Forums SuperPhysique

Samedi 30 Septembre

Rowing buste penché

10 x 54 kilos + 6 x 44 kilos + 6 x 34 kilos
9 x 54 kilos + 6 x 44 kilos + 6 x 34 kilos
7 x 54 kilos + 5 x 44 kilos + 5 x 34 kilos
7 x 54 kilos + 5 x 44 kilos + 5 x 34 kilos
6 x 54 kilos + 3 x 44 kilos + 3 x 34 kilos


Barre au front

10 x 36 kilos + 6 x 30 kilos
9 x 36 kilos + 5 x 30 kilos
6 x 36 kilos + 6 x 30 kilos

Oiseau

16 x 12 kilos
13 x 12 kilos
12 x 12 kilos
11 x 12 kilos
11 x 12 kilos
etc...j'en ai fait plein, autant les dégressives je retiens les reps, mais là j'ai du mal à me souvenir

10 secondes max entre série principal et dégressive (tps d'enlever les disques)
4 minutes entre les "lignes" sauf l'oiseau 2,5 minutes

Lundi 2 Octobre

DCH
10 x 32(x2)kgrs + 10 x 22(x2) kgrs
7 x 32(x2)kgrs + 6 x 22(x2) kgrs
6 x 32(x2)kgrs + 6 x 22(x2) kgrs

Curl + Curl alterné Incliné
8 x 40 kgrs + 6 x 12 kgrs
6 x 40 kgrs + 6 x 12 kgrs

Curl incliné seul
8 x 12 kgrs
8 x 12 kgrs
8 x 12 kgrs
7 x 12 kgrs
6 x 12 kgrs

Dévelopé verticale aux haltères
12 x 12 kgrs
12 x 12 kgrs
12 x 12 kgrs
10 x 12 kgrs
8 x 12 kgrs

- 30 secondes entre les séries principales et la dégressive au DCH
- 10 secondes au Curl
- 5-6 minutes de repos entre chaque ligne pour le DCH / 4 minutes pour le reste


J'ai augmenté le tps de repos pour le DCH, cela vaut le coût : meilleur contraction, meilleure mouvement, plus de reps

Bonnes perfs au DCH! Tu le fais prise classique?

A côté de ça ton DMH est super faible.

Eponge a écrit:Bonnes perfs au DCH! Tu le fais prise classique?

A côté de ça ton DMH est super faible.

Oui prise classique, Faudrait que j'essaie haltères parallèle au tronc. Tu fais bien de me le rappeler

10x32 kgrs sont analogues à mon niveau de force au DC classique (10x75 kgrs il y a quelque mois)

Pour ce qui est du DMH, je sais pas si c'est le même mouvement que je faisais à la barre. Les haltères par de chaque côté de la tête, et ce rapproche un peu à la fin. C'est un mvt à la con, mais je sens bien les épaules.
Je pense aussi que le DCH et les dégressives me tapent bien les épaules...

Non, non, le DMH comme tu le fais n'est pas un mouvement à la con. C'est la bonne façon pour faire du DM sans se niquer les épaules.

Je fais la même chose mais en unilatéral au DMH. Prise neutre aussi. Tiens d'ailleurs ce soir je vais essayer l'unilateral au DCH prise neutre...

DMH en neutre, je vais essayer aussi. Merci

L'avantage de l'unilatéral c'est qu'il fait aussi bosser les lombaires/abs en statique.

Samedi

Rowing barre
12 x 54 kgrs + 8 x 44 kgrs + 8 x 34 kgrs
9 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 6 x 34 kgrs
7 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 5 x 34 kgrs
6 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 6 x 34 kgrs
6 x 54 kgrs + 5 x 44 kgrs + 5 x 34 kgrs

Barre au front
11 x 36 kgrs + 5 x 30 kgrs
8 x 36 kgrs + 4 x 30 kgrs

Oiseau
15 x 12 kgrs
15 x 12 kgrs
12 x 12 kgrs
10 x 12 kgrs

Lundi

Leg extension
20 x 45 kgrs + 5 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
16 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
16 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
15 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
14 x 45 kgrs + 2 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
10 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs

