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parceque quand l'epaule commence a deconner ...

apres c'est foutu

faut pas etre defetiste non plus mais c'est chiant pour revenir oui

je suis surtout experimentè en conneries moi david
j'en est fait tellement en muscu...

j'te recommande vivement (meme si tes epaules sont actuellement neuves)
de faire les l'flyes
parceque quand l'epaule commence a deconner ..

Je savais pas ! Ca demande à être considéré en effet. Je vais probablement l'intégrer en "bonus", léger pour me familiariser, à la fin de mes séances chaque fois que je me sens opérationnel (vu comme ça, cela semble beaucoup plus utile que le pull over par exemple !)

... Woa, il est tard !!! Je vais dormir là-dessus ! bonne nuit !

oui fais en ca ne necessite pas beaucoup d'energie en plus c'est comme les abdos
faut viser la durèe si tu veux gazer

salut david

je viens de voir tes photos.En fait on a le même physique sauf que je suis plus gras que toi.Mais sinon on se ressemble sur le physique aussi.
Avec un bon entrainement et si tu suis bien les conseils de jojo dans un an ça va donner

léger pour me familiariser

de toute façon c'est pas un exo qui se bosse lourd, mais en séries plutot longues.

François G. :

parceque quand l'epaule commence a deconner ...
apres c'est foutu

Arf je crois comprendre que tu t'es blessé. Bon rétablissement ! Je n'y connais rien, mais as-tu été voir des spécialistes ? tout espoir ne doit pas être perdu... Pas mal de sportifs reviennent fort après une blessure. Courage !


Lorent :

En fait on a le même physique

On est jumeaux, cette fois c'est sûr ! Attention, j'ai bien précisé qu'il y a de la congestion sur mes photos. A froid, j'ai l'air un peu moins en forme (mais si c'est possible, je vous assure )


Colargol :

de toute façon c'est pas un exo qui se bosse lourd, mais en séries plutot longues.

Parfait !!! Je pensais en voyant faire Ronnie sur la vidéo que c'était un truc de gros furieux ! Je trouvais ça dangereux vu la fragilité des épaules en général. Mais dans ces conditions ça devrait aller tranquile et je pourrai les intégrer selon les séances sans que ça perturbe mon cycle

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Mardi 2 août 2005 :

Course à pied : fractionné.
1*500 mètres de chauffe
3*[125 m rapide + 375 m trotinés]
3*[250 m rapide + 250 m trotinés]
1*500 m de retour au calme

Salut David,

Dis-moi, c'est quoi ton objectif avec tes courses en fractionné ?

Salut Augur !

Oui je sais c'est bizarre que je m'entraîne en fractionné vu que l'un des side effects est de perdre du poids. Je crois même que certains n'en font que pour ça. Mais en ce qui me concerne, cela tient à quatre choses :
- je "coach" une copine pour un concours militaire, dont le test VMA fait partie.
- moi aussi je dois garder un bon niveau pour les tests ultérieurs
- c'est sur mon temps de travail et je préfère aller au stade que rien faire. Par contre, la salle n'est pas accessible pendant mes heures autorisées
- c'est con mais j'aime bien courir !

J'ai conscience que ça n'aide pas à la progression, mais je ne fais que du maintien car j'ai déjà un niveau suffisant pour les tests et pour entraîner mon amie (VMA 17, ce qui est bien mais pas top non plus )

Voilà j'espère que ça répond à ta question . Crois-tu que ça va nuire sérieusement à mes perfs ?

Séance du mercredi 3 août 2005

Séance type A - semaine 1

SdT :
1*15@10
1*10@20
1*10@30
2*15@40
J'ai besoin d'accorder mes violons sur cet exo. Je ne suis pas vraiment à l'aise. Je manque de souplesse et malgré la légèreté de la charge, j'arrondis le dos. Demain je m'entraînerai purement sur la technique, barre à vide.

