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Par contre nedehors de l'entrainement.....
Alala :

Bon allez une derniere et j'arrete... c'est comme une drogue

Bravo pour ton dvp couché !
Il faudra que je prenne le temps d'aller lire ton site car à première vu il a l'air très intéressant.

j'ai vu la vidéo

t'es super Jessy !

170 sans maillot avec descente parfaitement controllé ! BRAVO !

Excellent Jessy ! Bravo pour cette belle perf !

Wow comme tu pennche en plus
C'est surhumain !

Alors la les gars vous m'inquietez, je vous envoie de super photos et vous me parlez encore de mon DC
Non, serieusement merci pour vos encouragements. Pour ceux qui veulent progresser au couche, la technique du 5x5 est vraiment extra, c'est la seconde fois qu'elle me sort d'un plateau de plusieurs mois, voire annees.
Bon je m'etais fixe 175kg pour fevrier, mais je vais etre franc, depuis ce week-end, je vise 180kg. C'est parti je m'y attaque!!!!

Hier seance de DC:
5x150kg
5x150kg
5x150kg 4eme tres legerement aide 5eme aide
5x140kg
5x130kg

Les 200 ne sont plus très loin
T'as vraiment du potentiel, c'est indéniable
Tu dois être un peu l'attraction de ta salle non ? Je ne pense pas qu'il y ait des gens aussi fort ...

Honnetement, je ne pense pas atteindre les 200kg un jour. Et puis il y a un moment ou il faut savoir s'arreter avant que le corps ne vous le fasse payer (tendinites, dechirures ...). J'avais fixe 175kg pour fevrier, je penche plutot pour 180kg avant la fin de l'annee.
Il y a qqs champions du monde de force athletique dans ma salle. Mais il est vrai que tres peu poussent plus lourd.

Hier DC
5 reps a 152,5kg faciles
5 reps a 152,5kg 5eme legerement aide
5 reps a 150kg 4eme legerement aide 5eme aide
4 reps a 140kg
5 reps a 130kg

tu fais ke du dc en smoment??

Non, mais c'est mon point de repere en progression.
Mercredi: Squat devant : 2reps strictes a 130kg

Hier seance Biceps Triceps.
Nouveau record au DC prise serree : 140kg utilise en post-activation pour les triceps a la poulie haute.
1 ou 2 reps a 130kg/140kg au couche sans se fatiguer suivi (30 secondes le tps de rejoindre la machine) de triceps a la poulie haute -> 16 reps a 40kg au lieu de 10 d'habitude.
J'ai recommence 3 fois -> super!!!

60% de reps en plus !!!

T'a fait fort là ! Potention Powa !

Ouai, j'ai une methode bien a moi qui me permet d'exploiter a fond la potentiation. Mais c'est assez long. J'attends d'acquerir un max d'experience et j'ecrirai la dessus pour ceux que ca interesse.

chui impatient!

Ca y est, je me suis decide a presenter ma methode. Je suis en train de rediger tout un dossier dessus. La premiere partie est disponible des maintenant. La partie l aplus interessante sera redigee dans la semaine. J'expliquerai comment je suis passe instantanement de 10 reps a 16reps a 40kg a l'extension des triceps poulie haute (ce n'est qu'un exemple).
Vos commentaires sont les bienvenus...

sympa Johanne de nous dévoiler tes "tips"

oui ca m'intéresse cette potentiation, puisque MDG arrete pas d'en parler aussi et qu'il se servait de l'électro pour ca !

Ca serait vraiment bien si c'était faisable pour tous... le problème j'imagine c'est qu'il faut un bon décalage entre charge pour la potentiation et charge de travail...

Pouvoir charger plus... ca serait mon reve ! faudra que j'essaye... mais mes dernières expériences en la matière étaient plutot décevantes (heavy négatif puis positif... aucun changement).

Ce n'est pas de potentiation dont je parle. La potentiation, ca n'a rien a voir. J'en parlerai plus tard dans les techniques d'intensification. C'est de l'approche de l'entrainement dont je parle.

Tu me bats au DC Jessy là Je vais revenir

lol

Hier j'ai encore fait du DC prise serree pour potentier les triceps aux extensions poulies haute! Le but n'etant pas de ma faitguer, j'ai tout de meme realise 3 series de 1 reps a 140kg (moins de 20cm entre les index).
Je suis tente de chercher mon max. La semaine prochaine, j'essaierai un max a 150kg. Je vous tiendrai au courant...

Et a quand un max à 180 au DC avec une belle vidéo?

Bientot, tres bientot j'espere

Salut Johanne,
Je viens de parcourir ton site et je suis très impressionné bravo !
J'ai une question cependant, en regardant ta gallerie de photos, du dis avoir pris 5kg en 1 mois !!! (85kg en septembre/90kg en orctobre) N'est-ce pas un peu trop rapide comme prise de masse ??? Tu risques pas de prendre un peu troip de gras ??
Je suis moi meme en prise de masse en ce moment et j'essaie de ne pas dépasser les 2 kg par mois meme si je suis un peu au dessus en ce moment ...

