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Aller, pour faire plaisir à Fab ...

Vendredi 13/06/03

SDT 6*4*150
Tirage poitrine 5*10*60
Tirage horizontal serré 5*10*50

Mollets Debout 5*25*60
Mollets Assis 3*25*45

Voilà ...

Merci !

T'es le seul qui fait du power-lifting ds une salle power, donc c'est intéressant de voir ce que tu fais !

Fab

Bon ... une bien misérable scéance aujourd'hui ...

DC
Je deavais faire 6*4*97.5, mais je n'ai pu réaliser que :
4*97.5
3*97.5
3*95
4*90
4*90
C'est ridicule, il va falloir que je me remue si je veux tenir mon objectif de 120 maxi avant mes vacances fin juillet.
Prochaine sceance DC je redescend en 5*5*95 mais de manière "propre" pour mieux remonter.

Dips

3*10*BW+20
Tranquille, je vais peut etre augmenter la charge ... Mais pas trop car ce n'est qu'un exo d'assistance ...

Tirage poitrine

5*10*60
Pénard aussi, je sens bien le dos bosser.

Tirage horizontal serré

5*10*50
Idem

Curls barre longue (20kg)
5*10*30
ça passe facile. Je fais les curls avec 1min de pause. ça donne une mega congestion mais ça fait baisser les charges car sinon on tient pas ...

Curls halere
5*10*14
Idem (1min de pause) A essayer, j'ai les bras comme des ballons !!

T'arrive à m'expliquer rapidement la routine d'un powerlifteur stp? Dans quelle mesures il doit axer son training sur les 3 exos power, avec quels mouvements annexes, etc...?
Ca serait sympa que tu me guide un peu pour que je fasse pas n'importe quoi dans les prochains mois, merci d'avance !

SQT
5*5*115
Facile mais je vais changer de routine pour axer encore plus sur la force car mon objectif est de battre mes maxis d'ici fin juillet

Ischios
5*8*30
1ere fois que je fais cet exo, bizarre les sensations ...

Mollets assis
4*20*40

Mollets debouts
5*20*60

DM
4*10*40
1ere fois que je fais cet exo

Tirage nuque (haltere)4*10*30
Idem

tu faisias pas les epaules avt?

si, mais pas souvent et jamais du DM.

J'ai voulu essayer en voyant que tt le monde en faisait ici.
Avant c'etait plutot dev nuque et cie ...

Fl@v a écrit:Tirage nuque (haltere)4*10*30

j'arrive pas vraiment à me representer ce que peut etrze cet exo??

Oups ... C'est tirage menton qu'il fallait lire ou plutot tirage vertical à la barre !!!

Rowing menton ?

il est bien cet exercice? le DM tt le tps ca me soule un peu!

C'est nickel comme exo !! ça fait bosser les épaules, les trapezes, et en variant l'écartement ça fait aussi bosser le dos !!!

are you still alive?

Bon, vu que j'ai mis mes photos je vais aussi mettre mon log à jour, comme ça je serais un vrai petit smartien !!

Donc je suis en prise de masse avant mon cycle force pour préparer les compets. J'ai encore 2-3 kg à prendre.

Vendredi

Epaules:
Elévations latérales à la poulie : 5*10 à 10kg
dev nuque avec haltères : 5*8 à 20kg
Elévations latérales haltères : 5*15 à 10kg

Bonnes sensations aux epaules

Dos:
SDT : 5*120/5*130/5*140/3*150/3*155 Bof ... Pas top
Tractions (pronation derriere la nuque ): 5*5 BW (je suis nul à ça c'etait la 1ere fois !! )

Jambes:
Leg ext : 5*10 à 40kg
ischios : 5*10 à 35kg

Un petit rappel de ma grosse sceance de jambes de mardi

Mollets:
debout : 4*50 à 30kg
assis : 4*50 à 25kg

Supers sensations aux mollets. Depuis que je les fais en series longues j'ai l'impressions que ça gonfle 10 fois plus !!
Et voilà !!

Bon, Lundi donc ...

