Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Voici plusieurs années que je viens occasionnellement sur ce forum et principalement comme lecteur. J’ai maintenant envie d’être plus actif sur celui-ci et c’est pour cela que j’ouvre un cahier d’entraînement.

Cela fait prés de dix ans que je pratique la musculation et j’ai testé beaucoup d’entraînements différents. Je prenais des informations dans les revues et je l’appliquai à moi-même. J’ai gagné du poids (en muscle) au début. Je suis passé de 64kg en 1993 à 70-71kg en 2005, de 31cm à 37,5 cm pour les bras et de 52 à 56,5 cm pour les cuisses. Mais cette progression a eu lieu principalement dans les trois premières années et depuis je stagne !

A la lecture des ouvrages et articles de Stuart McRobert, John Christy et Casey Butt (en partie découvert grâce au site Smart), j’ai décidé d’arrêter de m’entraîner comme les athlètes dopés et la masse de personnes qui ne progresse pas (comme moi) et d’essayer ce qu’ils préconisent.
Donc mes séances actuelles mettent l’accent sur les exercices de base et une technique stricte ainsi qu’un volume de travail restreint. Actuellement je divise mon corps en deux et j’effectue deux à trois séances par semaines (deux pour l’instant). Ces changements dans mon entraînement ont débuté il y a trois mois.


Voici une petite présentation

Archimède
34 ans
171 cm
70 à 71 kg

Mensurations
Cou 41 cm
Cuisses 56,5 cm
Mollets 36 cm
Bras 37,5
Tour de taille 77 cm
Poitrine 105 cm

Principales perfs
Squat 20 @ 74 kg
Soulevé de terre 15 @ 73 kg
Développé couché 3 @ 90 kg
Curl 13 @ 30 kg

Autres activités sportives
Je pratique la gymnastique depuis longtemps et j’effectue encore deux entraînements par semaine.
Je fais aussi de la course à pieds chaque semaine (toute l’année). Actuellement une fois par semaine (10 à 15 km) mais je peux monter à deux fois, surtout en été.
Je fais aussi du vélo, skis, natation et planche à voile comme activités saisonnières.

Toutes ces activités puisent dans mes capacités à récupérer de mes séances de musculations !

Background musculation
Je m’entraîne depuis 1993 mais pas toujours avec des entraînements adaptés…

Objectifs
Mes objectifs se sont modifiés avec les années, suites à certaines constatations :
- Je n’ai pas un corps qui me permet de travailler en force (articulations de petites tailles, poignets 17 cm, chevilles 21cm).
- Je n’ai pas une génétique qui me permet de construire du muscle facilement (mais c’est aussi ce qui rend intéressant la quête des kilos supplémentaires).
- J’ai d’anciennes blessures avec lesquelles je dois composer pour mes entraînements.
- Je ne ferais jamais de concours de bodybuilding ou de powerlifting.

Mes buts sont donc les suivant :
- Rester en bonne santé et éviter les blessures.
- Avoir un corps athlétique qui me permette de faire un grand nombre d’activité.
- Avoir un taux de graisse raisonnable, pour le look !!! Est ceci devient plus dur avec les années.
- Gagner un peu de muscle et en second de la force. Ou, si je n’y arrive pas, garder les kilos durement gagnés au fil de ces dernières années.
- Inclure la musculation dans ma vie, de façon à ce qu’elle reste un plaisir et non une contrainte qui me prend la tête et me tienne éloigné de mes amis et de mes autres activités.


Mon planning actuel est le suivant :

Lundi : Musculation
Mardi : Gymnastique
Mercredi : Repos
Jeudi : Musculation
Vendredi : Gymnastique
Samedi : Course à pieds
Dimanche : Repos

Salut et bienvenue

A mon avis tu a un training equilibre, mais si tu vises un amelioration physique nette il faudra peut etre couper un peu d'autres sceances qui te bouffe ta recup.

Tiens tu peux devellopper ta partie gymnastique...

Welcome!
Tu peux décrire ton training actuel?

Bienvenue

Tu dois avoir déjà pas mal d'exos à poids de corps en gymnastique non ?

Bienvenue.
Joli avatar.
C'est bizarre que tu ne passes que 3*90kg au DC après 10 ans de muscu

Tiens tu peux devellopper ta partie gymnastique...

ça m'interesse aussi. Moi j'ai laissé tombé depuis 10 ans
qu'est ce que tu passes encore au sol et à la barre fixe?

