Wolverine's log
Posté: 06/04/2005 14h14Présentation : Newbie qur ce forum, je trouve que le contenu du site en entier surpasse largement tout ce que l'on peut trouver comme 
sur la muscu ailleurs.
Bien écrit, concis, hyper bien documenté, je tire mon chapeau. C'est ce qui m'a donné envie de participer aux forums.
Je pratique la muscu par à coups : j'ai un job sédentaire assez prenant et je donne la priorité au karaté (2ème dan 15 ans de pratique). J'ai donc pas toujours le temps de suivre un programme de muscu bien clair.
Par le passé (quand j'étais étudiant) j'étais plus régulier et j'avais atteint 98 kg pratiquement sec avec les perfs suivantes :
DC : 6x110 KG
SDT : 6 x 180 KG
Squat : 6 x 180 KG
C'était y a 10 ans.
Depuis, la vie professionnelle est passée par là et je me suis tapé une hernie discale.
Je viens de reprendre à raison de 2 séances par semaine maximum (en fonction du temps dont je dispose) et j'ai adopté la HIT routine qui, en termes de progrès en force a l'air relativement efficace (jen suis à la 8ème séance) et je progresse pratiquement sur tous mes mouvements à chaque fois
Pseudo Wolverine : parce que j'aime bien le personnage de comics pour ses contradictions : pas vraiment gentil, pas vraiment méchant. PLus humain que les autres super héros. Ca me plait. En plus le physique de Hugh Jackman dans le film est assez proche de ce que je recherche. J'en suis assez proche, mais faudrait mettre un peu de relief aux épaules et enlever un peu de gras sur les abdos (yen a pas des masses, mais je les préférerai apparents en permanence, et pas seulement en contraction)
Age, date de naissance 32 ans
Taille 188 cm
Poids Entre 93 et 95 selon que je bouffe bien ou pas dans la semaine.
Principales perfs du moment
Squat 18 x 80
Soulevé de terre j'en ai refait un peu quand j'ai repris, mais j'ai senti une réaction malsaine qui m'a rappelé ma hernie. J'ai donc arrêté. En même temps, j'ai déménagé à la même période c'est peut être lié. Je vais peut être en refaire à ma prochaine séance.
Développé couché 6 x 90
Développé militaire 8 x 50
Curl 10 x 35
Description d'une scéance En ce moment, C'est HIT les exercices sont :
Objectif de réps poids utilisés Nb de réps atteint
Squat 20 80 18
DC 10 90 6
Poulie basse 12 85 12
Tractions sup 12 pdc 10
DM 12 50 8
Dips 12 pdc + 6 12
Curl barre 12 35 10
Abdos (mach) 20 60 15
Mollets 20 pdc 20
Comme c'est du HIT, je ne fais qu'une seule série de travail jusqu'à l'échec musculaire. Je m'échauffe avant le squat et le DC en faisant 3 séries A barre vide, 1 à (environ) 60 % du poids de travail et une à 75% du poids de travail en faisant la moitié des reps de l'objectif de reps de la série de travail.
POur le squat, ça donne : 10 barre vide, 10@50, 10@60, série de travail
POur le DC, ça donne : 30 barre vide, 5-10@50, 5@70, série de travail
POur les autres exos, je considère que je suis déjà bien chaud donc je passe directement au travail.
Je dois progresser en nombre de reps à chaque séance. SI je l'atteins, j'augmente la charge de travail : de 5 kg en 5 kg sur les exos avec barre et de kg en kg avec les exos à pdc de principe (traction et dips)
Je passe d'un exo à l'autre en prenant le minimum de temps de repos (juste le temps pour le rythme cardiaque de revenir en dessous du seuil d'essoufflement : en général ça donne moins d'une minute.
L'ordre des exercices est parfaitement variable, mais je commence quand même par les plus éprouvants : le squat et le DC. ENsuite je varie, mais toujours dans une certaine logique : un exo de dos après le couché, le DM après les tractions, le curl après les dips ou inversement.
