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Today :

SQT :
work out => 2 sets d'une douzaine de reps chaque @ 50 kg
/!\ : talons surélevés d'environ 2 cm par une cale en bois, les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds à la dscente

Ca casse pas des briques mais j' ai de la marge et j'ai envie que MM. Les genoux s'accoutument tout doucement.(d' autant plus que j'apprends le mouvement)
Je voulais faire une série de 20 mais j'ai pas eu les c****

Je vais me focaliser sur la B-SQT dorénavant en commencant la séance par lui ...

Yoki : si tu passes dans le coin manifestes toi !
Un petit challenge au SQT sur 20 reps hum ?

SQT : 17 @ 50 kg
10 @ 50 kg
4 @ 60 kg

Travail technique à réaliser, le torse s'affaissant au fil des reps ...

DM : 8 @ 30 kg 5@ 30 kg


Mon objectif est de progresser en charge et en technique sur ces 2 exos. Rien d'autre.

Passage au front SQT ...

à vide devant la glace je parviens à réaliser l'exo en étant plus droit qu'au SQT arrière, ce que je n'arrivais pas à faire auparavant.

3 séries de 15-20 @ 20 kg pour régler le truc
1 ou 2 série(s) de 15-20 @ 30 kg
1 série de 15 @ 40 kg

C' était relativement facile pour les cuisses (bien que léger mal de genou), j'utilise toujours une grosse "talonette" mais je n'ai pas pensé à gonfler la poitrine pour garder les courbures physiologiques en haut du dos (à force de flipper pour les lombaires ..)

par contre faudrait que je fasse un exo pour les ischios ...SDT jt partiel ? à méditer (sachant que j'ai pas trop de matos)

J'espère que j'aurai le temps de caser le DM, le souci étant que je suis obligé de le faire à l'extérieur.

Sinon je fais un peu de boxe et en anglaise je fatigue très vite des bras, avant bras ...quels exos seraient bénéfiques pour compenser ca ? (curl pronation en série longue, marche du fermier ?) merci d'avance !

pseudo entrainement de la prise :

pincé de disque de 5 kg 30 s environ pour chaque main.
maintien d'un haltère chargé à 20 puis 30 puis 40 kg par chaque main (45 s à chaque fois environ)
=>mauvais cependant, mal au dos à la fin des séries

En fait je voulais faire du SDT statique avec un haltère, celui-ci étant placé devant mais le corps n'est pas symétrique durant le maintien, je dois trouver autre chose.
Le pincé de disque pose problème, il s'agit de disque décath' qui présentent un rebord sur le quel on tend à s'accrocher (ce qui simplifie évidemment l'exo)

exo marrant par contre : le soulevé de tabouret on attrappe le tabouret par un pied et on le soulève en gardant le siège droit ; ludique.

Amusant le travail de la prise mais je dois trouver plus d'exo pour travailler toute la main en sécurité.

Bon !

me suis entrainé la semaine dernière ...dans la continuité j'ai fait ca aujourd'hui :
SQT : séries longues de "réglage" puis travail : 14 @ 54 kg

on enchaine avec :
SDT "Roumain"
2 x 10 @ 30 kg

Beaucoup d'étirement !

Demain j'espère faire du travail de boxe anglaise puis des Dips BW ainsi que de la prise.

Le but c'est de travailler en 20-reps au SQT pour solliciter les cuisses efficacement ...je vais rester à cette charge pour la semaine prochaine ...pour rappel je vise 20 reps bien propres à 80 kg ...
(pour rappel aussi j'utilise une cale ce qui me permet de serrer les pieds lors de l'execution ; comme ca j'évite la variante Sumo et le "barrage en couille" des genous )

Tu souleves presque 100kg au Dc et tu fais des séries à 30kg au SDT

Salut,

il est vrai que je suis méchamment deséquilibré mais ...je vais y aller mollo ce coup ci ...une montée en charge très progressive car je vise des gains qui tiennent avec le temps ...

Le SDT Roumain me fait quand même bien flipper niveau risques et la mise en ouvre de l'exo chez moi est pas encore top top (barre sur tabouret au départ) ...

Bref , je pars de bas pour monter plus haut !
Blague à part je vise pas de grosses charges pour les exos de jambes ... je compense en visant des séries longues ...

Ièsstoeurdè :

SQT : 20 @ 56 kg => facile (bon pour mémoire j'use d'une cale)
SDT Roumain : 2 x 10 @ 30 kg =>le haut du dos est la partie faible, je suis parvenu à la solliciter correctement, mais l'exo est pénible à devoir penser à 36 trucs au cours de l'éxécution ...

