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Bonjour,

j'ai 21 ans, mesure 1m91 et pèse 76 kg : mon objectif actuel serait d'atteindre un 1RM de 100 kg au couché avant la fin de l'année civile (petit défi personnel).
Je suis parti d'un maxi estimé à 80 kg.
Pour parvenir à mon objectif, j'ai débuté par l'entame du cycle de Marc Casabianca présenté parmi les cycles de prise de force sur l'excellent site de Fabrice, ceci à raison de deux séances par semaine.

Voici ce qu'ont donné les séances jusqu'ici (10 RM de départ 60kg)
5*5@61 kg (facile et tout propre)
5*5@65 kg (en lieu et place du 5*4@65 kg : on ne devrait pas écouter les encouragements des partenaires mais c'est bien passé) + 2 sets de DCS
=>je considère cette séance comme le début d'un nouveau cycle pour un 10 RM de 64 kg ...donc :
5*4@69 kg + 2 sets de DCS (ca passe bien)
5*3@72.5kg + 2 sets de DCS (idem)

Deuxième partie du cycle, je me goure dans les charges !
5*5@72kg (c'est moche, surtout la denrière mais tout passe) + 2 sets de DCS
5*4@76 kg (enfin c'est ce qui était prévu ...) =>catastrophe ! :2*4@76 + 2*3@76kg + 1*2@76 kg
(sans commentaires ...) + sets de DI

Voilà, m'imposer de poster sur smart me forcera j'espère à être moins foullis ...

Sinon je cours au moins une fois par semaine et pratique occasionnellement le vélo (de route) et le roller ...Cependant la fréquence de ces pratiques est limitée par une bascule du bassin ( je porte désormais des semelles orthopédiques) qui m'a par le passé gêné par des fréquentes tendinites au genou.Celles-ci ont en effet maintenant la facheuse tendance de se manifester au moindre abus ...

Salut et bienvenue,

A voir ton programme de force, tu as clairement augmenter les charges beaucoup trop vite ... Tu aurais du reprendre le 5*5 à 69kg et non à 72, tes difficulté à ce poids auraient d'ailleurs dû t'alerter et te forcer à revoir ça à la baisse. Sinon la technique du 5*5-5*4-5*3 est bonne et approuvée même si ça ne sait jamais avéré réellement efficace chez moi ...

Salut Fast !

merci pour l'accueil ! Oui clairement je me suis planté dans les charges...je vais tenter un 5*4@73 vendredi si tout va bien avec en plus, 2 sets de DCS ou DI ...wait & see ...

(le problème étant qu'un peu trop "pressé" et distrait j'ai chargé ...)
bah ! je compte arriver à un 10 RM de +70 kg dans un premier temps, puis regagner une exécution aussi propre que possible et repartir sur un autre cycle

Tous les conseils sont les bienvenus
Encore merci de ta visite !

charge ta barre à 80 kg, fais du partiel, d'abord une petite amplitude, puis augmente de plus en plus. Des séries longues (au moins 12 à 15 reps)

et toute les 2 semaines fait un test avec full reps (toujours à 80 kg) dès que t'arrives à 8 belles reps tu rajoutes 5 kg et tu recommences.. sans te presser.

Ne néglige surtout pas le travail des dorsaux et des traps.

Et les 100 kg tu vas vite les balayer

écoute surtout pas cloporte !!!

Cloporte : merci pour l'intervention, très sympa ...

Yann : ah bon ? ils me paraissaient cool ses conseils surtout que le bonhomme marche plutôt bien à ce que j'ai cru lire coté DC ...

Yann (toujours) : mais bon si t'as des suggestions, n'hésites pas !

j'ai débuté par l'entame du cycle de Marc Casabianca présenté parmi les cycles de prise de force sur l'excellent site de Fabrice

mais est il seulement de casabianca ce cycle, finalement?

pour le 5*5/4/3, la "regle" c'est de commencer avec un 5*5 à son 10RM+2kg

c'est un cycle qui marche tres bien, à condition de le suivre à al lettre et de ne SURTOUT pas allez trop vite.
donc si ya marqué 5*4 faut faire 5*4 et pas une rep de plus. le but c'est pas d'aller à l'echec (surtout en debut de cycle!) mais bien de provoquer une dynamqiue nerveuse.
de plus, il vaut mieux pas faire trop de DCS ou DM à coté de ce cycle la.

ensuite n'enchaine pas plus de 3 ou 4 (grand grand max) cycles (pour moi un cycle c'est trois seances: 5/4/3), et fait un autre entrainement apres. Ensuite si tu veux repartir sur celui la tu reprend ton 10RM+2...

