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Et voilà, un nouveau cahier d'entraînement, qui devra se battre parmi tous les autres pour ne pas disparaître dans les abîmes de cette rubrique. Vive la sélection naturelle dans cet environnement hostile .
Enfin bref, ça fait six mois que j'ai débuté la muscu, six mois aussi que je profite du forum, j'apporte donc ma modeste pierre à cet édifice somptueux d'expérience euh... musculaire ?
Voilà, j'ai 24 ans, je suis ectomorphe, j'ai des poignets de fillettes (16,5 cm), jusqu'à présent j'ai pratiqué de manière extrêmement inégale (je pratique le ninjutsu à côté).
Mais le post sur Vince Gironda m'a donné envie de profiter des vacances pour faire du high volume, je vais même rechercher les limites de l'incompatibilité high volume - ectomorphe.
Je me souviens que la première fois que j'ai dédié une séance à un muscle, que j'ai fait 3 exos de 4 séries (chacune à l'échec) sur les biceps, je suis tombé malade le lendemain... Je suis réellement assez fragile, facilement fatigué, pourtant je mange très bien et je me supplémente comme il faut.
On verra bien, mes objectifs en ce qui me concernent sont surtout de repousser mes misérables limites en résistance.

Et voilà, un nouveau cahier d'entraînement, qui devra se battre parmi tous les autres pour ne pas disparaître dans les abîmes de cette rubrique. Vive la sélection naturelle dans cet environnement hostile .

Petite souris si tu ne veux pas tomber dans les abimes, commencent par mettre ton prog, tes perfs et toutes tes mensus de fillettes !

Bon bon, je vais suivre les recommandations de l'espèce tout en haut de la chaîne alimentaire de ce forum .
Je comptais aller faire ma séance mais ca serait de la triche de prendre mes mensus après .
Donc, bras à froid : 32,1 cm. Avant-Bras : 26,4 cm.
Cuisses : 51 cm . Tour de taille : 74,5 cm.
Pour les pecs et les épaules je prendrais plus tard vu que je suis seul là.
Je pèse 60 kg pour 1m75.
Pour les "perfs" : DC : 5*10 @45 kg ; SDT 5*10 @50kg (celle-là est en train de me coûter deux semaines d'activités abdominales et lombaires, vu que j'ai fait un faux mouvement pendant la 3è série, et que tel un con j'ai continué malgré tout) ; 5*10 à 20 kg (je suis en train d'apprendre le mouvement, je travaille barre à vide).
Le programme hebdomadaire pour le mois d'août je le posterai après ma séance tout à l'heure.

tu mesure combien et tu pese combien?

ton prog?

tu mesure combien?

C'est écrit! "Taille : 74,5 cm" plutot grande la souris!

Oups, c'était tour de taille bien sûr, voilà c'est édité.

Cuisses : 51 cm

Tu prds bien contracté au + gros sous le pli de la fesse?

bienvenue à toi nezumi! je vais suivre ton log avec grand intéret, on mesure la meme taille et on a quasiment les memes mensus et perfs ! sauf que ton poignet de fillette j'aimerais bine avoir le meme le mien fait 15cm ! alors te plainds pas ma genetique est encore pire que la tienne

Pour la cuisse j'ai pris au milieu de la cuisse, pas sous les fesses... hum là j'ai un peu mal aux bras...
Sinon Bébert mon petit frère fait + 20 cm de tour de poignet (faut que je remesure exactement), c'est pour ça que j'admet être un peu dégoûté de ma génétique (vive les complaintes de crevettes).

Alors déroulement de ma première séance, post suivant.

Pour la cuisse j'ai pris au milieu de la cuisse, pas sous les fesses

Remesure alors

Séance test de mon futur programme.
Un peu altérée par rapport à ce qu'elle aurait pu être parce que j'ai passé une heure avec à déplacer des sacs de ciment, et que j'ai porté à bout de bras des placoplâtre à installer au plafond.

