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Bah en fait je pourrais pas venir samedi, j'ai un empechement...

Tu pars deux ans en Chine c'est ca !? Putain t'es chiant merde c'est quoi cet empechement que tu connaissais pas y'a dix minutes ??

pas grave il veut pas se prendre sa raclée au traction ! c vrai que c chiant de se faire eclater par plus jeune que sois ! comme dit mon pere : toi aussi un jour tu seras fort !

en fait j'avais oublié, mais ca fait 1 mois que je suis au courant...
désolé

Pas grave mec mais comme je suis pas non plus tjs là...ben ca fait que tu me verras pas te dépasser aux dips pt'ite fiotte, ah !

c'est avec les doigts encore tout gras de ma pizza livrée en 30min que j'ecris mon log... (speciale dedicace à body)

tirage supination serré:
4*5*103kg
1*4*103kg (3min30)

front squat bras croisés:
4*5*90kg

leg curl:
5*45kg
10*35kg
10*35kg
7*35kg (2min)

windmills avec 2kg...


cool comme séance, et je suis content de voir que le front squat me permet de bosser les cuisses alors que mon dos est tout mort et courbaturé de mon sdt de l'autre jour!
Le leg curl ca me gonfle un peu: c'est vraiment un exo de tapette! Mais bon pour l'instant il n'y a pas de place pour du sdt jt dans ma routine et il faut bien que je bosse mes ischios, pour le bien de mes genoux...

ca me rechauffe le coeur ce que tu dis la Pos ca me permettra (le front squat) de garder la ligne au niveau des cuisses et pas ressembler a un surfeur Player, ce prochain exo sera mon exo cuisse de predilection

Pos a écrit:c'est avec les doigts encore tout gras de ma pizza livrée en 30min que j'ecris mon log... (speciale dedicace à body)

lol!!!! c pas toi qui va prendre du muscle Pos

DC: 5*5*105 (3min30)
c'est passé plutot trankillement, malgres de mauvaises sensations due à mes douleurs et courbatures du SDT...
J'ai un peu resserré ma prise par rapport aux entrainements precedents (j'ai tendance à ecarter ma rpise de pklus en plus kand ca devient dur, alros que ca produit l'effet inverse de celui recherché...)

Tirage triceps:
8*55kg
10*50kg
8*50kg (3min)
Yhaaaa! j'adore cet exo!

Travail de la coiffe des rotateurs:
- Windmills couché/incliné/deobut avec 3kg
- mouvement inverse du bras de fer (je connais pas le nom... ??) en deux series de 15reps avec 8kg pour chaque bras


Pour le DC j'ai bien envi de repartir sur du big bench (pas la version de kubik, mais celle qui etait sur le site de Fabrice), mais sans echec cette fois (koikeu...!!! argh mes vieux demons me reprennent!!!). Caz me permettra d'augmenter un peu le rep range (jusqu'a 7 reps, de l'endurancde pure pour moi!), et peu etre de baisser la frequence (vue que la premiere serie sera plus pres de l'echec). Je continu encore un peu avec le 5*5 mais des que ca bloque je switch.

putain j'ai failli m'enerver bien fort:

a chaque fois que je rentre mon log je commence par citer un autre de mes posts avec les memes exos (par feignantise pure...) pour jsute changer les charges et virer les balises de citation.
Seulement voila la je me suis gouré et j'ai cliqué sur editer!!! (c'est pas la premiere fosi que ca me le fait en plus...)

donc du coup mon entrainement precedent etait remplacé par mon dernier!!!!??!!!!! Merde de pute!
Heureusement que le post original etait encore dans le cache de mon navigateur (et que IE gere le cache comme une merde!).

donc finalement tout est rentré dans l'ordre et els vaches sont bien garées

voila voila, que d'emotions...

t'es un Kador en DC t'arretes pas de progresser Chapeau l'artiste, ca t'a jamais dit de faire pendant qq temps un training DC endurance style entrainement des 10 series de Force Athlé ?

Merci
Ben de l'endurance ouai pourkoi pas, mais j'ai peur que ca m'enfonce mon maxi... Je suis un peu obsédé par mon DC: autant les autres exos j'en ai rien a foutre de regresser, autant au DC je le supporte pas?!!?

Mais bon c'est vrai que j'ai encore presque 6 mois pour passer les 140, donc je peu m'elaborer un ptit porg avec de l'endurance au milieu, ca ne peu etre que benefique...
Mais faut aussi que je fasse un peu de DI (j'y suis une quiche), je sais pas si ca aidera mais ca peu pas faire trop de mal...

ton maxi je doute que ca y change qq chose ou tres peu mais tu fais genre 15 jours de ce style d'entrainement et ton 10 x X kg passera a 12 x X kg ca c'est assuré, ca peut etre que benefique pour la suite si body pouvait nous sortir le prog de FA par contre parce je sais plus ou je l'ai mis

le prog avec 10 series alors
tu prend ton 10 rm qu'on appelle X et tu fais 10x5 a X , 10x4 a X + 5, 10x3 a X +10, 10x5 a X+5, 10x4 a X+10 et 10x3 a X+15
en gros tu tu peux calculer tes charges avec le logiciel de fab y'a les trucs pour ces progs la !