Rowing barre buste penché :
1*15@10
3*15@20
J'ai pas fait gaffe, mais sur ma lancée, j'ai interverti l'ordre en faisant le rowing avant le DC. C'est pas grave, à ces poids très légers l'ordre n'est pas encore très important pour mesurer la progression.
Là aussi, la technique n'est pas top. Angle qui varie au cours de l'exercice et quand je penche bien, le dos n'est plus droit. Pareil, demain entraînement barre à vide sur la technique du mouvement et focalisation sur les sensations des muscles (lien cerveau-muscle, que j'ai connu bien meilleur sur cet exo il y a 6-8 mois).

DC :
1*15@10
1*15@20
3*15@30
Là aucun problème, le corps se souvient. Les épaules bien en arrière, mouvement bien fluide et sans aucune gène. Bon étirement des pecs sur la dernière série, bien que légère.

L'flyes
1*15@2*2H
2*12@6*2H
Je tente ce mouvement, que je n'ai presque jamais pratiqué, sur les conseils de Joaquin. Sur certaines reps, j'ai très bien senti les épaules, sur d'autres plutôt les biceps ou les traps ! Des sensations parfois différentes d'un côté par rapport à l'autre. Convaincu toutefois de l'utilité du mouvement et par certaines sensations positives lors de l'exo, je le conserve. Et toujours... Perfectionner la technique et les sensations !

Séance un peu bridée par les besoins du cycles, mais il faut de toute façon réapprendre la technique d'exécution avant de me lancer sur des charges un peu plus respectables. D'ici deux-trois semaines ça devrait aller mieux de ce point de vue.

Pour le rowing buste penché si ton matos te le permet :

un banc incliné, tu te couche dessus et tu fai ton mouvement en dessous du banc.

Je sais pas si je me suis bien fait comprendre. Par contre si un pro peut confirmer que cela ne change rien au mouvement ça serait pas mal.

Merci pour le conseil GroM

En fait j'avais essayé ça l'année dernière mais mon banc n'est pas fait pour , car la barre de réglage bloque le mouvement naturel. Par contre j'avais fini par avoir de bonnes sensations en buste penché. Je pense pouvoir les retrouver après quelques séances. Déjà la dernière série, avec une prise plus serrée et une technique plus stricte, m'a procuré de meilleures sensations.

Wait & see... Si ça veut pas s'améliorer, j'essaierai de suivre ton conseil en adaptant le mouvement à mon banc.

04 août 2004

Entraînement sur la technique et les sensations sans barre et barre à vide pour le rowing buste penché, le SdT et les L-flyes.

Ca commence à revenir mais faut voir ça avec les charges lundi.
Demain : SQT, dips et tractions.

Edit : je viens d'essayer le rowing barre (vide) penché sur un banc incliné, conseillé par GroM pour me rappeler la sensation. L'amplitude du mouvement est gênée en effet mais c'est plus facile de se concentrer sur le mouvement car pas besoin de penser à rester penché correctement. En fin de compte c'est une bonne alternative, que je vais probablement intégrer avec les séries classiques (genre 2 séries buste penché et 1 série appuyé sur le banc). Merci GroM

Salut David,

Si tu fais du travail en "confirmation des acquis", je ne pense pas que le fractionné te pose des problèmes. D'autres qui s'y connaissent bien mieux que moi pourront peut-être répondre plus précisément et nous éclairer sur cet aspect.

Je cherchais par ma question à savoir si tu le faisais pour le fun, améliorer des capacités... Tu as répondu à ma question, merci.

De rien David ! J'avais lu cette "astuce" je ne sais plus trop où mais je ne l'ai jamais appliqué. Content que ça marche .

Séance du vendredi 05 août 2005

Séance type B - semaine 1

Squat :
1*15@10
1*15@20
2*20@30
J'ai profité des poids très légers pour bien bosser l'exécution

Dips :
2*12@BW
1*4@BW ==> échec car j'ai voulu enchaîner les 3 séries avec 20-30 sec de pause entre chaque. Je me suis calmé et 5 minutes plus tard :
1*12@BW

Tractions :
1*6@BW pronation prise serrée
1*6@BW supi prise serrée ==> partiel à la dernière rep, static 1 sec à mi-course (c'était pas prévu - là encore pause trop courte)
1*4@BW pronation prise large ==> toujours l'impression de pédaler dans le vide avec cette prise... échec à mi-course de la 4ème
Un peu déçu par mes tractions. Mes bras ont pas récupéré de la semaine. Le déconditionnement de + de 6 mois joue énormément... Et puis faut que je me fasse à cette damnée prise large. La prochaine fois, je commence par prise large puis serrée ensuite.
Je sens bien les dorsaux là par contre

- exos d'assistance -

L'flyes :
1*12@2*2H
2*12@6*2H

Good morning à 20°:
2*12@10
Test de cet exo pour les lombaires et la souplesse des hanches. Pour le moment, j'arrive pas à descendre en dessous de 20° d'inclinaison tout en gardant le dos droit et les jambes tendues.