Leg curl
10 x 40 kgrs + 9 x 35 kgrs
8 x 40 kgrs + 8 x 35 kgrs
7 x 40 kgrs + 6 x 35 kgrs
6 x 40 kgrs

Mercredi

DCH
22 x 22 kilos
15 x 22 kilos
12 x 22 kilos
12 x 22 kilos
11 x 22 kilos
10 x 22 kilos + 6 x 22 kgrs

Curl alterné à 30°C
12 x 12 kgrs
10 x 12 kgrs
9 x 12 kgrs
8 x 12 kgrs
7 x 12 kgrs
6 x 12 kgrs

DMH
12 x 14 kgrs
11 x 14 kgrs
10 x 14 kgrs
9 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs
7 x 14 kgrs

Samedi

Rowing barre
12 x 54 kgrs + 8 x 44 kgrs + 8 x 34 kgrs
9 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 6 x 34 kgrs
7 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 5 x 34 kgrs
6 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 6 x 34 kgrs
6 x 54 kgrs + 5 x 44 kgrs + 5 x 34 kgrs

Barre au front
9 x 36 kgrs
9 x 36 kgrs
6 x 36 kgrs
10 x 30 kgrs
7 x 30 kgrs
6 x 30 kgrs

Oiseau
10 x 14 kgrs
10 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs
6 x 14 kgrs

Lundi

DCH
22 x 22 kilos
16 x 22 kilos
13 x 22 kilos
13 x 22 kilos + 4 x 22 kgrs
10 x 22 kilos + 4 x 22 kgrs
8 x 22 kilos + 3 x 22 kgrs

Curl alterné à 30°C
12 x 12 kgrs
10 x 12 kgrs
9 x 12 kgrs
8 x 12 kgrs
7 x 12 kgrs
6 x 12 kgrs

DMH
12 x 14 kgrs
11 x 14 kgrs
10 x 14 kgrs
9 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs
7 x 14 kgrs

Mercredi

Leg extension
20 x 45 kgrs + 4 x 40 kgrs + 4 x 35 kgrs + 4 x 30 kgrs + 4 x 25 kgrs
18 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
13 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
13 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
13 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs
13 x 45 kgrs + 3 x 40 kgrs + 3 x 35 kgrs + 3 x 30 kgrs + 3 x 25 kgrs

Leg curl
10 x 40 kgrs
9 x 40 kgrs
8 x 40 kgrs
10 x 35 kgrs
8 x 35 kgrs
6 x 35 kgrs

Samedi

Rowing barre
11 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 6 x 34 kgrs
9 x 54 kgrs + 7 x 44 kgrs + 8 x 34 kgrs
8 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 6 x 34 kgrs
7 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 6 x 34 kgrs
6 x 54 kgrs + 6 x 44 kgrs + 7 x 34 kgrs

Barre au front
9 x 36 kgrs
10 x 36 kgrs
8 x 36 kgrs
10 x 30 kgrs
8 x 30 kgrs
8 x 30 kgrs

Oiseau
12 x 14 kgrs
10 x 14 kgrs
9 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs

Lundi

DCH
18 x 24 kilos
15 x 24 kilos
12 x 24 kilos
10 x 24 kilos + 5 x 24 kgrs
8 x 24 kilos + 3 x 24 kgrs
8 x 24 kilos + 3 x 24 kgrs

Curl alterné à 30°C
12 x 12 kgrs
12 x 12 kgrs
8 x 12 kgrs
8 x 12 kgrs
8 x 12 kgrs
7 x 12 kgrs

DMH
13 x 14 kgrs
13 x 14 kgrs
10 x 14 kgrs
10 x 14 kgrs
9 x 14 kgrs
8 x 14 kgrs

---

Temps de récupération

4 minutes entre les séries d’une même ligne
30 secondes entre les « + »

Hop je mets mon carnet à jour !

