DocJS : Musculation Training Log
Posté: 10/05/2023 16h22Bonjour à toutes et à tous,
Je suis nouveau sur le forum, et toujours en quête d'améliorer mes connaissances en musculation.
Alors avant de vous déballer ma diète et mon entrainement, je vous dois, pour que nous fassions connaissance, quelques éléments concernant mon "historique".
J'ai pratiqué le judo de l'âge de 6 ans à 17 ans, allant jusqu'à un niveau honorable (niveau France à l'âge de 15 ans). C'est à ce moment-là que mon entraineur de l'époque m'a conseillé d'aller faire 2 séances de musculation par semaine (1m73, 60 kg à 15 ans). Et franchement, j'ai adoré dès la 1ere séance!!! Je faisais un peu n'importe quoi, mais j'ai tellement aimé!
Aussi, j'ai arrêté la pratique du Judo et de la musculation entre 18 et 19 ans (1ere année de médecine...), pour ne reprendre que la musculation à partir de l'âge de 20 ans. Je m'y suis mis assez sérieusement, encadré par un pilier de salle, qui m'a bien dressé tout de suite: essentiellement des exercices polyarticulaires, 8*8-12, carnet d'entrainement, programmation des entrainements, et premiers principes de diète. Résultat de ma vraie première année sérieuse de musculation (2007) : 1m83, 72 kg (soit +10 kg en 1 an- 1 an et demi). La suite de mon parcours est plus chaotique, alternant avec des longues périodes de sérieux, et de longues périodes de relâches, d'objectifs complétement différents (Marathon en 2014 par exemple) pour arriver à environ taille-3 en 2016 (mais assez gras, env. 15-16%).
Cette errance a duré une dizaine d'années, avec quelques circonstances atténuantes (études longues et difficiles, enfants, travail à haute responsabilité...).
Mais, depuis 1 an, la vie m'offre une certaine stabilité, et je me suis remis à la musculation.
Il y a 3 mois, j'étais arrivé à 85 Kg (env. 16% MG). Je m'entraîne chez moi, en home gym (Barre, haltères réglables jusque 32.5kg, Cage à squat, cadre guide, chandelles; et quelques machines chinées: presse à cuisse incliné, butterfly, Leg ext assis, banc à lombaire, mollet assis, Poulie haute, poulie basse pour l'essentiel)
Et voilà que début Mars 2023, à 35 ans, j'ai commencé la première "sèche" de ma vie. J'ai opté pour une "séche" douce, avec un déficit calorique initial de 200 Kcal, puis par palier de 100Kcal toutes les 2-3 semaines; et un entrainement sérieux. Résultat du jour: 80 Kg (env. 10% MG), mon objectif étant 78Kg (et le plus proche possible de 8%MG), pour ensuite repartir sur une prise de masse très contrôlée (si c'est un Kg par an, ça m'ira très bien, du moment que je reste assez sec) à partir de fin juin.
J'ai découvert SP il y a peu, je l'avoue, même si j'en avais entendu parlé depuis de nombreuses années. J'aime l'approche, qui est sensiblement la même que la mienne. Les conseils et la qualité des données sont très appréciables.
Aussi, je suis heureux de faire partie de l'aventure!