Traction (re-) :
1*6@BW supi prise serrée ==> ce que ça peut vous faire faire l'égo, des fois

5 minutes de Stretching

Voilou ! Je suis bien content d'avoir repris la muscu cette semaine, même si je suis redevenu bien faible... Reste plus qu'à manger correctement et copieusement, dormir normalement et... arrêter de fumer

Séance du dimanche 7 août 2005

Séance type A - semaine 2

Echauffement :

50 squats@BW

Stretching dynamique pour tout le corps

Exercices principaux :

SdT (prise en pronation sans ceinture) :
1*20@10kg
1*10@20kg
1*10@30kg
1@5@40kg
2*15@44kg
==> technique pas bonne à 100% du temps, mais quand j'arrive à la passer correctement, ça monte vraiment TRES facilement. Je commence à choper le truc

DC classique :
1*15@10kg
1*10@20kg
1*8@30kg
3*15@33kg

Rowing barre buste penché :
1*15@10kg pronation
1*10@20kg pronation
1*15@22kg pronation prise serrée
1*15@22kg supination prise serrée
1*15@22kg pronation prise large
==> même remarque que pour les tractions, il faudra faire la prise large en premier car la technique n'est pas évidente et requiert le minimum de fatigue

Exercices d'assistance :

L'flyes :
1*15@2kg*2H
2*12@6kg*2H

Good morning à 20° (par manque de souplesse, impossible de faire l'équère jambes tendues)
2*12@10kg ==>à la fin de chaque série, l'étirement est bon et je descends en dessous de 20°jambes tendues

Stretching statique des muscles travaillés



Comme il se doit vu la température et les séries assez longues, j'ai pas mal transpiré ...

Bon mon cycle est défini et je le pense à peu près correct (cela dit si vous avez des remarques n'hésitez pas ). Reste maintenant à prévoir un régime de gain de masse musculaire : je suis un ectomorphe et pas un très gros mangeur.

Les faits à prendre en compte :
- je fais 171 cm pour 60-62 kg (ça varie facilement dans cette fourchette, mais pour en sortir, c'est autre chose !!!)
- physique ectomorphe
- je connais pas grand chose à la nutrition.
- je digère très mal le lait . Mais selon Sébastien c'est pas bien grave
- je suis un mauvais cuisinier. Pourtant je suis prêt à faire des efforts et à m'y mettre car je considère que ça fait aussi partie de l'investissement personnel en vue des résultats.
- je ne compte pas prendre de suppléments dans les prochains mois, sauf peut-être un complexe multivitamines.

Mes objectifs :
- ce que je mange doit m'amener l'énergie suffisante pour supporter l'entraînement.
- prendre du poids, principalement en muscle évidemment. Limiter autant que possible la prise de gras, donc.
- avoir une alimentation aussi saine que possible. C'est (un peu) contradictoire avec l'objectif numéro 2 car je ne suis pas persuadé qu'il soit sain de forcer la prise de poids à moins d'être vraiment rachitique. Toutefois je crois qu'on peut limiter la casse d'une part et de toute façon vu la façon totalement irréfléchie avec laquelle je me nourris en temps normal, ça ne pourra être que mieux.

