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Variety day :

30' de travail après mobilisation articulaire :

3x3minutes de corde , 1' entre chaque (total 11')
Uni snatch : poursuite de la progression : 8x(7+7)@24 : 112 reps
Gobelet squat + curl :3x6@24

Chaud !.

La progression est vraiment entraînante sur les snatches. Je me sentais bien après 3 rounds de corde. Bénéfique parce que je travaille sur le conditionning et j'arrive sur les snatchs avec un rythme prêt à les encaisser. Bonne pioche à priori. A confirmer

RKC Rite of passage Day 1 (light) :

Clean and press : 5 ladders de (1+1 ; 2+2 ; 3+3) puis 4x(1+1,2+2) @ 24 kg puis
10' de snatches unilatéral @20 : 30 ; 20 ; 20 ; 20 ; 10 ; 20 ; 20 ; 20 ; 10 140 reps.

C'est là que je vois le chemin à parcourir par rapport à Elsabre qui arrache 174x24 kg en 10'. Certes en méthode GS, alors que je suis en hardstyle. Mais quand même.

Variety day, cool. Pour autant que cool soit :

TGU : 6x(1+1)@24
Uni snatch : 8x(8+8)@24 128 reps en 8 minutes (en principe, j'aurais dû faire 7x(8+8) mais je me suis gourré dans le compte) : Prochaine : 6x(9+9) !! yeah !
Puis deux circuits avec une de 20 et une de 24 :
Double clean and press : 5 ; 5
Double clean and FS : 5 ; 5
Double swing : 10 ; 10
Double clean : 5 ; 5

30'
Les snatches, ça reste une tuerie, mais on s'approche du but c'est à dire : 5x(10 +10)@24 soit 100 snatches en 5'

3 rounds de corde ; 1'

Puis RKC rite of passage day 2 (medium) :

double clean and Press : 5x5@(20+24) en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@24

puis :

Uni swings : 3x(10+10)@24
Snatches : 3x(10+10)@24

Les snatches deviennent assez fluides. Par contre, avec la séance de mercredi, je me suis explosé les mains.

Variety :

5' par exercice autant de reps possibles dans le temps alloué :

Close grip push ups : 20 ; 20 ; 13
Pull ups : 3 ; 3 ; 3 ; 2 ; 1
Windmill : 3x(5+5)@24 ; (3+3)@24
Gobelet squat + curl : 4x6@24
Good morning W KB : 4x10@20

25' de travail

Puis 37' de course à pied tranquille histoire de prendre l'air

Ce matin,

RKC rite of passage day 3 (heavy) :

C&P : ladders de 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5 )@24 ; 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 )@24 ; 120 reps en alternance avec
Pull ups hardstyle : 1; 2 ; 3 ; 2 ; 2 ; 2 ; 2 ; 2 ; 2 ; 2 ; 1 ; 2 ; 1 ; 1 ; 1 ; 1 ; 1 ; 1 ; 1 ; 1 ; 1 ; 32 reps
Round de 6 minutes avec une kb de 24 :
Swings : 40 ; 30 ; 20 ; 20 ; 10 ; 10 ; 10; 140 reps.

41 minutes de travail 292 reps

RKC Rite of passage Day 1 (light) :

Clean and press : 5 ladders de 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3) puis 3x(1+1,2+2) @ 24 kg puis
Uni 10' snatches unilatéral 6x(9+9)@24 en 6 minutes 108 reps en 6 minutes.
Je te raconte pas le rythme cardiaque !! On va voir ce que ça donne en (10+10) mais c'est chaud bouillant !!.

Je pense vraiment préférable de faire 3 rounds de corde avant de commencer les snatches pour monter plus progressivement, même si c'était déjà échauffé par les C&P. Mais les C&P ne font pas appel à la même filière.

Au prochain tour de snatches (objectif 100 en 5 minutes), je ferai de la corde avant

Variety day :

3 circuits de :

TGU : (1+1)@24 ;
Single L DL : (5+5)@24 ;
Uni FS : (5+5)@24 ;
Uni Swing : (10+10)@24 ;
Gobelet+curl : 5@24 ;
Bent press : (5+5)@20

Tout bouclé en moins de 30'

Ce soir boxe

RKC rite of passage day 2 (medium) :

double clean and Press : 5x5@(20+24) en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@24

puis :

Uni swings : 3x(10+10)@24
Snatches : 3x(10+10)@24

Puis variety :

Gobelet squat : 3x6@24 ;
Bottom up C&P : 2x(3+3)@16 ; (2+2)@20 Dur, très dur pour le grip. A faire progresser.

