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J’ai débuté il y a 3 mois, les perf. suivantes ne sont donc pas pour toutes des maxi (pas encore fait !!).
Certaines ont été extrapolées raisonnablement des séries normales (ex : DC à 10 x 70 kg à 80% => donc maxi à +/- 13 x 70 kg).

Squat : 20 x 80 kg : n’est pas un maxi, mais mon travail actuel en série plus pour la résistance et la maîtrise du mouvement que déjà le développement musculaire (cela viendra), encore bcp de marges car prend 5 à 10 kg en + chaque semaine depuis 1 mois.

SDT : 20 x 80 kg : idem commentaire du Squat

Dév. Couché : 13 x 70 kg (série 80% à 10 x 70 kg)

Dips : 15 x B.W. (maxi)

Développé Nuque : 13 x 40 kg (série 80% à 10 x 40 kg)

Traction serrées: 8 x B.W. (maxi)

Curl : 12 x 33 kg (série 80% à 9 x 33 kg)

Triceps (couché, relevé barre) : 15 x 30 kg (série 80% à 12 x 30 kg)


Taille 182 cm / Poids 102 kg / Tx MG +- 16 à 23% suivant balance et heure de la journée.
Probablement mésomorphe !!


Ayant pratiqué et pratiquant encore d’autres sports assez intensivement, probablement que les perfs ci-dessus ne sont pas équilibrées.

Avis ??

si ca va c'est assez equlibre sauf les tractions qui sont un peu faible !

Body a écrit:si ca va c'est assez equlibre sauf les tractions qui sont un peu faible !

C'est aussi mon impression surtout comparé aux dips (mais bon à 102 kg de B.W. ...).
Est-on sensé avoir le même maxi en B.W. pour ces 2 exercices ??

En +, c'est en prise serrée, en prise large, c'est évidemment encore moins bon.

J'ai débuté le rowing barre il y a 2 semaines et je fais assez facilement des séries de 10 reps à 70 kg.

Peut-être mes avant-bras qui me limitent déjà bcp au SDT me posent pb aussi aux tractions ? Mais, je m'en occupe ...

paulbertaux a écrit:

Body a écrit:si ca va c'est assez equlibre sauf les tractions qui sont un peu faible !

C'est aussi mon impression surtout comparé aux dips (mais bon à 102 kg de B.W. ...).
Est-on sensé avoir le même maxi en B.W. pour ces 2 exercices ??

En +, c'est en prise serrée, en prise large, c'est évidemment encore moins bon.

J'ai débuté le rowing barre il y a 2 semaines et je fais assez facilement des séries de 10 reps à 70 kg.

Peut-être mes avant-bras qui me limitent déjà bcp au SDT me posent pb aussi aux tractions ? Mais, je m'en occupe ...

t'en fait pas! T'as de tres bonnes perfs pares seulement 3 mois de pratique! Tu dois avoir un bon potentiel!

15 dips et 8 tractions à 102kg c'est une bien belle perf!
J'ai un déséquilibre encore bien plsu grand entre dips et tractions, mais c'est pas forcément un probleme: ya pas de repartion idéale entre les exos, ca depend trop de la morphologie et des predispositions de chacun.
A mon avis continu comme ca sans te focaliser trop la dessus.

Pour la prise ca peut etre interessant de la travailler en plus, cf article d'amaury sur le site

Body a écrit: les tractions qui sont un peu faible !

Attends il fait plus de 100 kg, c vachement bien !!

Si tu sèches en progressant tu vas devenir une bien belle bête sous peu mon cochon! Super potentiel en comptant 3 mois d'entraînement!

Pierre YoY a écrit:

Body a écrit: les tractions qui sont un peu faible !

Attends il fait plus de 100 kg, c vachement bien !!

ouais mais par rapport a ces autres c 'est moyen normalement la force est proportionnelle a la masse !

pas a 23% de MG...

Exact, la graisse c'est du poids mort! Qu'est ce qu'il t'arrive body, t'as fais une insolation?

