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dos-épaules-bras

traction:6*10@bw
poulie haute:10@65,75,6@90
rowing 1 bras (sur le côté, en appui sur le bras) :2*10@34,2*10@40
oiseau assis:6*10@12,10@14
front lat pull down:10@80,85,7@90

dmh:10@20,25,5@30,2@30+aide
élévation latérales 1 bras 3*10@8
superset frontale barre (25 kgs?)-schrugs barre 80-schrugs haltère 30 environ 3*10,6 et 10 à chaque exo

nosebreaker:2*10@40, 2*6-7@45
curl barre:10@33, 2*6@38+aide ensuite

superset:curl banc incliné (16kgs)-extension corde devant (50 kgs) 3*10reps à chak exo

superset: curl barre spider (environ 30kgs?) (angle droit avec appui)-extension prsie inversée (50kgs) 3*10@chak.

entrainement d'environ 2 heures et demi voir un petit peu plus, grosse intensité au début sur le dos (qu'il est doux d'écouter du hardcore straight edge en s'entrainant:merci ipod) baisse de régime au début sur les épaules puis retour en grâce avec les superset sur les frontales-schrugs et les bras. en définitive un entrainemnt énorme. j'ai d'ailleurs trés mal aux bras.

born to loose-live to win comme disait lemmy!

jambes dos épaisseur

sqt:2*10@60,80,2*10@100,8@110 (hyper propre, je fais gaffe à mes genoux)
leg curl:10@40,45,50,2*10@55
extension:10@70,8@90 ,8@100->4-5 à 70 pour finir le set
hack squat:10@60,80
mollet assis:10@150,30@110,20@110,6@150
machine adducteur:10@40,2310@60

rowing: 2*10@60,2*10@70
rowing yates:10@60,5@80 ,10@70
oiseau bras tendu (8kgs)3*10
chrugs barre guidée:10@70->110->retour à 70

quand même tué par le squat, après les jambes j'ai voulu partir sur les pecs mais devant l'absence manifeste de jus j'ai préféré finir le dos d'hier. 2 heures d'entrainement. squat sans trop de douleurs aux genous (jambes pas trop écartées cette fois). cervé

aujourdhui pecs:
dc 10@60,10@70,7@80,11@75, 2@90+aide, 2@80+aide, ensuite du négatif à 100 kgs (2-3 séries)
dih:4*8@30, dernière série en superset avec écartés incliné 16 kgs
écartés poulie:4*10@30de chak coté
écartés inclinés poulie:4*10@25 de chak côté
pullover:2*10@34,2*7@40
écartés machines 10@80,8@90,3*6@100

une perte de force soudaine et étrange sur le dc mais compensée par la suite par une grosse intensité sur les autres exos. pas des tonnes de jus tout de même, l'entrainement de lundi a laissé des traces niveau récup.

épaules-bras

élévations latérales:
2*10@12, 2*10@14, 4@16->4@14->6@12 dégressif
latérale poulie:15@10, 2*8@15
tirage vertical:2*10@40
oiseau:2*12@12,2*10@12en superset avec schrugs 30kgs par bras superset

biceps:
curl barre 4*5@42.5 +5@35 dégressif
curl barre coudée:4*7@40
2*12@30 barre droite pour finir
curl haltère 3*5@18
curl concentré:3*10@16

extension corde:
15@40,45,50
dc serrés:3*10@60
extension prise inversée:15@40,2*10@45

sensations terribles dans les bras, gonflé à mort. j'espère que ce forum tiendra malgrès les récents problèmes, j'ai du plaisir à pouvoir mettre mon entrainement qq part et à le partager.
mettre du dégressif et des superset boost bien mon training, c cool. sensations de folies!

vendredi:

tractions pronations:3*10
rowing:10@60,70,70
sdt:10@60, 2*10@80,100,7@120
squat:10@60,80,100, 8@110
oiseau:4*10@12

tout petit entrainement. un peu cuit.