Pas de corde ce matin : grosse fatigue après la boxe d'hier soir

Variety day :
Ca fait longtemps que j'en ai envie et j'ai lu dans Enter the Kettlebell qu'on peut mixer ETK et PTP en faisant les exos de PTP les "variety days" (Les exos de PTP, c'est :
- DL,
- Floor press (que je fais en DC parce que j'ai pas de partenaire pour me passer la barre au sol) ;
- side press ; et en optionnel mais considéré comme en trop :
- BB curl).
Pavel préconise de ne pas faire de mouvement de press si on intègre le PTP, mais ETK n'intègre aucun travail dans le plan sagittal sauf sur le TGU et ça me paraît quand même très peu. En revanche, pas de pb à ne pas faire le side press puisque l'ETK fait beaucoup de C&P et pour le coup, ça fait un peu beaucoup de presse si on ajoute le side press.
Pour chaque exo, PTP préconise : 0 warm up sauf 1 ou 2 série de 2 ou 3 reps, puis 2 séries de travail : 1x5@100% de la charge de travail prévue par le cycle puis 1x5@90% de cette charge
Par ailleurs, j'avais complètement arrêté le DC pour cause de grosses douleurs à l'épaule.
Je commence donc le PTP avec des poids hyper légers pour reprendre le groove.
Par ailleurs, des pauses de 3 minutes entre les exos, ça me saoûle. J'intègre donc un exo antagoniste entre chaque exo du PTP (DL et DC).

Chrono à 30' et on arrête tout quand il sonne. Je conserve des exos aux KB pour finir la séance en mode conditionning. Ca a donné ça (après quelques exos de mobilité articulaire) :

DL : 3@60 ; 5@67,5 ; 5@60 ; 1'30 en alternance avec
Dips : 2x5 hyper strictes ;

DC : 5@67,5 ; 5@60 ; 1'30 en alternance avec
Tirage hrz TRX : 2x5 hyper strictes

BB curls : 5@25 ; 5@22,5 ; 1'30 avec contraction volontaire des biceps à la montée et des triceps à la descente.

Conditionning :

KB swings : 5' de travail @24 : 45 ; 33 ; 23 ; 20 : 121 reps
Front squat : 2x5@44

Tout bouclé en 30'

Lundi 9 décembre (ETK Heavy day) :

Uni C&P : 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5) ; 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4) en alternance avec
Pull ups : 1 ; 2 ; 2 ; 1 ; 2 ; 2 ; 1 ; 2 ; 2 ; 1 ; 2 ; 1 ; 2

Swings : 5x20@24 en intervalles de 1' (donc 5' de travail)

Aujourd'hui mardi 10 décembre : variety day :

PTP :

DL : 5@70 ; 5@63 1'30 en alternance avec
Dips : 2x5 ; 1'30

DC : 5@70 ; 5@63 1'30en alternance avec
Tirage hrz TRX : 2x5 ; 1'30

BB curl : 5@27,5 ; 5@25 1'30

Puis conditionning :

Uni KB snatches : 5x(10+10)@24 objectif SFG atteint !!!!

ca arrache !!!

RKC Rite of passage Day 1 (light) :

Clean and press : 5 ladders de 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3) puis 2x(1+1,2+2) @ 24 kg 48 reps en alternance avec :
Chin ups : 1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,1,2 24 reps puis
5' de Uni snatches unilatéral (11+11) ; (10+10) ; (9+9) ; (8+8)@24 76 reps .

PTP : 30' de travail chronométré

DL : 5@72,5 ; 5@65 en alternance avec
Dips : 2x5 ; 1'30

DC : 5@72,5 ; 5@65 en alternance avec
Tirage hrz TRX : 2x5 ; 1'30

L flies à l'élastique en alternance avec
BB curl : 5@30 ; 5@27,5 1'30

Puis conditionning : 10' de travail avec : 4 circuits de :
Double Clean & FS : 4x5@44 ;
Double swings : 4x10@44 ;
Double Clean : 4x5@44 ;

RKC rite of passage day 2 (medium) :

J'étrenne ma toute dernière : 32 kg (2 poods) !
J'ai acheté une deuxième 24 pour pouvoir faire tous les exercices à 2 mains attendus pour la certification SFG level 1.
Une nouvelle étape dans ce cheminement plutôt enthousiasmant puisqu'on a vraiment l'impression de progresser en continu.

Loaded clean : 5x5@32 en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@24

puis :

Uni swings : 3x(10+10)@24
Snatches : 3x(10+10)@24

Puis variety :

Gobelet squat : 3x5@32 ; en alternance avec
KB swings 2 mains : 3x5@32

Super sensations. Y a un bond quand même de 8 kg. Mais ça reste dans les cordes.
Pas impossible que d'ici quelques mois je commande une 40 !!