a ok c'est le prog en 10*5/4/3 au lieu de 5*5/4/3...
10 seires ca fait bcp kenmeme. Je cherche plutot à réduire le tonnage (et le temps passé sur le DC) en ce moment.

bah alors Pos fait le 3x5 de kubik ca va reduire ton tps sur le DC et ton tonnage !

ouai je pourrais faire ca, mais j'ai plutot envi de repartir sur le big bench. En fait je veux reduire le tonnage de chaque entrianement (et peut etre la frequence si ca ne suffit pas) pasque je commence à vraiment "ressentir" le DC, et c'est pas tres agréable...

Voila donc à koi pourrai ressemble mon prog, donc un big bench classique en 5-7rep, abec +4kg :

E1:
6 ou 7 x 106kg
4min
3 ou 5 x 110kg (je sais pas combein de rep je ferais, ca depend de ce que j'aurais donné sur la premiere serie, qui peut etre assez proche de l'echec)
4min
1 ou 3 x 114kg

Si j'ai passé 7 à la premiere:
E2:
5 x 110
3-4 x 114
1-2 x 118

E3:
6x110
3-4x114
1-2x118

E4:
7x110
3-5x114
1-3x118

E5:
5*114
3-4x118
1-2x122

etc...

Tu pourrais suivre le truc de Kubik...

Après le 5*5, il conseille le 5/4/3/2/1.

Pour apprendre à travailler en séries courtes.

Dernière phase, du 5*1, pour pousser au taquet son maxi.

Evidemment, c'est du Kubik, donc les séries de travail seulement sur les 3 dernières séries.

je me tate...
j'ai kenemem vachement envi de retenter un big bench
mais si ca foire je ferais surement du 3*5 (et peut etre 3*5/4/3/2/1, tu me filera le protocol à ce moment la!)

Bon allez, retourne à tes vacances!

Une petite pos vacance...

Le 5/4/3/2/1 tu commences facile, par exemple avec ton 7RM puis tu augmentes les charges à chaque série. Au fur et à mesure des séances tu dois tendre vers ton 1RM, et ensuite pousser le plus que tu peux.

Peut-être que ce serais pas mal pour toi quand même, car ça fait un moment que tu joues avec les 100-110, en 5*3, 5*4, 5*5, etc. Il serait peut-être temps que tu tiennes les 125 ds les mains !

ben jsutement avec big bench c'est le cas: la vraie serie de travail c'est la premiere (5 à 7 reps) puis la seconde ou tu bosse encore (2 à 4 reps), et la derniere serie avec 8kg de plus ne sert qu'a sentir la barre dans ses mains pour les entrainements suivants.

a mon avis tu devrais calmer un peu sur els charges lourdes si tu veux changer genre faire des series de 10 rep ! ca te permettrait de recuperer notamment pouir mes articulations !

pas forcement body: ce qui fait mal c'est le tonnage, et en faisant du 10reps je ne vais faire k'augementer le tonnage (à moin sbien entendu de baisser le frequence aussi). Avec big bench diviserais le tonnage par 3

mais qui dit que le tonnage est mauvais ?

ce qui est le plus logique pour les articulations c'est de dire que plus tu en fais plus tu les uses et plus tu prends lourds plus tu vas infliger de dégats.

bon il peut y avoir aussi un effet de renforcement, tout comme avec les muscles !!!

ce qui se dit généralement c'est que les articulations enfin les tissus conjonctifs se réparent moins vite que les muscles, et que c'est la que réside le risque de blessure, s'entrainer avec des muscles forts sur des articulations fragiles.

donc du 5x5 3x par semaine c'est pas mal comme truc pour une shopper une blessure

Body a écrit:mais qui dit que le tonnage est mauvais ? :eek:

tous les gens qui s'y connaissent au moins un peu...
Hormis la technique et les levier (squat en // ou plus bas...) qui ne varient pas au DC, c'est le tonnage qui represente le facteur d'usure à long terme pour les articulations, et non la charge instantané soulevée

je suis pas aussi sur que toi ! cb on en as vu des power bousillé a cause des charges lourdes? tu as deja vu un gars se niquer avec des series longues ? moi pas ! je pense qu'il faut altener les 2 quand emme par soucis de ne pas se blesser !
et arrete d'ecouter kaspar toi

ecoute, la c'est des faits scientifiques confirmés par tous els osthéo/kiné/kiro: pour une meme amplitude de travil de l'artuclation, c'est la charge totale cummulée qui compte (le tonnage koi), et on la calcul souvent sur une longue periode (1 mois par exemple).
Les charges lourdes peuvent provoquer des blessures (rupture, etc...) mais seul le tonnage provoque une ususe à la longue. Et bien evidement plus tu prend des charges lourdes moins tu fais de tonnage...