BICEPS/AVANT-BRAS.
Pas d'échauffement.
-Curl barre supi : @21 kg (30'repos) : 8,8,8,8,4 ; @16kg : 8,8,8.
-Curl haltère sur le dos du banc incliné @7,5kg (15'):8*8 (un peu facile).
-Curl prise hammer : @8,75kg (30'):8,5 ;@7,5kg8,8 ; @6,25kg:4*8.
-Curl barre pronation @11kg (20') : 8*8.
(pendant cet exercice, je me suis mis à saigner du doigt, j'ai pas trop compris pourquoi ).

-Avant-bras barre supi : 13,5kg (15') :8*8 (un peu facile).
-Avant-bras barre pro : @8,5 (15') : 8*8.
-Quelques séries aux haltères avant-bras, prise hammer, ou à l'envers de la prise hammer (je sais pas comment on appelle ces exos ; un peu fouillis de toutes façons, j'étais en sueur et j'ai toujours mal au dos).

Bilan, la meilleure congestion que j'ai jamais vue : +8 mm aux biceps, c'est sûrement modeste mais je la voyais bien s'étendre d'une extrémité à l'autre du biceps.
Sinon +1,2 cm aux avant-bras, ca me semble plutôt pas mal.

Je sais pas combien de temps je tiendrais le programme que je me suis fixé pour la semaine prochaine... Je prend une semaine de repos (à part cette séance), j'attaque lundi, on verra bien.

Guenael E. a écrit:Remesure alors

Même en dessous de la fesse, ça reste de la merde (quel jeu de mot, le jus de poire me réussit pas) : 52,2 cm.

C'est la partie supérieur de la cuisse qui grossi le + avec la muscu(car la + riche en muscles).

Les ectos sédentaires ont des cuisses en baguettes: l'os et les tendons donnent l'essentiel du tour de cuisse.
La cuisse n'est dc pas bcp + grosse 5cm sous la fesse que 5cm au dessus du genou

La cuisse n'est dc pas bcp + grosse 5cm sous la fesse que 5cm au dessus du genou

ça casse !

Oui ! Je dois avouer que je n'avais tout de même pas beaucoup d'espoir en remesurant !
Bon il faut que je copie/colle mon foutu programme de mon bloc-note. Je ferai ça après avoir déjeuné.

14 messages sur ton log en 1 journée, tu vois tu t'es pas fait manger !

Oui, je suis content de m'être fait mon petit trou chaud .
Bon, ça me fait penser que ça pourrait être intéressant de recenser tous ceux qui comptent suivre plus ou moins le protocole de Gironda, histoire de comparer ; ca pourrait nous faire une mini-étude.
D'ailleurs tiens ça pourrait être sympa de mettre, de temps en temps, des groupes de volontaires qui suivraient rigoureusement le même protocole sur une période donnée... on verrait qu'est-ce qui marche le mieux pour tel type de profil/expérience, des études copyright smart !
C'est qu'une idée, elle est peut-être ridicule (à mon avis surtout difficile à mettre en place). Faut voir.

Bon, ma diète.
Le matin THE shake de José : flocons d'avoine(quantité modulable si je suis trop proche du repas de midi) ;
2 cuillères de muesli ;
1 c. à soupe de levure de bière, de germes de blé, de pollen, d'amandine ;
25 ml de soja ;
10 g de whey ;
1 fruit (poire, banane ou abricot en ce moment).
Le midi, repas ordinaire, viande + légumes/féculents+dessert.
Au goûter Whey (10 g) + 200 g de nouilles.
Dîner variable, plus on avance dans la journée plus ma diète se barre en coui*les, mais j'essaie d'éviter les glucides et de bouffer des prots.
Avant de dormir Whey (15 g).

Bon, mon programme.

