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Salut !

J'ai 34 ans - 1m77 / 72 kg et je pratique la musculation depuis 4/5 ans avec quelques pauses d'un mois par ci, par là.

Parcours
J'ai commencé sur un half body les 6 premiers mois puis j'ai suivis un PPL: (PPLPPLR, soit 6 seances par semaine, des fois 5) jusqu'à maintenant.
Lorsque j'ai commencé je pesais 64 kg et j'ai eu mes plus gros progrès la première année, notamment les 6 premiers mois ou j'ai gagné 4kg. Puis jusqu'à aujourd'hui j'ai gagné 4 autres kg mais les progrès se font de plus en plus lent voir sont inexistants sur les deux dernières années. Les performances n'augmentent pas ou très peu et j'ai commencé à perdre motivation. J'ai alors demandé de l'aide auprès du forum et Rudy m'a conseillé de relire son livre "Le Guide de la Musculation au naturel" et de suivre un half body 4 jours par semaine pour (re)commencer.

Quelques "performances"
Je n'ai jamais fait de "max", ci-dessous quelques exercices en série:
Hack Squat: 6 reps à 105kg (je ne sais pas combien pèse la machine a vide)
RDL: 3x12 reps à 80kg
DL: 7 reps à 110kg
Traction pronation large: 3x12 reps au PDC
Overhead Press: 5x5 reps à 45kg

Quelques mensurations
Cuisses
G: 53cm - D: 52cm
Mollet
G: 35.5cm - D: 35.3cm
Bras relache
G: 32cm - D: 32cm
Bras contracte
G: 36.5cm - D: 36.6cm
Avant-bras
G: 28.5cm - D: 28.3cm
Tour de taille
76cm
Tour d'épaules
123cm

Programme
Half Body Intermédiaire en alternance avec un jour de repos entre chaque séance
Début: 08/11/2023
Séance 1
Développé incliné -> Développé couché à la barre - 4x6-12 - 1'30r
Développé incliné -> Développé incliné aux haltères - 3x6-12 - 1'30r
Pull-over avec haltère - 4x10-20 - 1'30r
Traction à la poulie haute prise large devant -> Tractions pronation - 4x8-15 - 1'30r
Rowing à la T-bar en prise large pronation -> Tractions supination - 4x6-12 - 1'30r
Rowing assis à la poulie haute en supination -> Rowing a la T-bar en prise large pronation - 4x6-12 - 1'30r
Elévation latérale avec haltères - 4x15-50 - 1'30r
Gainage abdominal - 4x20"-1' - 1'r

Séance 2
Curl incliné - 4x10-20 - 1'30r
Curl prise marteau avec haltères - 4x10-20 - 1'30r
Magic tRYCeps - 4x10-20 - 1'30r
Dips prise serrée - 4x8-15 - 1'30r
Hack squat - 4x6-12 - 1'30r
Hip thrust - 4x10-20 - 1'30r
Leg curl assis - 4x10-20 - 1'30r
Mollets à la presse a cuisse - 4x10-20 - 1'30r
Crunch à la  poulie haute -> Abdominal machine - 4x15-30 - 1'30r

Merci de m'avoir lu !

J'ai donc démarré aujourd'hui par une séance plutôt bas du corps ayant entraîné le dos hier.
Je log donc ma première séance:

Half Body Seance 2
Curl incliné
Pas réalisés car j'ai entraîné  les biceps hier
Curl prise marteau avec haltères
Pas réalisés car j'ai entraîné les biceps hier
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
20kg 20/20/20/10+6+4 (dernière série avec Rest Pauses)
Dips prise serrée - 1'30r
PDC 14/12/10/9
Hack Squat - 1'30r
85kg 12/9, 80kg 9/6
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 12/11/10/10 (beaucoup de fatigue a cause du hack squat)
Mollet a la press a cuisse - 1'30r
80kg 18/16/12/10
Leg Curls - 1'30r
45kg 18/17/14/13
Machine abdominal - 1'30r
25kg 14/12/12/11 (courbature des crunchs à la poulie de la veille)

La séance a été assez longue et intense, 1h30 malgré deux exercices que je n'ai pas réalisés. J'ai eu de super sensations aux cuisses. Je ne faisais rarement autant de répétitions sur les squats avant (plutôt 5-6 reps), bien meilleure congestion sur cette fourchette plus haute !

