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Herve Picard a écrit:Les virages de l alpes d huez sont plats mais qu est ce que ca monte entre les virages et la fin est horrible un mur!
En descendant j ai pris 89 kmh

89 km/h, ha que ça doit être bon ! Les lignes droites sont assez longues pour prendre de la vitesse sans avoir à freiner comme un mulet à chaque lacet ?

au debut tu peux aller vite apres ca fait trop peur

Je serai quand même pas super à l'aise à 89km/h sur un vélo de course ... J'ai déjà fait 72km/h dans une descente à 10% qui mène dans un petit village près de chez moi mais si t'as un truc qui arrive devant tu sais rien faire ...

Juin 14 Mercredi

DM :
2*10@34
2*10@36
1*10@38

DMH :
~ 3*10@18 ?

DA :
~ 3*12@16 ?

Tractions :
4*10@10

SDT : 4*10@68

Rqz : Vive le SDT.

Demain :
Vélo, col du st eynard, plus d'infos demain

Juin 15 Jeudi :

Finalement Col de porte altitude : 1326m
Denivellé : 1100 m
~ 20 km de montée
En tout : 50 km
Temps : ???

je l ai fait le col de porte .ca m avait fait 120 kms allez retour .
il monte pas beaucoup mais tu as l impression que ca ne finit jamais.
je crois qu il y a une legere descente peu avant la fin

En fait ça dépend de quel coté tu le fais
Tu peux partir de St martin le vinoux, de La tronche, ou d'autres cols de l'autre coté que je connais pas bien

De st Martin le vinoux après être passé a Sarcenas, ça descend en effet mais c'est assez long après quand meme je crois ! Ouais j'ai trouvé assez facile mais à la fin j'en avais marre !

T'étais parti d'ou ?

Juin 17 Vendredi

DC
9*4@73
1*8@73

Curl barre triché
5*10@40

Spider curl
2*12@12
2*12@14

+ abdos

Rqz : DC facile
Biceps bien travaillés

je suis parti de caluire dans le rhone pour arriver jusqu à lagnieu dans l ain .j en avais marre aussi.
je suis rentre mort!

Juin 19 Lundi

DC :
9*3@76
1*6@76

Curl barre triché :
5*10@41

Spider curl :
4*15@14

+ abdos

Rqz :
Putain le DC j'sentais pas la barre, en plus mes potes se marraient derrière moi j'ai cru que j'allais en tuer un !
Mega congestion des biceps !

Juin 21 Mercredi

DM :
4*10@38
1*10@40

DMH :
1*12@18
2*11@18
1*7@18

Elevations frontales :
4*10@14
Oiseau :
4*15@8

Tractions pro :
2*10@BW
Tractions pro large :
3*10@BW
Row H ;
2*10@36

Shrugs :
3*15@52
superset
SDT :
2*10@52
+ abdos

Rqz :
Mort.

Juin 22 Vendredi

DC :
9*5@73
1*8@73

Curl barre triché :
5*10@42

Spider curl :
1*18@14
3*15@14

+Curl poignets
+Pincage plaques
+Abdos

Rqz : Ca pump pas ce DC c'est moche
Par contre pump des bras de ouf.

Juin 26 Lundi

DC :
9*4@76
1*7@76

Curl barre triché :
4*15@40

Spider curl :
4*15@14

Dips :
2*10@10
2*10@20

Juin 27 Mardi

Premier footing de l'année, mais mon genou n'est toujours pas content, 40 min.

Juin 28 Mercredi

DM :
5*10@40
DMH :
4*12@18
Elevations frontales :
4*10@14
Shrugs :
4*15@50
Tractions pro large :
4*10@BW

Juin 30 Vendredi

DC :
3*10@72
1*8@72
1*6@72

Ecartés :
4*10@20

Shrugs H :
4*20@28

Juillet 3 Lundi

DC :
3*10@74
1*9@72
1*6@72

Ecartés :
4*10@20

Tractions :
supi :
1*8@20
2*10@10
pro large :
3*10@BW

+ abdos

bien le DC!!!!!

