Forums SuperPhysique

Tant que tu forces, tout est bon.

C'est normal pour les temps de récup.

Merci pour ta réponse !

J'avais diminué les temps de pause suite à ma blessure pour compenser la baisse de l'intensité des séries. C'est donc un retour au programme que tu m'avais conseillé.

Voici le compte rendu de mes trois séances de la semaine :

Lundi 7 décembre (durée 1h29)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Front squat (37 cm entre les deux talons)  : 15-15-15-14 x 40kg / 2’ / 10x30kg 15-15-15-16 x 40kg
C. Fentes avec un haltère : 23-23-23-23 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [d] 23-23-23-25 x 15kg
D. Extensions lombaires : 20-18-17-17 x BW+10kg / 1’30 / 20-18-17-19 x BW+10kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 16-16-15 x 12,5kg / 2’ / 8x8,5kg 16-16-16 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 16-16-15 x 25kg / 1’30 / 16-16-16 x 25kg
G. Extension barre couché : 15-15-15 x 32,5kg / 2’ / 15x15kg 15-15-16 x 32,5kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 18-18-18 x 11kg / 1’ / [d] 18-18-20 x 11kg


Mercredi 9 décembre (durée 1h26)
A. Développé couché : 16-15-15 x 57,5kg - max x 50kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 16-15-16 x 57,5kg - 21 x 50kg
B. Développé incliné haltères : 16-16-15 x 20kg / 2’ / 16-16-15 x 20kg
C. Tirage devant : 20-19-17 x 47,5kg – max x 42,5kg / 2’ / 15x20kg 20-19-19 x 47,5kg – 22 x 42,5kg
D. Rowing haltère d’un bras : 14-14-13 x 22,5kg / 1’30 / [d] 14-14-15 x 22,5kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 6kg / 2’ / 50(29)-50(22)-50(22) x 6kg
F. Elévation latérale penché : 17-17-16 x 8,5kg / 1’30 / 17-17-17 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 32-30-30 x 15kg de lest / 1’ / [d]  32-30-30 x 15kg


Vendredi 11 décembre (durée 1h28)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons)  : 19-19-19 x 57,5kg – max x 50kg / 2’ / 10x30kg 19-19-22 x 57,5kg – 30 x 50kg
C. Leg extension : 15-15-15 x 25kg / 1’30 / 17-17-16 x 25kg
D. Leg curl : 19-19-18 x 20kg – max x 16,25kg / 1’30’ / 19-19-19 x 20kg – 25(+3) x 16,25kg
F. Curl barre EZ large : 18-17-17 x 27,5kg / 2’ / 8x20kg 18-17-17 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 19-19-18 x 12,5kg / 1’30 / 19-19-19 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 19-18-18 x 30kg / 2’ / 15x15kg 19-18-22 x 30kg
I. Extension haltère couché croisé : 13-13-13 x 10kg / 1’ / [g] 13-13-14(+4) x 10kg


Remarques :
Mercredi, le DC est passé Les trois minutes de pause ont été bénéfique !

Voici le résumé de mes trois séance de la semaine :

Lundi 14 décembre (durée 1h25)
A. Traction devant niveau du nez : 12 x BW+5kg 13-12-11 x BW / 2’30 / 15-15x20kg 12 x BW+5kg 13-12-12 x BW
B. Rowing barre pronation : 15-15-15 x 60kg / 2’ / 10x30kg 15-15-16 x 60kg
C. Développé couché : 10-10-10 x 65kg - max x 50kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 10-10-10 x 65kg - 18 x 50kg
D. Développé incliné haltères : 16-16-16 x 20kg / 2’ / 16-16-18 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 12-12-12 x 10kg / 1’30 / [d] 13-13-13 x 10kg
F. Développé haltères assis : 14-14-13 x 15kg / 1’30/ 14-14-14 x 15kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 32-32-32 x 15kg de lest / 0’ / [g] 32-32-32 x 15kg


