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mon objectif l'HACUMESE en juin soit
dips 30 reps
Squat 10x102,5kg
traction barre fixe 20 reps
DC 20x67,5

mes perfs actuelles correspondent à l'objectif sauf en squat on j'en suis à 1x100kg lundi dernier (j'ai réalisé mon premier squat il y a 2 mois)


mon PDC 68kg
mon exp 17 ans de muscu en préparation sportive (pas du tout de jambes)

l'habitude de m'entraîner beaucoup beaucoup (jusqu'à 30h/semaine) mais peu de musu la dedans

l'entraînement du jour (je triche de jeudi mais je serais plus rigoureux)

6x6x80 kg au squat (échec au 2 dernières reps)
2x10x102,5kg au 1/4 de squat
départ de série toutes les 5minutes (recup environ 4'15")

un peu d'abdos des séries courtes 10reps

Ces objectifs c'est pour avoir 10/20 ou bien 20/20 ?

Et pour un poids de corps de 80 ou 85 kg ca serait combien ?

Edit : je viens de trouver ça

Purée c'est chaud qd même la pratique !

l'objectif c'est 10/20
80 kg ben
dips 30 reps
squat c'est 1,5xPDC soit 120kg 10 reps
traction barre fixe 20 reps
DC 20 reps au PDC donc à 80 kg...

aujourd'hui c'est lundi => club de FA
squat
5x40kg
4x50
3x60
2x70
2x80
1x90
1x97,5
1x102,5 (personal best )
1x105 (échec )

et au banc
échauffement puis 1 série max à 60kg
25x60kg (+3/la semaine dernière)

mardi c'est salle libre
donc traction barre fixe main en supinaison
6x6+20kg (dur les dernières!!!) départ toutes les 5'

et dans la récup des traction du DC
6x6x80kg (juste à point peut être même un peu de marge)

ensuite
Dips
6x6+25kg même récup
et dans la récup poulie nuque 6x6x55kg (j'ai un pb de souplesse je vous raconte pas )

bon je viens de 3 semaines de répétitions (entre 20 et 40) pour les bras donc je reprends une p'tit cycle force. Ca commence pas mal.

Bon courage Kaerell, parce que les tests sont carrément chauds ...

merci tu connais du monde qui les as passés??

Je connais quelques profs oui, et pas de bestiaux dans le tas, ça semble donc réalisable, chaud, mais réalisable.
On peut les trouver sur le site de la FFHMFAC également.

Les barêmes sont difficiles, bienvenue et bon courage Kaerell.

bon aujourd'hui un peu de bateau (c'est quand même mon sport favori ) et une petite muscu de compensation :
oiseaux
12x10@(4kg chaque bras ) je sais pas comment le noter
épaules debout poulis vis à vis
12x10@10kg

abdos par séries de 20 reps

J'aimerais m'entraîner plus (question d'habitude sans doute) ou au moins trouver des activités qui me permettraient de progresser plus

faut que j'étudie la diététique aussi

Pendant le nouvel an j'avais disucuter avec une prof de fitness qui avait passer ce genre de test.
Tu dois faire les quatres mouvements à la suite. Peut être que tu full body te saurait profitable ?

jeudi
5x5x85 kg au squat
2x10x105kg au 1/4 de squat
départ de série toutes les 5minutes (recup environ 4'15")

et des complémentaires (séries de 20 reps) épaules et abdos surtout avant les étirements

du full body pourquoi pas de quoi s'agit-il concrêtement

Full body c'est le fait d'entrainer tout les muscle en une seule séance et de répeter plusieurs fois ds la semaine. Peut être juste avant ton examen (3 semaine) pour le conditionnement.

