Forums SuperPhysique

Lundi 6 mars

Développé couché : 1x13 à 110 - 1x8 à 110 - 1x10 à 100
Tractions barre fixe devant : 1x12 - 1x10 - 1x8
Développé nuque : 1x15 à 50 - 2x12 à 50
Rowing à la barre buste penché : 3x15 à 80
Dips : 1x35 - 1x25 - 1x18
Mollets debout : à 57,5kg - 1x45 - 1x35 - 1x30

Pas de squat à cause de crampes aux triceps qui m'empêchent de maintenir la barre. Grosse fatigue, retour à la case.

Mercredi 8 mars :
Squat : 2x8 à 120 - 1x10 à 120
Leg extension : 3x15 avec toute la pile
Leg curl assis (le couché était pris) : 3x15 à 60.

Barre au front : 3x15 à 40.
Curl debout barre EZ : 1x15 à 40 - 2x12 à 40
Elévations latérales haltères : 3x16 à 12kg
Mollets debout :à 57,5kg - 1x45 - 1x35 - 1x30

+ quelques séances de cardio dans la semaine : course à pied jeudi, sac de frappe en pieds poings (mardi, mercredi), moringue (équivalent de la capoiera) jeudi.

Ce soir vendredi : Même séance que lundi au programme, on verra bien si je me sens pour faire unpeu de squat.

Je ne vais pas tarder à changer de routine et à incorporer de l'électro.
A suivre ...

Alors ?

Je remarque que tu ne bosses pas lourd (enfin en plutôt en high reps...). Est-ce pour garder du jus pour tes autres activités?

Non, c'est parce que ce genre de prog (édito de Flex) est prévu dans cette fourchette de reps. C'est censé mieux convenir à des mecs naturels, en opposition aux programmes de pros décrits dans la revue.

Ceci dit, je considère que ce programme est une étape, une pause peut-être même. Je saturais un peu des entraînements traditionnels.
J'ai d'ailleurs retrouvé la voie de la progression puisque j'ai augmenté mes perfs sur tous les mouvements. Surtout sur le squat puisque je n'en fait jamais d'habitude
Hier midi :
Squat au guidé sans grande conviction puisque douleurs aux genoux, suivi de quelques séries à la presse, et du leg curl.
Je ne sais même pas quelles charges j'ai utilisé, mais je me suis concentré sur l'exécution et la tension du muscle.

Hier soir :
DC : 14 reps à 110 - 9 reps à 110 - 8 reps à 110 - 10 reps à 100
Rowing buste penché : 3X15reps à 80 propre
Dips : 1x40reps - 1x26reps - 1x22reps
Tractions : 1x12 - 2x10
Epaules à la machine convergente (35 de chaque côté, mais ça veut pas dire grand chose) : 2x12reps - 1x10reps
Mollets debout à 57.5kg : 1x40 - 1x35 - 1x30

J'attends un protocole pour la potentiation électrique, mais je pense que je vais d'abord passer par des séries plus courtes, du genre 6reps.

Ton objectif #1 reste la musculation clairement alors.

C'est moi qui doit t'envoyer le protocole ou pas?

Tu pousses comme un C160!

Mon objectif, c'est effectivement d'être plus musclé, tout en étant fonctionnel si possible. Mais comme ça la fout mal d'avoir des gros bras et des perfs de lopette, je tente de trouver un compromis ...

Bien vu Bosco la référence !

Body, c'est comme tu veux. J'ai pas vraiment fait de recherche perso dans ce domaine, alors si tu peux m''aider ...

Barre au front : 3x15 à 40.
Curl debout barre EZ : 1x15 à 40 - 2x12 à 40

tu cycles la ou travailles très lentement ? Ca me semble bien peu pour 46 de bras

à mon avis c'est du concentré lent.

Ni l'un, ni l'autre. Je ne travaillais plus spécifiquement les bras depuis le début du prog full-body. De plus, après les jambes et en réduisant les temps de récup, pas pu faire mieux.
Ceci dit, je ne suis pas encore à 46 de bras, et j'ai même l'impression que je perds un peu ...

tu cours combien de fois par semaine et combien de km?

Je vais essayer de limiter au maximum, mais je ne pourrai pas passer sous les deux séance de 45 minutes, et encore, en faisant du vélo à côté. Faut que je prépare les tests TAP ...
mais je cours pas encore trop, je viens de recommencer, ça ne vient pas de là donc. En fait, j'ai toujours eu un gros volume d'entraînement, je vais chercher dans cette direction ...

Séance de ce matin :
Dos
SDT : 3X5 à 160 (la dernière avec les crochets) + 1x6 à 140
Poulie basse : 4x8 à 100 contrôle de la phase excentrique
Rowing supination : 4x10 à 100
Pull over à la pulie haute bras tendus 4x15 à 30kg.

Biceps
4 séries de curl alterné à 25 dans chaque main 8 reps par côté
2 séries de curl concentré poulie haute

Cet aprèm:
Squat
9x4 à 140 récup 1'30
1x8 à 140

Bien le sqt apres le sdt du matin

Bon squat en effet !