Pos : pas de DCS ni DM ? que recommandes tu comme exercices d'assistance alors ? ou plutôt comme séance type lors de ce cycle ? uniquement mes séries de couché ?

Merci d'avance

ouai, pas besoin d'assistance sur ce cycle (ou a la limite limite juste du triceps)

mais en fait je suis pas certain que ce genre de cycle soit adapté pour toi: esque tu stagnais avant de commencer ce cycle? les cycles d'adaptation nerveuse sotn surtout utiles kand tu commence à atteindre un pallier. si tu progressais deja avantà chaque seance tu n'en a pas encore besoin à mon avis.

Pos : bien en fait je ne stagnais pas, dans la mesure ou cela ne fait que quelques semaines que j'ai repris ...
(je faisais l'an dernier du DC mais au rythme d'une séance par semaine et je ne suis arrivé qu'au maxi de 84kg mais bien moche, l'idée actuelle serait de dépasser ce niveau)

j'ai donc refait quelques séances pour sentir le mouvement et puis j'ai attaqué un cycle de prise de force, celle ci étant mon objectif à moyen terme ...(mais peut-être ai je mal joué du point de vue démarche d'entrainement à attaquer direct sur un cycle ?)

voilà,voilà

à mon avis le mieux kand tu reprend c'est d'y aller trankil (avec des seires de 10 par exemple) et de ne commencer un cycle de force que kand tu a stabilisé tes perfs.

20kg en 6 mois c'est du tout cuit, alors prend ton temps. Il faut surtout bien gerer ta progression, et par exemple accepter de perdre un peu de force entre tes cycles de force (ca je l'ai jamais accepté, et bien mal m'en a pris). De meme kand tu commence un cycle de force, le plus important c'est de le faire durer le plus longtemps possible. Ce que tu a fait en passant un 5*4 en 5*5 etait surement une tres mauvaise affaire à long terme.

Okay ...

bien ce que je vais faire, c'est finir ce fichu cycle (restent 2 séances ca m'aura fait 5*5/4/3 puis 5*5/4/3 (en ne comptant pas la séance foirée)) ... je devrai parvenir à un 10 RM de 70 kg ...

par contre, serait-il plus futé de travailler en 3*10 (ou 4*10) ou en pyramidal (après le cycle) ?

a mon avis pour l'instant le mieux c'est de laisser de coté ce cycle et de faire... ce qui te plait le plus (pyramidale? 3*10? ...).
Ensuite kand t'es stable (meme si c'est à moins de 10*70), tu commence le cycle pour de bon.

le pyramidale c'est peut etre pas mal car ca t'habitura deja a des charges lourdes, et ca t'eviter de tirer la gueules au seance en 5*3

OK chef ! bon je vais suivre ton conseil et entamer du pyramidal (oui c'est ce qui me plait le plus ! )

Y'a plus qu'à ...
Merci encore !

Ainsi sur conseil de Pos je stoppe mon cycle et repart sur du pyramidal ...
Pour en laisser une trace quelque part (et oui, on est distrait ...), voici ce que je compte faire à ma prochaine séance : (inspiré d'un programme de PA)

15*50 kg
12*54kg
10*58kg
8*62kg
6*70kg

Sinon ce soir, un peu plus d'une heure de CAP.