Bienvenue à toi Archimède et bon courage ...
Tu vas voir ils ont tout plein de conseils ici et peut-être même un ou deux pour un vieux routard de la muscu comme toi.

Séance du jeudi 5 mai 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 10@50 15@78,5 15@78,5
Soulevé de terre (3'): 10@30 10@50 15@72,5 16@72,5
Leg curl avec haltère (2'): 10@22,5 12@32,5 11@32,5
Tractions (2'): 5@70,8 9@70,8+5 8@70,8+5
Rowing avec haltère (2'): 5@32,5 8@35 8@35
Curl avec haltères assis (2'): 8@7,5 10@15 11@15

La séance a duré 1h03min.

Normalement, le soulevé de terre et effectué en style classic, mais la deuxième série de travail a été effectué en style "Sumo".
Le rythme d'exécution est assez lent.

Merci à tous pour vos messages de bienvenue.

Tiens tu peux devellopper ta partie gymnastique...

J'effectue deux entraînements par semaines de 90 à 120 minutes. Ils sont constitués de travail aux engins. Je ne fais plus de concours individuels mais des concours de société et je suis aussi entraineur de ce groupe.

Tu dois avoir déjà pas mal d'exos à poids de corps en gymnastique non ?

Effectivement le travail en gymnastique sollicite passablement les muscles (mais moins à mon modeste niveau). Mais malheureusement, les muscles du bas du corps sont moins mis à contribution. Ce qui me donne un physique un peu déséquilibré.

C'est bizarre que tu ne passes que 3*90kg au DC après 10 ans de muscu

Comme je l'ai dit dans ma présentation, mes méthodes d'entraînement n'ont pas toujours été appropriées. Je veux donc essayer, maintenant, de mettre sur pieds une véritable progression.

Oui, j'ai tout lu , mais quand même
Je passe 4*82kg après 3 ans donc....voilà.

Ouais mais bon y'en à qui peuvent prendre 3 ans là ou d'autres prennent 10 ans.
Bon ok ptet qu'après 10 ans de DC c'est pas forcément énorme, mais 3@90 c'est pas insignifiant.


Archimède : Postes peut-être ta routine qu'on puisse voir là ou ça va et la ou ça va pas , et bienvenu à toi.

Ha Ha et Ori, je suis une quiche au DC
Dire que Poupou il fait de la presse française avec 70kg.

Ouais mais ya le physique avec lequel tu pars au départ qui joue, je connais pas super bien poupou mais je suis sur qu'après kkes mois de DC il bouffait déjà la pluspart des bons de ce forum, pareil pour le SDT et SQT.

Topic intéressant.
Pour ce qui est du DC, ca me choque pas. 90 kgs au DC, c'est déjà bien pour ton BW. En plus, si tu pratiques la muscu dans une optique de plaisir et de se maintenir en bonne santé, ca te sert strictement à rien de soulever super lourd, si ce n'est à te bousiller les articulations plus qu'autre chose. Enfin, c'est comme ca que je conçois la muscu.

Effectivement je suis d'accord avec toi Samouraï, mes perfs en règle générale sont basses par rapport au nombre d'année d'entraînement. Deux raison à cela.

1/ J'ai changé souvent de programme car rien ne marchait et finalement je faisait un pas en avant suivi d'un pas en arrière. Je n'ai jamais vraiment planifié une progression en force.

2/ Lorsque je commencais à progresser dans mes perfs, souvent je me blessais. D'où régression pour sécurité...

Voilà le pourquoi de ces perfs médiocres. Mais il est vrai aussi que je met un accent sur le fait d'éviter les blessures !

Postes peut-être ta routine qu'on puisse voir là ou ça va et la ou ça va pas

J'ai déjà posté la moitié de mon entraînement (séance du jeudi) et voici la seconde moitié, la séance de lundi passé.


Séance du lundi 2 mai 2005

Développé couché (pauses 2'): 10@30kg 5@50 5@70 8@77,5 2*7@77,5
Extension barre couché (2'): 10@25 5@35 2*10@42,5
Développé couché haltères (2'): 11@27,5
Elévation latérale (2'): 2*15@7,5 13@7,5 12@7,5
Crunch (2'): 2*max

La séance a duré 58min

Pour que vous ayez une idéé de mon physique, j'ai placé quelque photos de moi qui datent de deux semaines.