Pecs:
DC : 6*8*85kg
Ecartes haltere : 3*10*18kg
DCS : 4*10*50kg
Dips : 3*6 BW+20kg

Bonnes sensations, ajouter + 2.5kg la semaine prochaine

Dos:

Tractions (pronation barre derriere la nuque): 5*6 ( Le mouvement est entrain de rentrer )
Bucheron : 5*20kg

Bras:
Curls barre : 5*10*30kg
Curls haltere : 3*10*12kg
Curls barre inverse : 5*12*20kg

Mollets :
Debout: 5*60*30kg
Assis : 5*60*25kg


Bonne congestion aux bras

Bonne sceance, j'en sors bien congestionné de partout. Le DC remmonte petit à petit, comme je l'avais prévu. Il de vrait etre "à point" pour mon retour vers la force fin octobre.

bucheron c quoi?

Rowing haltère probablement...

Yes, mais je cherchais le vrai nom, je m'en souvenais plus ...

Mardi

Epaules:
Tirage menton barre: 4*10*40kg
dev nuque : 4*8 à 50kg
Elévations latérales haltères : 4*15 à 12kg
Elévations latérales haltères arriere : 4*15*10kg
Shrugs halteres : 3*15*25kg

Jambes:
SQT: 8-7-6-5-5*110kg
Presse inclinée : 3*12*110kg

Une bonne petite scéance, je suis mort ... le repos de demain me fera du bien ...

Bon, horrrrible scéance aujourd'hui ...

Alors déjà, j'arrive à la salle, j'ouvre le coffre de ma voiture et là ... pas de sac !! Obligé de m'entrainer en jean ...

Ensuite :

PECS:
DC: 82.5kg*10*9*8*7*6
DC Incliné haltères : 3*10*20kg

Ridicule au DC ... pfff ...
TRI:
Triceps barre au front : 4*12*25kg
Poulie : 3*20*30kg

DOS:
Tractions (pronation barre derriere la nuque): 2*5 ... Et là, c'est le drame, la loose, la boulette, je me coince une cervicale !!

Houlala ça fait mal ... Donc j'abrege direct cette scéance de M***E !! Et me voilà en train d'ecrire mon log à moitié bloqué devant mon écran ...

Bon ... ya des jours meilleurs...

T'as quelqu'un pour te faire des massages ?
Les cervicales c'est de la merde quand tu te les coinces ..
Ca arrive souvent à ma femme car elle a des cervicales fragiles.. je lui fait toujours 30 minutes de massage, après ça va mieux, ça la décoince à ce niveau

nan j'ai personne, ma copine veux m'ammener aux urgences ...

Je trouve ça un peu abuser. J'espère que ça ira mieux apres une bonne nuit de sommeil ...

Oais, tu verras demain.
Mais si ça coince toujours, essaye les massages.
Si ça persiste, va voir un kiné.
Question con, t'as un electro ? T'as des programmes anti-douleurs dessus, tu pourrais essayer pour faire sécréter par le corps des antalgiques.

peut etre une bonne douche chaude et un peu de kamol ou synthole?

Kand Fabrice lira que t'as fait des tractions derriere la nuque tu vas te faire engueler...

C'est clair que c'est mortel le tirage derrière la nuque .. moi je ne peux même pas en faire, je ne trouve absolument pas ça naturel ...

C'est clair Flav, la je te met une petite couche d'Arthur Jones mais tu l'as mérité !!!

AJ a dit : ne faites pas de DN, Tractions nuque, ni de demi-Squat, et évitez tout ce qui est mouvement explosif !

je te souhaite un prompt rétablissement meme si tu es du dark side !

Merci Vincent, ça me fait chaud au coeur ...

Bon, reprise apres ma petite blessure de vendredi ...

Jeudi donc :

Pecs
DC : 90 kg *8-7-6-6-5-5
Pullover : 4*12*25 kg
Bonne sceance aux dc, je suis content. Toutes les séries à l'echec sauf la première.

Tri
Barre au front : 4*12*27kg
Repulsions entre 2 bancs : 4*12*BW + 30kg
Bonne congestion aux tri

Dos
Tirage nuque : 4*10*60 kg
Tirage devant : 4*10*60 kg
T barre : 4*10*70 kg
Bonne congestion aux dorsaux

Biceps
Larry scott barre libre : 6*10*30 kg
Curls prise marteau : 3*10*12 kg
Mes bras son morts, à l'echec total et meme au dela ( 1 reps aidée par un pote à chaque fois ), je peux plus rien lever !!