Lorsque je n'ai fait qu'une seule séance dans la semaine précédente, je me matraque en faisant 2 séries de travail par exercice en alternant 2 exos travaillant des groupes musculaires antagonistes : ça donnesquat en premier, DC puis rowing puis DC puis rowing, ensuite, tractions puis DM puis tractions puis DM, curl puis dips puis curl puis dips
Je sais, il faudrait que je mettre du SDT dans tout ça pour équilibrer avec le squat. Celà dit, faut voir que j'intègre la muscu dans une semaine qui est déjà chargé de 2 séances de karaté au moins (en général 3) qui sont déjà super éprouvantes pour les cannes. Et puis j'ai pas vraiment envie de me refaire mal.
Je ne sais pas si je suis dans le vrai en ce qui concerne les principes du HIT, mais après 8 séances, J'ai considérablement augmenté mes poids utilisés. Je suis passé de 60 à 80 KG au squat et de 80 à 90 kg au DC par ex. La prgression est donc relativement rapide. CElà dit, ça vient peut être de mon passé : je dois être sur la voie de retrouver ma force d'avant, on récupère en principe relativement vite. MAis même au niveau physique, j'ai repris du pec, des épaules et des bras et y a un certain gain de puissance dans mes mouvements de karaté.
Enfin, je trouve que la série unique jusqu'à l'échec qui serait suffisante est assez logique d'autant que les séries multiples n'ont apparemment pas prouvé une supériorité significative sur les gains de force. (y a un site assez parlant sur le sujet : dans la rubrique entrainement.
Pis ça m'arrange pas mal parce que j'ai vraiment autre chose à faire dans la vie qu'à remuer de la fonte dans une salle
. Mes séance dépassent donc rarement une demi heure / 3/4 dh'eure tout compris.
Voilà.
J'attends les commentaires des experts avec impatience et encore bravo pour ce site qui permet à ceux qui ont la curiosité de le lire de se rendre compte qu'il n'y a pas que des bourrins décérébrés qui pratiquent la musculation
sur la muscu ailleurs.
Bien écrit, concis, hyper bien documenté, je tire mon chapeau. C'est ce qui m'a donné envie de participer aux forums.
Je pratique la muscu par à coups : j'ai un job sédentaire assez prenant et je donne la priorité au karaté (2ème dan 15 ans de pratique). J'ai donc pas toujours le temps de suivre un programme de muscu bien clair.
Par le passé (quand j'étais étudiant) j'étais plus régulier et j'avais atteint 98 kg pratiquement sec avec les perfs suivantes :
DC : 6x110 KG
SDT : 6 x 180 KG
Squat : 6 x 180 KG
C'était y a 10 ans.
Depuis, la vie professionnelle est passée par là et je me suis tapé une hernie discale.
Je viens de reprendre à raison de 2 séances par semaine maximum (en fonction du temps dont je dispose) et j'ai adopté la HIT routine qui, en termes de progrès en force a l'air relativement efficace (jen suis à la 8ème séance) et je progresse pratiquement sur tous mes mouvements à chaque fois
Pseudo Wolverine : parce que j'aime bien le personnage de comics pour ses contradictions : pas vraiment gentil, pas vraiment méchant. PLus humain que les autres super héros. Ca me plait. En plus le physique de Hugh Jackman dans le film est assez proche de ce que je recherche. J'en suis assez proche, mais faudrait mettre un peu de relief aux épaules et enlever un peu de gras sur les abdos (yen a pas des masses, mais je les préférerai apparents en permanence, et pas seulement en contraction)
Age, date de naissance 32 ans
Taille 188 cm
Poids Entre 93 et 95 selon que je bouffe bien ou pas dans la semaine.
Principales perfs du moment
Squat 18 x 80
Soulevé de terre j'en ai refait un peu quand j'ai repris, mais j'ai senti une réaction malsaine qui m'a rappelé ma hernie. J'ai donc arrêté. En même temps, j'ai déménagé à la même période c'est peut être lié. Je vais peut être en refaire à ma prochaine séance.