Donc je vais :
- définir mes besoins en calorie, protéines, glucides et lipides pour supporter l'entraînement (pour l'instant en se basant sur le logiciel ilift de Fabrice, que je félicite au passage, ça devrait donner environ 2800 kcal et 115g de protéines par jour), puis les augmenter, de 10% par exemple, les jours d'entraînement, et pas d'augmentation ou seulement 5% les jours où je m'entraîne pas...
- insister sur les sucres lents genre pâtes, riz, blé et les protéines issues de viandes, oeufs et poissons + quelques fruits et légumes pour les vitamines.
- augmenter le nombre de repas dans la journée.
- planifier un régime sur la semaine.
- acheter une petite balance pour les aliments... et une grosse pour moi ! Puis noter mes prises alimentaires et évolutions de poids/bodyfat sur ce log ou un log à part (je sais pas trop encore, mais c'est pas super important...)

Qu'en pensez-vous ? Voyez-vous quelque chose à changer ou à rajouter ?

Merci par avance pour vos conseils

je pourrais faire un copier coller de ton post (sauf pour le lair). Et le mettre sur mon log

je vais suivre tout ça avec atention.

Pour ma part j'ai commencé a rajouter un "repas" en fin de soirée,à base de fromage blanc zéro pour cent.Je verrais quand je reprendrais vraiment l'entrainement.

Faudrait aussi que je fasse comme toi "définir mes besoins en calorie, protéines, glucides et lipides" mais c'est vrai que je mange a l'instinct et surtout ce que ma mère prépare .mais je mange bcp plus de fruit.

En tout cas bravo david tu a l'air motivé et interressé continues.

Ouais je suis motivé, tu m'étonnes ! Depuis que j'attendais que les conditions soient réunies pour enfin pratiquer la muscu sérieusement

Manger à l'instinct c'est super quand t'as une mère qui assure derrière Moi faut que je fasse la popote et là dessus je suis un peu fainéant

J'attends avec impatience que tu t'y remette pour comparer nos évolutions !

c'est super quand t'as une mère qui assure derrière

Sauf pour le SQT, je ne lui ferai pas confiance...

Après ça dépend, si t'es le fils d'Iris Kyle, c'est bon

Je me demande si c'est pas du vent tout ses muscles sur la miss
L'ancienne MRS Olympia Kim Chizevski avait une masse incroyable et en à peine 1 an elle avait quasiment tout perdu de sa masse musculaire pour pouvoir faire des compets de fitness.
elle n'a gardé que son visage de travelos de son époque culturisme ,mais ses muscles se sont volatilisés
Je pense qu'elle a eu recourt à des "fixateurs" mais une fois l'effet passé ses muscles se sont dégonflés comme un ballon de baudruche crevé

Bien oui, les muscles anabolisés fondent comme neige au soleil dès l'arrêt des produits, c'est bien connu .. certains athlètes pro perdent comme ça 20 à 30 kg de muscle dès l'arrêt des cures.. c'est énorme!

Séance du mercredi 10 août 2005

Séance Type B - semaine 2

échauffement

50 Squats@BW
stretching dynamique pour tout le corps

Exos principaux

Squat :

10@10kg
10@20kg
10@30kg
2*20@34kg


Dips :
3*12@1,5kg

Tractions :
3*6@1kg => dernière rep de la dernière série était partielle (impossible de monter au-dessus de la hauteur des yeux - mais avec le recul ça devait être à cause du mental). J'ai toujours eu du mal aux tractions. Comme j'ai pas bien dormi ces derniers jours, j'ai pas tenté la prise large et je fais pas d'exos d'assistances aujourd'hui.

stretching statique des muscles travaillés

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Je suis content de m'être entraîné malgré le fait que j'étais pas en forme. Le fait de maintenir mon cycle et de poster la séance sur le forum a contribué à ma motivation !

ca peu aider oui ,mais ca peu aussi te faire faire une erreur des fois david
faut rester completement maitre de ses decisions en ecoutant que sois c'est plus prudent
j'me suis fais avoir a ce jeu la plusieurs fois y'a un an et demi,j'etais nouveau
beaucoup d'habituès ont meme pris du recul pendant plusieurs semaines avce le forum a cause de ca en partie
c'est tres vicieux le show bizness

Merci Joaquin, j'en prends bonne note

Disons que ça a du bon et du mauvais. Ca me motive bien et c'est important la régularité. J'ai connu à peu près 2 ans de "une semaine à fond et plus rien pendant trois mois" alors je crois que pour moi c'est plutôt positif. J'ai essayé de faire le juste milieu aujourd'hui en faisant de longues pauses tout en limitant la durée de la séance (séries d'échauffement moins longues au squat, pas d'exos d'assistance).