Salut Flav et ùerci pour les commentaires. Tu sais je suis du type ecto-mesomorphe c'est a dire pas facile de prendre du poids. Ma prise de masse a ete phenomenale le premmier mois et avec essentiellement du muscle , la preuve en est qu'on voir toujours parfaitement mes denteles le matin a jeun (j'ai l'estomac plus gonfle dans la journee) ainsi que l'explosion de mes performances. Je pense que tous les ingredienrts etaient reunis : longue, tres longur phase de stagnation, changement de routine, alimentation adaptee, cps de repos et enormement de motivation . J'en ai donc bien profite et je ne regrette pas car depuis deux semaikens il m'est impossible de prendre un kilo!!!!!
Mon corps a toujours fait ce qu'il voulait alors je t'avoue que lorsque j'ai pris plus d'un kilogramme par semaine au debut je ne me suis pas inquiete.
J'essaierai de faire bientot des photos. Je suis en ce moment a 92kg et j'aimerais qd meme prendre encore 3kg d'ici a fin janvier.
Tu a le tableau d'evolution de mon poids au fait dans la rubrique Johanne, deuxieme page ou j'explique tout mon regime et mon entrainement. Mensurations et poids remis a jour chaque semaine.

Je mets rarement mon entrainement a jour donc juste un petit mot.
Hier deuxieme seance de reprise du DC:
2*160kg
1* 200 kg en negatif pur.
Mon pareur principal avait des doutes mais a ete agreablement surpris : descente lente et controlee.
Cette barre m'a parue beaucoup moins lourde que quand je faisais du negatif a 180kg il y a un an. La progression est don c la.

Voila. Ce forum est très compartimenté. Je crée donc ce post pour eviter de trop disgresser dans la rubrique photos et vidéos.
Par contre, je ne promets pas de le tenir à jour régulièrement. Pas le temps, pas l'envie. Disons que j'y mettrai les séances qui m'ont marqué le plus.

Mon programme actuel est structuré de la façon suivante : 3 séances hebdomadaires généralement espacées d'un jour de repos

Séance 1 : 1H50
Pecs (rappel) : 25 mn
Biceps : 35 mn
Triceps : 35 mn
Cuisses (rappel) : 15 mn

Séance 2 : 1H30
Dorsaux : 50 mn
Cuisses : 40 mn
ou
Cuisses : 50 mn
Dorsaux : 40 mn

Séance 3 : 1H45
Pecs : 1H05 mn
Deltos : 25 mn
Bras (rappel) : 15 mn

Séance d'hier : dorsaux/Cuisses

Côté dorsaux, rien de particulier. J'y vais mollo. J'ai un problème au niveau des côtes. Médecin lundi.
Comme je le mettais dans la rubrique photos, j'ai trouvé un partenaire infatigable. Enfin un bon partenaire, moi qui m'entraînait seul depuis des lustres. Il allonge 6 reps au-delà de l'échec musculaire, se relève en souriant et une minute après il est prêt à remettre cela.

Donc côté cuisses : Presse inclinée en pyramidal. On est monté à 300 kg (on ne compte jamais le plateau) pour 10 reps pour lui et 6 reps pour moi, puis leg extension à 100 kg en séries de 10-12 reps pour lui et 12-14 reps pour moi. Puis pour finir une série de squat à 75 kg (10 reps) et une série à 105 kg (10 reps pour lui et 12 pour moi). Une vraie séance. Sans lui, je n'aurais jamais chargé la presse à plus de 250 kg.

Aujourd'hui, séance de folie!!! Une congestion du tonnerre, dur, veineux.
Conséquence de la séance d'hier : quads et fessiers explosés.

Pecs :
On commence par des écartés haltères. Montée en charge progressive pour finir par une série de 12 reps à 2x24 kg.
Puis début des choses vraiment sérieuses. DC en 4 séries uniquement.
Série 1 : 40 kg 1 rep-pause(qqs secondes sans reposer la barre)-2 reps-pause-3 reps- ... - 14 reps.
Le but est d'aller au bout. Si on entame une séquence de 14, les 14 doivent être faites !
Azoug s'est arrêté a 12
Série 2 : 100 kg 1 rep-pause-...-5 reps. Un peu déçu car je pensais réaliser la séquence de 6
Azoug : 5 @ 80 kg
Série 3 : 40 kg 12 pour moi, pareil pour Azoug
Série 4 : 100 kg Je suis monté à 5 en me faisant aider sur les deux dernières reps.
Azoug 4 @ 80 kg

Puis DI enchaîné avec pompes les pieds sur un banc en travers et chaque main sur une haltère au sol (étirement maximal)
3 séries à 90 kg puis pompes pour moi, 80 kg pour Azoug

Pour finir écartés à la poulie vis à vis. 2 x 35 kg. 8 reps et 10 reps (bizarre d'augmenter, sorte d'émulation)

Rappel bras :
Pour commencer, qqs séries de tractions en suppination 5 reps exécutées lentement.
Puis Biceps à la barre droite (poulie basse) 35 kg - 10 reps enchaînés avec triceps à la poulie haute, mains réunies sur une seule poignée (super sensations)

Epaules :
QQs séries à la convergente
QQs séries sur une autre machine
3 séries élévations latérales (2 x 14 kg) enchaînées avec développé nuque (40 kg)

Original cette sorte de pyramide au sein d'une série au DC.