Voici la dernière semaine d'antrainement (je compte pas mes abdos)

Séance du 09/01/2007
- Rowing Vertical Barre :
- 14@56kg, 11@46kg, 10@36kg,
- 10@56kg, 8@46kg, 8@36kg,
- 10@56kg, 8@46kg, 8@36kg,
- 7@56kg, 8@46kg, 8@36kg

Chaque ligne correspond à une série suivie de ses dégresives (pas de repos, à part les 10 secondes pour enlever les disques) - Quatre minutes entre les séries (lignes) - Séries à l’échec

- Oiseaux :
- 12@14kg, 10@14kg, 9@14kg, 8@14kg, 8@14kg, 8@14kg

- Barre au front :
- 11@36kg, 9@36kg, 9@36kg, 6@36kg, 5@36kg

Séance du 12/01/2007

- Legs curl :
- 10@45kg, 2@40kg
- 8@45kg, 2@40kg
- 7@45kg, 2@40kg
- 8@45kg, 2@40kg
- 6@45kg, 2@40kg
- 5@45kg, 2@40kg

- Legs extension :
- 18@50kg, 5@45kg, 4@40kg, 4@35kg, 4@30kg
- 14@50kg, 5@45kg, 4@40kg, 4@35kg, 4@30kg
- 12@50kg, 4@45kg, 4@40kg, 4@35kg, 4@30kg
- 10@50kg, 4@45kg, 3@40kg, 3@35kg, 3@30kg
- 8@50kg, 4@45kg, 3@40kg, 3@35kg, 3@30kg
- 8@50kg, 3@45kg, 3@40kg, 3@35kg, 3@30kg

Chaque ligne correspond à une série suivie de ses dégresives (pas de repos, à part les 10 secondes pour enlever les disques) - Quatre minutes entre les séries (lignes) - Séries à l’échec

Séance du 14/01/2007

- Curl alterné incliné :
- 12@15kg, 8@15kg, 8@15kg, 7@15kg, 6@15kg, 6@15kg

- DC Haltères :
- 16@27kg, 12@27kg, 10@27kg, 8@27kg, 7@27kg, 6@27kg

- DM Haltères :
- 10@15kg, 10@15kg, 8@15kg, 6@15kg, 7@15kg, 7@15kg

Les charges sont par bras - Série à l’échec - 4 minutes de repos entre les séries

---

Je commence à bien me rattraper aux ischios et je commence à dégresser sur cette exos.
D'ici pas tard je vais faire des superset pour les Triceps (barre au front suivit d'extension en prise marteau)
L'objectif étant d'augmenter le volume à haute intensité pour tout les muscles à mesure que ma force et ma masse se développent.

Je rajouterais que au cours des derniers mois un truc qui marche sur moi m'est apparu :

Travailler avec une charge qui permet de faire 15-18 reps à l'échec
=>aller à l'échec dès la première série, puis faire des séries à l'échec jusqu'à ne plus faire que la moitié des reps.

=> Dès qu'on dépasse les 20 reps sur la première série augmenter la charge pour revenir à 15 reps

=> comme la charge parait légère sur les premières reps de la premier série, il faut en profiter pour contracter le plus fort, le plus rapide, de manière précise dès le début (quand je fais du DCH j'imagine que je fous un double coup de poing à quelqu'un)

Depuis que j'utilise le Logiciel de Ryogi j'utilise plus ce log.

En ce moment je m'entraine comme celà :

Jour 1 : Bras

Biceps

Haltères banc incliné pas alternés - 6 séries - (16 kilos pour 15 reps sur la première série)
Curl à la barre - 6 séries - (34 kilos pou 15 reps)
Curl en concentration - 6 séries - (12 kilos 15 reps)

Triceps

Barre au front - 6 séries - (34 kilos pour 15 reps)
Kick back en prise neutre - 6 séries - (16 kilos pour 15 reps)
Pompe en diamans - 6 séries - (25 reps)

Jour 2 : Tronc

Pectoraux

DCH - 6 séries - (28 kilos pour 15 reps)
Ecarté couché - 6 séries - (18 kilos pour 12 reps)
DIH - 6 séries - (22 kilos pour 15 reps)

Dos

Rowing unilatéral - 6 séries - (28 kilos pour 12 reps)
Rowing à la barre - 10 à 12 séries : Bcp de variante, pro - supi, écartement des mains, angle du buste - (70 kilos pour 10 reps mais je fais de la série longue : 20/25 reps sur 40 kilos)

Jour 3 : Jambes

Squat - 6 séries - (40 kilos, 25-30 reps)
Leg extension - 6 séries
Leg curl - 6 séries

Toutes les séries à l'échec, je force quitte à mettre 5 secondes à finir le mouvement
2-3 minutes de repos maximun, par les sensation at pour que j'ai fini en moins de 2 heures !

