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Chouette je fête mes 1an sur Smart
Le temps passe vite...

C. Christophe a écrit:Max théorique au DCH large neutre, j'ai fait 6*14kg (par haltères) donc un Max à 32kg la paire.



Jour 2
Lflyes: 2*12à6kg
DCH large à 78%: 5*5à13kg (par halt)
Triceps poulie: 4*8à22kg
Abdos: 20+20+10+10

Super le DCH, c'est vraiment de bonnes sensations par contre je ne savait pas trop à quel niveau descendre les bras, j'ai descendu l'axe des haltères j'usqu'a la hauteur du banc de DC en écartant les bras.
Pour les abdos je suis complètement rouillé

moi j'ai en max au dch 1rep a 32,94k lol...

tu descends ou tu le sens christophe ,en general on descend les barres des halteres un peu plus bas que le haut des pecs
sinon bras ecartès c' est tresbien ecartes comme si tu avais une barre (sauf que la prise est neutre
enfin bref ce que t'as fais est parfait

pour les gestes de base (la dans cette seance ca aurait etait le dch)
tu prends pas mal de repos(pour moi faut 5 min)
quand ca deviendra dur en charge tu pourras prendre (juste sur le geste de base)+ de 5 min si t'en a besoin
sinon le l'flyes 1a2 min et le tri perso je prendrais 3min
abdos tres peu de repos 30secondes environ

"J'ai beau être matinal, j'ai mal"

Les inconnus.


Bonnes courbatures aux pecs et aux tri
Pour le repos j'ai pris 3 minutes pour les pecs c'est un peu juste!
Pour les tri c'est très bien 3 min et pour les l'fly j'ai fait comme tu dis.

Entrainement d'hier.

Jour 3

Rowing 77%: 5*5à36kg
Front squat // 66%: 5*5à36kg
Oiseau à plat ventre:3*8à5kg

Le rowing est bien passé avec 5 minutes de pause.
Le squat pas de problème par rapport au 75%.
L'oiseau je prendrais 6kg la prochaine scéance.

Entrainement d'hier.

Jour 4
Max théorique DCH sérré 4*16kg( par halt) Max à 35,5kg la paire

DCH sérré 79%: 5*5à14kg.

Max au curl barre: 1*30kg Max à 30kg

Curl barre 80%: 5*5à24kg
Abdos: 15+15+15+10

Pas de problèmes particulier, c'est un peu chaud de prendre une paire d'haletères de 14kg mais ça passe.
Par contre les abdos j'ai encore mal

nickel tout ca christophe continues sans rien changer!!!

C'est clair, c'est bien je suis motivé!

Entrainement de la veille

Jour 1

Front squat // 75%: 5*5à40kg
Rowing penché 68%: 5*5à32kg
Ischios leg curl: 3*8à15kg (en unilatéral)

Le rowing passe vraiment assez facilement, par contre j'ai eu du mal au leg

pense a bien manger en quantitè et aussi aux bon moments, pas question de t'entrainer en ayant faim
oublis pas d'etirer chaque parties sollicitèes dans ta seance environ 50secondes

Jour 2

DCH large à 78%: 5*5à13kg (par halt)
Lflyes: 2*12à5kg
Abdos: 15+15+10+10
Triceps poulie: 4*8à22kg

Pour le Lflyes je suis passé à 5kg au lieu de 6kg, car j'ai changé un peu de position, je suis bien à l'horizontal maintenant.

pense a bien manger en quantitè et aussi aux bon moments, pas question de t'entrainer en ayant faim

Oui c'est clair, je mange souvent une ou deux heures avant l'entrrainement, et après aussi; si je veux grossir un peu j'ai pas le choix

oublis pas d'etirer chaque parties sollicitèes dans ta seance environ 50secondes

J'ai bien vu après les deux premières scéances avec de bonnes courbatures le lendemain!!!

J'ai oublié de marquer mon entrainement de vendredi!

Jour 3

Rowing 77%: 5*5à36kg
Front squat // 66%: 5*5à36kg
Oiseau à plat ventre:3*8à6kg

Jour 4

Lflyes: 2*12à5kg.

DCH sérré 79%: 5*5à14kg.