je faisais ça avant mais comme je faisais pas les jambes c'était du demi full genre le haut du corps 3/semaine
Je continue à travailler le haut du corps sur le même principe pour être assez proche de l'examen

ce midi nous avions bras au programme :
donc traction barre fixe main en supinaison
6x6+20kg (propres mieux que mardi) départ toutes les 5'

et dans la récup des traction du DC
6x6x85kg (juste aidé un petit poil la 6ème reps en 5&6ème série) putain de triceps droit qui tend pas ce bras alors qu'à gauche c'est trop facile

ensuite
Dips
6x6+25kg (étonnament facile ) même récup 5'
et dans la récup poulie nuque 6x6x60kg (la souplesse ça vient doucement)

et pour pas faire la sieste tout de suite un peu d'abdo par série de 20 en relevé de bassin et des épaules pour compensation de la posture (poulie vis à vis et rotation externe) par série de 20 reps

bon aujourd'hui pas de boulot ce matin
trainning en plus mais que faire? objectif HACUMESE je fais le test mais sans les saqut que je fais le soir
donc échauffement puis perf et on mets 15' entre les épreuves contre 20' à l'examen
résultat :
dips = 36 reps (30 ça va les 6 dernière dur, dur comme à +25 )
traction = 22 reps (mon record est bien loin)
DC = 19 reps (c'était juste je tente la 20ème et je reste dessous )
mon meilleur étant 20 reps quand j'enchaîne (pas loin)

ce qui nous fait en ajoutant mon squat à 102,5kg un total de


8,63/20 bon ça progresse
objectif 10/20 je détaille par atelier :
39 dips/3squat/26tractions/22DC (oui je sais j'ai pas de jambes)
mais j'ai pas de triceps droit non plus (enfin il est si faible...)

bon et après tout ça un peu d'haltéro (arraché technique) pour ce détendre un peu

rameur pour récupérer et étirements.

et ce soir Force Athlètique :

squat
5x40kg
4x50
3x60
2x70
2x80
1x90
1x97,5
1x102,5
1x105 (personal best )
1x107,5 (personal best ) trop de bonheur !!! +5kg/semaine dernière
et au banc
échauffement puis 1 série max à 60kg
27x60kg (+2/la semaine dernière) j'ai un problème à mon poignet (AÏE)

j'ai été voir l'ostéo =repos pour le poignet
j'ai fait de l'électro sur les dorsaux avec mon compex prog force explosive

squat
5x40kg
4x50
3x60
2x70
2x80
5x5x90kg 5minutes de récup entre (j'en ai posée 2 la dernière et une rep ratée, pb technique)
puis
2x10x102,5kg en 1/4 de squat

remarque pas trop la forme en général même si en squat c'est 5kg de plus que la sem dernière et touours pb aux poignets du coup j'ai rien fait d'autre demain bras en barres ou électro selon poignet

séance AÏE mon poignet : j'adapte
3x3@105 au butterfly
6x6@55kg poulie haute tirage nuque
ensuite électro compex force explosive sur dorsaux
un peu de tricpes droit (ma faiblesse)
et pour le reste repos parce j'a vraiment mal

bon ça va pas mieux ma main...
dimanche électro dorsaux

et lundi squat
5x50kg
4x60
3x70
2x80
1x90
1x100
1x105 pas assez bas en flexion
1x105 échec je suis resté en apnée
1x105 avec une petite aide en bas du pareur

bon le moral est pas au top. On va voir à arranger ça...

ben là repos et kiné

T'inquiète pas ça se réparera!

Kaerell si je peux me permettre prend ton temps.
Si j'ai bien compris ton objectif au squat est de transformer ton 1RM actuel en 10RM pour passer l'épreuve HACUMESE de juin? C'est à dire dans 2 ou 3 mois. Est-ce possible en si peu de temps? Je laisse le soin aux professionnels de répondre à cette interrogation.
As-tu déjà dans le cadre de ta profession été témoin d'un tel progrès en à peine 3 mois?