Ce soir :
Rowing
2@30 kg

Rowing un bras
2@13kg

DC
13@50kg
9@54kg
7@58kg
7@62kg

Commentaires :
-2 séries de rowing seulement car les lombaires ne tenaient plus bien à la fin de la série #2
-2 séries de rowing un bras seulement car pénible (mais des exos de dos complets avec peu de matériel y'en a,à ma connaissance pas beaucoup)
-le DC : encore courbaturé, mais décu quand même ; échec sur les 2 dernières, congestion au bout de 12 reps pour la série #1 ...m'en fous ! je retente la séance prévue initialement (voir post précédent)

Ce soir :

DC
15*50 kg
12*54kg
10*58kg
8*62kg
6*70kg

c'est -à-dire le programme prévu pour la fois d'avant : il est bien mieux passé et assez proprement. Je compte (erreur ?) rajouter 1 kg sur chaque série. (Là par contre si une bonne âme pouvait me venir en aide, je ne sais pas comment faire évoluer mon programme au niveau des charges, merci d'avance )

et puis SQT
10*30 kg
10*40 kg
10*50kg

bon bon, j'essaie d'amadouer le mouvement : pas évident du tout ...(essayez avec plus d'un mètre de jambes, vous allez voir ! )
je compte conserver ces poids et me focaliser sur l'execution pour l'instant.
En fait j'ai déjà essayé d'obtenir une bonne position à vide devant la glace pour voir à quel moment mon bassin basculait ...le problème est que je le vois mais que je ne ressens pas cette bascule ! De plus quand j'executes mon SQT, aucune glace disponible ! Enfin ...

En fait je compte conserver au moins ces deux mouvements, une fois par semaine pour l'instant, le reste ne sera que du bonux ! (exam' qui approchent)
Merci de m'avoir lu, à la prochaine

Pour me défouler :
6 séries de tractions, prise différente à chaque série, 5/6 reps à chaque série, sans forcer en fait.

continu comme ca pour le DC, en ajoutant 1 ou 2kg suivant ton gout.
et essai peut etre de rajouter une serie un peu plus lourde à la fin, en visant 4 reps par exemple

Salut Pos,

merci de passer me voir
j'ajouterais 1 ou 2kg sur TOUTES les séries ? Ajouter 1kg à la série de 15 reps n'entrainera pas la même évolution de difficulté que d'ajouter 1kg à la série de 6 reps (je sais pas si je me fais bien comprendre )

Sinon penses-tu que cette série de 15 reps est vraiment utile pour l'acquisition de force à long terme ? Je pensais au moins la mettre en dernier juste après la série de 6 (elle me fait congestionner un peu dès le début de la séance et puis la mettre en dernier permettra de faire circuler le sang dans mes p'tits coudes que je sens fragiles ...) et au pire la faire gicler ...

Ou autre possibilité : j'introduis la série supplémentaire de 4 et ensuite je termine par la série de 15 ...

On verra bien ! Sinon Pos, as tu finalement expérimenté le cycle d'Ed Coan proposé sur le site de Fabrice ? J'ai lu un post de la section Power-Lifting et celui-ci semblait t'enchanter sur le coup mais ca date maintenant. (rassures toi je ne vais me lancer là dedans mais je cherchait en fait le meilleur cycle à entamer suite à une stagnation potentielle dans un avenir proche)

j'ajouterais 1 ou 2kg sur TOUTES les séries

effectivement faut voir ca au %. genre +2%

en fait moi je resonne jamais en pyramidal: pour moi les series de plus de 8 reps c'est de la chauffe, donc ca compte pas vraiment...
Mais avec ce prog les series longues doivent deja etre dures, donc faut faire gaffe à ce que t'ajoute, effectivement.

pour ta serie de 15 reps à la fin, à mon avis elle sert à rien (la congestion...), alors autant la remplacer par une serie qui sert à qq chose.


hmmm, je te conseillerais bien le prog 70-170 de FA! (il est dans mon topic bookmark, lien dans ma siganture). Il est pas mal.
Par contre fait gaffe: si t'a un maxi à 85kg tu n'arrivera pas à faire le prog 85 pour autant: il faut viser environ 5kg en dessous (et c'est la serie qui suit le maxi qui est la plus dure).

C'est koi al barre la plus lourde que tu ais soulevé jusqu'ici?