Yoann Yoann a écrit:Exact, la graisse c'est du poids mort! Qu'est ce qu'il t'arrive body, t'as fais une insolation?

lol j'avais pas vu les 23% de mg !

non la graisse c'est pas du poids mort, ca aide à pousser dans une certaine mesure
Ca aide à la recup en tout ca, et ca doit aussi bien aider à pas cataboliser

Regarde les PL: meme kand il sont dans des catégories de poids ils sont pas super sec.

Je pense que pour la force le % de mg idéal pour un poids donné doit se situer entre 12 et 16%

si pos c'ets du poids mort mais ce poids mort tu le supportes a longueur de journee ce qui fait que tu es plus fort !

Oui mais pour les traction vo mieux etre le plus pres de 0 quand meme, en fait l'idéal serait d'avoir seulement des bras et un dos pour cet exo LoL !

Pos a écrit:non la graisse c'est pas du poids mort, ca aide à pousser dans une certaine mesure
Ca aide à la recup en tout ca, et ca doit aussi bien aider à pas cataboliser

Regarde les PL: meme kand il sont dans des catégories de poids ils sont pas super sec.

Je pense que pour la force le % de mg idéal pour un poids donné doit se situer entre 12 et 16%

J'ai pas été clair c'est vrai, je voulais dire que ça n'est pas aussi utile que du muscle... Mais dans notre cas, je ne crois pas que la graisse amènent une quelconque force aux tractions.

Pierre YoY a écrit:Oui mais pour les traction vo mieux etre le plus pres de 0 quand meme, en fait l'idéal serait d'avoir seulement des bras et un dos pour cet exo LoL !

ya pas que les muscles qui jouent. Regarde les bibundoms pro sous steroides: en compete il tourne à 5% et on du mal à tenir debout!

Le fait d'avoir des plaquettes de chocolat n'est en rien un signe de bonne santé, bien au contraire!

Bien sur mais je parlais de manière théorique et dans le cas précis des tractions...

c vrai que quelqu'un à 0% de MG (c impossible je pense) ca doit etre vraiment impressionant lol

exagere aps pos, avoir des abdos visibles c'est quand meem preuve de bonne santé okay pas ecorche mais visibles ca montre que tu as aps trop de gras

Merci à tous pour les commentaires.

Je ne pense pas être vraiment obèse.
Ma corpulence laisse penser que je pèse 85-90 kg, c'est comme ça , j'ai toujours pesé 10 à 15 kg de + que supposé.

Quant au tx de MG, j'ai acheté une balance à impédancemètre récemment qui me donne suivant les modes de calcul entre 16-19% (mode "athlète") ou entre 26-28% (mode "adulte").
Ne me demandez pas la différence, la seule réponse que j'ai eu de TANITA (la marque) est que le calcul est différent (ça j'avais remarqué !!).

Un "athlète" est sensé s'entraîner plus de 10 hr / sem. (je suis à +- 6 h / sem.) et un pouls au repos de - de 60 (je suis à 50-55).

Dans un article de Y. Goulet (voir ), avec un tour de taille de l'ordre de 92 cm et des abdo supérieurs légèrement apparent, je devrais être autour de 16-19% de MG.

Peut-être, car lorsque je jouais au volley ball et beach volley à niveau national, j'étais à 88kg (avec abdo-tablette-choco ) et donc par calcul autour de 10% MG (bien cela me paraîsse peu).

Bon, bref OK OK OK j'ai sûrement 5-10 kg à perdre ET JE M'EN OCCUPE ...

1° étape = 95 kg avec diète adaptée, càd sans perdre de jus, et en restant capable d'assumer mes différentes activités sprotives et gardé l'intensité en musculation (cf. forum "Votre avis sur mon nouvel entrainement").

Des conseils ??

Extrait de l'article de Y. GOULET sur le tx MG et l'apparence :



20-22% = tour de taille entre 95 cm et 105 cm aucun abdos apparent.

20-18% = tour de taille 90cm a 95 cm aucun abdos apparent.

18-16% = tour de taille de 85 cm a 90 cm vous pouvez voir une certaine définition d'abdos sous certain éclairage, mais vous avez quand même des poignés d'amours.