Pourquoi ne planifierais-tu pas ta mise à niveau pour la pratique de l'hacumese sur 1 ou 2 ans? 17 ans que tu es dans ce business cela peut attendre 1 ou 2 ans de plus le temps que tu sois assuré d'avoir le niveau physique et la maîtrise technique (j'ai lu que si les mouvements exécutés puent, ne sont pas techniquement bien maîtrisés les examinateurs saquaient...).
Autre point: ne vise pas un objectif de 10/20 pour ton exam! C'est trop juste! Avec le stress et compagnie tu risques de perdre des reps, de voir ta forme d'exécution se dégrader... lors de l'épreuve.
Celui qui vise 10/20 à un exam quelconque se retrouve souvent avec 8 au final... si t'arrives à faire 10 reps propres à 112,5 kg au squat il y aura alors de forte chance pour que tu puisses en faire tranquille 10 et plus à 102.5 kg...

As-tu déjà passé les épreuves théoriques? Je crois que tu peux dans un premier temps passer le théorique et ensuite la pratique, en effet si je ne me trompe pas si tu réussis le tronc commun et les épreuves spécifiques à ta discipline cela sera un acquis, il ne te restera donc plus qu'à passer plus tard les épreuves pratiques...remarque c'est vrai que tu peux toujours essayer, cela ne coûte rien d'autant plus qu'avec les coef tu peux rattraper les points faibles, mais fait gaffe de ne pas te blesser dans ta course à la perf.

A+

merci Franck
ton point de vue modère à juste titre mon entousiathme
ces questions je me les suis posées (peut être pas assez tôt et merci de me les rappeler). Et j'ai répondu BANCO en fait au départ je voulais même tenter sans le squat ce qui est possible car en traction et dips-DC je suis pas mal.
Je suis donc parti sur le trip je vais tenter le coup... Si j'en passe 1 c'est bien (à 102,5) je suis tout à fait d'acc pour l'histoire du stress et tout.

sinon je bétonne les épreuves théoriques pour compenser la perte de points en perf techniques car c'est plus mon domaine.

Je ne plannifie pas sur trop longtemps car la session est en juin et en novembre c'est la dernière session après le diplôme disparait...

Et je le veux vraiment.

là je suis vraiment à l'aise à 90 kg (8 reps je pense) mais à qq kilos de plus je coince. Je dois travailler ma descente.

Et donc au vu de ma technique mes cuisses sont encores assez solides et ce n'est pas la force la limite mais des pb tech de débutant (pieds pas bien placé, respiration, fixation du dos...)

Je crois donc à une bonne progression (de 60kg en janvier à 107,5 en mars) je veux maintenant maîtriser mieux des barres à 102-105 (la descente surtout)

et voilà le trainnig du jour (toujours pb de tendinite au poignet)

5x50
4x60
3x70
2x80
1x90
1x100 (échec)
1x100 avec ceinture
2x95 (ceinture) la deuxième super belle c trop facile quand on est bien placé

j'ai un juge national qui regarde la flexion

Merci encore à Franck de nourrir ma réflexion.

bon aujourd'hui bras

butterfly 4x3 reps (100 puis 95kg)
poulie haute un bras (le valide) 4x3 reps 50kg

6x10 triceps extension
et technique de squat

je m'entraine plus donc je post moins
alors je me rattrape
samedi
10x10 tractions au PDC prise neutre (mon poignet ça va)
10x10 crunch

10x10 pompes (galère à trouver une position pour le poignet)
10x10 relevé de bassin


Lundi matin
8x12 tractions au PDC prise neutre (mon poignet ça va tjrs)
8x12 crunch

8x15 pompes
8x10 relevé de bassin

6x10 triceps/biceps (superset ago/antagoniste)

Lundi soir Squat
5x50
4x60
3x70
2x80
1x90
3x95
2x95 (parti en couille)
1x95
1x95
1x95

travail technique
10x60
8x60

petit pensée pour célestin notre doyen avec qui je me suis entraîné jeudi dernier et qui nous à quitté...