Abdos trois fois par semaine : crunch jambe à la verticale, en dégressif, avec 30 secondes entre les séries. Je compte pas les séries, pour 30 minutes de séances

et ca progresse ?

Un peu

J'ai pris un peu de partout (bras, jambes, tronc, abdos plus visible vers le bas)
J'ai pris 2-3 kilos en 5 mois.

Pas terrible, mais comme je suis mieux qu'avant je suis content.

Là je vais caser du travail d'épaule en iso , surement avec les jambes.

C est toujours ca de pris Abilio
je vois que tu fais un muscle par semaine .

Herve Picard a écrit:je vois que tu fais un muscle par semaine .

C'est ce qui a le mieux marché chez moi jusqu'à lors.

De temps en tant je fais une ou deux mini séances en plus avec 3-4 séries d'un exo ou deux.

5 mois sans tenir à jour le log

D'un autre côté, tout le monde s'en branlé de ma façon s'entrainer

Ce qui a changer pdt ses 5 mois :

* Je fais 3 entrainements sur 5 jours et non plus 3 entrainements par semaine.

* J'ai mis la dose sur les bras. En fouinant smart et par tatonement, j'ai trouver des trucs pour mieux sentir le brachial. J'ai aussi changer la façon de positionner mes bras pdt les curls. J'ai perdu direct en charge au début mais gagner en contraction. Les charges st remontées. J'ai viré le barre au front, trop mer.dique pour les coudes et trop inférieur par rapport à kick back allongé pour démonter la fibre.

* J'ai réduit les tps de repos : 1 minute max.
Au début perte de force sur la durée, puis j'ai remonté jusqu'à être plus fort qu'avant en me reposant moins.

En gros je travaille les muscles 1 minute et je me repose 1 minute.

* Il y a 2 mois j'ai viré tout les sucres simples de mon alimennation : j'ai perdu 2 kilos.
Là je les ai repris, mais avec de la fibre parce que je me trouve plus solide qu'avant.

* Je fais du Over head squat depuis quelque tps. J'ai trouvé un truc sympa à faire :

3 séries de 10 à X kilos avec 1 minute de repos, sauf après la dernière
--
2 minutes de repos
--
3 séries de 10 à X kilos avec 1 minute de repos, sauf après la dernière
--
2 minutes de repos
--
4 séries de 10 à X kilos avec 1 minute de repos

* Pour Hervé (qui est le seul qui lit mon log ) je fais plus de traction en routine, je mise tout sur le rowing en changeant les prises. J'ai bcp amélioré l'exécution pour sentir les dorsaux travailler (comme Alban) et moins tirer avec les bras.

A fait, les tractions, c'était le seul exos que je faisait pour un perf et comme j'ai perdu le goût de la perf au profit de la masse.... En plus les tractions, c'est de la force relative et je DETESTE cette notion

Et le rowing t en es ou ?

5 séries de 20 jusquà 12 à 60 kilos avec 1 minute de repos (prise large en pronation).

Après je fais 5 séries en prise supination sérrée, je commence à 20 reps (tjrs à 60 kilos)

Peu d'explosivité, la série dure 1 minute. Tour cela pour que cela brule bien

Si je bourrine et que je joue sur l'élasticité, je peux mettre plus lourd, mais je tiens à mon dos et je veux prendre de la masse, alors...

Le rowing je le fais allongé sur une planche , le dos ne force pas du tout !