Voici donc, après ces quelques mots, mon entrainement actuel (entre parenthèses, mon max du moment):
Pectoraux et Biceps:
- DC barre 4*8-12 (10 rep à 75 kg)
- DI haltères 4*8-12 (10*25)
- DD Barre guidée 4*8-12 (10*65)
- Ecartés à la machine 3*10-15
- Curl barre EZ 4*8-10 (10*36)
- Curl incliné 4*8-12 (10*12)
Epaules, avant-bras et abdominaux
- DH (je sais qu'il a assez mauvaise presse ici, dsl!) 4*8-12 (10*22)
- Elévations latérales à un bras penché sur le côté 3*15 (10*10)
- Oiseau à la machine 4*8-12
- Shrug avec haltères 4*8-12 (10*30)
- Bobine Andrieu 4* 2 aller-retour (5)
- Obliques sur banc à lombaires
- Crunch assis à la poulie
Quadriceps et Mollets
- Hack squat à la machine ou Squat arrière 4*8-10 (pour le squat arrière: 96*10)
- Presse à cuisse incliné 4*8-10
- Fente à la smith machine 4*8-10
- Leg extension 4*8-12
- Mollet assis à la machine 4*10
- Mollet à la presse à cuisse incliné 4*10
Biceps et triceps
- Curl EZ au pupitre 4*8-10 (10*30)
- Curl marteau 4*10
- Traction supination 4*10
- DC serré 4*10
- Extension nuque à un bras 4*10
- Extension à la poulie haute avec corde 4*10
Repos
- Corde à sauter 30 minutes (50sec effort, 10 sec récupération, 25 séries)
- ou rameur 30 minutes en HIIT
- ou sprint 20 minutes ( 8 minutes échauffement, 10 accélération sur 100 mètres, récup sur 100 mètres, retour au calme 2 min)
Dos et triceps
- Traction prise large devant 4*10 (8*20)
- Rowing à un bras avec haltères 4*10 (10*36)
- Pull-over à la poulie haute 4*10
- SdT 4*10 (je ne charge pas trop lourd, env. 80 kg)
- Barre au front 4*10
- Dips entre deux banc 4*10
Ischio-jambiers, fessiers et mollets
- Sdt jambes tendues 4*10 (10*80)
- Hip trust 4*10 (je découvre le mouvement, donc peu de charges, env. 10*60)
- Leg curl allongé 4*10
- Extension au banc à lombaire à 45 deg 4*10 (10*20)
- Mollets assis 4*10
- Enroulement de bassin 4*20
- Gainage abdominal
- Gainage oblique
Repos (avec parfois du cardio)
Je réalise ce programme sur une période de 8 jours, les matins de 6h30 à 8h. J'ai un travail très très sédentaire, mon entrainement est donc la seule activité physique de ma journée. Certains penseront que le volume de travail est trop important. Je ne me sens pas fatigué, et j'arrive encore à améliorer mes performances (comme vous le voyez, j'y vais quand même doucement, je dois être niveau bronze selon les tableaux SP, mais je pense avoir encore une marge de progression). J'ai une hygiène de vie assez bonne, notamment s'agissant du sommeil (coucher à 22h, levée 5h30-6h). Par ailleurs, je pense être "sauterelle", avec des bras honnêtes (40 cm de tour de bras à 10%MG) et des cuisses honnêtes, mais des avants-bras et des mollets fins.
Mes points faibles sont, selon moi: Mollets, avant-bras, cuisses
Mes points forts: ... j'ai du mal à dire, peut-être épaules? grand dorsaux?
Et s'agissant de ma diète du moment (2000 Kcal, pour un apport d'équilibre estimée à 2600 Kcal):
Petit-déjeuner (6h)
- 3 œufs entiers et 3 blancs d'œufs, cuits avec 5g d'huile de coco
- 60g de framboise ou 1 kiwi
- 100 g de tomates ou tomates cerises
- 3g de créatine
- 1 café double
Collation après entrainement (8h30-9h)
- 1 dose de Whey
- 1 banane
Déjeuner (12h)
- 80-100 g de viande maigre ou poisson blanc ou sardines
- 60-80g (pesés crus) de riz basmati, quinoa, boulgour, avoine, parfois pommes de terre / ou 150 g de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricot rouge)
- 20g d'amandes ou pistaches, ou noisettes ou noix de cajou
- Crudités (carottes, salades, concombre) ou légumes (haricot verts notamment)
Collation (15h45)
- 1 dose de whey
- 30g d'amandes ou pistaches, ou noisettes ou noix de cajou
Dîner (19h)
- Idem Déjeuner
- les amandes, pistaches ... sont parfois remplacés par un avocat, ou 10 mL d'huile d'olive pour accompagner les légumes/crudités.
Collation du soir (21h45)
- 300g de skyr nature
Avec tout cela on est à 2.2 g de Protéines par kilo de PDC, 1g de Lipides, et le reste de Glucides, pour env. 2000 Kcal.
Et voici!
Tout retour sera accueilli favorablement (puisque je sais que ce forum se positionne dans un esprit constructif).