PTP :

Je teste une nouvelle position de DL : le demi sumo. Il ressemble plus à la position de départ du swing avec une KB. L'idée est de me concentrer sur le fait de charger les hanches pour provoquer l'extension comme réflexe après la flexion. Comme pour le swing.

Je dégage les dips qui me provoquent des douleur à l'épaule et je remplace par des pompes hardstyle pour bien préparer le couché

DL : 5@75 ; 2x5@657,5 en alternance avec
hardstyle push ups : 20 ; 15 ; 12

DC : 5@75 ; 5@67,5
Tirage hrz TRX : 3x6 ;

L flies à l'élastique en alternance avec
BB curl : 5@32,5 ; 2x5@30

L'épaule droite continue un peu à couiner au couché, mais moins quand même. Le couloir où elle ne se manifeste pas est vraiment étroit. Mais on va trouver.

Puis conditionning : 3 circuits avec les deux de 24 (pour donner les conditions du test SFG 1 ) de :
Double Clean & FS : 4@48 ; 2x5@48 ;
Double swings : 3x10@48 ;
Double Clean : 3x5@48 ;

1'30 entre chaque circuit

"Repos" du dimanche :

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single leg DL : 2x(5+5)24

10' d'intervalles de
KB swings à 32 : 20 ; 20 ; 20 ; 16 ; 10 ; 10 ; 10 ; 10 ; 10 ; 10 : 136 (la prochaine séance, je ferais moins le malin : séries de 12 pour commencer. J'ai explosé des avants bras à la 4ème. Comme quoi la 32 est quand même très différente de la 24 !)

Puis, pour continuer à progresser sur le snatch, c'est à dire sur la route du United States Secret Service Snatch Test, j'enchaîne avec une progression que mon team leader m'a proposé d'essayer :

travail en intervalles de 6' :

Uni snatch : 6x(7+7)@24 : 84 reps en 6 minutes.

Assez correct, sans être facile.

Suite de la progression : (6x(8+8) ; 6x(9+9); 6x(10+10) ; puis 7x(7+7) ; 7x(8+8) ; 7x(9+9) ; 7x(10+10)...etc...

Ca me paraît chaud. Mais on va essayer

Lundi 16 décembre (ETK Heavy day) :

Uni C&P : 4x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@24 ; 1x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@24 en alternance avec
Pull ups : 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 2 ; 1 ; 2 ; 1 ; 2 ; 1 ; 2 ;

Uni Swings : 5x(10+10)@24 en 5' de travail

Encore une séance heavy, et on passe à la 32 sur le C&P

PTP

DL : 5@72.5 ; 2x5@67,5 en alternance avec
hardstyle push ups : 20 ; 15 ; 13

DC : 5@72.5 ; 5@67,5
Tirage hrz TRX : 7 ; 2x6 ;

L flies à l'élastique en alternance avec
BB curl : 5@30 ; 2x5@27.5

TGU : 3x(1+1)@24

RKC Rite of passage Day 1 (light) :

Clean and press : 5 ladders de 4x(1+1 ; 2+2 ; 3+3) puis 1x(1+1,2+2) @ 24 kg 54 reps en alternance avec :
Chin ups : 1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3, 1,2 26 reps puis
6' de Uni snatches unilatéral (8+8)@24 96 reps .

PTP

DL : 5@75 ; 2x5@67,5 en alternance avec
hardstyle push ups : 20 ; 16 ; 14

DC : 5@75 ; 5@67,5
Tirage hrz TRX : 3x7;

L flies à l'élastique en alternance avec
BB curl : 5@32,5 ; 2x5@30

3 circuits de
Double Clean &FS : 3x5@48
Double swing : 3x10@48
Double Clean : 3x5@48

RKC rite of passage day 2 (medium) :

Loaded clean : 5x(5+5)@32 en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@24

puis :

Uni swings : 3x(10+10)@24
Snatches : 6'x(9+9)@24

Puis variety :

Windmill : (6+6)@24 ; 2x(5+5)@24

PTP

DL : 5@77,5 ; 2x5@70 en alternance avec
hardstyle push ups : 20 ; 16 ; 14

DC : 5@70 ; 5@77,5 ; 5@70
Tirage hrz TRX : 3x7;

L flies à l'élastique en alternance avec
BB curl : 5@35 ; 2x5@31,5

Navy seals WO
Gobelet squat : 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1 @32 en superset avec
KB swings : 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1 @32

RKC Rite of Passage (Heavy day) :

Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@24 ; 160 reps en alternance avec
Pull ups : 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 2 29 reps