Sinon Pos, as tu finalement expérimenté le cycle d'Ed Coan proposé sur le site de Fabrice ? J'ai lu un post de la section Power-Lifting et celui-ci semblait t'enchanter sur le coup mais ca date maintenant. (rassures toi je ne vais me lancer là dedans mais je cherchait en fait le meilleur cycle à entamer suite à une stagnation potentielle dans un avenir proche)

Ouai il me tentait bien à l'epoque, mais j'ai jamais eu l'occasion de le tester puisque je me suis blessé qq jours plus tard et que j'ai jamais vraiment repis le DC serieusement depuis (enfin j'y travail!).

le top franchement c'est le 5*5, ya pas à chier, mais faut y entrer bien preparé (comme tu le sera) sur un 5 ou 6 RM stable

hmmm, je te conseillerais bien le prog 70-170 de FA! (il est dans mon topic bookmark, lien dans ma siganture). Il est pas mal.
Par contre fait gaffe: si t'a un maxi à 85kg tu n'arrivera pas à faire le prog 85 pour autant: il faut viser environ 5kg en dessous (et c'est la serie qui suit le maxi qui est la plus dure).

C'est koi al barre la plus lourde que tu ais soulevé jusqu'ici?

j'y ai jeté un oeil mais je ne comprends pas trop : car pour un maxi donné, le programme proposé correspond à UNE séance ...comment évoluer dans les charges après cette séance ?

Sinon pour la barre la plus lourde : hum ca deavit être 84 kg je crois mais je dois valoir plus actuellement ...mais je ne serais pas trop ambitieux en cas du choix d'un des programmes de ForceAthlé

Ouai il me tentait bien à l'epoque, mais j'ai jamais eu l'occasion de le tester puisque je me suis blessé qq jours plus tard et que j'ai jamais vraiment repis le DC serieusement depuis (enfin j'y travail!).

arf ! je te souhaite bien du succès pour ton retour au DC
c'est un problème de coude je crois avoir lu ... ca évolue comment là ?

le top franchement c'est le 5*5, ya pas à chier, mais faut y entrer bien preparé (comme tu le sera) sur un 5 ou 6 RM stable

j'en prends bonne note

Merci encore

en fait avec le prog 70-170 il faut voir ca comme ca:
tu a un maxi à 85, donc tu dois pouvoir faire la seance 80 (à vue de nez), mais evidemment tu pars d'un peu en dessous. Et a chaque entrainement tu passe à la seance suivante, en ajoutant 1kg:
prog 78, 79, 80, 81 ....

arf ! je te souhaite bien du succès pour ton retour au DC
c'est un problème de coude je crois avoir lu ... ca évolue comment là ?

coude et epaule. la douleur est toujours la, et m'oblige à m'echauffer tres graduellement, mais avec une bonne chauffe ca va. Ce qui est chiant c'est de ne plus pouvoir "bourinner" cette pute de barre avec violence...

Bon ! enieme changement d'entrainement ! Suivant les conseils de Pos, la prochaine séance devrait être celle-ci (issu du programme 70-170) :

pour maxi a 79kg
20*10*2
30*8
39*6
47*5
55*4
64*3
73*2
maxi 79
73*3
64*4

Voilà ! j'espère que cette fois, je ne ferai pas marche arrière ...

coude et epaule. la douleur est toujours la, et m'oblige à m'echauffer tres graduellement, mais avec une bonne chauffe ca va. Ce qui est chiant c'est de ne plus pouvoir "bourinner" cette pute de barre avec violence...

hmm ..frustrant de ne plus pouvoir pratiquer son sport favori à sa façon (j'ai connu ca avec le vélo) ... pourvu que le temps et l'acharnement te soient salutaires

La séance de DC présentée dans le post précédent est bien passée : temps de repos courts et execution soignée.

J'ai donc fait du rab :
rowing un bras :
10@10kg
7@10kg
(en forcant, d'autres reps auraient pu passer mais j'avais de droles de sensations lors de la deuxième série à une épaule => on arr^te là !)

DCS
6@50 kg
5@50 kg (moche mais j'avais resserré la prise par rapport à la première série)

voilou et là étirements ...