Au plaisir d'échanger prochainement avec chacun,
DocJS
Je suis nouveau sur le forum, et toujours en quête d'améliorer mes connaissances en musculation.
Alors avant de vous déballer ma diète et mon entrainement, je vous dois, pour que nous fassions connaissance, quelques éléments concernant mon "historique".
J'ai pratiqué le judo de l'âge de 6 ans à 17 ans, allant jusqu'à un niveau honorable (niveau France à l'âge de 15 ans). C'est à ce moment-là que mon entraineur de l'époque m'a conseillé d'aller faire 2 séances de musculation par semaine (1m73, 60 kg à 15 ans). Et franchement, j'ai adoré dès la 1ere séance!!! Je faisais un peu n'importe quoi, mais j'ai tellement aimé!
Aussi, j'ai arrêté la pratique du Judo et de la musculation entre 18 et 19 ans (1ere année de médecine...), pour ne reprendre que la musculation à partir de l'âge de 20 ans. Je m'y suis mis assez sérieusement, encadré par un pilier de salle, qui m'a bien dressé tout de suite: essentiellement des exercices polyarticulaires, 8*8-12, carnet d'entrainement, programmation des entrainements, et premiers principes de diète. Résultat de ma vraie première année sérieuse de musculation (2007) : 1m83, 72 kg (soit +10 kg en 1 an- 1 an et demi). La suite de mon parcours est plus chaotique, alternant avec des longues périodes de sérieux, et de longues périodes de relâches, d'objectifs complétement différents (Marathon en 2014 par exemple) pour arriver à environ taille-3 en 2016 (mais assez gras, env. 15-16%).
Cette errance a duré une dizaine d'années, avec quelques circonstances atténuantes (études longues et difficiles, enfants, travail à haute responsabilité...).
Mais, depuis 1 an, la vie m'offre une certaine stabilité, et je me suis remis à la musculation.
Il y a 3 mois, j'étais arrivé à 85 Kg (env. 16% MG). Je m'entraîne chez moi, en home gym (Barre, haltères réglables jusque 32.5kg, Cage à squat, cadre guide, chandelles; et quelques machines chinées: presse à cuisse incliné, butterfly, Leg ext assis, banc à lombaire, mollet assis, Poulie haute, poulie basse pour l'essentiel)
Et voilà que début Mars 2023, à 35 ans, j'ai commencé la première "sèche" de ma vie. J'ai opté pour une "séche" douce, avec un déficit calorique initial de 200 Kcal, puis par palier de 100Kcal toutes les 2-3 semaines; et un entrainement sérieux. Résultat du jour: 80 Kg (env. 10% MG), mon objectif étant 78Kg (et le plus proche possible de 8%MG), pour ensuite repartir sur une prise de masse très contrôlée (si c'est un Kg par an, ça m'ira très bien, du moment que je reste assez sec) à partir de fin juin.
J'ai découvert SP il y a peu, je l'avoue, même si j'en avais entendu parlé depuis de nombreuses années. J'aime l'approche, qui est sensiblement la même que la mienne. Les conseils et la qualité des données sont très appréciables.
Aussi, je suis heureux de faire partie de l'aventure!