16-14% = tour de taille 82.5 a 87.5 cm, vous pouvez voir vos abdos, les 2 du hauts sont beaucoup plus apparents que ceux du bas. Vous avez encore des poignées d'amour mais beaucoup moins apparentes.

14-12% = tour de taille de 80-85 cm, la même définition d'abdominaux qu'A 16-14% mais sans les poignées d'amours.

12-10% tour de taille de 80-82.5 cm, c'est la dernier étape avant d'avoir tous vos abdos tout a fait apparents sous n'importe quel angle. Les veines commence à être apparente sur les bras et épaules.

10-8%= tour de taille entre 75 et 80 cm . Vos abdos sont comme une tablette de chocolat, très apparents, les veines sont très apparentes également, la dernière étape difficilement réalisable naturellement.

8-6 % = tour de taille 72.5 a 75. Ici on ne parle plus des abdos car ça fait longtemps que vous les avez tous. Mais on peut voir les triceps très bien défini juste en contractant le biceps. On voit très bien la démarque entre les bras et les épaules.

6-4 % = tour de taille de moins de 72.5 cm, et vous étés prêt pour un concours de mr. Olympia.

4-2% = vous êtes probablement mort

ne prend pas cet article pour reference , chacun est different donc ca veut rien dire cet article !

c klr moi j'ai un tour de taille de moins de 72,5, pourtant je me vois pas trop a un concours MR Olympia MDR !!!

Body a écrit:ne prend pas cet article pour reference , chacun est different donc ca veut rien dire cet article !

C'est sensé être pour quelqu'un de 1,80 m.

A 1,82 m et avec abdo sup. (légèrement) apparent, cela semble cohérent avec la mesure oscillant à 16-19% du mode "athlète" de la balance TANITA.

Bon OK, ce ne sont que des indications relatives et yaka seulement voir si elles évoluent dans le bon sens.

NB : j'ai bcp de poids dans les cuisses souvenir de ma relative petite taille pour le volley ball et d'une détente de 90 cm à 1 m (suivant les années) que j'avais pour compensé.

C'est pourquoi en squat c'est encore facile à 80 kg en série de 15-20, je continue donc de monter chaque semaine.

Et, by the way, je compte bien faire mes séries à 10-15 en tractions avt l'hiver ...

paulbertaux a écrit:Dans un article de Y. Goulet (voir ), avec un tour de taille de l'ordre de 92 cm et des abdo supérieurs légèrement apparent, je devrais être autour de 16-19% de MG.

héhé il va etre content yannick de savoir qu'on cite ses articles!!!
Equipe jaune power!!!

ce qui est bien c'est qu'au moins Paul Bertaux a citer le nom de celui qui a fait l'article, prend Fab, un paquet de mecs sortent des theories en leur nom alors que ca lui appartient que c'est sorti de son intellect

tu m'etonnes aps lol , a chaque fois je vois un article du site de fab et je suis oblige de dire de mettre les auteurs !

MISE A JOUR REGULIERE DE MES PERFS

(MAJ du 14 juillet 2004)

Les poids et nombres de répétitions indiqués sont ceux utilisés pour les séries de travail (de 1 à 5 par séances) de mes entraînements récents.
Ce ne sont donc pas des maxi (je l'indique alors) :

- Back SQT : 1*11@130 kg
- Front SQT : 1*12@100 kg et 1*6@110 kg

- SDT : 1*6@166,5 kg (12@150 kg et 8@160 kg)
- SDT JT: 1*15@130 kg

- DC : 7@100 kg (max) et 5*5@97 kg
- DCS : 4*8@85 kg
- Dips : 3*9@BW+30 kg
- DI : 1*6@90 kg

- DN assis: 3*6@70 kg
- Développé haltères : 3*8@30 kg
- Rowing menton : 2*7@60 kg

- Traction nuque : 1*10@BW (max)
- Traction supination : 3*5@BW+15 kg
- Rowing pronation (75°, 60 cm) : 3*6@110 kg
- Rowing 1 bras : 3*7@52 kg

- Triceps extension barre couché : 3*6@50 kg

- Biceps curl : 2*8@47 kg


=> Débuter la musculation le 01 Mars 2003

=> Autres sports passés : Volley ball / Beach volley (niveau national)

=> Autres sports présents : Natation / Squash / Badminton [/b]

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Ma séance du 25 mai.