Salut et bienvenu

Tu as des objectifs particuliers en tête ?

Pourquoi faire les mollets avant les ischios ?

Merci :smiley:

Prendre du muscle ! Surtout recommencer à progresser.

Les mollets avant les ischios… Car je suis flemmards de descendre deux étages pour aller à la leg curl machine puis remonter à la presse :joy:

C'est un très bon argument

Bienvenue sur le forum !

Salut et bienvenue

Bienvenue

Merci à tous pour votre accueil !

J'ai refait une séance aujourd'hui mais en relisant le livre j'ai l'impression qu'il faut prendre un jour de repos entre chaque séance et non pas faire par exemple:
Jour 1: Séance 1
Jour 2: Séance 2
Jour 3: Repos
Jour 4: Séance 1
Jour 5: Séance 2
Jour 6: Repos
Jour 7: Repos

mais plutôt:
Jour 1: Séance 1
Jour 2: Repos
Jour 3: Séance 2
Jour 4: Repos
Jour 5: Séance 1
Jour 6: Repos
Jour 7: Séance 2

Ce qui revient à s'entraîner une semaine sur deux 3 et 4 fois dans la semaine.
Cela vous parait-il cohérent ou je me suis trompé ?

Il est parfois difficile pour moi d'aller m'entraîner le week-end donc j'aimerai savoir si je peux tout de même essayer:
Lundi: Séance 1
Mardi: Séance 2
Mercredi: Repos
Jeudi: Séance 1
Vendredi: Séance 2
Samedi: Repos
Dimanche: Repos

La séance du jour,
Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 1'30r
60kg 14/12/10/8 -> Je vais augmenter la charge sur les deux voir trois premières séries la prochaine fois.
Developpe incliné à la barre - 1'30r
50kg 13/10/8
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
16kg 25, 20kg 20/20/20 -> c'est la première fois que je fais cet exercice. Bizarrement je sentais que mes épaules mais a la fin de chaque série mes pecs et mon dos étaient congestionnés  :?: J'augmenterai la charge la prochaine fois
Tractions pronation (à la place de Tirage pronation poulie haute) - 1'30r
PDC 10/8/7/6 -> j'ai fait une grosse séance dos il y a deux jours donc je n'avais pas de force aujourd'hui... J'aurai peut-être dû supprimer le dos pour aujourd'hui.
Tractions supination (j'ai du inverser l'ordre, il était à faire après l'exercice suivant mais quelqu'un utilisait le T-bar) - 1'30r
PDC 9/8/7/6 -> idem
T-bar row pronation large - 1'30r
30kg 11/10/10/9 -> idem. Je m'arrête avant de devoir donner des accoups.
Élevations latérales halteres debout - 1'30r
6kg 25/22/20/18 -> c'est la première fois que je fais des séries aussi longues sur cet exercice. C'est plutôt pas mal.
Gainage oblique
6x30 secs en alternant le côté.

Demain sera vendredi pour moi, je ne sais pas si je vais refaire la séance jambe ou attendre lundi ? Ca reviendrait a enchainer 4 séances, ce qui n'est pas idéal... Mais deux jours de repos après ça.

lefou a écrit: j'ai l'impression qu'il faut prendre un jour de repos entre chaque séance

Idéalement c'est préférable oui puisque les bras travaillent déjà indirectement avec les pecs et le dos

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy !
Je vais suivre comme il faut avec 1 jour de repos entre chaque séance alors . J’avais l’habitude d’aller à la gym du lundi au vendredi alors ça va faire bizarre ahah.
J’ai des courbatures partout après avoir enchaîné ces deux séances, je ne pense pas que j’aurai pu m’entraîner efficacement de toute façon…

lefou a écrit:J’ai des courbatures partout après avoir enchaîné ces deux séances, je ne pense pas que j’aurai pu m’entraîner efficacement de toute façon…

Ah ben tu vois ça répond directement à ta question, c'est pour ça qu'il ne faut pas les enchaîner

Bienvenue

Az3RuS a écrit:Bienvenue

Merci  :)

Après avoir relu la partie cycle de progression du livre "Le Guide de la Musculation au Naturel", je me suis décidé à appliquer la progression linéaire sur les exercices.

