Forums SuperPhysique

boujour tout le monde,j ai 28ans ,taille 1m90,pese 110kg pour environ 18% de matiere grasse coorporel(un record pour moi)et suis mesomorphe.

j ai 2ans et demis de pratique dans le bb
j ai connue ce forum par l intermediaire de yoki qui me l a conseille connaissant mes ideos concernant le dopage (je me revendique "naturel")

j ai pratique le foot de 5 a 17ans en jouant au plus haut niveau pour cette age (division d honneur)et ai ete recrutes par la selection departemental et regional.
pendant ma crise d adolescence j ai arrete pour passer au basket (2ans)niveau intermediare et m as permis de connaitre la fonte en sport de complement.(j ai immediatement ete passionne par cette pratique)

je suis actuellement en prise de masse jusqua juin et prevois une 1ere seche d une duree de 10semaines pour cet ete.
mon objectif serait de faire 100kg sec (un peu en dessous de 10%)meme si le principal moyen de juger de mon esthetique est le miroir.

je pratique actuellement la methode "waterbury" (pour ceux qui connaissent pas c est du full body) .
je vais poster toutes mes seances depuis le debut d annee.

je me suis blesse au genou lors du squat en mars 2005 et commence seulement maintenant (10mois apres) a reprendre le travail des cuisses malgre que je ne soit pas retabli completement.

mes mensu de memoire

tour de poitrine 125cm
tour d epaule 137cm
bras 46cm
avant bras 35.5cm
mollets 46.5cm
cuisses 68cm (apres 10mois d arret)

points fort: -cuisses,bras,mollets
points faible : -dos /pecs

quelques perfs:

_dc 10x3 a 145kg avec 1min30 de repos(ca fait aproximativement un 8rm a 140kg)
_squat en series de 10reps a 140kg
_sdt depuis peu dans mon programme
_dips avec lest de 20kg (130kg)20 reps

mon programme alimentaire actuel (prise de masse) 5000calories

repas 1

_pain complet 150g
_miel une c a soupe
_beurre de cacahuete
_ouefs 8blancs 2jaunes
_fruits sec(abricots/raisins)60g

repas 2 post training

_prot whey 50g
_corn flakes 100g
_jus de raisin 250ml

repas 3

_feculent 300g
_viande 200gr
_legume 150gr
_une c a s d huile (olive ou colza ou noix)
_une compote

repas 4

_flocons d avoine 150g
_prot whey 45g
_2 kiwis

repas 5

_prot whey 45g
_2 bananes
_biscuits dietetique

repas 6

_salade compose
_vinaigrette (avec 2cuilleres a s soupe d huile)
_viande 250gr
_feculent 200gr
_2 yaourt 0%

repas 7

_fromage blanc 300g
_une pomme

Bienvenue

Hey les gars pas de coup de bas , c'est du naturel
Il a d'ailleurs adoré la charte

Vivement que tu te rétablisses pour former une équipe et détruire les Freres de fiotte et Destructor

merci yoki mon ange gardien

bon voila mes seances depuis la reprise de mon programme warebury

reprise du programme "waterbury"

seance 1 13/01

bon apres des vacances,2gastros en 6semaines et une planification que j ai laisse tombe en plein milieu me revoila plus motive que jamais.
j ai reduit les charges parceque j ai perdu en force et parceque cela fait 1semaine que je me suis pas entraine(satane gastro)

_traction (chins) 5x5 pdc 1'20 ca passe mais c est dur.

_dc 10x3 120kg 1'15 ca passe tranquille,je me suis meme permis d en rajouter une, tellement c etais bon

_sdt 5x5 110kg 1'30 idem c est pass tranquille mais comme je peu pas trop charger a cause de mon genou je pense que je vais racourcir les temps de pose pour accroitre la difficulte.assez content tout de meme de ne pas avoir eu mal.

_DN HALTERE 3X15 22KG 1'15 echec a la derniere serie 14reps
SUPER SET
_CURL BARRE 3X15 40KG 1'15

_ABDOS 2EXOS 10'

duree :1h05 une seance de ce genre va passer d ici peu de temps en 50min ,pas plus.

rien d exeptonnel,juste une petite seance de reprise.

seance 2 16/01

_DN BARRE 5X5 70KG 1' les doigts dans le nez

en super set

_TIRAGE H SERRE 5X5 toutes les briques +10kg 1' je me suis permis de rajouter une serie


_DIPS 4X10 LEST 10KG 1'30 echec a la derniere serie (9reps)

_SQUAT 4X10 90KG 1'30 congestion enorme,

_LEG ISCHIOS 3X10 1'

_MOLLETS DEBOUT 3x15 1'


duree: 50min tout juste

remarques:
_je manque de souffle ,il faut que je me re adapte a la methode.