Curl barre 80%: 5*5à24k.

Abdos: 15+15+15+10

J'aime bien le DCH j'ai de bonnes sensations, on verra si ça porte ses fruits...

Décidément j'oublie de noter mes scéances
Scéance du 9/3

Jour 1

Front squat // 75%: 5*5à40kg
Rowing penché 68%: 5*5à32kg
Ischios leg curl: 3*8à15kg (en unilatéral)

Je dois vraiment m'arracher pour passer le leg curl mais ça passe quand même à chaque fois!

Jour 2

Lflyes: 2*12à5kg
DCH large à 78%: 5*5à13kg (par halt)
Abdos: 15+15+10+10
Triceps poulie: 4*8à22kg

Les lflyes et les triceps à la poulie sont passé facile, pour le DC j'ai eu du mal à la première série à cause d'un manque d'échauffement je pense parceque le reste est bien passé.

oui si c'est mieux passè ausx series suivante c'est que la premiere a etait mal ammenèe
fais pas de charges particuliere au l flyes c'est juste un exo preventif

Training du jour!

Jour 3

Rowing 77%: 5*5à36kg
Front squat // 66%: 5*5à36kg
Oiseau à plat ventre:3*8à6kg

J'ai changé de prise au front squat j'avais une gene au niveau du deltoide.
Avant j'avais les bras croisées sur la barre, comme ça:


Maintenant j'ai simplemt décroisé les bras, par contre ce qui m'inquiete c'est que je n'ai jamais vu cette prise utilisé par qui que ce soit.

PS: Je ferais une photo si besoin.

j'utilise celle la aussi
pousseur aussi
va voir dans le site smart a la page squat
doit bien y'avoir quentin en action (pas le forum hin ,le site,plus ca va et plus quand on dit smart on pense au forum en oubliant que c'est d'abord un site )

Tu peux prendre la prise haltéro pour le front squat, c'est bien aussi

OK, je suis rassuré pour la prise.

Maximus, si la prise haltéro c'est celle avec les poingnets cassés c'est pas la peine je suis pas assez souple pour prendre la barre confortablement.

Jour 4

Lflyes: 2*12à5kg.
DCH sérré 79%: 5*5à14kg.
Curl barre 80%: 5*5à24k.
Abdos: 15+15+15+10

Bon échanffement au DCH bonne série

comment tu te sents depuis ton prog en 5x5 christophe?

Je le sent plutot bien ce prog, il passe bien, je pense augmenter les charges la semaine prochaine. J'était pas trop pour la force mais je pense que ça va bien m'aider pour la suite.
C'est ça que tu voulais savoir ou j'ai répondu à coté de la question?

oui tu vois la force c'est pas si terrible que ca en a l'air si on est pas aussi con que moi en prenant son temps ca passe tranquil
en fait ma question etait aussi niveaux sensation
tu te senst comment plus dense? ou autre
pas de changement visuel ?meme si c'est vrai que c'est assez tot pour demander ca

Au niveau sensation c'est plus difficile je trouve, j'ai pas la congestion et je ne sent pas autant les muscles.
Pour ce qui est des changements je pense aussi que c'est un peu tot en plus j'ai pris du gras depuis le début de l'année (76 kg) mais c'est vrai que la force fait des muscles très denses lorsqu'on se donne de la peine, il sufit de voir Fyoros

quand t'auras franchis un pallier tu pourras integrer un peu plus de volume
en meme temps

Il est ou le palier que je me prenne pas les pieds dedans

Jour 1

Rowing penché: 5*5à34kg
Front squat // 75%: 5*5à40kg
Ischios leg curl: 3*8à15kg (en unilatéral)

J'ai eu besoin d'un gros échauffement pour le squat, j'avais un genou un peu réticent mais plus de problème pour l'instant.

Jour 2

DCH large à 78%: 5*5à13kg (par halt)
Lflyes: 2*12à5kg
Abdos: 15+15+10+10
Triceps poulie: 4*8à23kg

Les abdos passent mieux enfin
J'ai ajouté 1kg à la poulie triceps , j'aurais pu ajouter plus mais je vais arriver à un palier trop vite sinon.

