Forums SuperPhysique

Je me lance aussi après bientot 2 années discretes sur le site et le forum.
PoMM3, avec qui je me suis longtemps entrainé, et ma rencontre samedi avec quelques forumistes dont le grand chef ont fini par me décider !
Alors c'est parti:

Romain R.
né le 17/06/1976
1m81
85 kg

Mensurations
Cou ?
Cuisses ?
Mollets ?
Bras ?
Tour de taille ?

Background sportif
J'ai pas mal pratiqué le tennis, un peu de vélo, un peu de course à pieds autres et sports divers selon les époques mais jamais avec une assiduité débordante ni un niveau extraordinaire.
En ce moment, je fais pas mal de roller principalement en été (randos routières, parfois sur plusieurs jours) et ski en hiver plus divers sports quand l'occasion de présente.

Background musculation
Je me suis inscrit à une salle de sport dans le but de faire de la musculation en septembre 1999. L'année précédente, je m'entrainais déja assez régulièrement avec des tractions et pompes.
J'ai commencé avec 2 séances par semaine, principalement des pecs aux machines comme tout débutant qui se respecte
Au bout de 6 mois j'ai pris mon courage à 2 mains et suis allé voir à me frotter aux "gros costauds" qui jouaient avec les barres libres de développés couchés.
Depuis j'alterne globalement entre 3 et 5 séances par semaine sans réelle interruption, maxi 2 semaines pour les vacances et aussi 8 mois avec une épaule en vrac pendant lesquels je m'entrainais quand même avec des charges legeres en pecs/épaules.

Objectifs

L'objectif est principalement esthétique, influencé par les stars des films d'action des années 80 de ma jeunesse, j'ai toujours voulu être un baleze.
Bon bien sûr c'est toujours interressant d'avoir la force qui va avec.
Plus précisément, j'aimerais prendre sur mes points faibles, deltoides extérieurs, biceps...mais aussi prendre plus sur mes points moins faibles (je n'ai pas de points forts !) bref prendre partout...pas facile tout ça !

Entrainement
Je m'entraine le matin en semaine, le plus souvent avec un ami qui n'a pas vraiment les mêmes objectifs que moi dans ce sport mais qui est assidu et ne rechigne pas à faire les séries que je lui impose
En ce moment, ça se passe comme ça:

Lundi:
repos (ça commence bien)

mardi:
pecs/biceps (séance surfeur)

mercredi:
epaules/triceps

jeudi:
jambes (je reprend)
vendredi:
dos/rappel pecs

week-end quand je ne pars pas faire autre chose:
une séance avec PoMM3, groupes travaillés en fonction de ce que chacun a fait pendant la semaine.

Voilà, pour les détails d'entrainement, ça sera au fur et à mesure de mes séances...tous les commentaires et conseils seront les bienvenus quoi qu'il y a déja de quoi prendre dans la plupart des logs ici

bombarde !!! fait du dc 2 fois par semaine ! cest le tarif !

Dimanche 6 mars 2005

Séance Epaules / Triceps avec PoMM3

Crunch : à foison

DM Debout :
4 * 10 @ 42 (pas fait de DM depuis longtemps, aidé sur les dernières reps)

Mouvement double arnold assis :
1 * 8 @ 16
1 * 9 @ 16
1 * 10 @ 16 (aidé)
1 * 11 @ 16 (aidé)
(pas fais depuis très longtemps, mouvement préferé de PoMM3...je vais m'y remettre, il est pas mal !)

Elevation latérale un bras debout légèrement incliné sur le coté qui travaille :
4 * 10 @ 10

Tirage vertical :
4 * 10 @ 38

Dips :
4 * 10/15 @ BW

Extension barre EZ :
4 * 10 @ 28

Extension poulie simple :
4 * 10 @ 20

Faudrait que je prenne les temps de repos, là je n'ai aucune idée de combien on prenait entre chaque séries, c'était assez court, ce qui est normal pour des séries de 10 reps en moyenne...

Yann666 a écrit:bombarde !!! fait du dc 2 fois par semaine ! cest le tarif !

Salut Yann.
Effectivement, perso je ne progresse pas, voir même je regresse si je ne fais pas de DC 2x par semaine. Idem pour le DM, tractions etc...