Mais .............................................................................................................................................................................une bonne nouvelle !
Je vais avoir à dispo un vieux banc de DC en milieu de semaine, soit la possibilité de faire deux séances de couché par semaine !!!

La quête est relancée ... mais je ne fixe pas d'échéance, je ne peux plus me le permettre ...

On repart sur une éxecution propre ...(phase concentrique aussi explosive que possible, phase excentrique lente).
Je vise assez vite (2 mois) un 10 RM à 70 kg.
Je sais pas trop par quel biais pour l'instant mais je retarde au max les cycles de force.

ON VA BOURRINER

Yomgi a écrit:ON VA BOURRINER

Héhé il nous ont contaminé

Héhé ... bah tu sais de base j'étais motivé ; seul le matos faisait défaut.

Aujourd'huiiiiiiiiiiiiii :

DC : 10 @ 50 kg

SQT : 12-15 @ 60 kg (sans cale !)

Ca a l'apparence d'une séance de merde, le goût mais c'en est pas ...
Au DC soin de la technique (contraction du dos , du ...enfin des petits muscles qui permettent de bomber le torse ET de tirer les épaules en arrière). Je vais bosser à faible volume dans un premier temps tout en cherchant l'augmentation du 10 RM.

Au SQT ...ben Pos j'ai pensé à toi ...cette semaine, j'avais du temps à perdre et j'ai revisté le forum blesures en ce qui concerne les exos qui craignent : dans le tas yaveh le SQT cale ...avec explication détaillée de Seb33. Du coup on vire la cale mais c'est autrement plus dur ! J'ai bien senti que l'impulsion venait des talons et non des avant-pied ...à travailler encore et toujours pour se ramener à technique propore à du 20 reps.

Content quoi.

Mercredi 21/12 :

DC 10 @ 54 kg
Rowing buste penché : 3 x 6 @ 30 kg

J'aime bien le rowing, mais lui m'aime pô

Yomgi a écrit:Mercredi 21/12 :

DC 10 @ 54 kg
Rowing buste penché : 3 x 6 @ 30 kg

J'aime bien le rowing, mais lui m'aime pô

Samedi 24/12 :

SQT : 15 @ 60 kg
DC : 6 @ 55 kg
SDT Roumain : 2 ou 3 x6 @ 30 kg
Arrière d'épaule au butterfly : 5 séries


Sensations avant séance : deltoïdes antérieurs courbaturés, lombaires fatigués de la savate de la veille.

Déroulement : au DC j'ai de la marge, largemeznt même, mais je voufdrais enclencher un processus de progession à long terme et donc réaliser l'exo correctement quitte à réduire le tempo. En plus il y 'a eu du changement de matos.
SQT : bien, je reste au même poids jusqu'à être à l'aise en 20 reps, séries effectuées sans cale. C'est vraiment un exo chaud de par le nombre de paramètre à contrôler.
SDT : la toute dernière remarque s'applique aussi à cet exo ...j'arrive pas à conservver bloquées en arrière les épaules !! Avec des haltères ce serait peut être plus aisé.
J'ai essayé l'oiseau mais je fais de la merde sur cet exo : je m'impose d'être lent pour être propre et isoler l'arrière d'épaule mais je m'essouffle ...bref je suis nul d'où l'essai au butterfly.

Euh Yoki tu réagissais à quoi en particulier ?

Aux charges

Pour le DC, plus ca va plus j' ai l'impression que je risque de me niquer les épaules donc on repart gentiment.
Pour le rowing barre, bah , combien prends tu camarade ? Propre j'entends ! Il est pas évident cet exo ... mais il doit donner une bonne condition. Ce qui fait bien ch** c'est le porte à faux sur les lombaires, mais les sensations sont plus sympa qu' au même exo pratiqué à plat ventre sur un banc avec 2 haltères.

Bref, tout n'est que compromis doù l'impact sur les charges.
Mais pour revenir au DC ...t'inquiètes pas ...

Pas mal cet exo, faut que le rajoute aux autres : très simple et sollicite le rombhoïde.

Pour l'oiseau, il faudrait que je le rééssaie en tournant les poignets vers l'extérieur.

Sinon sur ce site ils différencient le "Back SQT" et le SQT "Olympique" ...j'ai vu les vidéos, la différence est pas flagrante ...quelqu'un la connait ?

SQT Olympique, c'est SQT haltéro, barre haute.

Merci de ta réponse !

Mais concrétement ou repose t on la barre pour chacun de ces 2 types de SQT ?
C'est la seule différence ?

Ben je ne vois pas trop d'autres différences.