Bon ben aujourd'hui, comment dire ...j'ai fais de la merde ! voilà ! Jugez-vous même : je devais logiquement réaliser la séance pour maxi de 80 kg au DC de ForceAthlé
=>1er gag : je me goure et entame la séance correspondant au maxi à 81 kg
=>2e gag : erreur dans les poids, le maxi de la séance tenté n'est pas de 81 mais de 91 kg ! Curieusement la barre est restée collée à ma poitrine ...
Trève de blabla voici mes exploits en chiffres :

DC
pour maxi a 81kg
31*10*2 (normalement 21 mais bon ...)
32*8
41*6
49*5
57*4
66*3
75*2
91*0
85*1 (dé-geu-lasse mais là aussi je m'étais trompé)
75*2

Rowing 1 bras
2*9*11kg

DCS
2*6*50kg

Pour conclure, j'ajouterais que ces temps ci, je suis bien crevé d'où mes bêtises par rapport aux poids ...
En ce qui concerne le DC,bah la semaine prochaine je réessaie la sénce pour maxi à 81 kg.

J'avais indiqué que je comptais inclure une fois par semaine du SQT dans ma routine, j'aurais bien aimé faire 20*PDC (j'ai des cuisses d'enfant, ca aurait aidé je pense) mais : je ne suis définitivement pas assez souple, je me mate de profil dans une glace avec divers écartements et positions de pieds mais ... arf ! j'arrondis le dos très facilement ...dommage !
(Ah oui, je précise que je m'entraîne chez moi, par conséquent pas de presse à cuisse).

C'est tout

Assouplis alors. Prend la position du SQT en te tenant qq part et controle l'équilibre de ton bassin. Fais ca au moins 2-3fois par semaine, tu pourras descendre sans problème apres ! :-)

Salut Body !

sympa de faire un arrêt par ici
Bon ! je comprends pas trop le petit travail à réaliser ... je descend à la profondeur que je veux mais bon au niveau des lombaires, la cambrure naturelle ne se maintient pas ...

Tu penses que sans exo d'étirement je peux adopter la bonne posture ?
Comment doit s'effectuer la descente ? D'abord avancer les genoux autant que faire se peut puis flexion du buste ?
Merci d'avance !

PS : j'ai les chevilles très raides, d'autant plus que je cours parfois ...et je ne tiens pas pour le SQT à utiliser des talonnettes ou autres detructeurs de genoux !

Descend comme pour un SQT en te tenant qq part.
Puis quand ca veut plus descendre, tu appuies sur quoi tu te tiens pour descendre. Ca devrait te tirer au niveau des adducteurs, de tout les petits muscles pelvi-trochantériens, ainsi qu'au niveau des mollets.
Reste en gros 1' en essayant de vraiment descendre en tachant de respecter la fixation de ton dos.

Today :

DC
21*10*2
32*9
41*6
49*5
57*4
66*3
75*2
maxi 81
75*3 => vache ! je crois que c'est la série la plus dure à chaque fois !
66*4

puis DCS
2*4*50
(ben oui, j'ai encore voulu resserer la prise, la sanction ne s'est pas faite attendre)

Sinon, merci Body mais je crois qu'en lieu et place du SQT , je vais opter pour le SDT partiel : au niveau placement du dos je le sens mieux et le miroir me conforte dans l'idée

Voici ma démarche : la barre est posée sur un tabouret, prise pronation, je me redresse complétement ; la descente s'effectue assez lentement (pour bien contôler jusqu'à 10-15 cm sous les genoux), la remontée est lente également.

Un de mes problèmes est que mes épaules sont tirées vers l'avant ; je ne parviens pas à les conserver tirées en arrière au cours du mouvement ; ca fait une drole de dégaine dans la glace ...est ce grave ? je vais baisser la charge pour corriger ce petit problème
(je travaille pas à plus de 50 kg pour le moment ...prière de ne pas rire trop fort)

Le but du SDT étant de rendre mes lombaires plus balaises et de travailler les p'tites cuisses en même temps (le SQT vraiment, je le sens pas dommage dommage)

@ bientôt

Normalement les épaules doivent rester fixe.
Tiens tout le dos ! Dur le dos !!!!!

merci Body

c'est bien ce qu'il me semblait alors ...réduction des charges !
Nouvel essai demain je pense.