Bon j'ai fait peu de training la semaie suivante pour raison de courses de sélection. Repos en muscu mais pour la bonne cause

de retour lundi repos puis

mardi
squat
pyramide
5x50
4x60
3x70
2x80
1x90
3x80
5x70
10x60
10x60
10x60
10x60


mercredi
traction barre fixe
10x10@vide
triceps extension 6x10 @8puis6kg
circuit abdo oblique lombaire

Jeudi FA
squat
échauffement
gamme montante jusqu'à 100kg puis 5x2@80kg
butterfly 3x3@95kg

vendredi
traction barre fixe 8x12@+5kg
abdos 6x15
triceps extension 6x10@8kg
dips 5x15reps

training du jour :
traction BF
échauffement
puis séries décroissantes
3RM à +30kg
5RM à +25
7RM à +20
10 RM à +15

butterfly un 3x3 des familles
3séries de 3@100kg

dips
séries décroissantes
5RM à +30kg
8RM à +25
12RM à +20
15 RM à +10
28RM à vide

et électro dorsaux sur compex prog force

Kaerell a écrit:Je ne plannifie pas sur trop longtemps car la session est en juin et en novembre c'est la dernière session après le diplôme disparait...

Salut Kaerell,

Attends, l'HACUMESE disparaît mais il sera remplacé par un BP option "Activités gymniques de la forme et de la force, mention : haltéres, musculation et forme sur plateau". Si je me souviens bien contrairement à l'HACUMESE le BP ne peut pas se passer en candidat libre (c'est vrai que c'est agaçant ces petits connards qui passent et réussissent leur BE sans avoir craché leur fric dans une formation...), mais soit en contrôle continu, soit par validation des acquis de l'expérience. La dernière option te convient puisque tu as l'expérience donc tu peux le passer en VAE. Sinon pourquoi? Qu'est-ce qui va pas dans le BP par rapport à l'HACUMESE?

Félicitation pour ton acharnement!

A+

Kaerell a écrit:merci Franck
Je ne plannifie pas sur trop longtemps car la session est en juin et en novembre c'est la dernière session après le diplôme disparait...

Salut Kaerell,
Le diplôme disparait en novembre ?! Quelles sont tes sources ? Il s'agit d'un arrêt au niveau national ou simplement de ton établissement ou de ta région ?
Ce diplôme m'interessait beaucoup également ...

Bon courage en tout cas

alors tout d'abord : JE L'AI EUUUUUUUUU mon HACUMESE
36 dips
30 tractions (la 31 ratée de rien...)
17 DC au PDC (manque 5° de verrouillage de coude en haut pour la 18ème)
3 SQUAT à 97.5 (la 4ème ratée de rien)

j'ai fait des belles perf pour moi y compris perdre 8.5kg en 8semaine sans perdre en perf

pour les diplomes le BEES disparait au profit d'un BP. Quelles sont mes sources? Je travaille à la jeunesse et sport l'info la plus sur est le site internet dans la rubrique calendrier des examens

et oui je l'ai passé en candidat libre sans payer trop d'ailleurs je propose des cours de préparation (moins cher que macon, serapse et cesa)

voili voilà

Et la semaine avant l' hacumese je me suis qualifié pour les europes et j'y fait mes meilleurs résultats comme quoi la muscu ça se transfert bien même les squats

Félicitation !

merci
séance d'aujourd'hui
statodynamique :
5x5rep récup 5'30
3x5rep récup 5'30

du gainage pour les obliques dans les recup (crunch en rotation et rotation baton)

et gavé d'étirements

ce soir bal des pompiers

après vérification auprès des services examens de jeunesse et sport, l'HACUMESE repart pour un tour en 2007. Un bon BEES des familles que l'on peut donc passer en candidat libre (contrairement au BP qui viendra le remplacer bientôt).
Il existera des sessions de BP (Brevet Professionel) et en même temps le BE HACUMESE une session en juin et une en novembre.