Yomgi a écrit:http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/proret.mpg

Pas mal cet exo, faut que le rajoute aux autres : très simple et sollicite le rombhoïde.

Euh... T'es sur ? Moi j'aurai dit que le rhomboïde sert plus à rapprocher les omoplates.

Bah en ce qui concerne le muscle travaillé, c'est ce qui est indiqué par le site.
Et pis je vois les omoplates se rapprocher lors de la descente personnellement.

Les omoplates se rapprochent, mais pas sous l'effet de la traction des rhomboïdes.

Tu le sens travailler dans ce mouvement ???



Sinon, c'est quel exo dans la liste : ?

Je n'ai pas testé le mouvement en lui-même mais d'ici peu ce sera fait (mercredi probablement).

Alban il s'agit de l'exo "Protraction/Retraction" sur cette page :

Et sinon pour toi, quels muscles sont responsables du rapprochement des omoplates ?

Principalement le traps moyen.

Pour moi, il y a un glitch avec cet exo. A la limite en le faisant comme ça : je veux bien que ça travaille le rhomboïde, mais pas avec le face ves le sol.

Pour moi, le rhomboïde est un des muscles qui servent à rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale. Mais pour le faire entrer en action il faut avoir une résistance au mouvement qui consiste à reculer les épaules et à rapprocher les omoplates l'une de l'autre. Dans le mouvement de "Protraction/Retraction" il n'y a aucune résistance au tirage des épaules vers l'arrière, c'est tout le contraire. A la limite, je veux bien que le grand dentelé et le petit pectoral soient sollicités, mais les muscles du dos, non....

SQT : 5 @ 70 kg

DC : 10 @ 55 kg

Rowing H : 5 x 6 @12 kg

Traction "Horizontales" + Coiffe des rotateurs

Commentaires :
Le SQT c'était pour me réchauffer à la base et pis je me suis dit "c'est les vacances, pas de boxe, montons en poids au SQT" ; c'était juste un essai comme ca bien que j'ai contrôlé le tempo (surtout l'arrivée à la //, bien ralentie), j'ai eu un genou qui claquait légérement lors des répétitions les plus dures ... (et là j'ai mal sur l'extérieur de la rotule).

Tout ca pour dire que : je ne sais pas quel technique adopter ! (SQT sumo, pieds carrément ouverts ? SQT conventionnel quitte à réduire l'amplitude ?)Il faudra que j'en parle à ma podologue à ma prochaine visite (courant janvier) Pour cet exo en bref, c'est la galère ...

Le rowing barre je le vire, je vais m'éclater le dos ... d'où les rowing haltère ! Mais c'est pas encore ca niveau sensation ! Je m'en fait pas ca devrait venir.

Le DC de la marge toujours, mais soin de la technique ; marre des courbatures uniquement à l'avant des épaules ! Mais pour compenser je gonfle la cage et colle les omoplates entre elles ; si je pose les pieds au sol , ca me fait bien cambrer ! Ca me fait un peu peur ..

En résumé : recherche de sécurité sur les "gros" exos ...

Pas de SQT aujourd'hui , mal au genou.

DC : 10 @ 52 kg , 9 @ 52 kg (2 min de pause)

Rowing H : 3 x 5 @ 12 kg

Oiseau + Coiffe des rotateurs.
Hyperextension lombaires + Abdos.

Commentaires : ah ah c'était bien nul aujourd'hui !
Alors alors ...pour le DC, je voulais tenter le cycle de Martial K. présenté dans les bookmarks de Pos, car il me semblait plus intelligent que ce que je voulais faire (une seule série, progression dès qu'un nouveau 10 RM est atteint). J'ai voulu faire ca en tension continue et pour être sur de mon coup j'ai ralenti le tempo. Bref, on continue sur ce nouveau cycle et on attend que ca monte tout doucement, on est plus pressé.

Le rowing : courbatures encore présentes depuis mecredi ! Aucun dorsal ! Non madame ! Bon y' a du travail. Le trus cool c'est que ca devrait monter assez vite en charge.

AAAAAAH ! C'EST MOCHE TOUT CA

Lundi :
DC : 12 / 10 / 8 reps @ 48 kg
Rowing H : 9/7/5 @ 12 kg

Mercredi :
DC : 12 / 10 / 8 reps @ 48 kg
Rowing H : 9/8/5/10 @ 12 kg

DC : j'essais le prog décrit dans le prog de Pos (EDIT : je voulais dire "training log de Pos " et non "prog de Pos"). Mouvement lent, tension continue. A l'avenir je ferai ca deux fois par semaine, trois ca fait trop avec la boxe, les épaules se reposent pas.
Pour ma décharge au Rowing H., j'enchainais les séries sans temps de repos ...en ajoutant 1 min ca va mieux.