Mercredi 16 décembre (durée 1h19)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Front squat (37 cm entre les deux talons)  : 16-16-15-15 x 40kg / 2’ / 10x30kg 16-16-15-16 x 40kg
C. Fentes avec un haltère : 25-24-24 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 25-24-25 x 15kg
D. Extensions lombaires : 20-19-18-17 x BW+10kg / 1’30 / 20-19-18-18 x BW+10kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 16-16-16 x 12,5kg / 2’ / 8x8,5kg 16-16-16 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 16-16-16 x 25kg / 1’30 / 16-16-17 x 25kg
G. Extension barre couché : 16-15-15 x 32,5kg / 2’ / 15x15kg 16-15-16 x 32,5kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 19-18-18 x 11kg / 1’ / [g] 19-18-20 x 11kg


Vendredi 18 décembre (durée 1h32)
A. Développé couché : 16-16-15 x 57,5kg max x 50kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 16-16-15 x 57,5kg 21 x 50kg
B. Développé incliné haltères : 17-16-16 x 20kg / 2’ / 17-16-16 x 20kg
C. Tirage devant : 20-20-19 x 47,5kg – max x 40kg / 2’ / 15x20kg 20-20-19 x 47,5kg – 26 x 40kg
D. Rowing haltère d’un bras : 15-15-15 x 22,5kg / 1’30 / [d] 15-15-16 x 22,5kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 6kg / 2’ / 50(32)-50(25)-50(24) x 6kg
F. Elévation latérale penché : 17-17-17 x 8,5kg / 1’30 / 17-17-18 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 33-33-33 x 15kg de lest / 1’ / [d] 33-33-33 x 15kg


Remarques :
La tendinite que j'ai à la longue portion du biceps me fait à nouveau souffrir !
Le DC en séries de 15 à 20 ne progresse plus . Je n'arrive plus ajouter des répétitions avant de faire la première pause. Je dois faire de plus en plus de pauses et de plus en plus longues !
Je pense donc prendre les décisions suivantes par rapport à ces deux problèmes:
- Je vais remplacer les extensions barre au front avec barre pour les triceps par le même exercice avec un haltère en unilatéral. Avec la barre, j'ai tendance à écarter les coudes et ceci fait souffrir mon épaule.
- Je vais passer le DC de 3 x 15-20 à 3 x 10-12. Le travail en séries plus courtes semble moins faire souffrir mon épaule et ceci va peut-être relancer ma progression.

Ca marche mieux les séries pas trop longues sans aller à l'échec au couché.
Fais attention avec ta tendinite, hein.

Merci pour le conseil. J'ai fais une planification de ma progression, j'aimerais arriver à 3x10 à 75kg au mois de juin. J'ai fais 3x10 à 65kg cette semaine ! Reste à voir ce que va donner ma progression ???

J'ai remarqué que certains exercices ou muscles répondent mieux que d'autres aux séries longues. Mes triceps ont l'air d'adorer ça ! Mes biceps sont mitigés... Et pour mes pecs je vais voir ma progression en séries de 10 à 12.

Pour ma tendinite je vais faire attention au maximum à mes sensations et supprimer, peut-être momentanément, les exercices qui me font souffrir. Si j'avais été plus sage étant jeune, je ne trainerais pas cette foutue tendinite chronique...

De plus, je souffre un peu des genoux, depuis plusieurs semaines (douleur à l'avant et sous la rotule). La coure à pieds additionnée la musculation ont l'air de trop les stresser. Les chocs répétés sur cette articulation lors de mes entraînements de gymnastique y sont aussi peut-être pour quelque chose ?
En tout cas, je veux remédier à ce problème le plus rapidement possible.
Je pensais déjà ajouter du bicarbonate de potassium à mes suppléments, afin de diminuer l'acidité de mon corps. Cela pourrait avoir un effet bénéfique pour mes articulations et mes tendons. Pour l'entraînement de mes cuisses je suis en plein flou pour l'instant, je me pose pleins de questions...

Diminuer la gym et la course à pied sinon ?

Pour la gym, je n'en fais plus depuis 7 mois ! J'espère reprendre au début 2010.

Je vais diminuer la course à pieds à une sortie de 1h au lieu des deux que j'effectue actuellement.