Training du soir.

Jour 3

Rowing: 5*5à38kg
Front squat //: 5*5à38kg
Oiseau à plat ventre: 3*8à6kg

J'ai augmenté de 2kg au rowing pas de problèmes, j'ai un peu de marge je pense.

fais bien l'effort avec les omoplates au row christophe
tire la charge avec le haut du dos en resserrant les omoplates et les trap
bonne continuations

Oui c'est clair, la séance était bien intense quand même.

Salut Christophe, juste une question concernant ton front squat : As-tu du mal à terminer tes séries ou est-ce que tu travailles en contrôlant la charge de bout en bout ? J'insiste sur ce point parce que c'est au squat en 5*5 2 fois par semaine que je me suis niqué le dos ...

A l'époque je suivais le prog que m'avais concocté maître Jojo et l'accumultaion du travail lourd m'avait été fatale. Pour situer, mon max de l'époque était 10*105kg et je bossais en 5*5 à 85kg. Comme quoi, bien en dessous de mes perfs, néanmoins j'ai du relacher mon exécution lors de ces très nombreuses séries, ce qui a causé la blessure. Mon conseil serait donc d'utiliser ce programme car :

- Il a déjà fait ses preuves
- Jojo est un sage et a toujours de bons conseils !

Mais :

Sois attentif à l'exécution, contrôle ton mouvement à chaque instant et prend le temps de sentir ton corps à tout moment. Lorsque tu n'es plus capable de le faire, revient à une routine plus légère en repartant sur des séries plus longues. Crois-moi, je sais de quoi je parle ...

c'est pas la meme intensitè fast
et la il a une seance facile et une plus dur mais resonable tout de meme
mais t'as raison de demander oud 'avertir
d'ailleurs ca me fais penser de preciser a christophe de squatter en imaginant qu'il a un gros cube entre les tibias afin de pas rapprocher les genoux a la montèe de barre (je crois pas lui avoir dit deja)

Non, pas de mal pour finir les séries, je controle bien la position du dos et des jambes, le squat est l'exercice qui "m'inquiète" le plus donc je suis très attentif.

De toutes façons je compte pas tomber du coté obscur de la force je suis plutot orienté body.

Mais c'est clair que je suis dans la bonne dirrection je viens d'atteindre les 60 cm en haut de la cuisse à froid

Joaquin le temps que je réponde à Fastraph tu as posté ton message, je met une plombe à répondre

en tous cas c'est cool que ca grossisse si c'est ce que tu veux
y'a mieux que le 5x5 pour grossire mais je trouve qu'il faut quand meme pour ca travailler avec des barres correct(et quand on debute c'est rarement le cas)
la au moins t'as un truc structurè qui va te permettre de pas t'eparpiller pour profiter pas trop mal des gains du debutant qui sont assez important pour tout le monde(moi au debut j'en faisais trop et rien de structurè ,ca partait dans tous les sens ,resultat j'ai perdu du gras et c'est a peu pres tout)
sinon ca n'est que mon avis donc a toi de bien reflechir mais
je pense qu'il faut des barres moyenne avant de se lancer dans du volume
si tu le sents autrement hesite pas a faire de l'intensifications ,+ de reps + de series ou d'exos etc

Non, pas de mal pour finir les séries, je controle bien la position du dos et des jambes, le squat est l'exercice qui "m'inquiète" le plus donc je suis très attentif.

Continues comme ça alors !

De toutes façons je compte pas tomber du coté obscur de la force je suis plutot orienté body.

The Force will be with you ... Always ...

y'a mieux que le 5x5 pour grossire mais je trouve qu'il faut quand meme pour ca travailler avec des barres correct(et quand on debute c'est rarement le cas)

T'inquiette Joaquin j'ai confiance en ton prog

Continues comme ça alors ! icon_cool.gif

J'y compte bien

Jour 4

Lflyes: 2*12à5kg.
DCH sérré 79%: 5*5à15kg.
Curl barre 80%: 5*5à24k.
Abdos: 15+15+10+10


J'en ai chié grave au curl barre j'était partis sur du 5*10 à la place du 5*5

+ 1kg sur le DCH pas de problèmes.