Développé couché 6 x 90
Développé militaire 8 x 50
Curl 10 x 35
Description d'une scéance En ce moment, C'est HIT les exercices sont :
Objectif de réps poids utilisés Nb de réps atteint
Squat 20 80 18
DC 10 90 6
Poulie basse 12 85 12
Tractions sup 12 pdc 10
DM 12 50 8
Dips 12 pdc + 6 12
Curl barre 12 35 10
Abdos (mach) 20 60 15
Mollets 20 pdc 20
Comme c'est du HIT, je ne fais qu'une seule série de travail jusqu'à l'échec musculaire. Je m'échauffe avant le squat et le DC en faisant 3 séries A barre vide, 1 à (environ) 60 % du poids de travail et une à 75% du poids de travail en faisant la moitié des reps de l'objectif de reps de la série de travail.
POur le squat, ça donne : 10 barre vide, 10@50, 10@60, série de travail
POur le DC, ça donne : 30 barre vide, 5-10@50, 5@70, série de travail
POur les autres exos, je considère que je suis déjà bien chaud donc je passe directement au travail.
Je dois progresser en nombre de reps à chaque séance. SI je l'atteins, j'augmente la charge de travail : de 5 kg en 5 kg sur les exos avec barre et de kg en kg avec les exos à pdc de principe (traction et dips)
Je passe d'un exo à l'autre en prenant le minimum de temps de repos (juste le temps pour le rythme cardiaque de revenir en dessous du seuil d'essoufflement : en général ça donne moins d'une minute.
L'ordre des exercices est parfaitement variable, mais je commence quand même par les plus éprouvants : le squat et le DC. ENsuite je varie, mais toujours dans une certaine logique : un exo de dos après le couché, le DM après les tractions, le curl après les dips ou inversement.
Lorsque je n'ai fait qu'une seule séance dans la semaine précédente, je me matraque en faisant 2 séries de travail par exercice en alternant 2 exos travaillant des groupes musculaires antagonistes : ça donnesquat en premier, DC puis rowing puis DC puis rowing, ensuite, tractions puis DM puis tractions puis DM, curl puis dips puis curl puis dips
Je sais, il faudrait que je mettre du SDT dans tout ça pour équilibrer avec le squat. Celà dit, faut voir que j'intègre la muscu dans une semaine qui est déjà chargé de 2 séances de karaté au moins (en général 3) qui sont déjà super éprouvantes pour les cannes. Et puis j'ai pas vraiment envie de me refaire mal.
Je ne sais pas si je suis dans le vrai en ce qui concerne les principes du HIT, mais après 8 séances, J'ai considérablement augmenté mes poids utilisés. Je suis passé de 60 à 80 KG au squat et de 80 à 90 kg au DC par ex. La prgression est donc relativement rapide. CElà dit, ça vient peut être de mon passé : je dois être sur la voie de retrouver ma force d'avant, on récupère en principe relativement vite. MAis même au niveau physique, j'ai repris du pec, des épaules et des bras et y a un certain gain de puissance dans mes mouvements de karaté.
Enfin, je trouve que la série unique jusqu'à l'échec qui serait suffisante est assez logique d'autant que les séries multiples n'ont apparemment pas prouvé une supériorité significative sur les gains de force. (y a un site assez parlant sur le sujet : dans la rubrique entrainement.
Pis ça m'arrange pas mal parce que j'ai vraiment autre chose à faire dans la vie qu'à remuer de la fonte dans une salle
. Mes séance dépassent donc rarement une demi heure / 3/4 dh'eure tout compris.
Voilà.
J'attends les commentaires des experts avec impatience et encore bravo pour ce site qui permet à ceux qui ont la curiosité de le lire de se rendre compte qu'il n'y a pas que des bourrins décérébrés qui pratiquent la musculation
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. enchainé avec ecartés à plat avec 16 à l'échec
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