Est-ce que le bicarbonate de potassium est une voie à tester ou c'est l'échec programmé d'avance ?

Rudy a écrit:Ca marche mieux les séries pas trop longues sans aller à l'échec au couché.

Est-ce que cela se confirme aussi au développé incliné avec barre ?

Non, tu peux tester le bicarbonate.
Pareil pour le DI, oui.

Merci pour tout ces conseils !

Une solution est aussi de passer au split sur trois séance. Ceci permettrait à mon corps de plus se reposer et récupérer. C'est un peu dommage car j'aime bien mon programme actuel et je progresse pas mal. Mais ma santé passe avant tout ! Alors si le split est une solution, j'y passerai...

Lundi 21 décembre (durée 1h27)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons)  : 20-20-19 x 57,5kg – max x 50kg / 2’ / 10x30kg 20-20-22 x 57,5kg – 30 x 50kg
C. Leg extension : 17-17-17 x 25kg / 1’30 / 17-17-17 x 25kg
D. Leg curl : 19-19-19 x 20kg – max x 16,25kg / 1’30’ / 19-19-19 x 20kg
E. Curl haltères assis alterné : xx-xx-xx x 15kg / 2’ / 8x8,5kg 11-11-11 x 15kg
F. Curl barre EZ serré : 17-16-16 x 25kg / 1’30 / 18-17-17 x 25kg
G. Extension barre assis (7ème trou) : 19-19-19 x 30kg / 2’ / 15x15kg 19-19-22 x 30kg
H. Extension haltère couché croisé : 14-13-13 x 10kg / 1’ / [d] 14-13-13(+6) x 10kg

Remarques :
Les extensions avec un haltère en descendant contre l'épaule opposée me font souffrir. Je ressens fortement la zone de ma tendinite. Je ne fais pas d'effort particulier avec le biceps, dans ce mouvement. Mais c'est la position du bras et de l'épaule qui semble me faire souffrir ! Je ne ressent pas cette douleur lorsque je descends l'haltère sur l'épaule du bras travaillé. C'est super dommage car ce mouvement me fait « exploser » le vaste externe du triceps. Et cela donne un effet génial au visuel... Je vais peut-être supprimer ce mouvement pour un temps !

Pas de peut être, tu le fais ! :-)

OUI CHEF

Merci de me forcer à aller dans le bon sens !

Il faut que je surveille le placement de mes épaules dans l'exécution de certains mouvements. Il me semble qu'elles ont tendance à monter en direction des oreilles. Peut-être est-ce une cause (ou un symptôme) de mes douleurs ?

Tout mouvement "parasite" fout la merde, c'est sur !

Mercredi 23 décembre (durée 1h27)
A. Traction devant niveau du nez : 12 x BW+5kg 13-12-12 x BW / 2’30 / 15-15x20kg 12 x BW+5kg 13-12-13 x BW
B. Rowing barre pronation : 16-16-15 x 60kg / 2’ / 10x30kg 16-16-17 x 60kg
C. Développé incliné : 10-10-10 x 60kg - max x 50kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 10-10-11 x 60kg 15 x 50kg
D. Développé couché haltères : 17-16-16 x 20kg / 2’ / 17-16-17 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 14-13-13 x 10kg / 1’30 / [g] 14-13-14 x 10kg
F. Oiseau à un bras à la poulie basse : xx-xx-xx x 6kg / 30''/ 15-15-15 x 6kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 34-34-34 x 15kg de lest / 0’ / [g] 34-34-34 x 15kg

Remarques :
Séance plus longue, car je me suis échauffé plus longuement. J'ai introduit aussi du travail des rotateurs (infra épineux, …) au début et à la fin de la séance. J'ai supprimé l'exercice de développé pour les épaules et je l'ai remplacer par l'oiseau à un bras à la poulie basse pour les deltoïdes postérieurs. C'est mieux pour ma tendinite !