_seance qui ma literalement lessive,ce sont veritablement les premieres seances full body car avant je ne fesais les cuisses qu en reeducation.

_je prevois dans mon training une seance cardio le samedi.
je ne peu toujours pas courir donc je vais faire soit du velo soit du ster master.

_douleur beaucoup moin aigu au genou lors du squat,c est tres positif.

seance 3 jeudi 19/01

en super set

_traction chins-----8x4-----lest 5kg-------1'-----non
_dc-----------------5x5------125kg---------1'----oui-------+5kg

_sdt-----------------3x15-----90kg---------2'---non

_ext barre front----4x10-----40kg--------1'15--non

_abdos

duree:55min,j ai baisse le rythme arrive au abdos j aurais du la faire en 45min

remarques:

_traction ,j ai retire le lest de 5kg les 2 dernieres series
_dc,c est passe tres juste a la derniere serie, bon y a quand meme une belle progression depuis la derniere fois(j ai fait 10x3 a 120kg)mais on est encore loin du 135kg au 5x5 en novembre.
_sdt,j ai fait que 12reps a la derniere parceque j etais trop essoufle et que mes avant bras me lachaient,au niveau de la force du dos et des cuisses ca passait largement.
super surprise,pas la moindre douleur au genou,meme pas un petit pic.

_ext barre front,en force cette exo n a jamais ete mon point fort mais peu importe c est un exo d isolation donc je me concentre uniquement sur la congestion

seance 4 21/01


ce jour gros manque de sommeil et donc de recup,pas d energie du tout.
j ai garde les formatd prevu mais avec des temps de repos plus long et des charges modestes pour reprendre lundi dans de bonne condition.


squat----------4x10------100kg-----1'-----oui---+10kg
superset
mollets--------4x12------------------1'-------

dips------------3x15-------pdc-------2'-----non-----

tirage h serre--4x10-----------------2'-----------------
super set
dn halteres-----4x10------26kg-----2'------oui-----------

curl barre droite--3x8-----45kg-----2'---------------------

duree:1h05

remarques:j ai vite compris que j avais pas la peche ,j ai fait le forcing sur le squat et les mollets et puis j ai ralenti la cadence pour le haut du corp.
pur le genou c etait douloureux a froid(l echauffement) puis casiment plus rien a chaud(series effectives).

suite a 3 seances intensives(espacees d un jour de repos) je pense vraiment que doit s ensuivre 2jours de repos,voila ce que je constate.

aussi non j ai deja remarque un petit changement au niveau du volume et de la densite,pas encore revenue au stade initiale mais si tout ce passe bien ca devrait etre l histoire de 3 semaines environ.

seance 5 24/01



dc-------------10x3-----130kg--------1'30-----oui--------+5kg

tractions---4series 8/7/6/4---pdc----------1'15-----/----------------
super set
dn halteres-----3x15----22kg---------1'15-----oui-------+2kg

sdt---------------5x5------120kg--------1'30---oui----------------

leg ischios-------4x10---------------------------------------------

remarques:

_pour le dos j ai 2 formats ,le format force 8x4 avec charge aditionnels et volume 4 series avec un maxi de reps,sur cette seance j ai fait comme indique ci dessus 8reps puis 7reps puis les 2 dernieres series apres les tractions je rajoute 3/4reps au tirage v afin de faire 10 reps sur la serie.

_pour le sdt ca passe relativement bien j ai volontairement pas pris une charge execive mais quand meme plus lourde que d habitude pour tester mon genou.

aussi non de tres bonne sensation et une tres bonne forme,je pense avoir eu raison de laisser un jour de repos suplementaire,ma sagesse a paye.

seance 6 27/01



dips-----------4x10------lest 15kg----1'15-------oui-------+5kg
super set
tirage h serre--4x10-------/-----------1'15------oui----------/

ext barre front--4x8------50kg--------1'15-------non--------/

squat-------------4x10-----110kg-------2'---------oui-------+10kg

mollets debout----3x15

duree 55min


remarques:

_super congestion sur touts les exos et plus particulierement les cuisses ou meme 30min apres la seance elle ne decongestionnait pas encore,ca fait plaisir j en raivais la nuit de faire du squat durant ces 10mois

_progression stupefiante au dips quand on sais qu a la seance 2 le 16/01
j ai echoue avec 5kg de moin a la 4eme serie,donc progression de plus de 5kg en 11jours.