1° séance de ma routine + axée sur force (échauff. + 3-5 x 5-6 reps) après 2,5 mois de séries à 8-12 reps (commencé musculation le 01 mars 2003).

Pas la gde forme : repas midi trop lourd, trop long, trop arrosé + courbatures aux triceps de la séance de vendredi.


- Crunch (jambes tendues verticalement + rotation buste) : 3 x 15 => OK

- DC : 3 x 6 reps à 76,5 kg.
OK assez facile sauf la 18° reps mais pas d’échec musculaire « comme convenu »

- Rowing : 3 x 6 reps à 81,5 kg.
Moyen car manque 5 cm pour terminer le mvt aux 5° et 6° reps de la dernière série

- DN : 3 x 6 reps à 51,5 kg. Assez facile sauf la 18° reps. Curieux car j’ai fait des séries faciles de 8 reps à 53 kg vendredi dernier à la smith (sensée être + dur que poids libre d’après le moniteur) !!

- SDT : 3 x 15 reps à 91,5 kg.
Très facile, Me sens capable de faire 30 reps ou prendre 30 kg de +.
Mes lombaires et jambes ronronnent et me demandent si je n’ai rien de + sérieux.
Par contre, mes avt-bras me lâchent au milieu de la 2° série. Prise inversée à la 3° série (supination à droite car gaucher) => OK.
Prendrai 100 kg voire + la prochaine fois, pas encore décidé le nb de reps : 6 ou 10 pour la force en SDT (si c’est 6 , devrai acheter de la fonte !!).

Bilan : me sens en forme en fin de séance malgré mes inquiétudes et tenterai +5% la prochaine fois (sauf SDT : bcp +).

Avis ??

Pour le SDT, je te conseille la routine suivante, c'est celle que je suis en ce moment ( j'ai adapté la charge au vu de tes perfs ), elle te fera progresser tranquillement,sans te blesser, autant en force qu'en masse:

Sceance 1:
7*3*110kg
Sceance 2:
6*4*110kg
Sceance 3:
5*5*110kg

Puis tu rajoutes 5kg et tu recommences.
Tu verras, avec ça, ton SDT va s'améliorer sans que tu t'en aperçoives !!

OK, merci Flav.

Peux-tu m'en dire plus sur le fondement de cette méthode.

Si je comprends bien :
- méthode à double progression
- volume constant (+/- 20-25 reps)
- poids constant (110 kg)
- série type "force" avec augmentation des reps de 3 à 5 dans le cycle
- cycle de 3 séances avec augmentation de 5% du poids entre cycles

Qu'en est-il du temps de repos entre séries ?

Est-ce valable pour d'autes muscles ?

Est-ce toujours valable avec reps progessant de 5 à 7 ou de 6 à 8 par ex. (3 me paraît si peu en série, mais bon je n'ai pas d'expérience) ?

Je fais du SDT 1 x / sem. (cela me ferait des cycles de 3 semaines, c'est long ?) , est-ce OK ou trop peu (NB : 3 séances / sem. en tout) ?

Paul, tu as bien cerné le système. Cette méthode est orientée power et elle m'a été donnée par mon prof qui est qq1 de crédible dans le domaine car il a été champion du monde et est champion de france cette année en master (vétérant).

Tu peux tout à fait faire ce programme en series de 5 à 8 plutot que 3 à 5 mais n'en fait pas plus, je ne suis pas personnellement certain que des séries de 20 soient bénéfiques au SDT ...

Tu peux également employer cette routine pour le DC et SQT.
Pour les temps de pause, prend 3-4 mn à chaque fois.
Personellement, c'est à ce genre de routine que mon corps répond le mieux. C'est comme ça que j'ai doublé pratiquement tous mes maxis en 1 an que je fais du power ...

Sinon, 1 scéance par semaine c'est bon, si tu fais du SQT en plus, sinon essaie d'en faire 2 avec au moins 3 jours de repos entre les sceances.