Séance de dimanche:

Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 10/10/10/10 J'ai peut etre commence trop lourd car j'ai eu beaucoup de mal sur la dernière série
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 10/10/10/10
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 10/10/10/10
Dips prise serrée - 1'30r
PDC 12/12/12/12
Hack Squat - 1'30r
80kg 10/10/10/10 Je pense augmenter la charge de 2.5kg a chaque séance et rester à 10 répétitions sur cet exercice. Qu'en pensez vous ?
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 10/10/10/10
Machine abdominal - 1'30r
20kg 15/15/15/15 Je les ai fait après le hip thrust car Leg Curl ou Press etaient occupees
Mollet a la press a cuisse -> Mollet assis à la machine car les press étaient occupés. Pas de progression, juste à l'échec. - 1'30r
30kg 16/15/13/12
Leg Curls - 1'30r
50kg 10/10/10/10

Je pense donc ajouter une répétition a chaque séance sur la plupart des exercices, sauf Hack Squat, jusqu'à atteindre le haut de la fourchette de répétitions prévue dans le programme (6-12, 10-20, 15-30). Qu'en pensez vous ?

Salut,

Voici ma séance du jour. Encore une fois j'ai essayé d'intégrer un cycle de progression pour chaque exercice.

Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 1'30r
62.5kg 10/10/10/9 J'ai échoué à la dernière série. J'ai du commencer trop lourd ou alors je devrai augmenter les répétitions plutôt que la charge ? Jusqu'à atteindre le haut de la fourchette puis redescendre en bas avec augmentation de la charge. Comme pour les autres exercices. Qu'en pensez-vous ?
Développé incliné à la barre -> Développé incliné aux haltères - 1'30r
J'ai décidé de changer d'exercice sur le programme car il n'y a qu'un seul banc incliné pour la barre dans ma salle et il était occupé ce matin. Je change cet exercice définitivement car cela peut se reproduire et m'ennuyer !
26kg 6/6/6
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
24kg 10/10/10/10
Tractions pronation - 1'30r
PDC 8/8/8/8 Les dernières répétitions sont difficiles. J'avais l'habitude de faire cet exercice en début de séance et pouvais faire 3x12 avec 2 minutes de repos entre les séries. Ici c'est supposé être 4x8-15 avec 1'30 mais en tirage à la poulie haute. J'ai changé car je préfère les tractions.
Tractions supination - 1'30r
Je change définitivement l'ordre de cet exercice car logistiquement plus simple ayant déjà la barre de traction à disposition avec l'exercice précédent.
PDC 6/6/6/6 facile
T-bar row pronation large - 1'30r
35kg 6/6/6/6 facile
Élévations latérales haltères debout - 1'30r
6kg 21/21/21/21 dernière série difficile
Gainage obliques
6x30 secs en alternant le côté

lefou a écrit:Je pense donc ajouter une répétition a chaque séance sur la plupart des exercices, sauf Hack Squat, jusqu'à atteindre le haut de la fourchette de répétitions prévue dans le programme (6-12, 10-20, 15-30). Qu'en pensez vous ?

Oui, ou si c'est trop facile tu peux monter de 2reps en 2reps.

lefou a écrit:Développé couché à la barre
62.5kg 10/10/10/9 J'ai échoué à la dernière série. J'ai du commencer trop lourd ou alors je devrai augmenter les répétitions plutôt que la charge ? Jusqu'à atteindre le haut de la fourchette puis redescendre en bas avec augmentation de la charge. Comme pour les autres exercices. Qu'en pensez-vous ?

Tu as pris combien de temps de repos entre les séries ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, ou si c'est trop facile tu peux monter de 2reps en 2reps.

OK merci je vais faire ça pour certains exercices que j’ai trouvé facile !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as pris combien de temps de repos entre les séries ?

J’ai pris le temps de repos indiqué dans le programme qui est de 1’30.

Pour info j’ai édité le premier message avec mon programme

lefou a écrit:J’ai pris le temps de repos indiqué dans le programme qui est de 1’30.

Pour info j’ai édité le premier message avec mon programme

Il vaut mieux le noter dans tes bilans de séances car c'est une donnée qui est amenée à évoluer. Et justement, c'est visiblement le moment de le faire pour le couché. Tu peux retenter ta barre avec cette fois 2min de repos entre les séries

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il vaut mieux le noter dans tes bilans de séances car c'est une donnée qui est amenée à évoluer. Et justement, c'est visiblement le moment de le faire pour le couché. Tu peux retenter ta barre avec cette fois 2min de repos entre les séries

Je n’y avais pas pensé
Ah ok je vais passer à 2min alors ! Merci du conseil

Salut !