J'ai fais une séance mardi soir de streching et de travail de la coiffe des rotateurs. Le travail de l'infra épineux ''ouvre'' l'avant de l'épaule et permet de soulager ma tendinite (lu sur un site Internet). Mercredi, quasi plus de douleurs ! Je vais donc effectuer les deux exercices que je connais pour ces muscles en début et peut-être aussi en fin de séance.
Il est a noter que je ne fais ces mouvements que lorsque je souffre de ma tendinite. Je devrais (et je vais) les travailler tout le temps. Mais on a vite tendance à travailler que les muscles qui se voies.

Jeudi, malgré la séance de pectoraux de mercredi, ma tendinite me fait moins souffrir !

Vendredi 25 décembre (durée 1h28)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons)  : xx-xx-xx-xx x 62,5kg / 3’ / 10x30kg 5x50kg 11-11-11-11 x 62,5kg
C. Fentes avec un haltère : 25-25-25 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [d] 25-25-27 x 15kg
D. Extensions lombaires : 20-19-19-18 x BW+10kg / 1’30 / 20-19-19-19 x BW+10kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 12-12-12 x 13,5kg / 2’ / 8x8,5kg 12-12-13 x 13,5kg
F. Curl marteau assis alterné : 19-19-19 x 12,5kg / 1’30 / 19-19-20 x 12,5kg
G. Extension haltère couché d'un bras : xx-xx-xx x 12,5kg / 1’30 / 8x8,5kg 17-15-15 x 12,5kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 19-19-18 x 11kg / 1’ / [d] 19-19-18 x 11kg

Remarques :
J'ai remplacer le front squat en séries de 15-20 par du squat classique en séries de 10-12. J'arrive mieux à gérer le mouvement en classique. Mes genoux me font trop souffrir ces derniers jours . Je les ais toujours senti un peu fragiles et sensibles. Mais là, il me font soucis !
J'ai lu que le "leg extension" n'était pas fait pour les genoux sensibles ! Si vous me le confirmer, je vais supprimer ce mouvement et faire des fentes en remplacement.

Mon épaule va mieux depuis que je travail les rotateurs et que je fais plus de streching ! Je vais supprimer tout les mouvements critiques pour ma tendinite. Et surtout, prendre de bonnes habitudes (et les garder) pour ne pas me blesser plus gravement !

Archimède a écrit: Et surtout, prendre de bonnes habitudes (et les garder) pour ne pas me blesser plus gravement !

Résolutions pour la nouvelle année là

Alan a écrit:Résolutions pour la nouvelle année là

C'est une résolution que j'ai déjà prise à plusieurs reprises !
On pense au étirements et au travail des muscles d'assistance, qui ne se voient pas, lorsque qu'on est blessé. Mais lorsque tout va bien, on a toujours quelque chose de plus important à faire
Mais à bientôt 40 balais, si je veux continuer encore longtemps à faire de la muscu, il faut que je prenne soins de ma santé !

Lundi 28 décembre (durée 1h45)
A. Développé couché : 11-10-10 x 65kg max x 50kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 11-10-10 x 65kg 19 x 50kg
B. Développé incliné haltères : 17-17-16 x 20kg / 2’ / 17-17-17 x 20kg
C. Tirage devant : 20-20-20 x 47,5kg – max x 40kg / 2’ / 15x20kg 20-20-20 x 47,5kg – 27 x 40kg
D. Rowing haltère d’un bras : 16-16-16 x 22,5kg / 1’30 / [g] 16-16-17 x 22,5kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 6kg / 2’ / 50(33)-50(26)-50(25) x 6kg
F. Elévation latérale penché : 18-17-17 x 8,5kg / 1’30 / 18-17-18 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 35-35-35 x 15kg de lest / 1’ / [d] 35-35-36 x 15kg
H. L-Flyes : 3 x xx x 2,5kg / 0’ / [d] 12-10-10 x 2,5kg

Remarques :
Séance plus du fait de l'échauffement plus long et du travail des rotateurs. Mais mon épaule va un peu mieux !
Au DC, les trois séries à 65kg sont montées avec peine ! J'ai du faire des pauses à partir de 7 ou 8 répétitions. Je me demande si j'ai pas démarré ma progression en séries de 10-12 répétitions avec un poids trop élevé ?