Pour l'instant je suis en terrain connu avec des charges très légères, excepté les tractions où j'ai toujours eu du mal, quelle que soit la charge (à cause de mes bras tous fins ) - d'ailleurs d'ici quelques mois j'essaierai peut-être les techniques de Pavel pour m'améliorer dans cet exercice...

Bon mais comme tu dis je tâcherai de me montrer plus prudent et à l'écoute de mon corps à l'avenir

Hier petite séance de CAP en fractionné pour garder la forme :

1km de chauffe
3*[100m sprint/300m récup]
1*[200m sprint/200m récup]
400m warm down

stretching pour les jambes.

==> je me sentais plutôt down suite à la séance déjà down de la veille donc j'ai fait court pour éviter le surentraînement et pouvoir faire la séance de muscu aujourd'hui sans problème. Résultat aujourd'hui bon feeling et pas de courbatures. Je sens que je vais bien profiter de ce week-end "viaduc" puisqu'on a eu le vendredi en RTT Donc quatre jours bien cool avec priorité à l'entraînement !

Aujourd'hui, comme prévu, copier-coller de la séance de dimanche dernier, en attendant la nouvelle semaine pour monter les poids. Ca donne donc :

Séance du vendredi 12 août 2005

Séance type A - semaine 2

Echauffement :

50 squats@BW

Stretching dynamique pour tout le corps


Exercices principaux :

SdT (prise en pronation sans ceinture) :
1*20@10kg
1*10@20kg
1*10@30kg
1@5@40kg
2*15@44kg

DC classique :
1*15@10kg
1*10@20kg
1*8@30kg
3*15@33kg

Rowing barre buste penché :
1*15@10kg pronation
1*10@20kg pronation
1*15@22kg pronation prise large
1*15@22kg pronation prise serrée
1*15@22kg supination prise serrée
==> le rowing prise large au début plutôt qu'à la fin des séries de travail, c'est une bonne chose. Je me concentre mieux sur le dos. Par contre je passerai la prise supi en 2 car les sensations n'étaient pas au rendez-vous - manque de concentration sur la fin. Pour le dos, le plus simple pour moi c'est pronation prise serrée, donc je le garderai pour la fin.


Exercices d'assistance :

L'flyes :
1*15@2kg*2H
2*12@6kg*2H

Good morning à 20°
2*12@10kg

Stretching statique des muscles travaillés

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Tout est passé plus facilement que dimanche dernier, c'est bon signe . Je pense que si ça continue comme ça ce réveil musculaire me mettra en bonne condition pour début septembre.

Séance du dimanche 14 août 2005

Séance Type B - semaine 3

échauffement

50 Squats@BW
stretching dynamique pour tout le corps

Exos principaux

Squat :

10@10kg
10@20kg
10@30kg
2*20@38kg


Dips :
3*12@3kg

Tractions :
2*6@2kg pronation prise serrée
DM : 3@35kg ne vous demandez pas ce que ça fait là, j'ai vu la barre qui trainait sur le rack encore chargée (moins les trois kg piqués pour les dips) alors j'ai voulu m'amuser
tractions supination serrée 1*6@2kg la dernière rep bien partielle (j'ai payé le DM ! )


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Exercices d'assistance :

L'flyes :
1*15@2kg*2H
2*12@4kg*2H


Stretching statique des muscles travaillés

Séance du mercredi 17 août 2005

Séance type A - semaine 3

Echauffement :

50 squats@BW

Stretching dynamique pour tout le corps


Exercices principaux :

SdT (prise en pronation sans ceinture) :
1*10@10kg
1*10@20kg
1*10@30kg
1*10@40kg
2*15@48kg

DC classique :
1*15@10kg
1*10@20kg
1*8@30kg
3*15@36kg

Rowing barre buste penché :
1*10@10kg pronation
1*10@20kg pronation
1*15@24kg pronation prise large
1*15@24kg supination prise serrée
1*15@24kg pronation prise serrée en appui sur un banc