Merci mec

Juillet 5 Mercredi

Curl barre triché :
5*10@42

Spider curl H :
1*20@20
3*15@20

Curl concentré :
3*10@20 trichées

Juillet 7 Vendredi

DC :
3*10@74
1*9@74
1*8@70

Ecartés :
3*10@22
3*20@12

Tractions pro :
2*10@BW
Tractions pro large :
4*10@BW

Shrugs H :
2*10@34
3*20@26

Rqz :

Fini les tractions supi, je me suis rendu compte que c'était extra naze.
Shrugs H : Meilleurs sensations qu'avec la barre

Juillet 10 Lundi

DC :
3*10@76
1*9@76
1*8@70

Ecartés :
3*12@20
3*20@12

Tractions pro large :
6*10@BW

+ abdos
+ Rowing menton
+ Rowing barre

Rqz :
Cool j'ai assuré au DC, j'pensais pas que j'allais passer les 3*10.
Tractions pro large : La prochaine fois je monte en repet ou je met du poids.
Rowing menton + Rowing barre de merde.

Juillet 12 Mercredi

Curl barre triché :
4*10@44
+ 1*7/7/7@28

Spider curl :
1*20@14
3*10@14 > Contraction maxi tension continue

Curl concentré :
4*10@22 trichées

Dips :
4*10@10

Pull over :
1*10@28
3*10@36

Rqz : Congestion de malade, pull over best exo pour mes triceps !
J'l'inclue dans ma routine.

Juillet 13 Jeudi

1h piscine

Juillet 14 Vendredi

Aprem' piscine

DC :
3*10@76
1*12@72
1*10@72

1/4 SQT :
2*10@48
2*20@48

Shrugs H :
2*15@36
2*20@26 @ contraction 2 sec en haut

Rqz :
DC ok, j'pensais pas faire plus avec la piscine.
1/4 SQT : Si je descends plus, boom mon genou morfle. Test de la barre a 48kg mais bon facile !
Shrugs H : ok

Demain séance spéciale DOS ! ^^
Au prog :
Tractions
Rowing barre sous toutes ses formes
No body leg rows (;))
SDT ?

Juillet 15 Samedi :

Aprem' piscine

Tractions :
pro large : 1*6@BW
pro : 1*8@BW
pro large : 4*10@BW

No body leg rows :
4 séries

Rowing H :
4*10@22

Rqz :
No body leg rows : dur et j'ai l'impression de bosser plus les pecs et les bras que les dorsaux, a retester.
Row H : En montant l'haltère bien haut, je le sens mieux mais c'est pas encore ça.

Juillet 17 Lundi

DC :
4*10@76
1*10@70

DCH :
2*10@24

Tractions pro large :
5*10@BW

Elevations frontales :
4*10@14

Oiseau :
4*10@8

bientot les 100 kgs!!

Théoriquement j'y suis déjà mais jamais tenté au dessus de 90 kg

Juillet 19 Mercredi

Curl barre moins triché que d'hab :
5*15@38
Curl H :
4*10@16
Curl pupitre maison :
5*10-12@22

Pull over triceps :
4*10@36
Kick back :
4*15@8

Rqz : Enorme !
Curl pupitre maison avec mon banc, j'savais pas trop comment le faire, j'ai trouvé une manière qui m'assassine bien les biceps
Pull over : Triceps de ouf ! Dos qui travaille bien aussi ! bien ca !
Kick back : Pour m'amuser

Hop, revenu de ma semaine de vacances, tranquilou.
Y'avait une 'salle' de muscu au camp.
Que des machines 'fitform'.

Lundi, mercredi, vendredi :

DC : 5*10@95 (max)
Peck deck : 4*15@35 ou 40
Tirages horizontaux : 4*15@35
Tirages verticaux : 4*10@40

Pas beaucoup mangé, perdu ~ 1 kg.
Je reste à ce poids (70.5, 71 a jeun) jusqu'a la rentrée, début septembre (2 semaines de vacs fin aout ou je pourrai pas bosser).

Objectif pour l'année prochaine : Surement 75 ou 76 (ou plus ?) au meme BF ou plus sec si je peux, et prendre des jambes. A redéfinir.

P.S : Vive les barres !

