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Salut,

Peux-tu m'en dire plus sur tes séances 'tonnage'.
Je connaissais les "100 reps" et le système "échelle" mais pas ton approche.

Quel est l'objectif de ces séances ?
Comment les dimensionnes-tu ?
Quid du repos entre sets ?
Comment choisis-tu le poids ?

Merci.

P.

En gros mon approche est celle du 100 reps recherchées mais avec un temps imparti et sans limite du nombre de series on peut tres bien chercher a faire du 10 X 10 reps que du 20 x 5 reps du moment que l'on reste dans ces "20 minutes".

je citerai N. Vaudaux de PA

"Exemple : Prenez un mouvement comme le front squat (parfait pour les quads si bien exécuté), choisissez un poids correspondant à 50% de votre 1 RM. Fixez vous une durée de 20 minutes . Faîtes le maximum de répétitions durant cette durée. Dans un premier temps vous allez faire de la gestion de l’effort, c’est normal. A la fin des 20 minutes calculez votre tonnage :
Exemple de calcul :
10 séries de 10 répétitions à 80 kilos
10 x 10 x 80 = 8000 kilos
La fois suivante il vous faudra améliorer ce tonnage, plusieurs choix possible :
1- plus de reps / sets
2- temps de récup’ plus court
3- charge plus importante
4- stratégie nutritionnelle
…
Le seul objectif est d’augmenter le tonnage toujours dans le même temps imparti. Si vous soulevez plus de tonnes dans le même temps le training aura été plus intense, c'est logique.
Vous doutez ? et bien essayez d’augmenter votre tonnage plus de 10 fois de suite.
Pour être bien dans la mouvance politique actuelle, je dirais « Faîtes en plus (de reps), pour gagner plus (de muscle) ».
Vous pouvez de temps en temps placer ce type de module dans vos entraînements, ou faire celà pendant une période déterminée, il y a bien sûr d'autres façons de s'entraîner intense.
Soyez honnête, donnez tout à chaque séance ! "

Pour les tractions c'est different je ne me fixe pas 100 reps car je les dépasse je garde uniquement le temps mais essai de viser les 150 reps, c'est a la fois une histoire de charge mais aussi une gestion du temps et des series. Les premieres seances servant surtout à se regler et a trouver le parfait equilibre pour pousser le plus de Kgs possible

ok, intéressant.
Donc pas vraiement de structure à part les 100 reps et les 20 min.
Suivant le RM utilisé, on définit le nb de reps (prudemment) et le nb de sets, et donc le temps de repos indicatif.
A tester !!
Merci.

Bravo pour tes perfs, ramenées à ton pdc, ça cogne

P.

hier entrainement pecs epaules et pour les pecs un nouvel essai sur 20 min un max de repetitions donc au final :

86 reps

8/8/7/7/7 /7/7/6/6/6 /5/4/4/4

j'ai beaucoup mieux géré le début que la derniere fois mais je pense la prochaine fois repartir sur 8 x 7 reps puis 5 x 6 reps puis finir avec des series de 4 en esperant en taper au moins 2 ou 3

Entrainement epaules cet ap et un joli 14x70kg on the rock

epaules aujourd'hui apres m'etre levé à 4h30 pour tafer, resultat 11 x 76 kg en developpé militaire debout je suis content de moi youpie

Tu peux l'être le Snake!

Est ce que tu l'épaules pour le départ?

je pars barre au sol, epaulé jeté, puis zou la série, c'est un exercice que j'adore surement plus que le développé couché d'où ma satisfaction cette fois.

Seance courte de pecs ce soir

developpé couché
2 x 20 x 50 kg
10 x 80 kg
6 x 100 kg
4 x 120 kg
-------------------------------
6 x 130 kg
8 x 120 kg
10 x 110 kg
12 x 100 kg

ecarté couché haltere superslow
3 x 10 x 26 kg

Pompes (50 sec de temps de repos entre chaque serie)
2 x 40 reps (pieds surelevés)
2 x 40 reps (sur les poings)
2 x 40 reps (normales)

T'es franchement une brute avec ces perfs !

Je suis admiratif.

Peut être y arriverais-je un jour prochain...