Ce matin : pas de SDT j'avais mal à un genou (probablement la CAP de jeudi)
Ca m'ennuie, cet exo m'a l'air sympa au niveau gestion de la posture ...
bref passons !

En lieu et place :
Rowing 1 bras :
3*10*11kg

Rowing barre :
9*35kg
8*35kg
7*35kg

exercices pour la coiffe des rotateurs : travail à 2kg en série de 10-15

NB : pour le rowing barre, c'était couché sur un banc, remontée des bras le long du corps. J'ai bien senti le dos bien que je n'ai pas totalement la maîtrise de la charge.

Salut à tous, la saga continue :

DC
21*10*2
33*8
42*6
50*5
58*4
67*3
76*2
maxi 82
76*3
67*4

Rowing un bras
7*11kg
8*11kg

Rowing barre
8*40 kg
9*40 kg

Extensions lombaires

-programme de DC : il est chouette en fait, j'apprends à l'apprécier : montée progressive en poids puis 4/5 séries ou en se concentrant ca passe ...pourvu que ca dure !

-"rowing's" : bah j'arrivais plus à me concentrer pour une execution propre et pour me rentrer dedans (j'ai pas augmenté mes perfs au rowing barre, je me suis juste gouré la semaine dernière : y'avait bien 40 kg déjà ...)
En plus j'ai un peu mal au dos quand je finis le rowing barre ...j'ai pas du plaquer le bide sur le banc ...

-extensions lombaires : un genou me faisait mal donc pas de SDT mais je voulais travailler les lombaires

-Ennui par contre : je ne pourrais faire qu'une séance / semaine cet été pour cause de stage ... bah on verra bien !

Là tout de suite, pour tuer le temps :

SQT sur une jambe
3 de chaque (échauffement)
8 de chaque
9 de chaque

NB : je place le bout de mon pied sous la verticale du linteau, le pied est centré par rapport à la largeur de l'encadrement de porte. Appuis du bout des doigts de chaque côté de l'encadrement.

Oui ca fait peu mais mes genous sont moyens (cf présentation) et pis : ca essoufle bien cette merde ! je faisais ca pour m'amuser moi ! A moins que je respire mal ...j'ai tendance à bloquer en bas quand ca devient dur ...

Bah je vais essayer de m'améliorer à cet exo, faute de mieux pour le développement des cuisses ... en plus, il me plaît bien de par l'équilibre à gérer également

@+

DC :
22*10*2
34*8
43*6
51*5
59*4
68*3
77*2 =>dur
maxi 83 => montée très lente mais montée quand même
77*3 => la dernière rep monte très nettement de travers
68*4

et c'est tout ...
Bon déjà la semaine dernière, naissance d'une petite douleur côté droit clavicule ou épaule ...là je la ressentais encore un peu ; le truc c'est que la douleur se ravivait si je placais la barre trop haut sur mon torse ...

Plus globalement, j'ai la sensation de perdre le contrôle de la barre (léger mal aux avant bras à la fin) Alors ? trop lourd ? manque de concentration ?
Un peu des 2 à mon sens ... On verra bien la semaine prochaine.

Peut être un manque d'exos d'assistance ? En fait je pensais faire du DI léger demain et du curl pronation. (en + du rowing non fait aujourd'hui)

Ce matin :

Rowing barre :
5*40kg
6*40kg
8*40kg
8*40kg

Sur le metier 100 fois remets ton ouvrage ... ben je maitrisais pas cet exo en fait ...donc pas d'augmentation des repétitions par rapport à la fois précédente. Pas évident de remonter la barre les coudes le long du corps, la tentation est grande de les écarter au cours de la remontée ...

DI banc à 45 °
3*6*30 kg => pas motivé mais j'avais dit que j'en ferais

Curl pronation barre EZ:
3*8*16 kg =>ouah quelle charge de brute ! mais sinon cet exercice est sympa, sensations dans les avant-bras.

Bah c'était de la memerde en vrac faudrait que j'élabore un protocole pour le travail du dos et l'assistance du couché dans la même séance (bizarre oui mais je n'ai accès au matos que le vécande alors bon)