Séance 1 : Dos ischios abdos (lourds)
Séance 2 : Triceps Pecs
Séance 3 : Epaules Mollets abdos (légers)
Séance 4 : Biceps Avant-Bras
Séance 5 : quads lombaires fessier

Séance 1 : 8*8 tirage nuque ; 8*8 Rowing ; 5*10 SDT ; 8*8 shrugs ; 8*8 ischios ; 8*8 abdos poulie.(50 min minutes). C'est peut-être un peu léger pour les ischios en comparaison du reste, mais je vois pas quel autre exercice faire... ou alors plus de séries sur le leg curl ?


Séance 2 : 5*10 DC ; 8*8 machine DI ; 8*8 Butterfly ; 8*8 Pullover ; 8*8 triceps haltère nuque ; 8*8 barre au front ; 8*8 triceps poulie. (1 heure)


Séance 3 : 8*8 épaule développé machine ; 8*8 élévations latérales ; 8*8 élévations antérieures ; 8*8 élévations postérieures ; 8*8 mollets assis ; 8*8 mollets debout ; abdos légers. (1 heure)
Pareil pour les mollets, je vois pas d'autres exos que ceux là, devrais-je augmenter le nombre de séries ?


Séance 4 : 8*8 curl barre ; 8*8 curl prise hammer ; 8*8 curl dans la cuisse ; 8*8 curl barre pronation ; 8*8 avant-bras flex ; 8*8 avant-bras ext ; 8*8 avant-bras prise hammer ; 8*8 avant bras prise hammer inversé. (70 min)



Séance 5 : 8*8 presse à cuisse ; 8*8 fentes haltères avant ; 8*8 legs extensions ; 8*8 extensions lombaire ; 8*8 fessier machine interne ; 8*8 fessier machine externe. (1 heure)
Je fais une séance test avant de voir si je tiendrais en rajoutant du 8*8 squat.

La whey sert pas a grand chose au gouter, et encore moins avant de te coucher. Normalement c'est juste après l'entrainement, et a la rigueur au petit dej.
Après bouffe plutot des blancs de dinde avant de dormir (digestion plus lente).

Ouais, c'est vrai, mais comme j'ai fini mes triprots.
Le problème chez moi c'est que c'est pas moi qui fait les courses, et je n'ai pas assez de viande sous la main. Quand je demande à ma mère de me ramener du thon en boîte je me retrouve avec 3 boîtes de 150 g, dont 2 "cuisinées" (avec moult matières grasses) pour 1 ou 2 semaines... quant au blanc de dinde, même quand j'en ai en quantité, mon petit frère les finit en 2 jours.

Nezumi a écrit:Ouais, c'est vrai, mais comme j'ai fini mes triprots.
Le problème chez moi c'est que c'est pas moi qui fait les courses, et je n'ai pas assez de viande sous la main. Quand je demande à ma mère de me ramener du thon en boîte je me retrouve avec 3 boîtes de 150 g, dont 2 "cuisinées" (avec moult matières grasses) pour 1 ou 2 semaines... quant au blanc de dinde, même quand j'en ai en quantité, mon petit frère les finit en 2 jours.

i marrive un peu le meme truc, la solution aller faire la grosserie avec ta mere

aller faire la grosserie avec ta mere

c'est koi cette insulte?!

Pos a écrit:

aller faire la grosserie avec ta mere

c'est koi cette insulte?!

le mot grosserie? ben sai quand tu prend ton argent et tu va acheter de la nourriture dans un supermarcher. sai sa une grosserie lol

et puis par chez vous vous appellez sa comment?

un centre d'âchât

Pos, c'est pas toi qui avait demandé à quoi ressemblait la salle de power à Vincennes ? T'es allé voir finalement ?