pecs-dos-biceps-abdos

dc:2*10@60, 2*8@80
hammer bench press:10@60( +pds de machine),8@70
di haltère:2*10@30,8@34, dégressif:2* 10@30,environ 6@25 puis 7-8 écatrés incliné au haltères de 18
pullover:3*8@4o
poulie vis à vis:10@30, 3*10@35
écarté poulie à plat:3*10@20

traction bweight: 64 reps (4*10, 3*8)
poulie haute prise devant supination:10@70,75,6@85,4@90
rowing barre:10@60,2*10@70, prise yates:2*10@70
rowing haltères 1 bras: superset dégressif 3*10@40- environ 6-7@34, environ 6-7@30
schrugs smith machine:2*10@90,10@70

curl barre coudée:4*5@40,
barre droite dégressif:5*10@40 (exécution moche), 5-6 @30 pour finir
curl haltère (18kgs):4*6@18 complétée jusqu'à dix reps avec haltère de 16
double biceps debout à la poulie:10@10,15,20,25 (2 séries à 25)

abdo machine:2*10@45 enchainé direct en dégressif avec 5-6@40

trois heures, grosse pêche. biceps pleins.

jambes triceps

squat:2*15@60,10@80,90,100,110, 8@115
leg curl couché:10@55,60,20@40
machine pour fessiers 10@40,50,2*10@60 (max machine)
leg extension, 10@75,80,85,90
mollets assis: 10@150,30@110, 6@190,10@150

barre front:4*10@40
barre front prise vis à vis:4*10@35
extension poulie:10@55,60,55
" " prise inversée:3*10@40

trop content de mes squats, pas de douleurs sur la pointe des genoux, de bonne grosse perf comme j'avais plus pu faire depuis longtemps à cause de ma tendinite, trop content. j'ai mis la ceinture qu'à partir de 100 kgs et j'ai ressenti comme un boost. à noter que loin de m'avoir cramé les séries à 60 kgs m'ont aidé à rentré dans mon entrainement. entrainement référence niveau gestion échauffement-gestion force.

hier: épaules

dmh:15@20,10@25,2*5@30
élévations latérales assis. halt. de 12 kgs:2*10
" "machine. (poids fantaisiste sur la machine: 60 kgs):2*10
oiseau machine:3*10@35 kgs
oiseau haltère:3*10@12
dm:2*8@50,2*3@60


aujourd'hui bras:

curl barre:3*8@40, 2*5@45+5@40 dégressif
curl haltère:4*5@20+5@18 dégressif
curl concentré:3*10@16

extension poulie corde:4*10@40
dips lestés +20:3*10
kickback:3*10@14

beaucoup de forces dans les biceps today

hiers:
t barre:10@60,70 (2*),80, 85
traction3*10 à bw
poulie haute:3*4@90 enchainées jusqu'à dix à 75
rowing 1 bras: 4*10@40
poulie basse:4*10@75 strict
rowing machine: 3*10@60 strict

dih:10@28,30,35,2*7@37,5
dch:4*8@35
squat (j'ai vu que les anciens genre steeve reeves mettaient le squat dans les exo pr pecs):10@60,2*10@110
écartés machine 3*10@80

mollets assis:10@110,150,20@110

entrainement à montreux


today (entrainement surprise mon beau frêre m'a averti de son idée de pousser avec moi juste avant )

traction
4*10@bw
sdt:10@90,100,4@130
poulie basse large:10@70,90,90
rowing 1 bras:2*10@40 pr la démo

dc barre:10@70,8@80,5@85
di:10@55,70
dips lestés+20:10,lesté+305

curl haltère 3*8@20

entrainement à sion

tour du monde des fitmess ces jours, c'est une connerie de faire les chose deux jours de suite mais j'ai été un peu pris au dépourvu. par contre j'ai été grillé tout la journée alors que j'avais la fibre sur le moment

sqt:2*30@30,2*10@110,8@115
presse:3*8@toute la machine+10
sdt tendu:2*30@30,3*8@90
fente:2*8@40kgs
mollet assis:3*8@190

dc serré:2*30@30, 3*8@60 strict
barre front:3*8@40

basique, peu de pose, terrible. programme proposé par yves gasser sur pm. merci à lui. très dur déja les 2*30@30 au dc serré alors après c'était de la folie, trés intense.

hier dc-dos

dc: 10@60,70,80 ,6@90
poulies vis à vis: 2*30@15,3*8@30
dih:10@30,8@32,5; 2@32,5 cuit totalement
machine écarté:2*30@15,3*8@35

poulie haute pronation :2*30@35, 3*8@80
poulie basse:3*10@65
machine oiseau 30 kgs -machine élévations latérales 55 kgs:3*10 et 10

première partie d'entrainement trés bonne, record perso@80 et 90 kgs (égalisé celui là). totalement cuit ensuite. pas de jus, crevé. impossible de bouger today.

au milieu de ce monde de brute, j'ai quelques bonnes nouvelles: je suis malade, crevé, j'ai de la peine à respirer mais j'ai passé ma barre à 100kgs today au dc, c'est d'ailleurs tout ce que j'ai fait de bon vu que j'ai arrété ma séance prématurément parce que ja'avais trop la crève.