Vu ma podologue ce matin qui m'a recommandé de pas trop ouvrir les pieds au SQT (15° serait l'angle physiologique) et de pas trop écarter les pieds comme j'avais l'habitude de le faire. (bon, pour comme on pouvait s'y attendre, elle m'a dit ne pas aimer ce mouvement). De plus elle me recommande de baisser le poids de travail et d'augmenter la fréquence des séances.
Autre séance demain avec SQT, DC, Rowing.

j'essais le prog décrit dans le prog de Pos

tu parle de koi?
tu parle de Ilift8 ? c'est à fabrice ce prog la

Yomgi a écrit:Lundi :
De plus elle me recommande de baisser le poids de travail et d'augmenter la fréquence des séances

Tu m'étonnes si tu pouvais te mettre au fitness elle serait ravie

Pos : il s'agit de ton 4e post sur cette page :
viewtopic.php?t=72&start=1725

Yoki : bah ! Tu sais, c'est le résultat final qui compte pour moi ; ca veut dire à long terme charges correctes + bon état de santé global (sous entendu non détruit par mon égo et des exercices de muscu). Je mettrai un peu plus de temps à atteindre mes objectifs en terme de charge au SQTc'est tout et c'est pas bien grave.

EDIT : j'y repense maintenant, c'est pas au fitness qu'elle veut me mettre mais à la marche à pied

c'est le prog special K, de Gros

OK, donc je corrige :
SQT :
15/17 @ 50 kg

Programme Spécial K ,la suite :
DC : 12/10/8 @ 49 kg
(+ DI : 10 @ 30 kg en fin de séance)

Rowing H. :
8/11/8/8 @ 12 kg

+ abdos + coiffe des rotateurs

Commentaires :
Truc marrant j'ai fait filmé par mon père le SQT avec mon phone portable => la définition est moyenne, je vois pas de manière sure si le bassin bascule ou non. Le bas des cuisses doit être à la // mais pas sur (limite d'écran du portable). Je vais travailler sur rappel de la podologue la souplesse de mes tendons d'achille qui limitent l'amplitude.
Cependant, les divers films m'ont rappelé que je devais inspirer avant chaque descente et bloquer.
Le DC passe bien, je suis toujours en apprentissage du mouvement, les charges conviennent car je sens que j'ai une bonne marge. Tout va bien.
Le rowing H. : j'apprécie de plus en plus cet exo et je me rends compte que je respire ce qui me limite en charge et en rep ET surtout que je vais pas au bout de moi même.

Encore du travail donc mais je me fais plaisir.

Mercredi :
Prog "Spécial K" :
DCS : 10 @ 44 kg
DC : 12/10/6 @ 50 kg

Rowing H : 4 x 6-8 @ 12 kg

Coiffe des rotateurs , abdos.

Commentaires : cramé avant de commencer.
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Aujourd'hui :
SQT : 16 @ 50 kg
SDTjt Haltères

Programme spécial K :
DC : 12/10/8 @ 51 kg
DI : 12 @ 30 kg 10 @ 32 kg

Coiffe des rotateurs

Commentaires : pas de pêche pour le SQT donc on abrège ....au DC la série de 12 est toujours aussi chiante (surtout avec le tempo lent)

Rowing H avec rotation des poignets :
4 x 8-10 @ 12 kg

Commenatires : je l'avais pas fait hier ...la rotation du poignet facilite l'exo...à conserver.

Mercredi :
DCS : 10 @ 44 kg
DC : 12/10/8 @ 51 kg

Rowing H. avec rotation poignet: 3 x 10 @ 12 kg

Commentaires : BORDEL ! me suis flingué l'épaule droite ! (celle que je sens le plus au DC) et un peu les coudes aussi ...me demande ce qui s'est passé ..pit être que je sais en fait, je crois que j'ai voulu resserer la prise au DCS.

J'abandonne donc cet exo pourri (à remplacer par du travail poulie haute le week end ?) et je vais tâcher de ramener la barre davantage sur le bide au DC ...quand je fais le mouvement à vide, droit devant la glace ou des pompes, la barre fictive se place naturellement 10 cm sous les tétons ... faut que j'arrange ca.
Pas de DC ce vécande ...fait chier maintenant l'épaule est comme hyper-fatiguable ... au besoin pas de BF cette semaine ...GRRRR

Bordel qu'est ce que tu fous avec 50k au DC ???
T'avais dit que tu reprenais l'execution mais ca doit etre bon depuis le tps non ?

Au DCS ne descend pas trop bas