Entrainement aujourd'hui

Curl barre Ez ( essayer de faire un record perso à 50kg)

2 x 15 X 26 kg
12 x 36 kg
6 x 46 kg
---------------------------------
18 x 50 kg
3 x 10 x 50 kg
12 x 40 kg

barre front barre ez

2 x 25 x 30 kg
20 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg

dips 146 reps en 5 min 30

pompes 200 pompes en un peu moins de 8 min

entrainement terminé

Aujourd'hui entrainement epaules donc

Developpé militaire
Developpé epaules halteres 4 series
oiseau 3 series
elevations laterales 3 series

pour le developpé militaire je suis tres content

20 x 30 kg
15 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
9x 70 kg
10 x 60 kg

De sacré perfs sur ce log

Je me suis fait avoir sur mes deux derniers entrainements epaules. pas de video pour immortaliser mon 11 x 76 et le 10 x 80 :-( la prochaine fois je mets ma plus belle rove et video de la perf.

ce soir si j'ai le temps ou demain matin, tentative de max à 100 kg . J'espere passer les 22 reps, je ferai une video

bon voilou les dernieres perfs des dernieres semaines, pas eu trop le temps de rediger des posts sur mes entrainements

27 x 90 kg en couché barre (rare que je pousse sur cette charge jusqu'a l'echec)
23 x 60 kg en militaire barre droite
8 x 60 kg en curl ez

sur ma seance bras aujourd'hui en curl ez

chauffe
15 X 26
15 X 36
-----------
quelques reps avant l'echec musculaire
10 X 46
8 X 56
-----------
jusqu'à l'echec musculaire
7 X 62
9 X 56
10 X 46
10 X 46

Avec un temps de repos limité à 50 sec max entre les 4 dernieres series

Gros curl E-Z !
Toujours aussi motivé a ce que je vois

il y a de la perf içi

pour le curl Ez j'arrive à une charge maxi pour mes poignets, aller à 70 kg n'est aujourd'hui pas possible pour mes poignets et je sens que plus haut c'est la que ca poserait probleme. Je vais viser mes 10 x 60 kgs en curl Ez et apres mon objectif sera 2 x 10 x 60 kg puis 3 x 10 x 60 kg pour arriver à 4 x 10 X 60 kg dans quelque temps mais je n'y suis pas encore y a du boulot surtout si je prends un temps de repos inférieur à 1m15 (maxi)

Pourquoi si peu de repos ?

c'est peut etre con mais j'ai l'impression d'avoir plus de courbatures le lendemain et j'ai plus l'impression d'avoir bien bossé avec des temps de repos limités sur cet exo. a l'inverse, en barre front EZ j'ai besoin de plus de temps de repos pour bien bosser le mouvement.

Hello en ce moment pas trop le temps de me filmer et en plus je n'ai plus que mon telephone mobile donc un peu chiant a faire tenir debout

Aujourd'hui 7 x 130 kg

objectif : passer les 4 x 140 kg de maxens T. sous peu mais je dois etre à 3 x 140 kg en ce moment

En ce moment, pas trop de possibilité de m'entrainer, 3 entrainements max par semaine, aujourd'hui que de l'halteres pour les pecs et un bon 11 x 46 en developpé incliné halteres

Bonjour à tous,

Ancien membre Powerattitude et SmartBody, j'ai rédigé un carnet sur superphysique mais après de nombreuses blessures au dos, j'ai du mettre de côté la pratique assidu et axée force pour me reconstruire doucement et pouvoir me relancer.

J'ai commencé la pratique de la muscu vers 20 ans suite à des tendinites à la rotule droite qui m'ont écarté du foot et tant mieux.

J'ai progressé assez vite passant de 57 kg pour 1m75 a rapidement 80 kg (env 1 an), j'ai pu après cette année axée sur la propreté des mouvements et la construction d'une bonne base partir sur des entraînements axés force. Au bout de 3 ans de pratique j'ai pu sympathiquement partir sur des perfs qui me plaisaient 1x150 en couché, 23x100kg ... 20x160kg en squat ... 6 x 64kg en curl ... 10 x120 en rowing ... bref des perfs que je ne referai surement jamais plus.

23 ans environ 1ere hernie l3l4 qui m'oblige à mettre squat et sdt de côté durant 2 ans, je continue de m'entraîner assez rapidement. Au bout de 2 ans et du renforcement je repars de plus belle.

Il y a 3 ans environ, blessure a un genou (microfractures) qui m oblige a stopper le sport 2 mois durant lesquels des douleurs apparaissent au niveau de la main droite et cou. Au bout de quelques jours le verdict des médecins et neuro, hernie c6c7 debord discal c5c6 et hernie l1l2.

Gros traitement durant des mois et la cortisone fonctionnant bien j'évite les infiltrations dont mon doc du sport nest pas fan et pas d'opération en vue n etant pas au point de me chier dessus.

6 mois d arret total. Puis je fais des pompes sur les genoux gainage et tout ce que je critiquais avant.