ça donne donc:8@80 (arrête avant échec), 4@90 (avant échec), 3@100 dont 1,5 aidée icon_cool.gif
dm:10@50,3@60,
curl poulie vis à vis debout @30 kgs4*10
curl haltère:3*5@20,+3@18

un training tout pourri mais avec un dc qui fait du bien. qu'il est doux de passer les 100kgs icon_cool.gif

a la tienne raph!
cycle ton dc !!! le prog en 10 series est pas mal
tu sais 9x5ou4ou3 avec 1min 30 de repos plus 3min de repos et max de reps au meme poids que les 9 series precedantes
demarre a 75 a peu pres 9x5x75+max a 75
9x4x80+max a 80
9x3x85+max a 85
9x5x80+max a 80
9x4x85+max a85
9x3x90+max a 90 etcetc
tu peus demarrer a 70k si tu le sens mieux

merci joaquin, je crois bien que je vais tenter ça, ça sera la première fois que je fais un cycle ça m'interresse beaucoup. je commence lundi à 80 kgs je pense. deux choses: premièrement tu m'as dit qu'avec la sagesse tu touchais plus tellement d'alcool, on m'aurait menti? deuxième:est ce que l'on pourrait continuer sur mon training log public stp je pense que tu as pas vu que tu as écris sur le privé. je sport donc ce message sur les deux logs. merci pour le programme je commence cette semaine, ça me botte.

début du cycle de jojo + bombardement

cycle jojo dc: 9x5x75+max sur dixième série a 75 (9)


ensuite dos ( ) (on notera que même si j'ai pas réussi à me contenir par rapport à mon entrainement parralèle au cycle force de jojo, j'ai pas fait d'autres exos push, j'ai donc déconné qu'à moitié!


rowing barre pronation large: 2*10@60, 70, 75, 2*8@80, 2*10@75, 70, 60

rowing yates:2*10@60, 70, 75, 2*9@80

superset (là ou on fais décoller un training) schrugs haltère 40 kgs p.halt +oiseau assis 12 kgs par haltère: 3*10 au deux exos

rowing 1 bras:4*10@40

schrugs barre:3*10@80

biceps poulie vis à vis:3*10@30 de chak côté

curl barre:4*6@40

curl concentré:2*10@16 kgs

avant bras pour finir

le cycle est passé facile même si j'ai des problèmes articulaire aux épaules (->canal carpien, pouce qui frétille c'est chiant) ça m'empêchera jamais de bombarder comme un dingue! 24 séries de rowing! 24! à moi le dos! à moi la masse, à moi la force aussi!

plus tractions:2*10@bw,2*4@+20

sqt:2*30@30,10@100,110,115,8@120
sqt avant:2*10@60,10@70
leg press:3*8@max machine
sdtjt:2*30@30,3*8@100
fentes:2 traversée de salle léger (45 kgs)
mollet assis-debouts:3*superset 150 kgs assis, 120 kgs debout (environ 10 reps par exo)

passe bien, je viens de faire un sqt avec une amplitude trés correcte à 120 kgs. les problèmes de genoux semblent s'éloigner ces temps alors que je sais pas pourquoi. Dans tous les cas je vais pouvoir bombarder vraiment grave->140 kgs d'ici la fin de l'année peut être.

cet échauffement en série de 30 reps me convient parfaitement et m'évite de perdre trop de jus sur des séries de merde à 80 kgs.

