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mon nouveau shéma d'entrainement:


LUNDI:ABDOS/AVT-BRAS/LOMBAIRES

Abdos:
-Crunch obliques
-Crunch

Avt-bras:
-Wrist curl
-Reverse curl

Lombaires:
-Hyperextension du tronc


MARDI:PECS/BICEPS

Pecs:
-DC
-ECh/EIh
-DIh/DI
-Pull over

Biceps:
-Curl barre
-Curl pupitre
-Curl marteau
-Curl haltère assis sur banc incliné


JEUDI:JAMBES/EPAULES

Jambes:
-SQT
-Leg ext
-Ext mollet

Epaules:
-DM/DMh
-Oiseau
-El latérales
-Shrugs

SAMEDI:DOS/TRICEPS

Triceps:
-Dips
-Tri barre front
-Kickback

Dos:
-SDT
-Tractions
-Rowing
-Pull over

Training du jour:ABDOS/AVT BRAS/LOMBAIRES

Crunchs obliques:2*20*2kg
Crunchs:3*20

Wrist curl:3*50*14kg
Reverse curl:3*20*14kg

Hyperextension:3*20*2kg

je pense que tu m'as déjà dit que tu fais tes hyperextensions avec ton BM 250 .
Est-ce exact ?
Si oui, comment-y prends tu ?
Merci.

je cale mes pieds en dessous du support pour butterfly et met une serviette roulée sur la vis de serrage rouge qui se trouve au bout de la scellerie,allongé sur le ventre et le leste derrière la tete ou sur la poitrine.

Training du jour:PECS/BICEPS

PECS

DC:4*8*46kg (easy)
DIh:1*10/3*8*14kg (easy)
ECh:2*8/1*7/1*5*16kg (a l'échec)
Pull over(EZ):1*8/1*6*26kg(échec)1*10/1*8/1*6*24kg

BICEPS

Curl barre:4*8*26kg
Curl marteau:4*8*12kg
Curl pupitre(EZ):1*10/1*8/2*7*22kg
Curl halt assis sur banc incliné:2*8/1*6/1*7*11kg

Total:33séries en+ou-2heures

Mes bras voulait plus rien savoir en fin de scéance!sinon le DC semble revenir doucement,testerai semaine prochaine 4*6*48/50kg pour voir si ça passe,charges faibles mais exécution propre sur a peut près tout les exos;ds l'ensemble:satisfait!

Cool !

Charges faibles...c'est la progression qui compte, en muscles ou en force !
D'ailleurs ya une p'tite compet' de DC...

Charges faibles...c'est la progression qui compte, en muscles ou en force !

pour l'instant je vise plutot les muscles,mais je ferai bien un ptit cycle de force d'ici qqu mois pour voir ce que je pourrai en tirer(niveau gains musculaires et progression ds mes charges)

D'ailleurs ya une p'tite compet' de DC...

je suit ça de près,ne vous laisser pas intimider par Peter!!!!

Training d'hier(fait aujourd'hui)

Epaules

DN:2*12/2*10*26kg
DMh:3*8/1*6*14kg
DIh serrée:4*8*14kg(easy)(cf le lien)
EL:4*10*5kg(easy)
Shrugs:pas fait!

Jambes(reprise du SQT)

SQT:20*28kg/20*38kg/1*18*50kg/4*12*50kg
Ext mollets:pas fait!

le dossier de mon banc étant maintenant inclinable à +ou- 80°,je peux enfin bossé les deltos plus intensément.le DN me semble assez traumatisant pour l'articulation de l'épaule,il faudra dc que je m'échauffe d'avantage sur cet exo(voir le supprimer si je ne constate aucun changement),par contre le DMh est parfait.C'était aussi la reprise SQT après plusieurs semaines d'inactivité,2 séries de chauffe(no problem),ensuite je tente de passer 2*20reps,mais il faut croire que c'était trop brutal comme retour( )résultat malgré 150% d'effort je cède à la 18ème(envie de vomir et essoufflement),ensuite je passe 4*12,avec l'impression que ces 4 séries ont été plus productives qu'avec mes 2*20reps habituel.le SQT en 20reps c'est peut etre pas fait pour moi!Plus de punch,pour les mollets et les shrugs,vraiment HS!!!!

*

je cale mes pieds en dessous du support pour butterfly et met une serviette roulée sur la vis de serrage rouge qui se trouve au bout de la scellerie,allongé sur le ventre et le leste derrière la tete ou sur la poitrine.

Merci pour les précisions... j'ai essayé mais mon 1m70 ne me le permet pas .

le dossier de mon banc étant maintenant inclinable à +ou- 80°,

Tu as "trafiqué" ton banc ?