N'essaie pas d'aller trop vite car comme on dit en power, "la force c'est comme une pyramide, si tu veux aller haut, fait en sorte que ta base soit la plus solide et large possible". Moralité, prends ton temps et tu progresseras régulièrement et sans blessure !!

Pour la petite histoire, qd j'ai commencé le power le dos était mon point faible avec à peine un maxi à 100 au SDT et maintenant j'ai un maxi à 180 au SDT ( il ya qqs mois ) avec un dos beaucoup plus solide et j'arrete pas de progresser ... J'espère arriver à 190-200 pour cet été ...

Super, merci pour les infos.

Si je travaille disons en séries de 5 à 8 reps, qu'en est-il du nb de séries (volume séance) dans ce cas ?

Effectivement, je fais du SQT dans une autre séance, ma routine est la suivante actuellement :
1) ABD-PEC-BIC-SQT
2) LOMB-DOS-EPA-TRIC
3) ABD-PEC-DOS-EPA-SDT

J'ai donc par semaine :
- 2 x PEC-DOS-EPA-ABD
- 1 x SQT-SDT-LOMB-BIC-TRI

Quel volume serait envisageable ds ce cas, notamment en fonction du nb d'exo / muscle : si c'est 2 exos alors 2 séries de travail / exo, si c'est 1 exo alors 3 séries de travail.

Qu'en penses-tu ?

Mettons que tu fasses des series de 5 à 7 reps par cycle, tu peux faire :

1- 6*5
2- 5*6
3- 4*7

Sinon dans ta routine, tu fais les pec et le sqt le meme jour, ce n'ai pas ce que j'aurais fais ... Je ne travaille qu'un mouvement "principal" par jour.

Ma routine actuelle est la suivante:
Lundi : DC/DOS/TRI/BI
Mardi: SQT/EPAULES
Mercredi:Repos
Jeudi:DC/TRI/BI
Vendredi:SDT/DOS

Je ne fais pas le dos le jeudi pour ne pas etre pénalisé pour le SDT du lendemain. Au DC et au SQT j'utilise la meme routine que pour le SDT.

Sinon pour le nb d'exos par muscle, pour les exos "d'assistance" je fais 2-3 exos par muscle avec 4-5 series de travail à chaque fois.
2 ou 3 series de travail je trouve que c'est trop peu !

Séance du mardi 27 mai (2° de mon "cycle force") : PEC-BIC-AvB-JAM

- Développé incliné : 4x5 à 71,5 kg (OK, assez facile)

- Dips : 2x12 à BW (102 kg) (24° dure sinon OK)

- Curl (dos au mur) : 3x6 à 36,5 kg (OK, assez facile)

- Curl (pronation) : 2x8 à 26,5 kg (dur)

- Curl avt-bras (en supination) : 15 puis 10 à 26,5 kg (avt-bras droit part en crampe à la 2° série, STOP)

- Squat : 2x15 à 91,5 kg (assez facile)


=> Hésite pour le prochain DI entre 3x7 à 70 kg ou directement 4x5 à 75 kg ??
=> Qq kg de + pour le prochain curl
=> mon avt-bras droit me gonfle (suis gaucher), que faire ??
=> Squat : dois changer car ne veut plus de masse => reps range à 5 (mais quel poids ??)

Ma séance du Jeudi 29 Mai 2003.

- ABD : Pédalage genou-coude puis Crunch avec rotation et jambes verticales : 60 puis 3*15*5 kg

- EPA : Développe Nuque : 4*5*55 kg. LAST : 3*6*51,5 kg. Assez dur bien qu'il y ait de la marge.

- DOS: Tractions supination : 4*5*BW (102 kg). LAST : 2*5 BW. OK, tte dernière reps dure sinon assez facile. .
Progrès sensibles : faillit percuter le plafond à la 1° reps !!. Forme super (tête bien au-dessus de la barre) et descente très lente.

- TRIC : Extension barre allongé : 4*6*39 kg (LAST : 3*12*31 kg. Gros progrès mais dur, attention à la forme aux dernières reps.

