 sans lest
Oiseau à la machine : 4*20 à 25kg
Oiseau à la poulie haute : 4 * 20 à 3,7kg
Élévations latérales avec haltères : 20-20-18-18 à 8kg
Élévations latérales à la poulie : 3*8 à 3,7kg

Mardi 28 Mars : PECS + 45mn de course à pied
DCH : 4*10 à 25kg
DIH : 10 à 22,5kg / 11-10-13 à 20kg
Écartés à la poulie vis à vis basse sur banc incliné : 4*13 à 8,7kg
Écartés à la machine : 4*15 à 27,5kg

Mercredi : DOS (je ne pourrai pas m’entraîner comme d’habitude en raison d’un départ en vacances donc j’ai modifié le programme exceptionnellement)
Tractions prise large sans lest : 3*10-19-13-10-10 (j’essaie d’ajouter des séries plus longues)
Rowing à un bras à la machine 12 à 40kg-3*12 à 45kg
Tractions à la poulie haute devant : 2*12 à 30kg - 2*12 à 27,5kg
Rowing assis à la poulie basse (avec deux prises indépendantes) : 4*12 à 25kg
Rowing à un bras à la poulie haute : 3*12 à 17,5kg


Je serais ravis d’avoir vos avis !
Par ailleurs j’ai enregistré des vidéos d’exécution, je vais poster ça sur YT puis je vous mettrai les lien ici !

Bonne journée à tous !
POB

Bonne initiative les vidéos

Bien joué le 10x10 sur les tractions ! Et 19 tractions sur une série c'est propre

J'avoue que c'est très propre pour les tractions.

Ah bien les vidéos, on attend ça ! C'est toujours plus agréable de suivre un log avec quelques vidéos que sans. Au moins on se rend compte de ce qui est réellement réalisé en salle, rien qu'en terme d'exécution et d'effort.

Salut à tous,

Je vous mets ici les liens de mes petites vidéos ! Je commence avec les tractions, j’ai enfin trouvé un moyen de bien filmer.

Tractions à vide (c’est la dernière série, donc la moins “propre”) : https://youtube.com/shorts/OSluGo7mlwQ?feature=share

Salut à tous,

Je reprends le log après 10 jours de vacances au Sri Lanka (étonnamment on y trouve beaucoup de salles de muscu !). J’y ai fait deux séances upper histoire de maintenir la forme.

Séance du Lundi 10/04/2023 :

Tractions prise large devant : 10*10 avec 2’ de récup
Élévations latérales avec haltères : 30 à 5kg - 2*20 à 8kg - 2*18 à 8kg
Oiseau à la machine : 4*22 à 25kg

Séance du Mardi 11/04/2023

DCH (très légèrement décliné, avec un plaque de 10kg sur le pied avant) : 2*11 à 25kg - 2*10 à 25kg
DIH : 9 à 22,5kg - 3*10 à 20kg
Écartés à la poulie basse : 2*10 à 8,7kg - 2*13 à 6,2kg
Écartés à la machine : 4*15 à 27,5kg


Mercredi 12/04/2023 :
Pas de muscu mais 30mn de natation et une séance de fractionné sur piste !


Par ailleurs j’avais une remarque annexe : je constate une énorme différence de niveau entre mes tractions et mon développé couché, pour être honnête j’ai tenté un maxi à la barre la semaine passée et j’ai réussi une rep à 70kg. Pourtant je suis capable de faire plus de 20 tractions (qui sont propres à mon avis). Est-ce que cette différence de niveau est due à ma morphologie (1.70 pour 59 kilos) ? Sûrement aussi que mes antécédents jouent un rôle (lorsque j’étais plus jeune je faisais relativement plus de tractions que de pompes). Je vous pose la question parce que je suis marqué par cette « faiblesse » sur le DC alors que je me suis remis à la salle depuis plus d’un an de salle « à fond » (à hauteur de 4 à 5 fois par semaine). Certes, j’ai indéniablement progressé depuis tout ce temps (selon mon carnet d’entraînement, l’année dernière je passais une rép à 60kg), mais je ne sais pas si ce progrès n’est pas un peu lent (peut être que cela s’explique aussi par mon poids). Bref, je m’en remets à vos avis d’experts, après avoir essayé de vous apporter un peu de contexte.

Merci à tous par avance,

POB.