Merci pour les précisions... j'ai essayé mais mon 1m70 ne me le permet pas .

je n'avais pas penser à ce détail...
une autre technique qui te permettrait de faire des hyperextension avec ton banc,serait de passer une sangle,ou corde autour du dossier afin d'y passer tes jambes de mannière à bloquer celle-ci pdt l'exécution.

Tu as "trafiqué" ton banc ?

Disons que je l'ai modifié à mon avantage

Mouais, je pense que le mieux, c encore d'acheter un banc a lombaire a 100€ chez decathlon.
Quoique, d'apres ce que j'ai pu voir en y travaillant ces vacances, le materiel de muscu peu courant est pas easy a recevoir.

Peter a écrit:Mouais....chez decathlon.
Quoique, d'apres ce que j'ai pu voir en y travaillant ces vacances, le materiel de muscu peu courant est pas easy a recevoir.

maintenant c'est terminè pour moi cette boite
bientot faudra aller chercher le matos a nos frais en chine...

fais gaffe a toi futura en redemarant cool tu mets des chances de ton cotè pour pas retourner voir un medecin qui te dira "oui ca doit pas etre grand chose ...enfin la on peu pas dire ,faudrait aller voir un autre medecin +faire des radios et la on pourra tirer des conclusions...
entre le temps pour avoir les rdv de tous ces trucs ,caser les rdv tes jours de repos,et le blè que ca coute vaut mieux faire gaffe a toi pour dependre le moins possible d'eux
pis franchement je suis pas certain qu'ils aient tous la vocation,par contre l'amour du fric ils sont beaucoup plus nombreux deja
je redoute le moment ou arriverons avec la vieillesse les problemes grave de santèe

Merci Jo ,mais je ne compte pas revoir de "blouses blanches" avt qqu temps,d'autant plus que la douleur s'estompe de nouveau au fil des trainings comme j'avais déja pu le constater!

je redoute le moment ou arriverons avec la vieillesse les problemes grave de santèe

t'inquiète les" papys" y sont pas tous mal en point ,le tout c'est de rester actif je pense!moi ds ma veillesse j'me vois encore bien faire de la rando,vélo,ect..... des trucs pèpères mais qui me permettront de garder la forme.faut juste espèrer que mamy ne fasse pas trop chier!

training du jour:Dos/Triceps

Triceps

Dips:3*8/1*7*bw
DCs:2*10/1*9/1*8*36kg(easy)
Tri barre front(tri bomber):4*10*20kg

Dos

Tractions pro:1*4/3*3*bw(font chier ces tractions!! )
SDT:1*10*28/1*10*38/3*10*50kg
Rowing barre buste penché pro:4*8*42kg
Shrugs:4*15*42kg
Pull over(EZ):3*10*22kg(easy)

bonne scéance ds l'ensemble,découverte du DC prise serré que je mettrai pour finir à la place du kickback.Par contre les tractions,c'est vraiment mon point faible,ya pas moyen que je progresse sur ce mvt,je vais faire 1/2 séries chaque jour avec le max de reps possible pour voir si ça change qqu chose!

Content de lire que ces douleurs sont entrain de s'attenuer. On moment ou tu decrivais ces problemes ja'i cherche un conseil a donner, sans succes. J'avais pense a une maneuvre de val salva mal geree...pas facile. Si le scanner et les autres examuns (hypertension) n'ont rien donne tant mieux.

Un truc que tu dois savoir, la prise du dc serre est quaisment identique a une prise normale. Pour calculer l'espace entre les mains pour ne pas te blesser les poignets, en bas de mouvement tes avant bars doivent presque etre //. Donc I O I ...et pas / O \ . La prise n'est donc pas comme sur ce que l'on voit souvent, tres serree du type ecartement des pouces. 40 cm entre chaque main doit etre un minimum!
(soucre the insider tell all hand book by Stuart Mc Robert)
bon courage

J'avais pense a une maneuvre de val salva mal geree...pas facile

c'est à dire?je ne vois pas ce que c'est en fait

concernant la prise que j'éffectue au DCs,elle équivaut a peu près à la largeur de mes épaules,je dirai ds les 50cm,et concernant mes poignets je trouve le mvt tout à fait naturel,du moins avec la prise que j'éffectue pour le moment!mais il me semble que je suis "conforme"à ton shéma.

merci pour ton commentaire et tes explications et aux autres aussi par la mm occasion!!