Salut Archimede
super avatar
Hé bien,je trouve que tu as un physique equilibré deja.
Tu dis que tu pratiques depuis 10 ans,donc,au vue des photos,je dirais que tu es ectomorphe?
Le fait de passer a des exercices basiques et lourds est donc,en effet,ce qu'il y a de mieux pour les ecto je pense!
Sinon,quel est ton objectif,plutot masse,plutot bodybuilding,plutot force?
Ou plutot body et force.......

bienvenue archimède. Tu as, comme l'as dit Kalu, un physique équilibré avec des dorsaux qui ressortent pas mal de face.
Juste pour savoir tu t'es fait quoi comme blessure durant tes années de muscu? Pour savoir pour quels exos tu es limité?

quel est ton objectif,plutot masse,plutot bodybuilding,plutot force?
Ou plutot body et force.......

Mon objectif est plutot orienté bodybuilding. Mais la prise de force est peut-être ce qui m'a manqué jusque là ?

Juste pour savoir tu t'es fait quoi comme blessure durant tes années de muscu? Pour savoir pour quels exos tu es limité?

Une chute de environ deux mètres sur le bas de la nuque a blessé mon haut du dos au niveau de la colonne juste en dessous de la hauteur des épaules.
Une réception trop basse, genoux trop pliés, a rendu mes genoux plus fragiles.
Et, finalement, j'ai une tendinite chronique à l'épaule gauche (longue portion du biceps) et un début sur l'épaule droite.
Toutes ces blessures sont des souvenirs de mes entraînements de gymnastique.

Comme cela a déjà été dis par plusieurs personnes dans mon training log je manque un peu de force !

Comment dois-je m'y prendre pour augmenter celle-ci sans trop m'éloigner de mon objectif premier qui est plutôt le côté santé et ésthétique.
Ou dois-je consacrer une période à l'augmentation de la force et ensuite revenir à mon premier objectif.

J'ai trouvé plusieurs types de planification pour l'augmentation de la force sur le site SWT (5-4-3 ou cycle de Stuart McRobert). Peut-on planifier une progression avec un nombre de répétion plus élevé que 5 par exemple 8 à 12 ?

Jusqu'à présent je n'ai jamais vraiment planifié de progression, je travaillais toujours à fond et lorsque je pouvais faire le nombre maximum de répétitions de la fourchette que j'avais décidé j'augmentai la charge (ce qui arrivait peu souvent).

Pour ton DC je dirais 2* par semaine , un échauffment moins lourd et plus de séries.

Séance du lundi 9 mai 2005

Développé couché (pauses 3'): 10@30kg 5@50 5@70 2*8@77,5 1*7@77,5
Extension barre couché (2'): 10@25 5@35 2*10@42,5
Développé couché haltères (2'): 12@27,5
Elévation latérale (2'): 2*15@7,5 2*13@7,5
Crunch (2'): 2*max

La séance a duré 49min

Séance du jeudi 12 mai 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 10@50 10@70 10@70
Soulevé de terre (3'): 10@30 10@50 16@72,5 15@72,5
Leg curl avec haltère (2'): 10@22,5 12@32,5 13@32,5
Tractions (2'): 5@71,5 9@71,5+5 9@71,5+5
Rowing avec haltère (2'): 5@32,5 8@35 8@35
Curl avec haltères assis (2'): 8@7,5 9@16 9@16

La séance a duré 1h04min.

Remarques:

J'ai diminué le poids au squat pour descendre plus bas car il me semblait que je ne descendais plus à la parallèle. Ceci a rendu le mouvement plus dur est il m'a été impossible de terminer mes 15 répétitions. Par contre, il me semble que mes sensations étaient meilleures.
Quelqu'un peut-il me donner un truc pour contrôler que je descende bien à la parallèle avec le sol, durant mes séries. Car je m'entraine seul est j'ai soucis que mon style se déteriore à nouveau lorsque je chargerais plus.

Comme pour la séance de jeudi passé, j'ai effectué le soulevé de terre en style classic, mais la deuxième série de travail a été effectuée en style "Sumo". Je n'arrive pas à me décider laquelle est la mieux...
En ayant travaillé le squat plus bas, le SDT a été rendu plus difficile.

Ne pas monter trop vite les charges et "sentir la descente".
Tu dois avoir la sensation d'être en bas.

Ne pas monter trop vite les charges et "sentir la descente".
Tu dois avoir la sensation d'être en bas.

Actuellement j'essaye d'avoir un rythme 3 secondes pour descendre et 2 à 3 secondes pour monter. (les temps sont approximatis, je ne chronomètre pas)

Tu me conseils de faire une pause en bas ou de ralentir encore la phase de descente ?