Séance du jour:

Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 11/11/11/11 C'est finalement bien passé
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 11/11/11/11
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 11/11/11/11 Bonne congestion sur cet exercice
Dips prise serrée - 1'30r
PDC 13/13/13/13
Hack Squat - 1'30r
82.5kg 10/10/10/10 Dernière série était difficile !
Mollet a la press a cuisse -> - 1'30r
90 10/10/10/10 Très bonnes sensations
Leg Curls - 1'30r
50kg 11/11/11/11
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 11/11/11/11
Machine abdominal - 1'30r
20kg 16/16/16/16 

J'ai modifié l'ordre de pas mal d'exercice sur la fin car les machines étaient occupées...

Seance de Samedi 18/11/2023,

Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 1'30r -> 2'
62.5kg 10/10/10/10 C'est passé avec 2' de repos entre les séries !
Développé incliné aux haltères - 1'30r
26kg 7/7/7
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
24kg 12/12/12/12 j'ai augmenté de 2 reps car ce n'était pas super difficile
Tractions pronation - 1'30r -> 2'
PDC 9/9/9/9 Comme les dernières reps etaient difficiles j'ai decidé de passer a 2' de repos entre séries
Tractions supination - 1'30r
PDC 7/7/7/7
T-bar row pronation large - 1'30r
35kg 8/8/8/8 augmentation de 2 reps ici aussi
Élévations latérales haltères debout - 1'30r
6kg 22/22/22/22 encore une fois, dernière série difficile
Gainage obliques
6x30 secs en alternant le côté

Salut !

Séance du jour,

Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 12/12/12/12
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 12/12/12/12
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 12/12/12/12 Bonne congestion sur cet exercice comme toujours
Dips prise serrée - 1'30r
PDC 14/14/14/14 Bonnes sensations
Hack Squat - 1'30r
85kg 10/10/10/10 2-3 rest pause de 3-4 secondes sur la dernière série
Mollet a la press a cuisse -> - 1'30r
90 11/11/11/11
Leg Curls - 1'30r
50kg 12/12/12/12 congestion !
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 12/12/12/12
Machine abdominal - 1'30r
Remplacé par crunches au sol car machine occupée
20/20/20/20 en se concentrant

lefou a écrit:Développé couché à la barre - 1'30r -> 2'
62.5kg 10/10/10/10 C'est passé avec 2' de repos entre les séries !

Bah voilà, nickel

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah voilà, nickel

Oui c'était passé ! Mais cette nouvelle séance fut un échec sur plusieurs exercices .
Pourtant je n'avais pas spécialement de courbatures, j'avais très bien mangé la veille et je me sentais en forme (et motivé !)

Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 2'
65kg 10/10/8/7
Dois-je rester sur la même charge et augmenter encore le temps de repos, ou essayer une nouvelle fois avec le même temps de repos ?
Développé incliné aux haltères - 1'30r
26kg 8/8/8
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
24kg 14/14/14/14
Je commence à avoir de bonnes sensations aux pecs sur cet exercice
Tractions pronation - 2'
PDC 10/9/8/7
J'ai utilisé une barre differente ( ) car la barre droite que j'utilise d'habitude était occupée. C'était plus difficile mais les sensations étaient top avec une bonne congestion des dorsaux.
Tractions supination - 1'30r
PDC 8/8/8/8
T-bar row pronation large - 1'30r
35kg 9/9/9/9
Élévations latérales haltères debout - 1'30r
6kg 23/23/23/23
Ca commence à être vraiment difficile
Gainage obliques
6x30 secs en alternant le côté

Oh le fou, plus sérieusement ta séance à l'air solide !

lefou a écrit:Développé couché à la barre - 2'
65kg 10/10/8/7
Dois-je rester sur la même charge et augmenter encore le temps de repos, ou essayer une nouvelle fois avec le même temps de repos ?

Ah oui tu as augmenté un peu fort la charge, +2,5kg d'un coup ça peut faire beaucoup quand on commence à forcer.