Se que tu décris là c'est la normalité quand on est semi-débutant (tu es plutôt bon aux tractions quand même).

Tu es en pdc-11 donc tu voles aux tractions et tu galères au DC.

C'est déjà une bonne progression au DC, souvent on commence à se prendre un premier mur vers son pdc en série (je dit ça de manière très simplifié et en faisant l'impasse sur plusieurs notions pour te faire comprendre le truc)

Pour le moment ne te prend pas la tête avec ta morpho. Laisse le temps faire, cycle tes entraînements et ça va monter, doucement mais sûrement

Foreign a écrit:Se que tu décris là c'est la normalité quand on est semi-débutant (tu es plutôt bon aux tractions quand même).

Tu es en pdc-11 donc tu voles aux tractions et tu galères au DC.

C'est déjà une bonne progression au DC, souvent on commence à se prendre un premier mur vers son pdc en série (je dit ça de manière très simplifié et en faisant l'impasse sur plusieurs notions pour te faire comprendre le truc)

Pour le moment ne te prend pas la tête avec ta morpho. Laisse le temps faire, cycle tes entraînements et ça va monter, doucement mais sûrement

Merci beaucoup de ton retour ! C’est ce que je pensais mais tu m’as rassuré (Rudy dit souvent qu’on sait ce qu’il faut faire mais qu’on a besoin de se faire rassurer donc c’est chose faite) ! Je continue à m’entraîner sur cette lignée alors !

Salut à tous,

Seance DOS du 13/04/2023

Tractions prise large :
2 * 11 à vide
2 * 8 à 10kg
5/6/6/5 à 20kg
https://youtube.com/shorts/IM7UNi4K234?feature=share
https://youtube.com/shorts/cXlVi4xzN4A?feature=share
test avec 30kg (j’en ai fait deux ^^)
20 et 11 à vide
https://youtube.com/shorts/BhJHdlRAg2E?feature=share

J’ai hâte d’avoir vos retours sur l’exécution !

Rowing à un bras sur la machine : 4 * 12 à 45kg

Tirage poulie haute (prise mag) : 4 * 12 à 50kg

Rowing assis à la poulie basse : 4 * 14 à 25kg

Puis étirement du grand dorsal en unilatéral avec une poulie haute.

Pas de cardio aujourd’hui !

Yeap de rien au plaisir

Salut à tous,

Séance BRAS du 14/04/2023

DC prise serrée : 1 * 12 à 50kg
1 * 10 à 55kg https://youtube.com/shorts/XfIPVdn1C5s?feature=share
1 * 8 à 60kg https://youtube.com/shorts/12gD-mRmpJk?feature=share
1 * 10 à 55kg

Curl incliné : 4 * 18 à 7,5kg
https://youtube.com/shorts/5w1ndewN-Sk?feature=share
https://youtube.com/shorts/25rSTHrXVlw?feature=share

Magic tryceps haltères : 4 * 13 à 7,5kg

Curl pupitre haltères : 14-12-10-9 à 10kg

Extension corde poulie basse 4 * 11 à 12,5kg

Curl marteau unilateral: 16 à 15kg - 10 à 17,5kg - 8 à 17,5kg - 10 à 15kg

N’hésitez pas à me faire vos retours sur mon exécution!

Merci à tous,

POB

Globalement c'est super

Des petits détails, exemple tes pieds ne sont pas assez ancré au sol au couché serré (ils bougent). Serre bien tes abdos et les fesses pour faire "bloc".

Pour les tractions si le but est de performer, ta manière de faire est bien, si c'est de prendre des dorsaux, non

(Tirer en couloir, pas de manière circulaire)

Bien la moustache au passage, Team bench n cigars ?

Foreign a écrit:Globalement c'est super

Des petits détails, exemple tes pieds ne sont pas assez ancré au sol au couché serré (ils bougent). Serre bien tes abdos et les fesses pour faire "bloc".

Pour les tractions si le but est de performer, ta manière de faire est bien, si c'est de prendre des dorsaux, non

(Tirer en couloir, pas de manière circulaire)

Bien la moustache au passage, Team bench n cigars ?

Merci beaucoup pour ce retour !

Je note les détails pour le couché ; concernant les tractions, ça fait des années que je tire comme ça, je croyais être pas mal (cage sortie) mais manifestement il faut que je tire de manière plus “verticale” ou “en couloir” comme tu dis, je vais essayer d’adapter mon exécution !