Voici donc, après ces quelques mots, mon entrainement actuel (entre parenthèses, mon max du moment):
Pectoraux et Biceps:
- DC barre 4*8-12 (10 rep à 75 kg)
- DI haltères 4*8-12 (10*25)
- DD Barre guidée 4*8-12 (10*65)
- Ecartés à la machine 3*10-15
- Curl barre EZ 4*8-10 (10*36)
- Curl incliné 4*8-12 (10*12)
Epaules, avant-bras et abdominaux
- DH (je sais qu'il a assez mauvaise presse ici, dsl!) 4*8-12 (10*22)
- Elévations latérales à un bras penché sur le côté 3*15 (10*10)
- Oiseau à la machine 4*8-12
- Shrug avec haltères 4*8-12 (10*30)
- Bobine Andrieu 4* 2 aller-retour (5)
- Obliques sur banc à lombaires
- Crunch assis à la poulie
Quadriceps et Mollets
- Hack squat à la machine ou Squat arrière 4*8-10 (pour le squat arrière: 96*10)
- Presse à cuisse incliné 4*8-10
- Fente à la smith machine 4*8-10
- Leg extension 4*8-12
- Mollet assis à la machine 4*10
- Mollet à la presse à cuisse incliné 4*10
Biceps et triceps
- Curl EZ au pupitre 4*8-10 (10*30)
- Curl marteau 4*10
- Traction supination 4*10
- DC serré 4*10
- Extension nuque à un bras 4*10
- Extension à la poulie haute avec corde 4*10
Repos
- Corde à sauter 30 minutes (50sec effort, 10 sec récupération, 25 séries)
- ou rameur 30 minutes en HIIT
- ou sprint 20 minutes ( 8 minutes échauffement, 10 accélération sur 100 mètres, récup sur 100 mètres, retour au calme 2 min)
Dos et triceps
- Traction prise large devant 4*10 (8*20)
- Rowing à un bras avec haltères 4*10 (10*36)
- Pull-over à la poulie haute 4*10
- SdT 4*10 (je ne charge pas trop lourd, env. 80 kg)
- Barre au front 4*10
- Dips entre deux banc 4*10
Ischio-jambiers, fessiers et mollets
- Sdt jambes tendues 4*10 (10*80)
- Hip trust 4*10 (je découvre le mouvement, donc peu de charges, env. 10*60)
- Leg curl allongé 4*10
- Extension au banc à lombaire à 45 deg 4*10 (10*20)
- Mollets assis 4*10
- Enroulement de bassin 4*20
- Gainage abdominal
- Gainage oblique
Repos (avec parfois du cardio)
Je réalise ce programme sur une période de 8 jours, les matins de 6h30 à 8h. J'ai un travail très très sédentaire, mon entrainement est donc la seule activité physique de ma journée. Certains penseront que le volume de travail est trop important. Je ne me sens pas fatigué, et j'arrive encore à améliorer mes performances (comme vous le voyez, j'y vais quand même doucement, je dois être niveau bronze selon les tableaux SP, mais je pense avoir encore une marge de progression). J'ai une hygiène de vie assez bonne, notamment s'agissant du sommeil (coucher à 22h, levée 5h30-6h). Par ailleurs, je pense être "sauterelle", avec des bras honnêtes (40 cm de tour de bras à 10%MG) et des cuisses honnêtes, mais des avants-bras et des mollets fins.
Mes points faibles sont, selon moi: Mollets, avant-bras, cuisses
Mes points forts: ... j'ai du mal à dire, peut-être épaules? grand dorsaux?
Et s'agissant de ma diète du moment (2000 Kcal, pour un apport d'équilibre estimée à 2600 Kcal):
Petit-déjeuner (6h)
- 3 œufs entiers et 3 blancs d'œufs, cuits avec 5g d'huile de coco
- 60g de framboise ou 1 kiwi
- 100 g de tomates ou tomates cerises
- 3g de créatine
- 1 café double
Collation après entrainement (8h30-9h)
- 1 dose de Whey
- 1 banane
Déjeuner (12h)
- 80-100 g de viande maigre ou poisson blanc ou sardines
- 60-80g (pesés crus) de riz basmati, quinoa, boulgour, avoine, parfois pommes de terre / ou 150 g de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricot rouge)
- 20g d'amandes ou pistaches, ou noisettes ou noix de cajou
- Crudités (carottes, salades, concombre) ou légumes (haricot verts notamment)
Collation (15h45)
- 1 dose de whey
- 30g d'amandes ou pistaches, ou noisettes ou noix de cajou
Dîner (19h)
- Idem Déjeuner
- les amandes, pistaches ... sont parfois remplacés par un avocat, ou 10 mL d'huile d'olive pour accompagner les légumes/crudités.
Collation du soir (21h45)
- 300g de skyr nature
Avec tout cela on est à 2.2 g de Protéines par kilo de PDC, 1g de Lipides, et le reste de Glucides, pour env. 2000 Kcal.
Et voici!
Tout retour sera accueilli favorablement (puisque je sais que ce forum se positionne dans un esprit constructif).
Au plaisir d'échanger prochainement avec chacun,
DocJS