Bon, après une nuit blanche, séance tôt le matin à la salle de Vincennes...
Pas de SDT parce que j'ai toujours une petite douleur aux lombaires, je pense qu'elle est en train de passer mais lentement car beaucoup d'exercices (et aussi de travaux de construction) les sollicitent.
Pas d'échauffement.
- Tirage poitrine (poulie haute) : 8*8 @ 50 kg, 15-30' de récup. (next : bien soigner le mouvement)
- Tirage nuque : 8*8 @ 50 kg, 15-30' de récup. (next : +)
- Rowing à la machine : 8*8 @20 kg (next 22kg). 30'
- Shrugs machine : 10*10 @50kg. 15' (next +)
- Leg curl : 2*8@20 kg, 6*8@20kg (next 4*8@20 kg, 4*8@15 kg). 30'
- Abdos poulie basse, 4*8 @18kg (10'), repos 1 min, idem.
Next essayer de tout enchaîner.

Voilà, pour l'instant je suis content d'essayer ce programme, j'aime travailler sans glandouiller 2 min entre chaque série ; et j'ai surtout envie d'aller me coucher...

séance tôt le matin à la salle de Vincennes...

tu t'entraine à la salle power de Vincennes ou dans le club truc à la con?

Argh j'avais pas vu ton message du dessus!
J'y etait juste allé pour voir, mais je me suis pas inscrit (un peu cher, et surtout c'etait le debut de mes blessures)

J'aime beaucoup y aller tôt le matin, la salle est vide . Et on peut faire du power à l'infini (sauf quand on est cassé ; pour ma part je commence bien l'exo que je préfère (le SDT) m'a déjà bousillé 2 semaines de sport).

elle datait de kand ta precedente seance de SDT? Avec les lombaires c'est difficile de savoir si une douleur est du à une tensions ou simplement une sorte de courbature. C'est pas gravge si tu peux plus faire de SDT pendant deux semaines: c'est sans doute que tu commence le SDT (donc grosses courbatures) et de toutes facons il ne faut pas en faire trop souvent si tu le bosse en lourd.

Alors t'arrive à avoir de bon conseils dans cette salle? t'as vu des bons?

le prof (fred Mompo) a une réputation de naturel, et il est censé avoir été 4 fois champion du monde de power (ce qui me semble peu compatible, mais en même temps je me dis que s'il était piqué, avec son niveau, il devrait être beaucoup plus gros). Sinon pour les autres il n'y a clairement quasiment que des naturels, et pour peu que je demande j'ai toujours qqn d'expérimenté pour me conseiller.
Ceci dit, je remarque que les gens se contredisent souvent dans ces conseils, même à un niveau avancé...
Exemple, un type me déconseille fortement d'enlever mes shoes... Mompo m'incite à les enlever en me faisant faire le sdt à chaussettes (ceci dit j'ai pas eu de soucis, je me sentais plus stable qu'avec les merdes de running que j'utilisais ).
La fois ou je me suis fait bobo au dos avec le SDT je l'ai fait tout seul dans la salle ...

Là où je me suis fait mal sinon c'est que j'avais pas fait de SDT depuis un mois, la fois d'avant j'avais fait 5*10 @47,5kg, et j'ai voulu faire 5*10@50kg en me disant que c'était pas grave, toutes façons ça restait des charges de minus, ce qui est une grosse connerie.
De plus j'ai mal fait le mouvement, et je me suis replacé pendant que je soulevais, j'ai déplacé un pied...
Et après pour parachever mon chef d'oeuvre de connerie, étant à la 3è série, j'ai quand même fait les deux autres.
Bon là je tombe de fatigue dodo

le SDT en chausses c'est cool. le mieux c'est d'utiliser des grolles à semelle tres fine genre balerines ou grolles de boxe. Moi je peux plus le faire pasque j'ai des semelles orthopédiques...
Par contre au SQT il vaut mieux avoir de bonnes grolles avec une semelle bien dure et eventuellement suréelevée aux talons (suivant ta souplesse/technique)

T'as fait koi au SDT pour te blesser? t'as arrondi le dos?

ta "blessure" est peut etre seulment un bonne courbature de reprise

je pense aussi, sinon je m'en tirerai pas aussi facilement à mon avis !
Tu penses pouvoir récupérer ton ancien niveau au SDT, malgré ta blessure ? (je vais venir t'embêter sur ton log si ça continue )
Bon sinon je répondrai sûrement pas aux prochains posts car même si mes mains continuent de se mouvoir en accord avec mes yeux, mon cerveau réclame du sommeil !