Mercredi 30 décembre (durée 1h46)
A. Fentes à vide : 2x20 pour échauffement, léger / 1’ / 20-20 x BW
B. Squat (37 cm entre les deux talons)  : 12-12-11-11 x 62,5kg / 3’ / 10x30kg 5x50kg 12-12-11-12 x 62,5kg
C. Fentes avec un haltère : 26-26-26 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 26-26-28 x 15kg
D. Leg curl : xx-xx-xx x 16,25kg / 2’ / 28-25-25 x 16,25kg
E. Curl haltères assis alterné : 12-11-11 x 15kg / 2’ / 8x8,5kg 12-11-12 x 15kg
F. Curl barre EZ serré : 18-18-17 x 25kg / 1’30 / 18-18-17 x 25kg
G. Extension barre assis (7ème trou) : 20-19-19 x 30kg / 2’ / 15x15kg 20-19-22 x 30kg
H. Extension haltère couché : xx-xx-xx x 10kg / 1’ / [g] 16-16-16 x 10kg

Remarques :
Les séances sont un peu plus longues actuellement. Je m'échauffe plus longuement et je fais des L-Flyes en fin de séance aussi !

Au squat, je ralenti plus la phase négative, pour la sauvegarde de mes genoux.

J'ai augmenté les répétitions au ''leg curl''. Super brûlure !

Pour remplacer les extensions à un bras avec haltère croisé (Tate Press : https://www.superphysique.org/exercices/tate_press_a_un_bras), je voulais faire des extensions à la poulie haute avec corde. Le ''Tate press'' explose mes vastes externes et cela se voit de suite dans le miroir ! Je voulais donc le remplacer par un autre mouvement pour l'externe. Mais impossible de faire les extensions à la poulie haute sans souffrir de ma tendinite . Je me suis donc rabattu sur les extensions avec un haltère couché normal... Dommage pour l'externe !

BONNE ANNEE 2010 A TOUS LES MEMBRES DU FORUM !

Vendredi 1 janvier (durée 1h32)
A. Traction devant niveau du nez : 12 x BW+5kg 14-12-12 x BW / 3' / 15-15x20kg 12-11 x BW+5kg 14-12 x BW
B. Rowing barre pronation : 17-16-16 x 60kg / 2’ / 10x30kg 17-16-17 x 60kg
C. Développé incliné : 11-10-10 x 60kg - max x 50kg / 2’30 / 15-15x30kg 5x50kg 11-10(9)-10(8) x 60kg - 16(12) x 50kg
D. Développé couché haltères : 17-17-16 x 20kg / 2’ / 17-17-17 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 14-14-13 x 10kg / 1’30 / [d] 14-14-14 x 10kg
F. Oiseau à un bras à la poulie basse : 16-15-15 x 6kg / 30’’ entre chaque bras / [d] 15-15-16 x 6kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 36-36-36 x 15kg de lest / 0’ / [g] 36-36-37 x 15kg


Remarques :
J'étais un peu fatigué de ma soirée du réveillon. J'ai hésité à reporter ma séance à samedi. Mais finalement ça s'est pas si mal déroulé !
Pour le DI les valeurs entre parenthèses sont les répétitions effectuées avant de prendre la première pause (tension continue)

Archimède a écrit:Mais à bientôt 40 balais, si je veux continuer encore longtemps à faire de la muscu, il faut que je prenne soins de ma santé !

Je sais pas pourquoi mais je pensais que tu en avais la moitié, probablement à cause de l'avatar.
Tu t'entraînes dans quelle région à propos?

Bonne année à toi aussi et prends soin de ta santé. Y a plein d'alternatives pour progresser sans se faire mal partout

Alain-SPN a écrit:Je sais pas pourquoi mais je pensais que tu en avais la moitié, probablement à cause de l'avatar.
Tu t'entraînes dans quelle région à propos?

C'est très gentil de penser que j'ai dans les 20 ans ! Mais je suis bien dans ma 39ème année... Sur la photo de mon avatar c'est normal que je fasse plus jeune, je n'avais que 38 ans

Je viens de la région d'Yverdon, et je m'entraîne à domicile.

Bonne année et bonne santé à toi aussi !