C'est pas du full squat, cuisses parallèles au sol.
Bonnes sensations en tous cas, ce type d'entraînement est un vrai plaisir. Le changement, ça fait du bien de temps en temps, au moins pour le moral.

C'est pas du full squat, cuisses parallèles au sol.

Et tu oses parler de squat ... ... Je t'avoue que fait aussi mon squat à la // voir un peu plus bas. De toute façon, on est l'intérêt d'aller en bas, si ce n'est pour prendre tout dans les fesses et se péter le dos ...

Séance de développé couché :
9x4 à 116 1'30 de récup
Puis, 3 min et 1x9 à 116

pfff

Je m'en doutais.

avec du tan t'aurais claqué les 10x116 à la derniere serie!

Pos, le tan, il ne faut pas le boire !

C'est peut-être pas ton truc, mais t'a déjà fait des maxis ou doublé triplé sur les 3 exos de force. Je dis ça parce que tes perfs on l'air pas mal du tout.

Il y a bien longtemps que je n'ai pas tenté ce genre de performance. Par peur de me blesser certainement. D'une part, le soulevé de terre et le squat sont relativement nouveaux pour moi, et d'autre part, j'ai orienté mon entraînement sur le body-building : dans le genre séance hyper classiques en séries de 8 à 12 ...

Ceci dit, je pense tenter l'expérience bientôt.
Disons que je suis dans une étape intermédiaire de ma "carrière" sportive, genre "power-building".
Du muscle au service de la force, mais du muscle ...

Natryc, je viens de m'apercevoir que t'avais pris une de mes citations en signature... mouhahaha

Je change régulièrement, au grés des perles que je trouve sur ce forum ...

C'est un honneur

Hier, 1 heure de surf à BOUCAN CANOT (précision pour éponge )
1.50 à 2.50 à la série, ça finit en shore-break, mais pas mal quand même. pour info, y'avait plus de 3m à 3 Bassins, mais insurfable.

Ce midi : Epaules
DM au cadre guide :
1x8 @+40
1x8@+50
1x6@+60
1x8@+50
1x10@+40

Elévations latérales haltères:
15@12kg
3x8@17kg
15@12kg

Elévations frontales avec un disque de 20 kg :
4x12reps

Hier soir, séance de triceps plutôt classique, j'ai pas mon carnet sous les yeux, j'éditerai plus tard.

Ce matin, séance de DC
9x3@120 1'30 de récup
Puis, 3' de récup, et 1x8@120
Dans un mois, le 30 juin, je pense que j'aurai bientôt les 10@ 120 dans les pecs ...

Flechisseurs des avant bras ensuite, biceps et brachial, séance plutôt classique, pas le temps de me tester sur un maxi en stricit curl ...

normalement tu les a deja la !

Mets à jour ton profil Natryc pour te rapprocher de Pos dans le perfboard !

Ouais, t'y ai juste d'après mes calculs.
Ordure !

On verra ça, je vais continuer le 10x5x4x3 pendant quelques temps, histoire de vous mettre vraiment minable. Bon, maintenant, faut voir si je les ai vraiment les 10 @ 120 avant de faire le malin. Si c'est la cas, je suis vraiment très surpris de la rapidité de la progression. Cette méthode est terrible.
Attends un peu que je m'électrise brocolis !

Clair tu les as déjà les 10*120. En taper 8 en dernière séries prouve d'ailleurs que t'es plus qu'à l'aise avec cette charge .... Enfoiré va !

Ce soir, pas trop de temps, alors séance de squat.
9 séries de 3 reps @ 150 1'30 de récup
3 min de récup et 1 série de 8 à 150.

Pas mal ça

Merci. Pas mal, mais pas top.
D'ailleurs, je me suis un peu fait mal à un genou, ça va un peu mieux ce soir, mais grosses douleurs pendant deux jours ...

Sinon, ce soir :
DC
9X5@115
1X7@115

C'était pas la séance prévue, mais les coin SDT était pris. De toutes façons, fatigue cérébrale et mauvaise humeur, j'étais dans de mauvaises conditions : mauvaise séance, barre lourde ... J'espère me rattraper mardi avec une séance de 10x4@120

Sinon, après ça, 8 séries de triceps (plutôt du rappel), et 4 séries délévations latérales à la machine.

Bif bof en ce moment

Samedi 1er juin
Séance de daube, ça vaut pas la peine de s'étendre.

Lundi 5 juin

Salle fermée, donc vide, sauf ma cops et moi

Squat //:
9x5@140 plutôt propre (forcément, c'est que du //)
1x10@140

SDT : 5x6@120 facile, mais bon, je me concentre pour l'instant sur la technique sans me soucier des charges comme me l'a conseillé un membre sur un autre topic (Alvy S).

Puis, en superset :
Shrugs à la machine à pecs convergente / leg curl couché
15@2x40 / 10@65
4x 10@2x60 / 10@60 - 3x10@55
15@2x40 / 10@55

Machine à mollets debout :
5x30@57.5

Bonnes sensations, la semaine s'annonce meilleure que la dernière ...