On va pouvoir suivre ta progression ! héhéhé

Mardi 8 mars 2005

Séance pecs/biceps
durée: 1h35

Abdos:
crunchs: 1 * 150
reverse crunch sur banc incliné: 4 * 15

DC:
2 séries de chauffe
1*10 @ 80
3*6 @ 90
1*9 @ 80 (aidé pour la 9eme)
Temps de repos: environ 2m/2m30 je pense

Ecartés couchés:
4*12 @ 20

DI à la smith en super set avec curl barre EZ dos au mur:

DI:
4*9 @ 60

Curl:
chauffe
1*12 @ 28
3 * 10 @ 33
3 * 10 @ 28
1*10 @ 23
Temps de repos assez court sur les dernières.

Ouais cool!!!! Félicitations!

un log de plus à lire Après un an que je te bassine pour que tu le fasses, c'est bien

Tu aurais pu me mettre dans ton "background musculation"

Avec ca je vais avoir l'impression de continuer à m'entrainer avec toi!

Oui je n'ai pas parlé de toi désolé, j'ai fais ma présentation rapidement car j'étais au taf De toutes façons mes souvenirs sont vagues, j'ai eu du mal à retrouver l''année à laquelle je me suis mis à la muscu...le temps passe tellement vite !!!
Quand j'ai commencé, je pensais que si j'arrivais à m'entrainer assiduement 5 années, je ressemblerais à un mini-schwarzou malheureusement ça ne marche pas comme ça

Bienvenue !

Combien tu prends de repos finalement ?

Fab5533 a écrit:Bienvenue !

Combien tu prends de repos finalement ?

Merci.

Pour le repos, je ne sais pas, à certaines périodes je chronométrais mais là mon chrono n'a plus de piles donc je ne l'utilise plus...
Pour les biceps, mon temps de repos était le temps que mon partenaire fasse sa série plus le changement de poids plus 15s environ de battement, ça devait donc tourner vers les 1mn30 je pense.

Alors on a fait la chips ce matin?

Mercredi 9 mars 2005

Séance épaules/triceps
durée: 1h30

Abdos:
crunchs: 1 * 150
cruchs lateraux: 1*50 ?
crunchs courts: 1*50 ?

Développés halteres:
2 séries de chauffe @ 14
1*10 @ 22
2*9 @ 22
2*8 @ 22
Temps de repos: environ 2mn

Elevations latérales en super set avec oiseau:
4*12 @ 10 + 4*12@10

Rowing menton en super set avec barre front
1*12 @ 38 + 1*10 @ 24
3*10 @ 38 + 3* 6-8 @ 34

Barre front:
1*10 @ 24

Extension poulie double corde:
5*10 @ 35

P0mm3 a écrit:Alors on a fait la chips ce matin?

Mauvaise langue

Mais... tu as refais les épaules de Dimanche! Et les jambes???

Demain les jambes...

c'est pas bien de sécher

Jeudi 10 mars 2005
Séance jambes
durée: 50 mn

Vélo:
10 mn

SQT // :
1*20 @ 40 + 1*10 @ 60
4*12 @ 70

Extentions quadri à la machine:
1 * 12 @ 35
1 * 12 @ 35 + 1*10 @ 25 + 1*12 @ 15
Les 3 dernières séries enchainées sans temps de repos.

Etirements

Séance courte à cause du boxon sur la route

Vendredi 11 mars 2005
Séance dos/pecs
durée: 1h15

Tractions pronation écart:
Chauffe (2 séries)
4*7 @ BW
1*8 @ BW - 10

Tirage poitrine prise serée:
4*10 @ 75

tirage horizontal:
4*10 @ 65

DC:
chauffe (2 séries)
1*10 @ 80
1*5 @ 90 (aidé 5eme !)
1*7 @ 80
1*9 @ 70 (aidé 9eme)
remarques:
- temps de repos court entre les 2 dernières
- les pecs c'est plus dur après le dos

Pourquoi tu nous as fait une séance de pecs bonus la!

Est ce que ca t'as aidé à plus ciblé sur les pecs!

Voyons du 1rm à l'entraînement ça mène à des baisses de performances tu devrais arrêter cela

Ou est ce que tu vois du 1 Rm?

Samedi 12 mars
Séance épaules/biceps
durée: ?

DM debout en superset avec curl barre droite debout:
chauffe (2 séries)
5*12 @ 34 + 5*10 @ 28
1*9 @ 34 + 1*10 @ 28 (échec à la 10e sur la série de DM)
2*10 @ 34 + 2*10 @ 28 (échec à la 11e sur la 2e série de DM)
Temps de repos: entre 1mn30 et 2mn
(+ = sans temps de repos)
Derières reps des dernières séries de curl un peu trichées (élan)
Bien crevant

Body a écrit:Ou est ce que tu vois du 1 Rm?