Du coup soit tu baisses le poids à 63 ou 64kg et tu retentes, soit tu baisses les reps à 4x8 mais tu gardes ta charge (puis la fois d'après tu tentes 4x9 ou 4x10), soit tu montes le temps de repos à 2min30 et tu retentes ton 4x10 à 65kg mais après il faudra monter le poids plus progressivement et peut-être cycler en répétitions (4x6, puis 4x8, puis 4x10, ou 4x6, 4x7, 4x8, 4x9, 4x10).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui tu as augmenté un peu fort la charge, +2,5kg d'un coup ça peut faire beaucoup quand on commence à forcer.

Du coup soit tu baisses le poids à 63 ou 64kg et tu retentes, soit tu baisses les reps à 4x8 mais tu gardes ta charge (puis la fois d'après tu tentes 4x9 ou 4x10), soit tu montes le temps de repos à 2min30 et tu retentes ton 4x10 à 65kg mais après il faudra monter le poids plus progressivement et peut-être cycler en répétitions (4x6, puis 4x8, puis 4x10, ou 4x6, 4x7, 4x8, 4x9, 4x10).

Malheureusement je n'ai pas accès à des poids plus légers que 1.25kg, donc je ne peux faire de palier que de 2.5kg minimum
Je vais tenter le 4x8, puis cycler en répétitions. Merci !

Séance du jour:
Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 13/13/13/13
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 13/13/13/13
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 13/13/13/13
Dips prise serrée - 1'30r
PDC 15/15/15/15 Je vais devoir me lester la fois prochaine. Il faut que je trouve une ceinture de lestage !
Hack Squat - 1'30r
87.5kg 10/10/8/6 J'ai échoué sur la 3eme série, j'étais fatigué dû à une mauvaise nuit de sommeil donc je n'ai pas essayé de forcer trop sur la dernière. Je retenterai le 4x10 à ce poids la fois prochaine.
Mollet à la press a cuisse -> - 1'30r
90 12/12/12/12
Leg Curls - 1'30r
50kg 13/13/13/13
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 13/13/13/13
Machine abdominale - 1'30r
20kg 18/18/18 Je n'ai pas fait la dernière série par manque de temps. J'aimerai travailler un peu plus les abdominaux. J'hésite à faire des crunch avec les exos de bras en début de séance.

Salut !

Séance de dimanche,
Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 2'
65kg 8/8/8/8
Surement 4x9 la prochaine fois. Jusqu'à 4x12 puis augmenter la charge et descendre à 4x8 ? Cela semble un peu lent comme progression, mais je ne sais pas si je peux aller plus vite...
Développé incliné aux haltères - 1'30r
26kg 9/9/9
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
24kg 16/16/16/16
Vraiment bonnes sensations
Tractions pronation - 2'
PDC 10/8/7/6
Regression expliquée par une meilleure technique d'execution avec la barre des poulies Nautilus ( ) . Super sensations sur les dorsaux. Je pense descendre à 4x8 ou 4x6 en respectant une bonne technique à pleine amplitude.
T-bar row pronation large - 1'30r
35kg 10/10/10/10
J'ai fait avant les tractions supination (qui est en fait l'ordre du programme original)
Tractions supination - 1'30r
PDC 9/9/9/9
Élévations latérales haltères debout - 1'30r
6kg 24/24/24/24
Gainage obliques
6x30 secs en alternant le côté

lefou a écrit:Développé couché à la barre - 2'
65kg 8/8/8/8
Surement 4x9 la prochaine fois. Jusqu'à 4x12 puis augmenter la charge et descendre à 4x8 ? Cela semble un peu lent comme progression, mais je ne sais pas si je peux aller plus vite...

C'est bien ça oui. Sinon tu peux tenter 4x8, 4x10 puis 4x12 (peut-être en montant le repos à 2min30 aussi) et si tu vois que ça ne va pas tu fais 8-9-10-11-12.

C'est un peu lent mais tu montes le poids de 2,5kg d'un coup donc au final ça monte pas si mal.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est bien ça oui. Sinon tu peux tenter 4x8, 4x10 puis 4x12 (peut-être en montant le repos à 2min30 aussi) et si tu vois que ça ne va pas tu fais 8-9-10-11-12.

C'est un peu lent mais tu montes le poids de 2,5kg d'un coup donc au final ça monte pas si mal.

Tu augmenterai le repos dès la prochaine séance en 4x10 ? Ou alors j'essaie d'abord sur une séance et si j'échoue, la fois prochaine j'augmente le repos ?
Merci !