Archimède a écrit:Je viens de la région d'Yverdon, et je m'entraîne à domicile.

On est pas loin, on pourrait se faire une séance à l'occasion.

Pourquoi pas !
Mais je suis loin d'avoir ton niveau ! La barre de 110kg au DC n'est qu'un rêve

Tu surestimes très probablement mon niveau. Et de toute façon aucune importance, ça n'empêche pas de se faire un training ensemble!

OK ce serait avec plaisir. Il faut que l'on trouve un moment pour faire cette séance ensemble !

Mais à partir de demain, c'est pause de Internet et de musculation, je suis en skis pour une semaine.

De retour du ski... J'ai pas résisté à m'entrainer !

Samedi 9 janvier (durée 1h41)
A. Développé couché : xx-xx-xx x 60kg max x 50kg / 3’ / 15-15x30kg 5x50kg 11-10(9)-10(9) x 60kg 19 x 50kg
B. Développé incliné haltères : 17-17-17 x 20kg / 2’ / 17-17-18 x 20kg
C. Tirage devant : xx-xx-xx x 50kg – max x 40kg / 2’ / 15x20kg 15-14-14(12) x 50kg – 27 x 40kg
D. Rowing haltère d’un bras : 17-17-17 x 22,5kg / 1’30 / [d] 17-17-18 x 22,5kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 6kg / 2’ / 50(35)-50(26)-50(24) x 6kg
F. Elévation latérale penché : 18-18-17 x 8,5kg / 1’30 / 18-18-17 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 37-37-37 x 15kg de lest / 1’ / [d] 37-37-37 x 15kg
H. L-Flyes : xx-xx-xx x 2,5kg / 0’ / [d] 13-10-10 x 2,5kg

Remarques :
Les valeurs entre parenthèses correspondent au répétitions effectuées en tension continue. Je vais ajouter cette indication afin de mieux gérer ma progression. Je ne le ferai pas pour tout les exercices !

Lundi 11 janvier (durée 1h36)
A. Echauffement léger : SDT JT 1 x 20 x 10kg - Fentes à vide 2x20 / 1’ /
B. Squat (40 cm entre les deux talons)  : 12-12-12-12 x 62,5kg / 3’ / 10x30kg 5x50kg 12-12-12-14 x 62,5kg
C. Fentes avec un haltère : 27-27-27 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 27-27-30 x 15kg
D. Leg curl : 29-26-25 x 16,25kg / 2’ / 29-26-25 x 16,25kg
E. Curl haltères assis unilatéral : 12-12-11 x 15kg / 1’30 / [d] 8x8,5kg 12-12-11 x 15kg
F. Curl barre EZ serré : 18-18-18 x 25kg / 1’30 / 18-18-18 x 25kg
G. Extension barre assis (7ème trou) : 20-20-19 x 30kg / 2’ / 15x15kg 20-20-23 x 30kg
H. Extension haltère couché : 17-16-16 x 10kg / 1’30 / [d] 17-16-17 x 10kg

Remarques :
Je fais moins de bonus qu'avant mais je colle à mes objectifs !

Mercredi 13 janvier (durée 1h37)
A. Traction devant niveau du nez : 12-12 x BW+5kg 14-13 x BW / 3' / 15-15x20kg 12-11 x BW+5kg 13-13 x BW
B. Rowing barre pronation : 17-17-17 x 60kg / 2’ / 10x30kg 17-16-17 x 60kg 17-17-18 x 60kg
C. Développé incliné : 11-11-10 x 60kg - max x 50kg / 2’30 / 15-15x30kg 5x50kg 11-11(10)-11(9) x 60kg (Pas fait la 4ème série plus légère !)
D. Développé couché haltères : 18-17-17 x 20kg / 2’ / 18-17-17 x 20kg
E. Elévation latérale d’un bras : 14-14-14 x 10kg / 1’30 / [g] 14-14-14 x 10kg
F. Oiseau à un bras à la poulie basse : 16-16-15 x 6kg / 30’’ entre chaque bras / [g] 16-16-15 x 6kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 38-38-38 x 15kg de lest / 0’ / [g] 38-38-38 x 15kg
H. L-Flyes : xx-xx-xx x 2,5kg / 0’ / [d] 14-11-7 x 2,5kg

Remarques :
Séance médiocre ! Malade, rhume, mal à la tête, ...