Mollets
Debout : 4*50*40 kg
Assis : 4*50*30 kg

Abdos
Crunch 5*30

Bon, ben je suis assez satisfait de cette scéance.
Durée de la scéance : 2h30

Bon, c'est la journée des rappels aujourd'hui:

Rappel epaules:
Tirage poulie : 4*12*7.5kg
Dev nuque halteres : 4*8*20 kg

Rappel SQT:
3*10*100kg

SDT:
5*5*130 kg
Je suis content ça passe facile. Sans le rappel sqt j'aurais pu mettre facilement 10kg de plus
Jambes :
Legs ext: 4*12*40 kg
Ischios : 4*12*35kg

Mollets
Debout : 4*50*40 kg
Assis : 4*50*30 kg

une question : au developpé nuque haltere tu descend les halteres jusqu ou ?
les powers de ma salle m ont dit de pas descendre plus bas que la parallele !

Je descend les halteres au niveau des oreilles. Donc un peu plus bas que la parallele.

Bon, petite maj mon training log.

Lundi :

J'avais un début de crève, donc pas trop la forme ...

Pecs:
DC : 90 kg * 8-8-7-5-5-5
Ecartes incliné : 3*10*18 kg

Tri:
DCS : 4*8*50 kg
Releve d'halteres derriere la tete: 4*10*8 kg

Dos:
Tirage poitrine : 4*10*60 kg
T Barre : 4*8*70 kg

Biceps:
Curls barre libre (longue): 4*10*30 kg
Curls haltere: 3*10*12 kg

Avants bras:
Curls inverses barre libre (longue): 4*12*15kg
Curls haltere prise marteau : 3*10*12kg

Durée de la scéance : 1h45

Mardi:

Le crève s'amplifie, j'ai meme hésité à venir ...

Jambes:
SQT : 120 kg *3-3-3-3-3-3-5
Presse inclinée : 4*10*120 kg
Content de mon sqt je passe en 6*4 la semaine prochaine

Epaules:
Rowing menton: 4*8*40kg
Dev nuque barre: 4*8*50 kg
élévation latérales : 4*12*12kg
élévations latérales penché : 4*12*10 kg

Mollets:
Debout: 4*50*40kg
Assis: 4*50*30kg

Abdos

Lombaires:
Relevé de buste à la chaise romaine : 4*10*BW + 10kg

Bon alors pour Pos, voici ma scéance d'aujourd'hui. J'avoue ne pas tenir mon log régulièrement mais qd je rentre de la salle, j'ai pas trop la tete à ça ...

Donc :
SDT:

60*5
90*5
100*5
130*3
150*3
160*3
170*3
140*5
140*5
140*5


Presse inclinée:
5*10*150kg

Legs ext:
5*12*40kg

Tirage poitrine:
5*10*60kg

rowing barre:
5*15*40kg

mollets debout.

Voilà. durée de la scéance : 1h30
Je compte egalement battre mon ancien PR au SQT tres bientot. Par contre, le DC ça m'énerve un peu en ce moment ... C'est vraiment un mouvement de M#### !!!

Donc t'avais encore la force d'aligner 3*5*140 apres ton 3*170!
et t'avais deja un 3*160 dans les pates!
combien t'aurais pu faire sur cette serie en il allant à fond?
Et avec un echauffement genre:
60*5
90*4
100*3
130*2
150*1
160*1
170*?

?

Aucune idée ... J'etais vraiment à fond et les series à 140 je les ai faites à l'arrache ... Pour faire plaisir à mon prof, mais j'etais vraiment cuit !

Avec un echauffement comme tu dis, j'aurais peut etre pas pu en faire bcp plus à 170, mais j'aurais peut etre pu tirer jusqu à 180 ...

A voir la prochaine fois !!

Belle perf en tous cas!

Merci

tu fais les jambes apres le SDT ? et le dos apres els jambes ?
tu dois etre bien mort la !
pour le dc tu veux un ptit prog de forceathlé?

Bien sur que je fais les jambes apres le SDT !! C'est nickel pour se fumer les quads !!
Et un peu de dos pour finir tout ça c'est nickel !!

Pour le DC, je veux bien voir le prog de forceathlé, par curiosité.

bon bah je te passe le premier prog que forceathlé m avait fait
tu pars avec ton 10 rm qu on va appeler X
10x5 a X
10x4 a X+4
10X3 a X+8
10x5 a X+4
10x4 a X+8
10x3 a X+12

en gros a la fin t es capable de faire 10 rep a X+8 si c adapté , sinon au pire tu seras a X+6