- SDT : 3*10*106,5 kg (LAST : 3*15*91,5 kg).
Doit prendre trop lourd pour faire du "reps range" autour de 5 (pas encore assez sûr de moi et manque de fonte). Mais finalement OK en "reps range" autour de 10.
Après tout vu les muscles concernés (rachis, sacro-lombaire, trapèze, etc ...) c'est du volume tjs "utile".


Bref, y a du progrès !!

Ait l'impression que mes tricpes et épaules sont en avance, ce qui expliquerait ma "bonne" perf aux dips (max à sûrement + de 15 reps BW now) et ma "mauvaise" au DC / DI (voir séances précédentes).

Avis ??

Ton squat et sdt sont déjà super bons!! Tu vas pas mettre longtemps à avoir des perfs monstrueuses à mon avis!

Hello Paul, pourrai tu me donner ton age et poids ? ainsi que ton background sportif

(histoire que je suive aussi ta progression)

Merci

Matthieu

182 cm / 102 kg / 37 ans.
Désespéremment mésomorphe : tjs eu un vol. musculaire relativement élevé et ... un tx de MG aussi si je ne me surveille pas et/ou qd je ne pratique pas de sport.

Mais bon malgré ce poids "respectable", mes abdo (re)deviennent apparents et j'en paraît 90 kg (tjs pesé 10-12 kg de + que ma corpulence !!).

Sport :
- 15 ans de compét. en volley ball (Nat. 2 et 3 en France et Belgique)
- 3 ans de beach-volley (meilleur perf : 9° au championnat de Belgique)
- Arrêt définitif du VB et Beach en 1996 (=> parti 5 ans en Afrique)
- 5 ans de squash 2 à 3 x / sem. , maintenant j'essaye 1 x / sem.
- natation (1 à 2 x sem. soit 1 à 2 km / sem., crawl / brasse / papillon) depuis 2001
- débuté le badminiton en 2002 (1 x / sem.). Classement actuel C2, allait monter C1 qd je me claque un mollet en février 2003, depuis plus de tournoi (mais il m'arrive de battre des C1 à l'entraînement).
- Débuté la musculation en mars 2003 (3 x / sem.)

Voilà

impressionant le parcours !!! , mais je me demande si avec une FB tu arrivera à suivre 3x semaine (pour moi ça serai impossible atm)

pê que tu as une très bonne récupération vu que ça fais longtemps que tu pratique du sport "haut niveau"

perso, par rapport à mes perfs, tu as bien évolué je trouve depuis mars

btw, je te souhaite une bonne continuation et c'est avec plaisir que je suiverai ton évolution.

Matthieu

4° séance de mon cycle force (en 4 séries autour de 5-6 reps) débuté le 25 mai.

- ABD : Pédalage / Crunch rotation jb tendues : 60 puis 3*15*5 kg

- PEC - DC : 4*6*80 kg. LAST : 3*6*76,5 kg. Assez dur mais échec loin.

- DOS - Rowing : 4*6*83 kg. LAST : 3*6*81,5 kg. Dernière série dure.

- EPA - Rowing vertical : 4*6*44 kg. LAST : 3*8*41 kg. Facile.

SDT : 4*6*111,5 kg. LAST : 3*10*106,5 kg. Facile.


Me suis rendu compte que je freinais trop le mvt négatif et que je me fatiguais pour le positif (surtout en rowing menton). Vais gagner 5% rien qu'avec cette correction.

Paul!

Je trouve tes perfs excellentes par rapport à ton xp d'entrainement FB-HIT!
Hormis le facteur génétique c'est certainement tes acquis sportifs qui aident aussi.

Je t'invite à soulever comme un boeuf, avec ton potentiel génétique ca va le faire, tu as des dispositions, profites en, lift the bars!

Ca send bon le easy-gainer!
Bonne fonte!

Merci Bovidus.

Pour une actualisation de mes perfs, va plutôt voir le sujet "Ma dernière séance" qui est en fait mon journal d'entraînement.

Comme je n'ai jamais fait de maxi, faut utiliser les formules à partir de mes séries à 5-6 reps actuelles.

Pour la génétique, on verra ...