KB Swings : 10' d'intervalles : 10x12@32 : 120 reps

309 reps

Next séance heavy, on passe à la 32 sur le C&P

PTP

DL : 5@80 ; 2x5@72,5 en alternance avec
hardstyle push ups : 20 ; 17 ; 15

DC : 5@72,5 ; 5@80 ; 5@77,5
Tirage hrz TRX : 8 ; 2x7;

L flies à l'élastique en alternance avec
BB curl : 5@37,5 ; 2x5@34

TGU : (1+1)@32
Double FS : 3x5@48

RKC Rite of passage Day 1 (light) :

Clean and press : 5 ladders de 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@ 24 kg 60 reps en alternance avec :
Chin ups : 1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3, 1,2,3 : 30 reps Bouclé en 15'

puis
7' de Uni snatches unilatéral 4x(12+12)@24 96 reps .

Ca a été sur les alternances C&P puis chin ups, mais c'était dur sur les snatches.

Manque d'énergie. Probablement lié à mon régime d'aujourd'hui : 150 g de fromage blanc ce matin pour me remettre des excès du 25 et du 26. J'avais dans l'idée de bien tenir toute la journée et de manger correctement.
Tu parles : un pain au chocolat à 11 h, pas de déjeuner, deux madeleines à 15h30. Puis en renatrant du boulot, 2 tranches de jambon de dinde et une poignée d'amandes. Forcément, j'en ai chié sur le conditionning !

Mais bon. Pas trop ridicule quand même

PTP

DL : 5@825 ; 2x5@75 en alternance avec
hardstyle push ups : 20 ; 18 ; 15

DC : 5@75 ; 5@82,5 ; 5@75
Tirage hrz TRX : 2x8 ; 7;

L flies à l'élastique en alternance avec
BB curl : 5@40 ; 2x5@36

Navy seals WO : @24
Gobelet squat : 6 , 5 , 4 , 3 , 2 , 1 en superset avec
KB swings :6 , 5 , 4 , 3 , 2 , 1

Et voilà, fin du dernier entrainement pour l'année 2013 qui aura été chargée en enseignements et en expérience. Et celle d'une vraie révélation en ce qui concerne le système Strongfirst.

Je pars demain pour une semaine de ski.

On va en profiter pour recharger les batteries et relaxer un maximum.

Après une semaine de vacances pendant lesquelles j'ai quand même maintenu une activité en BW en alternant haut et bas du corps pendant 30 minutes tous les jours + le ski.

Je reprends un programme pur KB en reprenant le programme de préparation à la certification SFG level 1 préconisé par Brett Jones, matiné de quelques tractions, pistols et OHPU

Hier :

Snatch prep day 1 A jeun le matin, tôt

TGU : 3x(2+2)@24 en superset avec
Single leg DL : 3x(5+5)@24.

Ensuite
swings avec une KB de 32 KG : 10 intervalles de 1' pour 1x20 reps puis 9x12 reps.

Terminé la 1/2 h avec
Box Pistol : 5x(1+1)
OHPU : 5x(1+1)

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24
Uni snatch : 15' de travail : 11x(10+10)@20
Box pistol : 6x(1+1)

Hier soir :
Bow Pistol : 7x(1+1)

Ce matin
SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

30" de repos entre chaque exos. 2' entre chaque circuit

Bouclé en 37'

Hier soir : premier pistol réussi à droite. Gauche confirmé

Ce matin:

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Deux circuits de
Double KBs (avec deux 24 Kg)
Clean and Front Squat x 5
Double Swing x 5
Clean and Front Squat x 5
Clean and Press x 5
Clean and Front Squat x 5
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 5
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 5

1 circuit :
Clean and Press x 5
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 5
Clean and Front Squat x 5
Clean and Press x 5
Double Swing x 5
Clean and Press x 5
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 5

Décidément c'est chaud ces circuits. 42' pour 3 circuits. Peut être réattaqué un peu fort sur ce circuit là. En même temps je dors pas beaucoup en ce moment

SFG Prep Day Three

TGU : (5+5)@24

Uni snatch (5+5)x15 sets @24 en intervalles de 1'

Puis Double (24+24) kg KB Work

Get-up x 1+1@24 pour un seul circuit suivant
Double Swing x 10
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

Un seul circuit parce que les invités sont arrivés trop tôt pour un second

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit

Hier relache :

Pull ups : 3 ; 2 ; 1 , 1 en alternance avec
Push ups : 15 ; 10 ; 5 ; 5

puis 4 rouds de corde.

Ce matin :

Snatch prep day 1 :

TGU : (1+1)@24 ; (1+1)@32 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles :
KB swings : 10x13@32

Pull ups : 3 ; 2 ; 1 ; 1

1

2

3

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