Effectivement, pas de 1 RM

Yann666 a écrit:bombarde !!! fait du dc et du sqt 2 fois par semaine ! cest le tarif !

j'ai ajouté 1 pti truc

alors?

Mardi 15 mars 2005
Séance pecs

DC:
chauffe (2 séries)
1*10 @ 80
1*7 @ 90
1*3 @ 100
1* 7 @ 90
1* 8 @ 80

J'avais personne pour me parer donc pas d'echec

Ecartés couchés:
4*12 @ 20

DI à la smith
5*8-10 @ 60

Je pensais spliter la séance pecs/biceps en 2 et faire les biceps le soir chez moi...bien sur le suis sorti trop tard du boulot...donc:

Mecredi 16 mars 2005
Séance Epaules/biceps/triceps

Développés halteres:
chauffe (2 séries)
5*8-10 @ 22

Elevations latérales:
4*12 @ 10

curls barre EZ en superset avec barre front barre EZ:
4*10 @ 33 + 4*6-8 @ 33

curls barre EZ en superset avec extention poulie:
2*10 @ 33 + 2*12 @ 35
2*10 @ 28 + 2*12 @ 35

Rowing menton:
4*8 @ 38

Dis moi elles sont super courtes tes séances ou bien ca papote dur?

Ca papote pas, pas pour les 3 dernières en tous cas.
J'ai oublié de noter les abdos sur les 2 dernières et la durée devait être 1h05 et 1h15 respectivement...j'ai pas chomé sur la dernière: 13 séries d'épaules, 8 séries de biceps et 8 séries de triceps, le tout en 1h15 avec une lognue série de crunchs je trouve ça pas mal intense.

Oops oui pardon, et puis il n'y avait pas les épaules... on va pouvoir roller ce we

Jeudi 17 mars
Séance jambes
durée: 1h00

Vélo:
10 mn

SQT //:
Echauffement (2 séries)
4*12 @ 70

Leg extension:
1*12 @ 35
1*12 @ 35 + 1*10 @ 25 + 1*12 @ 15

Etirements:
10 mn

Le minimum syndical on va dire

P0mm3 a écrit:Oops oui pardon, et puis il n'y avait pas les épaules... on va pouvoir roller ce we

Oui...si je suis là

Romain R. a écrit:Le minimum syndical on va dire

Mouais on va dire que tu fais rarement ca quand c'est le bras!

Vendredi 18 mars 2005
Séance dos/pecs
durée: ?

Tractions pro ecart:
chauffe (2 séries)
5x6-10 @ BW - x
Pyramidale ou x est le poids enlevé par l'assisance. x = 0 pour les 3 séries du haut de la pyramide.

Tirage poitrine prise serée:
4*10 @ 75

Tirage horizontal:
4*8-10 @ 65

DC:
chauffe (2 séries)
4*7-9 @ 80
1 * 9 @ 70

Dimanche 20 mars 2005
Séance épaules/biceps
durée: ?

DM debout + Curl debout barre EZ:
chauffe (2 séries de chaque)
7*9-10 @ 38 + 7*10-12 @ 28

tu n'as pas appelé?

Je n'étais pas là !!

Mardi 22 mars 2005
Séance pecs
Durée: 1h20

Crunchs:
1*150

Crunchs latéraux:
1* ?

DC:
chauffe (3 séries)
1*10 @ 80
1*7 @ 90
1*4 @ 100 (aidé sur 4eme)
1*7 @ 90 (aidé sur 7ème)
1*9 @ 80 (temps de repos très court)

Ecartés couchés:
4*12 @ 20

DI smith:
5*10 @ 60

Mercredi 23 mars 2005
Séance épaules/biceps/triceps
Durée: 1h15

Développés halteres:
chauffe (2 séries)
1*10 @ 22
1*9 @ 22
3*8 @ 22

Elévations latérales:
5*12 @ 10

Curls biceps barre EZ en superset avec barre front barre EZ:
chauffe (2 séries)
1*12 @ 28 + 1*10 @ 28
1*10 @ 33 + 1*7 @ 33
3*10 @ 33 + 3*10 @ 28

Extention poulie double corde:
4*10 @ 35

Curls halteres prise marteau debout:
3*max @ 16

Bien sur le DC tu essayes d'avancer sur les charges!
Pourquoi pas du libre au DI?

Et le mouvement double Arnold sur les épaules, tu avaus dis que tu le referrais!

Arf, j'aime bien le smith en finition.
Sinon tu as raison j'ai completement oublié l'Arnold !! J'en ferai à la prochaine

mouais mouais! On verra ce WE je te forcerais