Et aussi le fait d'alterner une série lourde, une série légère.

Koubiak a écrit:Original cette sorte de pyramide au sein d'une série au DC.

Et aussi le fait d'alterner une série lourde, une série légère.

+1, peux tu détailler un peu ton ressenti avec ce shèma d'entrainement

Super
Merci pour ton apport Jessy
J'avais peur que tu nous fasses qu'un topic de photos...
A+

T aime pas les topic photo JmO ? Moi qui comptait bombarder pendant les vacances

Si j'aime bien, mais pour en tirer de l'info utile, il faut avoir l'évolution en photos ET l'évolution en training/diète

Là, on voit que Jessy a de l'expérience, de très bons résultats et on peut lire son entrainement qui a des originalités.

Il donne de l'info, et on peut en déduire des idées d'amélioration pour son training.

C'est vrai que j'ai décrit mon entraînement sans l'expliciter.

Pour la pyramide au sein d'une même série, c'est dur !!! Surtout que le contrat consiste à ne jamais lâcher une séquence entamée sous peine d'exclusion de la salle. Congestion énorme, muscles très durs. L'alternance mi-lourd/super léger provoque un choc supplémentaire.
4 séries suffisent.

D'une manière générale, durant mes huits premières années d'entraînement je n'ai fait que du lourd et très lourd. Pour un novice et un intermédiaire, c'est la seule façon de prendre du muscle, je parle de fibre bien entendu, le développement des réserves de glycogène ne m'intéresse pas, c'est ce qu'on appelle la gonflette. Le muscle est généralement peu dense et fond à vue d'oeil dès la première semaine d'arrêt.
Donc pour la fibre c'est maximum d'influx nerveux, soit du lourd durant les premières années. Faites vos abdos avec des lests, très lourd (séries de moins de 10 reps). Vous allez développer de la fibre. Ils seront gros et horribles.
Donc c'est le principe que j'appliquais pour tout groupe musculaire que je souhaitais réellement développer. Par exemple à chaque séance de DC je montais entre 90% et 120% de mon maxi.
Seulement avec les années, les blessures apparaissent. On nous a généralement prévenu bien avant mais à 20 ans on se sent plein de force et ca n'arrive qu'aux autres. Donc gros inconvénient pour la construction de fibre. Inconvénient totalement compensé par un autre paramètre :
Aujourd'hui avec 100 kg seulement au DC, je suis capable de faire de la fibre car le poids n'est plus une fin en soi. Il est devenu un moyen de contracter le muscle. Et après de nombreuses années, on sait envoyer autant d'influx que pour un max.
Le système pyramidal à l'intérieur d'une même série y contribue d'ailleurs.
Par exemple sur les premières séquences, je veux aller loin, je ménage ma monture (d'ailleurs je suis passé en deux séances de 11 à 14 reps sur la base des 40 kg, une telle évolution ne pouvant pas être uniquement attribuée à une adaptation). Je fais le minimum nécessaire pour monter tranquillement la charge. Pas d'énergie inutilement perdue. Mais sur la dernière séquence, c'est comme si je commencais une nouvelle série. 14 reps a 40 kg devient mon max du moment (performance ridicule mais on s'en fout !) et la sur chaque rep, j'envoie le maximum d'influx !!!!

Ensuite pourquoi avoir collé mon rappel bras entre les pecs et les deltos ? Je le fais rarement. Seulement là on s'était épuisés. Triceps bien entâmés. Attaquer les deltos juste après aurait été stupide. Le petit rappel bras, assez intence sur les biceps, mais hyper tranquille sur les tri m'a servi de récupération active.
Seulement ils n'avaient pas totalement récupéré. Et à quoi sert d'insister sur des exos de développés pour les deltos si les triceps lâchent avant ? D'où mon dernier exercice composé : élévations latérales (mvt monoarticulaire) enchaîné avec développé nuque travail en préfatigue ! J'ai pu rincer les épaules en 25 minutes chrono !

Très intéressant tout cela! Merci bien. Et je pense essayer ce système à ma prochaine séance pour voir ce que ça donne!

Mais sur la dernière séquence, c'est comme si je commencais une nouvelle série. 14 reps a 40 kg devient mon max du moment (performance ridicule mais on s'en fout !) et la sur chaque rep, j'envoie le maximum d'influx !!!!

Sauf que lors de tes 14 reps à 40k , tu ne recrutes plus "100%" des fibres , les fibres IIx ont lâché bien avant , même si pour toi tu envoies un "influx max" , contrairement à tes anciens trainings lourds

Et après de nombreuses années, on sait envoyer autant d'influx que pour un max.

Envoyer l'influx oui , recruter autant je pense pas