C'est vrai que c'est mal dit. Ce que j'entend par la c'est quand tu bloques la respiration au moment de la poussee de soufler fort sans trop ouvrir la bouche.
D'une maniere generale bloquer ou reduire la respiration aide mais augmente la pression sangine ===> douleurs?
Pour la prise serree c'est tout a fait ca. a bientot

Training du jour:PECS/BICEPS


Pecs

DC:2*8/1*7/1*6*50kg
DIh(45°):3*10/1*6*16kg
EI(45°):1*8/1*5/1*8/1*7*14kg
Pull over(EZ):1*10/1*7/1*8*24kg

Biceps

Curl barre:4*8*26kg
Curl marteau:3*8*12kg


bonne séance pour les pecs,mais "teaming" trop juste pour arrivé à boucler mon training,les biceps ont été négliger de ce fait!!!!

Training du 14/10

Epaules

DN:3*10/1*8*28kg
DMh:2*8/1*6/1*8*14kg
DIh serré:2*10/1*9/1*8*14kg
EL:2*12/2*10*5kg(easy)

Jambes

SQT:1*20*28/1*20*38/4*13*50kg(easy:4*15 pour la proch.)
Ext mollet2*25/1*20*50kg

Durée 1h10

Training du 16/10:DOS/TRI

Triceps

Dips:4*8*pdc(easy)
DCs:2*10/1*9/1*8*38kg
Tri barre front(tri bomber):1*10/1*9/1*7/1*9*22kg

Dos

SDT:1*10*28kg/1*10*38kg/3*10*50kg
Rowing barre(45°):4*8*42kg
Shrugs:1*20/3*15*42kg
Pull over(EZ):2*10/1*8*24kg[/b]


Training du 18/10:PECS/BICEPS

Pecs

DC:1*8/3*6*52kg
DIh:2*10/1*7/1*8*16kg
ECh:1*10/1*7/2*8*16kg

Biceps

Curl barre:1*10/3*8*26kg
Curl marteau:4*9*13kg
Curl pupitre(EZ):2*10/1*8*22kg

Training du jour:

AVT-BRAS

>Wrist curl:1*30/2*20*19kg(les poignets apprécient moyenement )
>Reverse curl(EZ):3*15*22kg

ABDOS

>Crunchs:1*30/2*20*BW+2kg

LOMBAIRES

>Hyperextensions:3*20*BW+2kg


Qqu probl avec ma connexion ces derniers temps,mais tout semble rentré ds l'ordre;pour le reste ça progresse gentillement à peu près partout(y compris les tractions )

Training du jour:

Pecs

>DC: 4*7*55kg
2*10/1*8*45kg(prise 80cm)
>DIh: 2*10/1*8*16kg
>ECh: 1*10/2*9*16kg
>Pull over(EZ):2*10/1*9*24kg
>Pompes

Biceps

>Curl barre: 3*10*27kg
>Curl pupitre halt: 3*10*12kg
>Curl marteau(Tri bomber): 3*10*20kg

1h30

cool ca y'est ca a l'air de rouler (plus de prob de santèe)

3h55=>t'es matinal toi!?!
sinon pour le mal de crane,plus rien depuis bientot 2 mois,la muscu m'a guéri!!!!!pour le reste,tjrs mes charges de fou ;cepedant si les poids sont merdiques,coté physique ça progresse pas mal,et mon training semble me convenir parfaitement

sympa d'être passé

Training du jour:

Quads

>SQT:
1*50*barre à vide
1*20*28kg
1*20*42kg
3*12*60kg
1*20*40kg

>Leg ext: 3*20*30kg


Deltos

>DN: 1*12/3*10*30kg
>DMh: 3*10*14kg
>EL: 4*10*6kg
>Rowing vertical(EZ): 3*12*24kg

1h45

SQT à la sensation,les quads bien congestionnés peut etre un peu de leg curl à ajouter,coté deltos bien ds l'ensemble à part le row vertical meme léger avec la EZ qui me travaille un peu les épaules,mais qui me massacre bien les poignets.....

peu etre que le row verticale passerè mieux aux halteres en orientant differement les mains
t'as bombardè les epaules sous toutes les coutures en tout cas lol

les haltères j'y avais pas pensé,je vais voir ce que ça donne,peut etre du tirage vert à la corde aussi.....à tester!!!
thanks.

Training du jour

Dos

>SDT:
1*10*28kg
1*10*38kg
1*10*48kg
3*10*60kg

>Rowing barre: 4*10*40kg
>Shrugs: 3*15*40kg
>Pull over(EZ): 3*12*24kg

Triceps

>Dips: 4*10*BW
>DCs: 4*8*42kg
>Tri barre front(tri bomb): 3*10*24kg/2*10*20kg

1h30