C'est deja assez lent normalement. Tu dois pouvoir sentir quand t'es en bas au SQT !

Effectivement je sens que je suis en bas mais je vais peut-être bricoler une petite cale que je viendrai toucher avec mes fesses pour être sur que je suis en bas et ainsi réaprendre le mouvement correcte.

Je vais maintenant essayer de progresser lentement dans les charges en soignant la technique.

Quelle type de progression me conseillez-vous, si je veux rester sur des séries de 10 à 15 ?

Salut camarade,

je trouve ton entrainement intéressant mais je comprend pas une chose:est ce que tu as peur de faire du sdt lourd à cause de tes blessures? parce que si tu veux du changement, il va falloir passer en dessous des 15 reps à mon avis, moi il m'arrive de descendre vers les 2, 3 reps pour ça. Je crois que si tu peux faire des séries lourdes au dc tu pourras aussi en faire au sdt.
aussi je sais pas si j'ai mal vu, mais tu ne fais pas de dévelloppé militaire? laisse tomber les élévations latérales et fais du dm si tu peux (avec les blessures).
bonne continuation!

je trouve ton entrainement intéressant

Merci à toi ! Reste maintenant à voir les résultats que je vais obtenir avec cette planification sur deux jours par semaine ?

je comprend pas une chose:est ce que tu as peur de faire du sdt lourd à cause de tes blessures?

Effectivement, ma blessure au niveau du haut du dos se réveille facillement si je fais du SDT lourd. Donc je fais attention avec le SDT ainsi qu'avec le Squat. Mais je pense tout de même descendre à 10 répétitions d'ici peu.

je sais pas si j'ai mal vu, mais tu ne fais pas de dévelloppé militaire? laisse tomber les élévations latérales et fais du dm si tu peux (avec les blessures).

Tu as bien vu ! Je ne fait pas de développé pour les épaules. Mais ceci juste pour les deux semaines qui viennent de s'écouler. La semaine prochaine, retour au développé avec haltères (style Harnold, car mieux pour mes tendinites).

Salut Archi, pour ton SQT, tu peux faire du box-SQT. Cela correspond à ton idée de mettre une cale que tu viens toucher avec les fesses (ou les coui**es en ce qui me concerne). Mais attention, c'est juste un repère, il ne faut surtout pas s'asseoir, juste toucher et remonter, sinon la colonne s'en prend plein la gueule. En tout cas, c'est ce que je fais en ce moment et je trouve ça très bien d'avoir la garantie de toujours descendre au même niveau.

Mais attention, c'est juste un repère, il ne faut surtout pas s'asseoir, juste toucher et remonter, sinon la colonne s'en prend plein la gueule

Oui, mon intention est bien de juste froler cette cale et de remonter. C'est uniquement pour être sur que lorsque je je mettrai plus lourd sur la barre, c'est parce que mes muscles deviennent plus fort et non mon style d'execution qui devient plus relaché et que l'amplitude du mouvement se réduit.

Exactement, on s'est compris !

Du coup, je suis allé voir ta présentation et tes tofs : c'est pas mal du tout, ton physique est bien équilibré. Personnellement, je serais déjà content d'arriver à ça. Après, tu peux continuer à t'étoffer doucement tout en améliorant ta qualité musculaire, bref, que du bon !

Merci beaucoup à toi Plasma pour tes compliments, ainsi que tes conseils !

Merci aussi aux autres membres du forum qui donnent leurs avis et me permette de remettre en question mon entraînement.

Séance du lundi 16 mai 2005

Développé couché (pauses 3'): 10@30kg 5@50 5@70 8@77,5 9@77,5
Développé couché en prises serrées (2'): 5@30 5@5 2*10@60
Développé incliné haltères (2'): 10@22,5 11@22,5
Développé assis avec haltères (Harnold) (2'): 10@12,5 2*10@17,5
Crunch (2'): 3*max

La séance a duré 46min

Aujourd'hui je fais le point sur mes résultats obtenu depuis mon abandon des méthodes décrites dans les magasines classiques de musculation, pour passer à des méthodes pronant l'utilisation des mouvements de base et une fréquence et un volume d'entraînement plus faible.

1ère phase: du 20 février 2005 au 16 avril 2005, trois entraînements par semaine avec une division du corps en deux séances.

2ème phase: du 16 avril 2005 au 14 mai 2005, deux entraînements par semaine avec une division du corps en deux séances.