Des mecs qui se blesses avec des charges legeres? les tennismen par exemple, au coude.

DC: big bench
7*106kg
5*110kg
3*114kg
10*80kg (à la clavicule)
(4min)

bonnes sensations


WindMills, avec 3kg en couché et debout


Tirage triceps:
8*55
10*50
(3min)

bon j'adore toujours cet exo mais j'ai l'impression k'il me provoque kk douleur de dos (ca commence à etre lourd). Donc je pense que je vais le remplacer par du barre front ou du DI serré.


front squat // :
3*5*95kg (3min)

leg curl :
12*35kg

Pos a écrit:DC: big bench
7*106kg
5*110kg
3*114kg
10*80kg (à la clavicule)
(4min)

tiens t'as changé d'entrainement!?

au fait quand tu parle de tonnage : tu veux parler de tous les kg accumules...c'est ca?par exemple quelcun qui fait 10*100kg tu compte ca comme 1000kg...?

ouai voila
d'apres Frabrice il faut compter le tonnage pour les series à partir de 70% du 1RM, donc pas l'echauffement

La c'est du big bench (le vrai, avec 7 reps max, pas 10 comme ton bug bench), je fais meme la serie de "pompage" qui sert à rien à la fin...

Pos a écrit:d'apres Frabrice il faut compter le tonnage pour les series à partir de 70% du 1RM, donc pas l'echauffement

C'est d'après le livre sur l'haltéro que j'avais emprunté à la bibli ! :-)

alors Pos, cette magnésie liquide, ça marche ou pas?

ouai ca marche pas mal! c'est pas aussi rassurant qu'une prise inversée, mais ca aide kenmeme! En tout cas c'est clair k'il n'y a pas besoin d'avoir une bonne prise pour faire de gros maxis au SDT: une prise inversée + de la magnésie et tu souleve 250kg meme si tu ferme pas le COC#1...

ma seance:

tirage poulie haute supination serré:
8*60
5*75
3*85
1*100
------------
4*5*105kg (3min30)

SDT sans ceinture, pronation avec magnésie liquide:
4*90
3*110
1*130
-----------
1*150kg
6*140kg

shrug sur banc incliné aux halteres:
series longues (~20) avec halteres de 14kg, puis series à 24kg et 20kg (à la sensation, toujours pour equilibrer la position de mes epaules)

DC: big bench
10*40
6*60
3*74
2*90
---------
6*110kg
4*114kg
2*118kg
10*82kg (à la clavicule)
(4min)

DI prise largeur d'epaule:
8*60
10*60

crunchs lesté: haltere posée sur la poitrine, le plus haut possible
2*50*+40kg (2min)

2*118kgs, bien joué Pos, c'est lourd ca... C'est a peu près ce que je fais aux dips

ouai mais ca fait un maxi plus faible que les deux series d'avant

Avec big bench la progression en charge du prog est bizzar: si j'ajoute 4kg et que je fais 2reps de moins je regresse... bon il faut que je relise le prog, et si ca se tien pas je l'adapterais.
Mon but avec ce prog c'est pas de prendre de la force (il ne me reste k'a peine plus de 10kg à grapiller pour atteindre les 140kg que je me suis fixé pour janvier), mais plutot de stabiliser ma force sans me blesser.

Et je me dit que maintenir mon maxi avec des series à l'echec ca peu etre pas mal pour vraiment "fixer", "ancrer" mon maxi (je parle pas de 1RM, mais d'un maxi sur serie).
Apres il suffira d'un cycle de 5*5/4/3 et j'aurais mon objectif (il suffira d'un cycle, un matin, un matin tout trankiileu, et ...)

Tes crunchs sont "hallucinants" (poids et nb de reps) ou alors je surestime la difficulté ??

J'essaye de les travailler "lourd" et actuellement je fais des séries de 12 sur banc incliné avec une haltère de 20 kg posée sur mes coudes-avt-bras eux mêmes reposant sur mon visage (je ne sais pas si je suis clair ).

Je ne sais pas si c'est équivalent ou mieux que des crunch au sol avec 40 kg sur la poitrine ?

Qu'en penses-tu ??

avec les crunchs c'est clair que les leviers jouent beaucoup, et 40kg sur la poitrine c'est pas 40kg sur la gueule pour derriere la nuque...

en plus je ne les fait pas sur banc incliné mais sur le sol (fait gaffe à pas trop tirer sur le psoas si tu te bloque les jambes...)

et comme l'haltere de 40kg est assez grosse, meme en la collant le plus possible à ma gueule, elle n'est pas super haute sur ma poitrine...
Donc voila c vraiment une perf relative

Faudrait que les faire à la poulie pour pouvoir charger plus (mais c'est encore plus relatif une poulie!!)...

Paul : Pos est un petit teigneux doté d'une force SURPRENANTE pour son poids et il a des abdos en béton. Mais je le niquerai au SDT (je serai le premier a 200kgs ahaha