_pour le squat j en ai chier il me manque encore un peu de souffle pour les formats volume,surtout quand il n y a que ca dans la seance.
c est pour ca que je trouve que l association du lourd et moins lourd dans la meme seance est tres bien.

_pour conclure je vais essayer de poursuivre mon pic de progression jusqua ce que j arrive a mes anciennes perfs,apres le combat deviendra plus serieux.

seance 7 30/01


dc--------------5x5------130kg----------1'-------oui-------+5kg
super set
tractions-------8x4-----lest 5kg---------1'-------oui--------+5kg

dn halteres-----4x10-----30kg----------1'30-----non-------/

sdt--------------3x15------80kg----------1'30-----oui-------/

leg ischios-------4x6-------------------------------------------

duree:1h


remarques:

tout va bien, la progression est constante

et puis là ,un arret brutal une fois de plus( a cause d une bronchite) 9eme jour sans entrainement
j espere reprendre mercredi

Andy de PM je suppose

Bienvenue. Sacrée bestiole en tout cas

salut à toi!
tu sais que mes biceps contractés sont plus petits que tes avants bras!!
dommage que tu soi un peu gras.

Bienvenue, jolies perfs pour 2ans et demi de BB, qui s'expliquent un peu par ta masse mais jolies perfs quand même .

Bienvenue à toi

merci pour vos commentaires

dans l ordre

jul 54 t as raison je suis aussi a pm ,je delaisse un peu ce forum ,tu t imagines pourquoi

fierce sache que sans fonte je suis absolument pas musculeu et les mensu sont aussi un peu plus importante parceque je suis grand.
je ne suis pas gras .
celon le teste ymac j ai 12.5%
et celon le teste un navy 14.5%

considerant que ces testes ne sont pas fiable et donc ne connaissant pas exactement mon taux je l ai revue a la hausse

merci ori

ouai c vrai que tu es grand , si tu peux , poste des photos!!

le dc tu le fais en super set avec des traction? c'est ca?

je pratique les super set celon l hummeur du jour.(surtout les antagonistes)

ca peut etre

dc/tractrions
dips/tirage h
dips/curl
squta /mollets ou leg ischios
sdt /mollets ou leg ischios
tirage h /dn

bref plein de possibilite

un super set en format lourd ca donne (exemple)

_dc/1' repos/tractions/1' repos= 1 super set


pour les photos fierce j ai promis en juin a la fin de ma prise de masse.
j ai de toute facon pour l instant pas d adaptateur reliant pc et appareil numerique)
je l ai commande en octobre je sais pas si tu vois

ah oui j ai oublie

les super sets sont realises avec des formats qui sont proches.
exemple

dc 10x3
tractions 8x4

tractions 5x5
dc 5x5

tirage h 4x10
dn 3x15

petite retrouvaille avec la fonte (depuis 11 jours).

toute petite forme,a peine retabllie de la bronchite et encore sous antibio.

donc mini seance de reprise que je ne comptabiliserais pas comme une seance prise de masse.


squat----------4x10-----110kg-----1'-----oui-------------------
super set
mollets--------4x15-----------------1'-----------------------

dn barre-------5x5--------70kg-----1'-----oui----------

tirage h--------4x10----------------?---------------------
super set
dips------------4x10--------pdc-----?-----------------------

remarques:

pas d energie du tout mais content d avoir pousse de la fonte(enfin)
cette seance a ete prepare pour reprendre plus ardament lundi.

hello le waterburyien,
depuis quelques jours, j'ai lu pas mal de truc sur le Chad, ses ecrits et ses applications sur differents forums et y a un truc que je comprends pas
tous vous mélangez les formats au sein d'une même séance en y incluant son fameux 10x3 alors que dans son TBT il préconise de ne pas les mélanger. 3 full body par semaine avec 3 rep/range differents:; le tout étant cyclé sur 8 semaines.