Le rowing je le fais allongé sur une planche , le dos ne force pas du tout !

tu devrais p-e te mettre sur le ventre

je suis sur le ventre

Quand je tire, la barre suit une trajectoire presque parallèle à mes cuisses avec les coudes qui remontent bien en arrière.
J'étire le dos quand la barre est en bas et quand je la remonte je contracte en rapprochant les épaules / omoplate.

Mais je change svt ma façon de contracter et ma position. Quoique que ce que j'ai essayé de dire, c'est ce que je préfère

je rigolais Hervé. Pour le row, tu ne peux qu'être sur le ventre. Mais je me plaisais à t'imaginer sur le dos avec les bras en bas en train d'essayer de lever la barre

enfoiré

http://www.amazon.fr/plus-grands-duels- ... 269&sr=8-2

Herve Picard a écrit:
Si tu veux tt connaitre sur la boxe inscris toi à netboxe.com j y suis Il y a des grands connaisseurs de l histoire de la boxe, imprssionnant!!!


J'ai déjà lu des topics intéressant sur ce forum.

Faut éviter les sujets un peu trop polémique : Asloum est surprotégé - Le plus gros puncheur de tout les temps (sondage)

La boxe donne de super bouquin je trouve :
- le combat du siècle (Mailer)
- mike tyson : un cauchemar américain (Roux) : une turie ultra documenté sur la vie de tyson (enfance, évolution, apogée, décadence, chute) avec un parallèle sur les annnées 80-90 où est né le sport bizness et la culture fric / yuppies. C'est écrit avec un langage qui tape en plus. Et tu vois pas mal des trucs qui font de la boxe un truc à part

Asloum il en prend plein la figure sur netboxe

Tout est parti de l'attitude "hip hop" qu'il avait au début, non ?

La france c'est pas les USA. Le show à la clip de rap, les français ils aiment pas trop. Surtout qu'il avait tout à montrer.

Après, je pense qu'il est tout ce que les afictionados n'aiment plus ds la boxe :

- carrière trop gérer
- un boxeur qui s'économise
- des chances de ceinture trop donné
- trop de jet set

IMHO

Aussi

Il est affuté, joli à regarder, mais pas de punch (même pour sa caté) ni de velocité...

Comme Mormeck : super bodybuildé, pas de puissance (par rapport à ces derniers adversaires)

Bon, c'est normal.

Mais le mec lambda il va les prendre pour des pipes.

Le probleme c est qu il ne donne pas assez de coups pour sa categorie
quant à Mormeck je ne comprends pas : un manque d endurance flagrant

Herve Picard a écrit:Le probleme c est qu il ne donne pas assez de coups pour sa categorie
quant à Mormeck je ne comprends pas : un manque d endurance flagrant

Et vu qu'il (asloum) n'a pas des coups qui créent des dégats sur la durée ou le moment (punch) il est mal barré.


Pour ce qui est de Mormeck, c'est pas le problème des mecs qui sont pas des naturels de leur catégorie ?

Asloum aurait du se cantonner à un niveau europeen avant de penser a un nivea&u mondial surtout qu il est tombé sur 2 tueurs
Tu veux dire Mormeck en lourds ???

Herve Picard a écrit:Tu veux dire Mormeck en lourds ???

C'est un mi-lourd naturel Mormeck. Champion de France des mi-lourds en 1998, 1999.

C'est pour cela qu'il ira jamais en lourd : il doit galérer pour être déjà en lourd léger

entre 76,205 et 79,378 kg (175 livres) : poids mi-lourd
entre 79,378 et 90,719 kg (200 livres) : poids lourds-léger
plus de 90,719 kg : poids lourds

Ah bon parce que en lourd il tiendra jamais
mais je me demande d ou lui vien sa masse musculaire,?

A 28 ans il pèse maxi 79 kilos sur le ring (d'après son palmarès)

Déjà niveau muscu boxe + fonte il est bien avançé à cette époque, IMHO

Dc depuis qu'il est lourd léger il a dû mettre les bouchées doubles

Prendre 11 kgs de muscle hyper sec tu trouves pas ca bizarre ??

Une "préparation scientifique", à la Holyfield.

qui lui a pas servi à grand chose je le trouve pas hyper puissant pazr rapport à ses adversaires