Vendredi 15 janvier (durée 1h33)
A. Echauffement léger : SDT JT 1 x 20 x 10kg - Fentes à vide 2x20 / 1’ /
B. Squat (40 cm entre les deux talons)  : 10-10-10-10 x 65kg / 3’ / 10x30kg 5x50kg 10-10-10-11 x 65kg
C. Fentes avec un haltère : 28-28-28 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [d] 28-28-28 x 15kg
D. Extensions lombaires : 20-20-19 x BW+10kg / 1’30 / 20-20-20 x BW+10kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 13-12-12 x 13,5kg / 2’ / 8x8,5kg 13-12-12(10) x 13,5kg
F. Curl marteau assis alterné : 20-19-19 x 12,5kg / 1’30 / 20 x 12,5kg – 11-11 x 13,5kg
G. Extension haltère couché d'un bras : 17-16-15 x 12,5kg / 1’30 / [g] 8x8,5kg 17-16-15 x 12,5kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 19-19-19 x 11kg / 1’ / [g] 19-19-19 x 11kg

Remarques :
Toujours un peu malade ! Sinon, séance moyenne... Mes articulations me font toujours souffrir ainsi que ma tendinite !!!

Suite à mes différents problèmes d'articulations et de tendinites, j'ai décidé de passer à un split de trois jours afin de permettre une meilleure récupération à mon corps de presque quarantenaire ! J'ai fait un découpage de manière à laisser le plus de récupération à mon avant d'épaule.

Lundi (dorsaux, deltoïdes postérieurs, rotateurs, triceps) :
A. Traction devant – 4 x 12 à 20 – 3' de pause
B. Rowing barre en pronation – 3 x 15 à 20 – 2’ de pause
C. Rowing haltère d’un bras – 3 x 15 à 20 – 1’30 de pause après les 2 bras

D. Oiseau assis – 3 x 15 à 20 – 1’30 de pause
E. L-Fly – 3 x 10 à 20 – 1'

F. Extension barre EZ assis – 4 x 12 à 20 – 2’ de pause
G.Extension haltère d’un bras couché – 3 x 12 à 20 – 1’ de pause après les 2 bras

Mercredi (quadriceps, ischios, mollets) :
A. Echauffement : SDT JB T 1x20 – Fentes partielles en bas 2 x 20
B. Squat – 4 x 10 à 12 – 3’ de pause
C. Fentes partielles en bas – 4 x 20 à 30 – 30’’ entre chaque jambe

D. Leg curl allongé – 3 x 20 à 30 – 2’ de pause
E. Extensions lombaires – 3 x 20 à 30 – 1’30 de pause

F. Mollet debout sur une marche – 4 x 20 à 40 – 1’ après les 2 jambes

Vendredi (pectoraux, deltoïdes externes et antérieures, biceps) :
A. Développé couché – 3 x 10 à 12, 1 x max (30) – 3’ de pause
B. Développé incliné (30°) – 3 x 15 à 20 – 2’ de pause
C. Ecarté couché – 3 x 15 à 20 – 2' de pause
ou (selon mes douleurs à l'épaule)
C. Pull-Over – 3 x 15 à 20 – 2' de pause

D. Elévations latérales – 4 x 20 à 30 – 2’ de pause
E. Elévations frontales – 3 x 15 à 20 – 1’30 de pause (à voir selon mes douleurs !)

F. Curl haltères incliné (40°) – 4 x 10 à 15 – 2’ de pause
G. Curl prise marteau alterné assis – 3 x 10 à 15 – 1’30 de pause

A voir si j'en fait trop ou pas assez ???

Je me suis mis devant une feuille blanche pour trouver la répartition optimale. Une fois trouvée, j'ai regardé les programmes du site et quelle n'a pas été ma surprise de voir que le programme intermédiaire correspond exactement à ce que j'avais écrit pour moi !