les training que je vois ici et là s'inspire de ça : en partie mais sans le suivre à la lettre notament les semaines de 2 training/jours.
En gros chacun y va de sa modif et du coup personne ne le fait car trop contraignant...

bonjour francois g

les textes de waterbury ne se contredisent pas.disons qu ils preconisent des entrainements a ces adeptes en fonction de leurs qualites et defaut.
quoiqu il en soit il recommande toujours de travailler sous differents formats pour solliciter differentes fibres du meme muscle , parfois il le fais en cyclant et d autres fois dans la meme seance.

il y a plusieurs aventages d utiliser differents formats dans la meme seance.

par exemple si tu utilises le format 10x3 il serait difficile de pratiquer beaucoup d exo dans la meme seance.
cela rendrais le temps de la seance beaucoup trop long et waterbury preconise des seances courtes (45min a1h)

en fait comme tu le dis ,chacun se construit son propre programme waterbury car le principal c est de connaitre ces principes.
une fois compris ces principes il s offre a nous plusieurs eventualites et l on fait son programme en fonction de nos disponibilite.

_quelques principes

_pas d echec musculaire
_travailler sous different format
_travailler en full body
_super set
_repos court
_preferance pour le format 10x3
_pratiquer des tempos rapides
_que des exos polyarticulaires
_s entrainer frequement (travailler tout les 48/72h le meme muscle)

tout ces principes sont integres dans mon programme.

cela repond il a ta question?

tres bon résumé
pour l'instant je vais rester sur 3 full avec 3 formats différents, tout en jetant un oeil sur ton log...

Ca ressemble asser à ce que je fais en ce moment la méthode Waterbury

seance 8 13/02


dc-------------10x3------135kg-----1'--------oui
super set
traction-------8x4-------lest 5kg----1'--------oui

dm barre-----3x15------40kg-------1'30-----non

sdt------------4x10-------100kg-----1'15-----oui
super set
l eg ischios----4x10-------------------1'15-----oui

duree:58min

remarques:


_pari ose pour le dc,j ai continue ma progression de 5kg alors que j ai arrete 10 jours l entrainement. c est passe juste donc je suis content.

_traction j ai juste essaye de maintenir ma perf

_enorme sensation au dm mais plus de force dans les epaules

_sdt une charge legere car j etais encore bien courbature aux fessiers et quadricep.

si tu veux faire un tableau de tes perfs (avec espacement constants pour chaque caractere) utilise les balises code :

Code: Tout sélectionner

[code]bla[/code]

=>

Code: Tout sélectionner

bla

c et gentil mais j attend de pouvoir faire du squat et sdt avec toutes mes capacites (blaisse au genou) et de pouvoir revenir a mon meilleur niveau sur ces 2 exos.

aussi non le tableau sera un peu vide,y aura que le dc qui aparaitra

je parle de ton post precedent (avec les "----")

ah ok j avais compris ca.

le tableau ,c est nous qui le confectionnont?

ou il est preconsu d avance?

non, c'est simplement que dans ton post tu avais l'air de vouloir aligner tes perfs avec des "---" et c'est difficile à faire sans utiliser la balise code car l'espace occupé par chaque caractere n'est pas le meme


exemple:
iiiiii
wwwwww

Code: Tout sélectionner

iiiiii
wwwwww

ok ,j ai compris,tu sais moi et l ordi ca fait 2 mais petit a petit je progresse.

bon , c est l heure d aller au boulot

a plus

Code: Tout sélectionner

 

DC                10*3               135k              1'              OK
super set
Traction          8x4                PDC+5k            1'              OK

DM barre          3x15               40k               1'30           NON

SDT               4x10               100kg             1'15            OK
super set
Leg ischios       4x10                                 1'15            OK

 

On voit pas grand chose

ouais,finalement c est mieux comme je fais

seance 9 15/02




squat------------3x15--------90kg-------1'45-------oui-------

tirage h large--4x10----------/----------1'30-------oui------

dips-------------4x10--------lest 10kg---1'30-------non----

curl halt alterene-4x8-------22kg--------1'15-------oui-----


duree :45min

remarques:

_bonne seance de squat et pas de douleur au genou(bon pour le moral)

_dos et pecs trop courbature j ai mis des charges raisonnables et encore j ai echoue au dips.j avais de l energie mais je me suis pas du tout remis du 10x3 au dc de la derniere seance .j aurais du me douter qu apres 10jours d arret et faire un 10x3 avec une charge eleve ne me permetrais de rataquer sans un minimum de temps de recup.