Apres 3 ans j'ai pu reinseré des exos comme le dc ou dautres exos couché. Je peux courir sans douleur au cou. Cela dit squat sdt curl lourd sont proscrits. Pas de blessures depuis 3 ans je m'entraîne egalemenr au trx, bandes elastiques, poids de corps ...

Mes objectifs sont de réussir à rééquilibrer mon corps meme si une grosse partie des excellents exos chargés sont finis pour moi.

Je vous poserai mes entrainements meme si pour certains il manquera surement des exos majeurs.

Je mettrai a jour ce log sous peu afin de peut etre aider des personnes qui ont subi les memes soucis que moi.

Mention toute particulière à Nico Vaudaux qui a su durant le mois le plus dur de mes blessures me remotiver et me prouver que lon peut etre au plus bas mais ca n'empêche pas de se relever même si c'est long

Salut Snake,

A la fois ça fait plaisir de te lire depuis ce temps et en même temps une certaine tristesse, car je peux maintenant compter tous les anciens de notre forum qui se sont massacrés au squat et soulevé de terre (Jérome si tu te souviens a encore mal au dos d'avoir joué à soulever des boules de mat'aven fabriquées maison)...

Comme je disais à Rudy, finalement j'ai eu de la chance de ne jamais être vraiment fort : cela m'a préservé des blessures aux squats arrière (à part une légère sciatique, j'ai échappé à la hernie), un exercice qui ne devrait jamais être pratiqué par des pratiquants de musculation "récréative" ou alors sans "forcer".

Comme toi je fais aussi des exercices que je n'aurais jamais fait avant... Même si le squat et le développé militaire me manquent, j'arrive tout de même à "m'éclater" avec les fentes (voir : https://www.musculation-halteres.fr/), le rowing à un bras sur banc en séries mi-longues ou même le pullover en séries longues. Avec tes genoux et hernies, les fentes c'est probablement mort, mais peut-être que le rowing à un bras ou le pullover passent et pourront te rappeler le temps du squat.

A te lire !

Ca fait plaisir d'avoir de tes nouvelles Snake

De nouvelles possibilités s'ouvrent à toi.

Ton exemple montre, qu'avant tout, il faut vraiment se préserver !

Courage pour ta reprise.

Salut Snake !!!
Je ne te connais pas et tu as surement plus d'expérience que moi en muscu a proprement parler çela dit en musculation on peux TOUJOURS se muscler et prendre soin de sa santé tout en se faisant plaisir sur les exos,c'est juste une question de trouver ceux que l'on peut faire dans l'état actuel,comme le dit Rudy de toutes nouvelles possibilités s'offrent a toi !
La seule chose a appliquer c'est la régle de la non douleurs,la progressivité,que ce soit sur machines,poulies,élastiques,barre et haltères,tu auras forcément toujours un exercice pour tes dorsaux,tes pecs,ect Après ce seras a toi de trouver ceux que tu préfèrent et y'auras plus qu'a !

Merci pour vos réponses, ça fait plaisir de voir comment vous avez évolué sportivement . Pour ce qui est de mon avenir musculaire il ne se fera desormais qu avec une parfaite écoute de mon corps, de ma fatigue, des petits bobos.
L exemple meme est toutes ses annnees ou je me suis entraîné avec des douleurs plus ou moins grandes plus ou moins longues dans le temps au niveau des dorsaux. Le neuro est formel je me suis entraîné jai fait du développé militaire lourd avec des debords discaux qui auraient pu rester que des debords si javais pas relancé la machine meme avec ses douleurs.
Et puis a la base je n avais pas une morphologie et une ossature epaisse, petits os mon evolution assez rapide a fait que j'ai fragilisé la charpente. Bref autre époque autres perfs je vais faire en sorte de me rééquilibrer physiquement. Je vais rebucher tout le forum et prendre tout ce qui pourra m etre utile pour une progression alliant forme muscle bonne santé.
Pour le squat et le sdt, je pense comme toi Fab ces exos ne sont pas fait pour etre pratiqué chargé pour des sportifs souhaitant les pratiquer de manière récréatif. Un jour ou l autre ça craque. Les maxis à faible nbre de reps sont à proscrire

C'est pour ça perso que je tourne jamais a moins de 10reps quelque soit l'exos et surtout que je fait jamais de perfs ou maxi,tout ce qui implique de grosse charge pour nous donc un faible nombre de reps.
Si tu l'a pas je pense que tu trouveras ton bonheur aussi du coté des livres de Christophe Carrio qui abordent énormément la thématique blessure/santé