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Exercices d'assistance :

L'flyes :
1*15@2kg*2H
2*12@6kg*2H

Good morning à 20°
2*12@10kg

Stretching statique des muscles travaillés

Aujourd'hui, footing de 20 minutes environ + abdos + étirements

Ma collègue de boulot a reçu le contenu exact de ses tests. En fait il n'y a pas de test VMA mais un 3000 mètres. Pour avoir 20, elle doit faire 14 minutes. Elle l'a couru aujourd'hui en + ou - 16'30... C'est pas gagné, va falloir mettre la gomme ! mais y a moyen, elle a la volonté je pense, c'est déjà 90% de la réussite !

Séance du vendredi 19 août 2005

Séance Type B - semaine 3

Squat :

20@10kg
10@20kg
10@30kg
2*20@38kg


Dips :
3*12@3kg

Tractions :
2*6@2kg pronation prise serrée
1*6@2kg supination prise serrée

T'es facile au squat à 38 ?
pourquoi faire 10@30 ? je trouve que c'est de la perte de temps (bon faut aussi dire que je m'entraine mal )

T'es facile au squat à 38 ?

38 kg ça passe facile, oui (heureusement pour moi d'ailleurs ). En fait je le fais si léger pour quelques raisons simples :
- ça faisait plus de six mois que j'avais arrêté de m'entraîner, et de toute façon je ne m'étais jamais entraîné pendant une longue période. Il me faut donc tout réapprendre. Je suis débutant, je m'entraîne tout seul et je me concentre avant tout sur l'exécution.
- comme je suis en reprise, le mois d'août est plus une remise en forme qu'autre chose.
- mon maxi au squat était pas hyper haut, genre 20@72 avec une exécution très moyenne. Rien qu'avec ça j'avais eu une gène au genou qui a duré plusieurs mois. Fort heureusement elle a disparu aujourd'hui.
- pendant cette phase de remise en forme j'overloade de 4kg par semaine. c'est dans l'idée d'être d'abord à l'aise avec les poids (pas dans un esprit de recherche de muscles donc) puis ensuite d'atteindre et de dépasser mon précédent maxi avec une exécution parfaite (et là ça devrait être plus payant niveau masse )
- la description de mon cycle se trouve à la page 3 de ce log, il me semble. Si tu as des remarques, n'hésite pas

pourquoi faire 10@30 ?

En fait là c'est une très bonne question ! Je le sais pas moi-même ! Je sais pas du tout combien prendre et combien de séries faire dans l'optique de m'échauffer. Si je m'échauffe pas correctement, j'ai peur des risques de blessure. Si tu as une idée là dessus ça m'intéresse grandement
Pour l'instant je procède ainsi : (environ) [1*10reps] pour chaque dizaine passée avant d'atteindre mon poids de travail. C'est donc très sommaire et peut-être contre-productif ...

pour t'echauffer tu peux faire 1*10 a 50% apres 1*4-5 a 80-90%

disons qu'à poids légers quand on est facile ça me choque pas trop de s'échauffer comme ça. Le problème c'est quand tu vas prendre plus lourd je vois mal faire 10@70 avant 2*20@80. Mais bon d'ici là t'as le temps de voir ce qui te convient.

Okay merci de vos conseils

Comme dit StickDeath, je pense faire dorénavant quelque chose comme :

1*10 a 50% apres 1*4-5 a 80-90%

et puis si la serie de chauffe de 1*4-5 a 80-90% du poids de travail te tue trop baisse le pourcentage jusqua se que tu trouve se qui va le mieux pour toi !

Séance du dimanche 21 août 2005

Séance type A - semaine 4

SdT (prise en pronation sans ceinture) :
1*20@10kg
1*5@45kg
2*15@52kg

DC classique :
1*15@10kg
1*5@35kg
3*15@39kg

Rowing barre buste penché :
1*10@10kg pronation
1*5@22kg pronation
1*15@26kg pronation prise large
1*15@26kg supination prise serrée
1*15@26kg pronation prise serrée

Stretching statique des muscles travaillés

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Séance éclair en environ 3/4 d'heure. Diminuer l'échauffement c'est un gain de temps considérable