today:dc: 9*4@80,8@80 sur dernière. c'est tout (exa inside)

hier:dos-épaules-bras:

rowing yates:10@60,70,,75,85 (pas beau celui là)
tirage 1 bras sur banc incliné:10@34,40
traction barre fix en superset avec poulie haute 85 kgs:2*10+3
sdt:10@100,,120,6@130,3@140

dmh:10@25,2*6@30
élévations latérales assis 12 kgs:2*10

dc serré:3*10@60,10@70en superset avec curl incliné 16 kgs (10 reps)
curl barre strict: 4*10@32,5

dos-épaules-biceps

traction:3*10@bw
poulie basse:10@50,55,60,65,70 strict
poulie haute devant:10@55,60,2*10@65
poulie basse angle différent (depuis en haut: du tirage oblique ?):10@60,2*65
poulie haute derrière.10@60,65
front lat pull down:10@60,70,80,6@90
rowing barre alterné pronation-yates:2*(10@60,70,75)

élévations latérales assis:2*10@12,14,12
tirage vertical barre guidée:10@30,35,40
oiseau:10@10,2*10@12

curl sur banc incliné:3*10@16
curl barre droite:3*4@40 enchainé en dégressif avec 6@32,5
curl concentré :10@16

gros entrainement de deux heures (passé quarante séries). bien sollicité le dos sous tous les angles, peu de rowing qua j'ai énormément bombardé lundi passé, j'ai préféré mettere l'accent sur les poulie en tout genre.

dc:10@40,60,8@80,5@90,7@80,4@90

superset:hammer bench press (80 kgs)-écartés couchés (16kgs)-butterfly (80):2310reps à chak exo

superset:dih (30 kgs-25kgs) -écartés incliné 16 kgs. environ 10@chak

di serré: 2*30@30, 6@70+4@60

superset: écarté poulie penché (35 kgs)-debout strict (15) +extension triceps (30 kgs) 2*10@chaque exo

bon j'ai craqué pour le cycle et j'ai fait un gros training avec plein de superset, je crois vraiment que sur les pecs c'est la solution pour l'intensité les superset, sauf sur tout ce qui se fait à la barre où je préfère avoir une bonne récup. ils vont finir par gonflé ces cons! à part ça j'ai fait attention à descendre la barre plus en direction des "tétons" que des épaules et ce faisant j'ai eu une brulure trés intense. re 5@90 à part ça

jambes:

mollets assis:10@150,2*30@110,6@190
mollet debout:2*10@120

squat avant barre guidé:10@50,70,80
squat guidé arrière:10@80,90,100,110
squat: 10@100,8@120

leg extension.10@40,50,60,70,90,100
leg curl debout:10@20,30,35
traversée en fente 45 kgs: 2*15

rappel dorsaux:

machine dorsaux:10@40,45,50
rowing 1 bras:2*10@40
poulie basse.10@60,65,70

re-mal au genoux même si plus aussi fort qu'avant, fais chier je vais faire deux semaines de pauses sur le squat ou faire que du trés léger en attendant. je veux pas faire le con.

dos

superset poulie haute-machine rowing:poulie10@ (60,65 puis 75)+ 10@50 sur le rowing

poulie basse:10@60,65,75

rowing barre pro et supi à la suite /avec du repos entre deux donc)sur chak poids.2*10@60,65,70,75,80,60,65

pullover:3*8@40

14 séries de rowing today, entrainement avec ma femme qui a bien poussé aussi, comme mardi sur les pecs d'ailleurs. ça fait plaisir mais ça va faire bizzarre au réveil demain

hier:

8*3@85 puis nouveau craquage total

10@60,70,9@80 ,4@90
dih:3*7-8@34
hammer bench press:10@70,80
dib:4@70,2*5@70
poulie vis à vis:3*10@30,7@35
écarté couchés poulie (j'adore cet exo:congestion de fou):2*30@15,15@20,2*10@25

j'arrive pas à me limiter à ce cycle, j'ai trop besoin de bombarder!!!

pecs-boxe-entorse-bras

dc:
10@75,
4*90
2*1@100+1 aidée pour finire le deuxième set ,
11@80 (sexy ça)

di:4,5@70,11@60

écartés poulies vis à vis: 2*10@30, environ12-13@20

superset 2*(10@dc avec pression sur phase négative 60 kgs (remontée explosive) 10@écartés incliné 15 kgs- quelques pompes)

boxe avec flexon ( j'ai de la peine, je suis petit et j'ai pas des bras assez long pour m'aventurer contre les géants). me suis fait une assez grosse entorse par la même occasion

curl barre coudée trop serrée qui me cassait les poignets

curl haltère incliné:3*10@15
traction:2*10@bw
curl barre olympique:10@30,35,3@40 bien cuit


gros après midi avec flexon, vrai bon moment avec mon wiggaz préféré

c'est quoi cet avatar jampol ?