Séance du jour,
Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 14/14/14/14
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 14/14/14/14
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 14/14/14/14
Dips prise serrée - 1'30r
+5kg 8/8/8/8 Relativement facile mais je n'ai pas de ceinture. Le poids entre les pieds, c'est pas ideal !
Hack Squat - 1'30r
87.5kg 8/8/8/8 Je suis finalement descendu à 4x8 puis je ferai 4x9 ou 4x10 la prochaine fois suivant comment mes cuisses récupèrent.
Mollet à la press a cuisse -> - 1'30r
90 13/13/13/13
Leg Curls - 1'30r
50kg 14/14/14/14 Les derniers reps sont tres difficiles...
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 14/14/14/14
Machine abdominale - 1'30r
20kg 20/20/20/20 J'hésite à descendre à 15 reps et augmenter la charge la fois suivante. Mais le programme dit qu'il faut faire entre 15 et 30 reps  :?: 

Relativement facile mais je n'ai pas de ceinture. Le poids entre les pieds, c'est pas ideal !

Tu peux tenir un haltère entre les cuisses, ça sera plus pratique

Bienvenue (en retard ) lefou !

lefou a écrit:Tu augmenterai le repos dès la prochaine séance en 4x10 ? Ou alors j'essaie d'abord sur une séance et si j'échoue, la fois prochaine j'augmente le repos ?

Vu que tu commences à être dans le rouge puisque tu as échoué sur ta 1ère tentative, je pense qu'il vaut mieux monter à 2min30 tout de suite pour retrouver un peu de marge de progression.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vu que tu commences à être dans le rouge puisque tu as échoué sur ta 1ère tentative, je pense qu'il vaut mieux monter à 2min30 tout de suite pour retrouver un peu de marge de progression.

Merci, c'est ce que j'ai fait et c'était nécessaire je pense !

LouisR a écrit:Bienvenue (en retard  :lol: ) lefou !

Merci !!  :D

Foreign a écrit:Tu peux tenir un haltère entre les cuisses, ça sera plus pratique

Mes cuisses sont trop maigres

Séance de jeudi,
Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 2' -> 2'30
65kg 9/9/9/9
C'est quand même difficile
Développé incliné aux haltères -> Développé incliné a la barre - 1'30r
J'ai dû changer car tous les bancs inclinés étaient pris...
J'ai fait les séries à l'échec postural en visant les 10 reps.
55kg 9, 52kg 10, 50kg 10
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
24kg 18/18/18/18
Ca commence a etre bien difficile
Vraiment bonnes sensations
Tractions pronation - 2' -> 1'30"
Je suis redescendu à 6 avec cette barre Nautilus et reprise à 1'30" de repos. Les sensations sont excellentes sur les dorsaux !
PDC 6/6/6/6
T-bar row pronation large - 1'30r
35kg 11/11/11/11
Tractions supination - 1'30r
PDC 10/10/10/9
Echec a la derniere serie
Élévations latérales haltères debout - 1'30r
6kg 25/25/25/25
Plusieurs rest pauses (3-5 secondes en bas) sur les deux dernières series
Gainage obliques
6x30 secs en alternant le côté

lefou a écrit:Développé couché à la barre - 2' -> 2'30
65kg 9/9/9/9
C'est quand même difficile

Hmmm, pas sûr que tu arrives à monter à 4x12 avec ce temps de repos alors.

A voir comment se passe le 4x10 mais il faudra probablement modifier encore quelque chose bientôt

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Hmmm, pas sûr que tu arrives à monter à 4x12 avec ce temps de repos alors.

A voir comment se passe le 4x10 mais il faudra probablement modifier encore quelque chose bientôt  :)

Ah oui ? J'espère vraiment les passer !

Séance du jour,
Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 15/15/15/15
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 15/15/15/15
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 15/15/15/15
Dips prise serrée - 1'30r
+5kg 9/9/9/9
Hack Squat - 1'30r
87.5kg 9/9/9/9 Petite douleur au genou gauche sur la dernière series  :\
Mollet à la press a cuisse -> - 1'30r
90 14/14/14/14
Ça brûle bien !
Leg Curls - 1'30r
50kg 15/15/15/15 Quelques rest pauses sur les deux dernières series.
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 15/15/15/15
Machine abdominale -> Abdos au poids du corps - 1'30r -> 30"
J'ai modifié les abdos par des crunch au sol
20/20/20/20/20/20
Puis relevé de jambes suspendu à la barre
5/5/5/5/5/5
Des meilleures sensations.