Voici quelques mesures effectuées lors de ces trois échéances:
(20.02.05 / 16.04.05 / 14.05.05)
Poids 69kg / 70,1kg / 70kg
%MG 12,1% / 12,3% / 12,1%
Masse maigre 60,7kg / 61,5kg / 61,6kg
Masse grasse 8,3kg / 8,6kg / 8,4kg

Poitrine 104cm / 106cm / 106cm
Taille 75cm / 78cm / 78cm
Bras 37cm / 37,5cm /37,5cm
Cuisses 54cm / 56cm / 57cm

En trois mois j'ai donc pris 0,9kg de masse maigre et 0,1kg de masse grasse. Mes mensurations montrent que j'ai pris 2cm de tour de poitrine, 0,5 cm de bras, 3cm de cuisses et malheureusement aussi 3 cm de tour de taille.

Je consommais 3000 kcal durant cette période et je veux maintenant essayer de descendre à 2500kcal pour perdre un peu de gras. Je vais essayer de diminuer mon tour de taille en minimisant la perte de muscle.

Vos remarques concernant mes résultats sont les bienvenues.

A ta place, je ne sècherais pas.
T'as largement le temps pour la sèche, on sèche pas quand on fait 70kg !!

Tu as complétement raison !

Mais je veux voir si je peux diminuer mon taux de graisse car j'ai remarqué qu'avec l'age (34 ans) il est plus difficile de perdre de la graisse et, malheureusement, plus facile d'en prendre !

Je ne veux donc pas sécher au point de ressembler à un bodybuilder sur scène. Mais juste diminuer mon taux de graisse avant ma prochaine prise de masse et aussi pour être bien sur la plage .

Je vais donc effectuer une sèche assez courte de façon à perdre le petit surplus sans trop perdre de muscle et si c'est le cas je modifierai mon régime à la hausse.

Mon but à long terme est d'augmenter ma masse musculaire sans trop prendre de graisse. Malheureusement, j'ai remarqué que l'augmentation de la masse musculaire va de paire avec une augmentation de la masse graisseuse. Je vais donc consacrer une petite fenêtre de temps pour la diminution du taux de masse grasse et ainsi pouvoir démarrer une nouvelle prise masse en restant dans une plage de masse grasse correcte selon mes désires. 13% me semble être mon maximum pour me permettre de faire de la gymnastique correctement.

De plus cette petite sèche coïncide avec le concours le plus important de l'année, dans 4 semaines.

Voilà mes motivations derrière cette sèche. Mais je tiens à redire que je suis de ton avis Sébastien, une sèche à ce niveau, pour un jeune qui veut prendre de la masse, c'est inutile si il n'a pas un objectif précis.

aussi pour être bien sur la plage

Ah Ah c est marrant de voir qu'a 34 on a toujours les memes motivations

Eh oui c'est une motivation comme une autre...

J'avais mis cette phrase comme ça, un peu pour rigoler. Ce n'est pas mon objectif premier mais il est vrai que les dures heures d'entraînement doivent tout de même payer un peu.

Il est vrai que habillé, la différence avec des gens non entrainés est peu flagrante. Un ouvrier de chantier, un bucheron ou d'autre personnes ayant un métier physique n'ont pas beaucoup de différences avec une personne travaillant dans un bureau et faisant de la musculation au naturel.

Le seule moment ou on peut faire la différence (et encore) c'est en costume de bain. A moins que l'on se promène souvent en slip !!!

Mais pour moi la motivation principale est ailleurs. Elle est plus dans l'amélioration de mon physique sans me comparer aux autres et en respectant ma santé.

Après deux jours de grippe intestinale ou quelque chose de similaire, deux jours où je n'ai quasiment pas pu manger, j'avais envie de m'entraîner tout de même ! J'ai donc effectué une séance modérée...

Séance du vendredi 20 mai 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 10@50 2*8@70
Soulevé de terre jambes tendues (3'): 10@30 10@50 2*14@60
Leg curl avec haltère (2'): 10@22,5 13@32,5 12@32,5
Tractions (2'): 5@71,5 9@71,5+2,5 8@71,5+2,5
Curl barre (2'): 10@20 10@32,5

La séance a duré 48min.

Remarques:

Suite à cette maladie mon estomac gonfle chaque fois que je mange quelque chose. Au point qu'après un repas j'ai de la peine à me pencher pour attacher mes souliers ! Le squat et le SDTJT ont été pénibles, j'ai du les écourter.

Est-ce que quelqu'un a déjà eu ce type de problème d'estomac ?
Et comment l'avez vous résolu ?