_content d avoir renoue avec le curl ,(ca fesait longtemps),mes biceps ont congestionne comme jamais ,j ai pas peur de dire qu a la fain de la seance je les scrutaient avec un air contemplatif.
je suis sur que ces petits exos d isolation peuvent m aporter quelques choses et chad w les integrent finalement assez souvent dans ces probrammes .

seance 10 17/02




sdt-----------5x5------110kg------1'30-------oui

dn barre-----5x5-------80kg-------1'30-------oui

dc-------------4x10-----100kg------1'15------non
super set
tractions------4x8-------pdc--------1'15-------non

ext barre front--4x8-----60kg------1'30----------


duree: ?

seance 11 20/02



dips--------------3x15------lest 12.5kg----2'--------non

tirage h serre---5x5-------tout +15kg-----1'--------oui
super set
dm---------------5x5---------60kg----------1'---------oui

curl barre droite-4x8---------45kg---------1'30-------oui

squat-------------4x10--------110kg--------2'----------oui


duree: 55min

remarques:

_pour les dips j avais les triceps qui ont tetanise des la premiere serie,j explique cette echec par le fait que mon poids de corp a du augmenter considerablement parceque j etais en forme.

_tirage h serre je me demande si il serait pas plus judicieu de baisser la charge pour mieu solliciter le dos plutot que les biceps et les deltoides posterieurs.ceci dit aujourdhui j avais de bonne sensation quand meme.

_dm facile avec cette charge

_le squat en dernier c est "bienvenue en enfer"

C'est bizarre que tu ai décidé de le faire en dernier si tu as peur pour ton genoux.. Le dos affaibli par le TH, ça renforce l'action sur les quads/genoux non ?

en dernier j ai moins d energie donc je mes moins lourd

seance 12 22/02


dc---------5x5--------135kg--------1'30----------non

tractions---8x4------lest 6kg--------1'30---------oui

sdt----------3x15-------90kg---------2'------------oui

leg extension 3x12-------------------40s
super set
leg ischios-----4x10-------------------40s

duree:47min


remarques:

finit la progression de 5kg au dc par tentative,j echoue a la derniere serie sur la derniere rep
pour les tractions ,mon evolution est pas mal ,j ai rajoute 1kg de lest +mon pdc qui a augmente.

sdt en serie de 15,comme d hab les avants bras brules (y a pas que ca dailleurs qui brule)surtout apres les tractions.cette fois ci malgre tout j ai tenue.

a partir de lundi je fais une cure de creatine, j avais dit que je le ferais une fois avoir ratrape mon ancien niveau ,c est pratiquement chose faite.

enieme reajustage de mon alimentation je trouve que je prends trop de ventre,donc je reduit de 400cal environ (ce qui fera un total d environ 4600cal)

voilà pratiquement 2 mois maintenant que je suis mon programme et etant donne que je suis presque revenu a mon ancien niveau je vais change,toujours en restant dans l esprit waterbury.

voici le lien ,(un programme de chad) je me suis juste permis de faire quelques modifs sur certains exos et format.




lundi

_squat 10x3
_a1 dips 4x6
_a2 rowing barre ou haltere 4x6
_b1 curl barre 4x6
_b2 extension triceps 4x6

mardi

_dc 10x3
_a1 sdt partiel 4x8
_a2 dm 4x6
_b1 rowing menton 4x6
_b2 extension tri derriere la tete 4x6

mercredi

_chins 10x3
_a1 dev incline 4x6
_a2 curl marteau 4x6
_b1 leg curl ou chaise romaine 4x8
_b2 front squat (barre devant) 4x6

aussi non comme vous pouvez le constater j ai tres peu aporte de changement.
juste le 4x6 au sdt que j ai change en 4x8 pour m eviter de prendre trop lourd.

ce programme me plait bien parcequ il travail pas mal les bras (etonnant de la part de chad)et je pense que c est eux qui ont le moins progresse ces derniers temps.
le 10x3 j en suis fan aussi et si vous lisez le lien, chad dit que le 4x6 concerve les memes caracteristiques.

les temps de repos seront ceux preconises par chad sur chaque exo.
l intensite idem

pour resumer l objectif de ce programme et les dires de chad waterbury c est :

"FORCE ET HYPERTROPHIE" les deux mots magiques ,je signe et je fonce