Pour la plupart des exercices, notamment les bras, pensez-vous que je dois augmenter la charge et redescendre à 10 reps ou je continue jusqu'à 20 reps ? Le programme du livre de Rudy dit 10-20 reps.

lefou a écrit:Pour la plupart des exercices, notamment les bras, pensez-vous que je dois augmenter la charge et redescendre à 10 reps ou je continue jusqu'à 20 reps ? Le programme du livre de Rudy dit 10-20 reps.

Pour la majorité des exercices d'isolation oui on commence par du 10-20 reps avant de passer en 8-15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la majorité des exercices d'isolation oui on commence par du 10-20 reps avant de passer en 8-15

Merci, je vais continuer de monter les reps alors.

Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 2' -> 2'30
65kg 10/10/10/10
Content que ce soit passé mais très très difficilement. La dernière série était à l’échec total, une montée très très lente avec beaucoup d’aide des triceps
Développé incliné aux haltères - 1'30r
26kg 11/10/10
J’ai voulu tenter le 3*11 mais j’y suis pas arrivé. La dernière série était horrible.
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
24kg 20/20/20/20
Prochaine fois je passe à 26kg sur 10 reps
Tractions pronation - 1'30"
PDC 7/7/7/7
Sensation toujours au top
T-bar row pronation large - 1'30r
35kg 12/12/12/12
Prochaine fois à 36.25kg pour 8 reps
Tractions supination - 1'30r
PDC 11/10/10/9
Ca devient très difficile mais une rep de plus sur le total par rapport à la dernière fois.
Élévations latérales haltères debout - 1'30r
6kg 26/26/26/26
Beaucoup de rest pauses (3-5 secondes en bas) sur les deux dernières series
Gainage obliques
J’ai fais 3*20 crunch et 3*6 relevés de jambes suspendu à la barre à la place
Je ferai tout de même le gainage sur mon jour de repos demain

1-3 rep de plus en traction c'est colossal à un certain niveau surtout en lesté.

lefou a écrit:Développé couché à la barre - 2' -> 2'30
65kg 10/10/10/10
Content que ce soit passé mais très très difficilement. La dernière série était à l’échec total, une montée très très lente avec beaucoup d’aide des triceps

Bon ça va être compliqué d'aller chercher le 4x12 là.

Il faut soit :

- passer sur du 4x6-10 en montant d'une rep à la fois (4x6, 4x7, 4x8, 4x9, 4x10) et en augmentant le temps de repos à 3min,
ou
- retirer une série pour tenter de faire du 3x12 (pareil en montant d'une rep à la fois et en passant à 3min de récup entre les séries).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon ça va être compliqué d'aller chercher le 4x12 là.

Il faut soit :

- passer sur du 4x6-10 en montant d'une rep à la fois (4x6, 4x7, 4x8, 4x9, 4x10) et en augmentant le temps de repos à 3min,
ou
- retirer une série pour tenter de faire du 3x12 (pareil en montant d'une rep à la fois et en passant à 3min de récup entre les séries).

Je vais faire du 4x6-10 alors. Je peux passer a 4x6 avec 67.5kg et 3' de repos la fois prochaine ?

Séance du jour,
Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 16/16/16/16
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 16/16/16/16
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 16/16/16/16
J'ai dû faire une petite pause de 3-5 secondes sur la dernière série.
Dips prise serrée - 1'30r
+5kg 10/10/10/10
Hack Squat - 1'30r
87.5kg 10/10/10/10
J'ai bien fait attention a la position de mes jambes, ouvrir les genoux et la douleur que j'ai eu la derniere fois n'est pas revenue, c'est cool. Pas mal de pauses en haut sur les deux dernières séries mais je pense tout de même augmenter la charge à 90kg et descendre à 4x6.
Mollet à la press a cuisse -> - 1'30r
90 15/15/15/15
Ça brûle bien !
Leg Curls - 1'30r
50kg 16/16/16/16 Quelques rest pauses sur les deux dernières séries, encore une fois.
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 16/16/16/16
Relevés de jambes suspendus à la barre - 30"
7/7/7/7/7/7
Tres bonnes sensations

La séance commence à être conséquente avec la plupart des exercices a plus de 15 reps par séries !