Le site "SuperPhysique" est vraiment une mine incroyable d'informations. Bravo encore pour tout ces articles !

Première séance de mon nouveau split !

Lundi 18 janvier (durée 1h28)
A. Traction devant niveau du nez : 12-12 x BW+5kg 14-13 x BW / 3' / 15-15x20kg 12(10)-11(8) x BW+5kg 13-14(11) x BW
B. Rowing barre pronation : 18-18-18 x 60kg / 2’ / 10x30kg 18-18-19 x 60kg
C. Rowing haltère d’un bras : 18-18-17 x 22,5kg / 1’30 / [g] 18-18-17 x 22,5kg
D. Elévation latérale penché : 18-18-18 x 8,5kg / 1’30 / 18-18-15 x 8,5kg
E- Flyes : xx-xx-xx x 2,5kg / 1’ / [d] 10-10-12 x 2,5kg
F. Extension barre assis (7ème trou) : 15-15-15-15 x 32,5kg / 2’ / 15x15kg 15-15-15-16 x 32,5kg
G. Extension haltère couché d'un bras : 17-17-16 x 10kg / 1’30 / [g] 17-17-17 x 10kg

Remarques :
Placées après le travail des dorsaux, les élévations latérales penchées ont été plus pénibles que lors des dernières séances.

Archimède a écrit:A. Traction devant niveau du nez : 12-12 x BW+5kg 14-13 x BW / 3' / 15-15x20kg 12(10)-11(8) x BW+5kg 13-14(11) x BW

Bien les tractions! Même si honnêtement je comprends rien à ton système de notation On dirait une équation... Tu portes bien ton pseudo toi

Tant que c'est pas le professeur "Folledingue"

D'abord je note ce que je prévois de faire durant la séance. Ensuite le temps de pause. Et finalement ce que j'effectue réellement. Les chiffres entre parenthèses sont les répétitions effectuées en tension continue dans la série concernée... C'est vrai que c'est pas ce qui a de plus simple !!!
Mais c'est une copie de mon journal et ainsi je peux voir si je progresse d'une séance à l'autre.

Pour les tractions, j'étais un peu déçu. Je pense en faire une seule lestée, la semaine prochaine.

Mais alors que signifie le 15-15x20kg ?? Tu prévoyais de te lester à BW+5 et finalement t'as mis 20?? Ou c'est léchauffement à BW-20?

J'aimerais avoir fait 2 x 15 à BW + 20kg ...
Mais là il s'agit de deux séries de chauffe à la poulie haute !
Du coup, c'est moins glorieux comme séance de dorsaux, malheureusement !!!

ok
12 et 11 reps à BW+5 c'est déjà pas mal!

Merci, tu es bon public

Actuellement, je ralentis un peu la vitesse d'exécution de mes exercices pour bien sentir le mouvement et pas avoir de gestes parasites. Je fais très attention à cause de mes problèmes d'articulations et de tendinites.
Du coup, les performances baisse un peu. Mais pas les sensations !

Mais je vais tout faire pour que ça monte

Mercredi 20 janvier (durée 1h15)
A. Echauffement léger : SDT JT 1 x 20 x 10kg - Fentes à vide 2x20 / 1’ /
B. Squat (40 cm entre les deux talons)  : 11-10-10-10 x 65kg / 3’ / 10x30kg 5x50kg 11-10-10-12 x 65kg
C. Fentes avec un haltère : 29-29-29-29 x 15kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 29-29-29-30 x 15kg
D. Leg curl : 29-27-25 x 16,25kg / 2’ / 29-27-25 x 16,25kg
E. Extensions lombaires : 20-20-20 x BW+10kg / 1’30 / 20-20-21 x BW+10kg
F. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 38-38-38-38 x 15kg de lest / 0’ / [d] 38-38-38-38 x 15kg

Remarques :
Aux fentes, j'ai fait un pas plus court. J'ai plus ressenti les quadriceps. Brulure de folie !
Semble avoir plus de pêche que lors des semaines précédentes ! J'espère mieux récupérer avec le split et que mes douleurs disparaissent assez rapidement...