Pour Septembre : (A EDITER)


Split 4 jours :


Lundi :

Pecs
- DC : 4*10
- DCH : 4*10

Biceps
- Curl barre : 4*10
- Spider curl : 4*15


Mardi :

Dos
- Tractions pro large : 4*10
- Rowing H : 4*15
+ Oiseau : 4*15

Triceps
- Pullover bras pliés : 4*10
- Kick back : 4*15

Abdos
- Gainage
- Tranverse


Mercredi :

1/4 SQT


Jeudi :

Pecs
- DC : 4*10
- Ecartés : 4*15

Biceps :
- Curl H : 4*10
- Curl pupitre : 4*15

Abdos
- Gainage
- Tranverse


Vendredi :

Dos
- SDT : 4*6
- Rowing barre : 4*10
+ Oiseau : 4*15
+ Shrugs : 4*15

Triceps :
- DCS : 4*10
- Barre front : 4*10

Avant bras
- Curl poignet

Si y'a des déséquilibres, des conseils, hésitez pas. Je sais pas ou mettre mon 1/4 de SQT, ça me fait ch*** de le mettre mercredi mais bon :/
Le programme me semble plus lourd que ce que je fais d'habitude, mais on verra si je tiens le coup.


J'aimerai bien faire un prog de force en 5x5 au DC aussi avant, mais je sais pas du tout comment m'y prendre... si y'a des connaisseurs qui passent par là
mon 10 RM doit être de 78kg environ.

Commence à 78 kg alors.
1/4 de SQT a cause de tes genoux?

Ouais, j'ai mal à partir d'un certain niveau de la descente, ça me fait mal si je descends plus bas.
Ok, 78 kg, mais combien de séance par semaine ? 2 ? Avec un incrément de combien ? 1 kg ?

2 séances semaine, 1 kg par séance, c'est bien.

Ok chef

Lundi 31 Juillet

Curl barre triché :
2*12@42
2*10@44

Curl pupitre :
1*15@22
1*20@22
2*15@22

Pull over bras pliés :
4*12@36

Rqz : Mes partenaires avaient peur de voir une tete de diable quand j'faisais mon curl barre :|
Pull over plus facile que d'hab, 12 reps, tant mieux.

Aout :
2 semaines boulot (déchargement de camions)
2 semaines vacances à Antibes

Demain reprise, et mensus
Poids : 67.5 a Jeun
Lundi début de mon split 4 jours ; Miam Miam
Objectif été prochain : 75

Reprise tranquille :

DC :
4*10@70
1*15@58

Tractions pro large :
4*10

Curl barre triché :
4*12@38

Ayé ça redevient sérieux :

DC :
2*10@72
2*10@74

DCH :
4*10@26

Curl barre triché :
4*12@40

Spider H :
4*15@14

Rqz :
DC facile, 4*10@74 ou plus la prochaine
DCH, pas assez lourd
Curl barre de ouf
Spider H de ouf

Enorme

Mardi 5 Septembre

Tractions pro large :
1*12@BW
1*12@5
1*10@5
1*10@BW

Row H :
1*15@14
3*15@16

Oiseau :
2*20@8
2*20@4

Pull over bras pliés :
1*8@36
3*10@34

Kick back :
1*15@8
3*15@6

Vacuum

Rqz :
Tractions : Nickel
Row H : Bonnes sensations a partir de 10 reps a 16 kg
Oiseau : Bof, peux mieux faire, je sens mieux les delt post avec des tirages
Pull over : Han dur comparé a d'hab ! Mais entrainement de forcené, reps forcées.
Kick back : Nul

Jeudi 7 septembre :

DC :
3*10@74
1*9@74

EC :
4*20@14

Curl triché :
4*12@41

Curl pupitre :
4*20@22

Rqz :
Pas assez pris de repos sur la dernière série au DC, j'avais les 4*10 facile
EC : ca tire !
Curl barre : toujours aussi bon
Curl pupitre : Idem

Vendredi 8 Septembre :

SDT :
1*6@70
1*6@74
1*6@76
1*6@80
1*10@58

Rowing Barre :
2*15@48
2*10@54

Oiseau :
4*20@8

Pull over bras pliés :
4*10@36

Shrugs H :
4*15@32

Rqz :
SDT nickel
Rowing barre m'a bien déchiré le dos
Oiseau bof
Pull over mieux que la dernière fois là
Shrugs H bof