La moustache c’est plus inspiration années 20, mais j’avoue que j’aime bien Baptiste !

De rien mec, c'est le but du forum

Tiens regarde ça pour comprendre le truc,

(Tes tractions sont bien, ça dépend de l'objectif cf plus haut )

J'ai porté la moustache aussi, mais bon ma compagne m'a obligé de la virer tu connais les femmes, quand elle ont une idée en tête c'est mort pour négocier

J'aime beaucoup baptiste aussi, je fais partie de ses tout premier abonnés

Bienvenue à toi !

Salut Foreign,

J’ai bien regardé la vidéo et je comprends beaucoup mieux le « couloir » ! Merci beaucoup !

Oui moi ce n’est pas ma femme, mais je vais aussi devoir la raser dès mon retour en France ! J’aime vraiment bien ses vidéos sur les USA, un pays de fous !

Samedi 15 Avril 2023 : REPOS (pour faire du jus pour dimanche), 30mn de vélo à très faible intensité histoire de faire tourner les jambes, et mobilisations articulaires


Dimanche 16 Avril 2023 : Triathlon international de Singapour (distance « sprint »).

Super expérience, même si des méduses ont écourté la natation.

Après une bonne sieste : Séance DCH

DCH : 4*10 à 22,5kg
Pull-over haltères : 4*15 à 15kg
Oiseau à la machine : 3*20 à 25kg

Vous avez tous étés sortis de l'eau à cause des méduses ?

NicolasWrgt a écrit:Vous avez tous étés sortis de l'eau à cause des méduses ?

Salut Nico,

L’organisation a attendu que les participants à la Extended (partis les plus tôt) sortent de l’eau pour arrêter la course (ils les ont fait repartir depuis le début de la zone de transition) et adapter leur parcours !

Salut à tous,

Lundi 17 Avril 2023 : Épaules

Tractions (début de la modification de la technique pour tirer en couloir) :
3*10 à pdc - 4 * 6 à 20kg - 15/14/13 à pdc

Oiseau à la machine : 4 * 20 à 25kg

Élévations latérales haltères :
25 à 5kg - 17/17/15/17 à 8kg

Élévations latérales à la poulie basse : 3 * 10 à 3,75 kg


Mardi 18 Avril 2023 : DOS (j’ai modifié la répartition sur la semaine pour faire une séance avec un pote, c’est pas l’idéal mais ça va être super sympa !)

Tractions 10 * 10

https://youtube.com/shorts/BbLvKctihnw?feature=share
https://youtube.com/shorts/GdP8s09utNU?feature=share
https://youtube.com/shorts/C3KLTn0T8hE?feature=share

A mon sens la technique s’améliore vraiment pour tirer en « couloir », je ressens beaucoup plus le grand dorsal (j’avais la sensation qui allait exploser) et bien moins mes biceps ; mais je comprends bien que je serai totalement incapable de faire 30 tractions comme ça ! Donc pour les épreuves évaluées je continuerai à faire la version « performance »

Rowing unilatéral à la machine : 2 * 12 à 45kg - 2 * 12 à 40kg

Tirage vertical prise large : 3 * 11 à 60kg

Rowing assis poulie basse : 4 * 14 à 25kg

Rowing à un bras poulie haute : 3 * 12 à 17,5kg



POB

Yes je t'ai dit, ça dépend de l'objectif

Tu pourrais même garder la tête vers le haut pour encore gagner sur ta trajectoire rectiligne

Ça reste encore un peu circulaire sur les vidéos.

Foreign a écrit:Yes je t'ai dit, ça dépend de l'objectif

Tu pourrais même garder la tête vers le haut pour encore gagner sur ta trajectoire rectiligne

Ça reste encore un peu circulaire sur les vidéos.

Salut Foreign,

Je vais continuer à bosser la technique (et je vais garder la tête vers le haut !) pour atteindre une bonne forme ! Merci beaucoup pour tes conseils !

Séance PECS 19 Avril 2023 :

Développé couché haltères : 3 * 5 à 30kg / (test avec 32,5kg : 2 rep) / 5 rep à 27,5kg

Développé incliné haltères : 2 * 10 à 22,5kg / 2 * 10 à 20kg

Écartés à la poulie vis-à-vis basse : 4 * 15 à 8,7kg

Écartés à la machine pec deck : 4 * 15 à 27,5kg