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Voila donc mon nouveau training de prise de masse basé sur du lourd et légé suivis dans la semaine que je fais cet été etant donné que je dors comme je veux et jai, adapté une nouvelle diete que je decrirai plus bas... Pour mes charges ca depend je peux commencer avec une charge monter ou monter puis redescendre selon la serie precedente por respecter mon rep-range, temps de pause de 1-2min30 entre les series.

Point de vue charges je suis a un maxi de 104 kilos au DC mais un peu diminué apres un arret, rowing je fais 6*90kg je sais que cest moyen mai je lai commencé ya 1 semaien et demi donc ca va venir , le squat je le commence tout juste donc je met a peine 40-50 kilos pour gagner un peu en force, jen suis a ma deuxieme seance...

Et enfin je part a lechec a presque chaque serie sauf au Squat

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LUNDI : PECS / DOS en supersets

Cette seance est disons légère je fais des series de 15-20 avec des temps de pause un peu plus court, faire des series longues meclatent bien les muscles et maident a mieux récuperer..

DC : 4*15-20
DI : 4*15-20
DIPS lestés (depuis peu) : 4*8-12
Ecartés à la poulie : 4*8-12
Quelques series de pompes pour "finir mes pecs"

Le dos je peux le faire toujours lourd aux deux seances etant donné que ma recuperation du dos est bcp plus rapide que celle des pecs

Rowing parallele : 6*8-12
Tirage hozizontal a la poulie : 3-4*8-12
tirage nuque et tirage pronation : 3-4*8-12 de chaque

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MARDI : JAMBES

SQUAT : 4*8-10
Presse oblique : 4*8-12
Leg curl : 4*8-12
Leg extention : 4*8-12
Mollets debout : 5-6*15-25

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MERCREDI : EPAULES / TRICEPS


Dev avant : 6*8-12
Dev nuque : 6*8-12
Elevatiosn oiseau : 6*8-12

Extention a la poulie pronation barre droite : 4*8-12
Extention poulie un bras pronation et supination : 4*8-12 de chaque
Extention poulie pronation barre en V en degressif avec 4 drops pour les exterminer

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JEUDI : DOS

Rowing parallele : 6*8-12
Tirage hozizontal a la poulie : 3-4*8-12
tirage nuque et tirage pronation : 3-4*8-12 de chaque

un peu de shrugs légers et des curl pour finir mes biceps ----> charges au feeling...

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VENDREDI : PECS

DC : 4*8-12
DI : 4*8-12
DIPS lestés (depuis peu) : 4*8-12
Ecartés à la poulie : 4*8-12
Quelques series de pompes pour "finir mes pecs"

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SAMEDI : JAMBES / BICEPS

SQUAT : 4*8-10
Presse oblique : 4*8-12
Leg curl : 4*8-12
Leg extention : 4*8-12
Mollets debout : 5-6*15-25

Curl barre EZ : 4*8-12
Curl alterné : 4*8-12
Curl alterné prise marteau : 3*8-12
Curl barre EZ pronation : 3*8-12

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DIMANCHE : REPOS

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DIETE :

10h30 :

30cl de lait avec cereales riches en proteines et magnesium
1 yaourt, biscottes avec du gruyere

13h30 :

viande blanche ou rouge avec pates

16h30 :

4 oeufs durs avec un bol de lait

19h30 :

viande blanche ou rouge avec un peu de pates cette fois ci ou pas de pates et des legumes

23h :

une boite de sardines a l'huile dolive avec un bol de lait et 2 biscottes..



VOILA

a mon avis tu as une trop grande fréquence d'entrainement!

non non la ca va tres bien parce que je dors autant que je veux cest les vacances, mais a la rentré fodra que je mentraine plus qune foi par semaine sinon en 2 semaiens je suis surentrainé et fatigué...

bah si tu le dis =)

tes mensus,pdc et taille c'est quoi?

Je cherche à rentrer en contact avec Tiesto l’auteur du post qqn peut il m’aider?