aujourd'hui:épaules-dos-triceps

élévations latérales assis:2*10@10,2*10@12,6@14, finition en dégressif: 2*6@14-12-10

machine rowing (je sens bien les deltos postérieur dessus) :10@40,45,50,55,6@65 (max de la machine)

oiseau assis:2*10@10,2*10@12,2*10@14

dm:10@50,3@60


rowing barre:supi 2*10@70,6@80,90, puis pronation:2*10@70,60

tractions:2*10@bw

tirage poulie haute:pronation strict 2*10@60,65, supi 10@75,4@90

rowing haltère 1 bras:2*10@40


barre front:2*10@40,7@45

extension corde:2*10@45

kickback:10@12

bon entrainement de 2H30, demain je m'entraine avec ma femme, ça sera sympa

jambes-bras

leg extension:30@55, 10@80,90,100

traversée de salle en fente:2 allers retours ( environ 30 reps) avec 40 kgs, 1 avec 50

superset presse assis (160 max machine) -leg curl (55kgs):3*10@chaque

superset mollet debout assis:2*(10@130 et 20@110)

machine adducteurs:2*10@70

machine abducteur:2*10@70

biceps:

curl haltère:3*7@20+4@17,5

curl barre:10@30,35, 2*5@40

bon entrainement en couple, trés bon entrainement de la part de ma femme aussi! tout est parfait, manque plus que la suisse se qualifie

dc compex-dos-triceps

dc:chauffe puis tentative de soulever lourd après le compex atroce à flexon, résultat que dalle si ce n'est un dc à 102,5 pas super sexy disons

sinon:traction barre fixe pronation:2*10@bw
rowing barre supi:2*10@65,2*10@75,8@82,5
pullover:2*8@40

dc serré:2*30@30,2*10@65,7@70
extension poullie:2*10, 1*7 lourd

ensuite boxe avec flexon (je me suis joyeusement fait démonter par un gars qui retient ses coups en plus) plus du basket, résultat:cuit

dos+épaules+bras

rowing barre pronation: 10@60,70,9@80, 6@90 (moche)

traction pronation:3*10@bw

tirage poulie haute pronation strict large :10@60,65,70

rowing haltère 1 bras:2*10@40

élévations latérales:10@10, 2*10@12

dmh:10@25, 2*8@60

dm:2*10@50

curl barre: 2*10@35,2*6@40

curl haltère:2*5@20

petit entrainement mais dmh trés sympa, rowing barre correct aussi.

jambes-deltos postérieurs

squat:30@30, 1@100,110,120,125,130 (cf compét virtuelle) mais pas voulu aller plus haut à cause de genoux récalcitrants

ensuite:10@100,105,110 (trés maitrisés comme mouvements, lent et contrôlés)

front squat:10@40,50,60,65,60,75,80 (terrible le front squat, j'ai pas mal aux genoux avec tout en pouvant aller bien plus bas (tout en bas en fait) que le classique, en ayant autant de difficulté avec 40 kgs de moins sur les genoux, génial)

traversée en fentes (environ 12 reps par pieds) 45 kgs: 3*10

mollet debout:10@140,30@70,10@100

mollets assis:10@190, 15@110


oiseau assis: 2*10@12

élévation latérale assis jambes tendue sur banc (génial comme
exo:impossible de tricher, sensations de folies) 2*10@8

superset machine upper back-tirage poulie haute devant avec buste en arrière:2*10@50 à chaque exo (trés strict)

superset rowing machine-pullover poulie:10@40 à chaque

séance dont il y pas mal à apprendre et à retenir, je crois que je vais me mettre à fond sur le front squat. Je vais aussi privilégier une technique plus strict en sacrifiant un peu les poids un petit moment.

dc:10@@65,75,6@85 (arrêt avant échec), 5 à 90 (strict, lent, contrôlé), 1@100,6@85,10@75

dih:10@32,5,2*6@35 ( )