Ma blessure n'etait pas au dos. J'ai eu un prob d'epaule et de coude, et un poignet niqué (pas à cause de la muscu). Mais j'ai aussi levé le pied au SDT/SQT à cause de mes semelles orthopédique: il faut laisser el temps à la colonne de s'adapter trankillement. Mais maintenant je reprend le SDT (trankillement) et je compte bien passer les 200kg d'ici pas trop longtemps

Et voilà, bon, j'ai eu la flemme de poursuivre mon cahier d'entrainement, et paf 6 jours sans accès internet.
Résumé de la semaine dernière, j'ai respecté mon programme sauf pour l'entraînement des jambes (je n'ai pas pu y aller vendredi et samedi la salle était fermée, c'est la première fois que je la vois fermée d'ailleurs ).
Cette semaine, lundi mardi mercredi j'ai poursuivi mon programme.
Au soulevé de terre j'en suis à : 3*10@45+2*10@45.
Au développé couché hier : 3*10 @45+1*8@50+1*3@55.
Bon, je vais essayer d'être un peu plus régulier, sinon dès qu'on accumule du retard dans son journal...

Et voilà, un petit coup de pied au cul pour reporter le travail de la fin de la semaine.

Jeudi Séance Biceps/avant bras.
Curl barre @ 33,5 kg (je voulais tenter de trouver mon 8RM max) : 1*4 ; @ 31kg=1*6 (donc il doit être à 30, vu la préfatigue de ces deux séries). ; @ 21kg : 3*8, 2*6, 1*8.
Curl prise hammer : @ 8,75 kg : 8*8
Curl dans la cuisse @7,5kg : 4*6, 4*4 (fatiguéééé !)
Curl barre pronation @ 13, 5 kg : 4*12, 4*10.
Et là, pour la deuxième fois de la semaine, j'ai eu envie de terminer ma séance le plus vite possible (chose qui ne m'arrive jamais ordinairement), j'ai donc bâclé les avant-bras (façon de parler) : 1*20, 2*10 @ 20 kg (avec 10 sec de récup, à l'échec les 3 fois) ; marche du fermier, 40 kg (20 dans chaque main, euh logique) un peu moins d'une minute.

Vendredi 13 (arg je viens de m'en rendre compte seulement maintenant) : Séance de jambes.
J'étais avec mon frangin (20 ans), qui faisait de la muscu pour la première fois (si on excepte quelques séances anecdotiques de dc léger à la maison), et qui n'a pas fait de sport depuis 6 mois.
Du coup j'ai fait une séance plus classique.
A la presse à cuisse inclinée (45°) : après 2 séries d'échauffement, 5*6 @ 70 kg.
Leg ext : 5*10 @30 kg (pépère)
Leg curl : 5*10 @ 20 kg.
Mollets : 3*20 @ 60 kg (20 sec récup).
Machine fessier : 5*30 @ 30 kg.
Machine abducteurs : 5*10 @ (arg j'ai oublié de noter).
J'ai pas fait les fentes que je m'étais promis après la presse à cuisse.
Je commence à saturer clairement, mais ça doit être sûrement plutôt à mettre sur le compte de la fatigue (2 ou 3 nuits blanches par semaine, alors que je suis ordinairement un gros dormeur).

Pour info, j'étais dégoûté de voir que mon frère m'éclatait à la presse à cuisse sans jamais avoir pratiqué de musculation (mais il a un bon passif d'escrimeur, quoiqu'il a arrêté depuis 5 ans) : 1*15@95kg, puis 1*3 @ 110, bien qu'il soit allé à l'échec sur la première série.