écartés couchés:4*10@17,5

écartés incliné:3*10@15,2*10@17,5 (super propre, large, lent)

pullover:3*8@40

dips lestés 6@+25 ,10@+20

ensuite boxe et basket tout l'après midi (vacance mode on), courbatures incroyables depuis hier au jambes, le front c'est de la folie douce.

curl: 10@15, 17.5, 3*6@20+4@17,5 strict
curl concentré:2*10@17,5

sdt:10@80,110,115, 5@130, 5@135

ensuite plein de basket avec de nouveau une cheville au passage, commence à faire chier ça.

bon curld, vais faire du 5*5 au squat bientôt je pense, j'ai mes perfs qui chutent vachement, me faudrait des crochets aussi. fin de semaine tranquille niveau muscu, mes séances de jambes et pecs ( c'était une bonne chose de faire plein d'écartés inclinés d'ailleurs) ont vraiment été énormes cette semaine, je les sens encore bien. normalement une séance surprise avec mon beau frère devrait avoir lieu demain.

dos-triceps

tirage poulie haute:10@50,60,65
traction pronation 10@bw, supi 10@bw

rowing barre supi strict:10@40,50,60,70,75, 80

rowing barre pronation en superset avec machine rowing prise marteau:3*10@65 enchainé avec 10@ au même poids sur la machine

superset:machine rowing pronation 65 kgs et tirage poulie haute prise vis à vis 70 kgs: 3*10@chaque exo

rowing 1 bras: 3*7@42.5 kgs enchaîné après chaque bras avec des schrugs machine à 80 kgs (10 reps)

barre front:3*8@40

dips entre deux bancs.10@+20,+40, 10 (degréssif) +50->3@+40->2@+20

extension corde poulie:3*10@45

entrainement assez monstruex d'intensité, exécutionde qualités selon ma nouvelle politique. assez dur niveau souffle. trés bon.

entrainement tout frais du matin:

sqt:10@65,105, 8@110,7@115
front squat:10@45,55,65,70,8@75
hack squat:10@100,120,140
leg extensions:10@70,80,90,100,110

+pleins de séries de sprint et du basket pour finir

me suis entrainé pratiquement à jeun, c'est assez rude quand même. exécution toujours bonne, mouvements lents et contrôlé. sûrement encore un entrainement ce soir après les cours je pense.

deuxième entrainement du jour:
bras-abdos-épaules

curls assis: 2*10@18, 5@20+5@18
curl barre:3*15@32,5
curl incliné:3*10@14

extension prise inversée:10@35,40,45,50
extension corde:15@35,30,20@20->15->10

abdos: crunch:2*25
machine.10@30,35,40,45
abdo suspendu:3*12

bras en feu

pecs

dc:10@60, 8@80,3@90 , 6@80, 10@60
dih:9@30 4*8@34
écartés couchés:2*10@14,4*10@16
écartés inclinés.2*10@14,4*10@16,5@20+5@18
pullover:2*8@40

ensuite sprints et un peu de basket

pas de force aujourd'hui. j'avais beaucoup saigné du nez avant c'est étrange. bonne intensité autrement. i'll be back, stronger than ever!

j'avais beaucoup saigné du nez avant

C surement les coups que tu t'es pris à la boxe, il étaient pas fort mais je suis mortel, ça agit à retardement, "tu ne le sais pas encore, mais tu es déjà mort" (Ken le survivant)

comme ali qui avait tué un gars un an après
->back to le bon log

premier entrainement du jour:

sdt:10@75, 6@120, 4@130, 1@140, 145,150,155, 5@130, 8@120

tirage 1 bras:10@40

un petit maxi qui remonte...

suite dos +ischios-mollet de ce soir:

élévations latérales assis strict:3*10@10,10@12

oiseau assis:2*10@10,10@12

machine rowing:10@35,40,45,50

rowing yates:10@60,9@80,5@90
puis en pronation:10@70,60

traction:3*10@bw (pas facile)

fente en déplacement.3*30 pas à 45 kgs

leg curl debout unilatéral:10@10,15,20,25,30,35

mollets assis:beaucoup à 110, moins à 190, quelques uns à 150

mollet debout:2*10@120

machine abdos:10@30,35,40,45, 7@50

crevé, cuit, démoli, fatigué. bonne intensité, besoin de beaucoup dormir là.