Forums SuperPhysique

Félicitations !

18xBw en fin de training, ça donne quoi en étant frais ?

Merci Alucard

En étant frais je n'ai jamais essayé un max reps à BW, le mieux que j'ai fait était 20x85kg apres 6x120.

Mardi 29/04/08

Pas totalement récupéré au niveau des épaules du lourd de vendredi dernier

-DC : 7x120kg (derniere aidée) - 10x100kg
-DC serré : 10x80 - 10x70 kg 1min30 de pause

-Rowing machine : 10x50 - 10x65 - 12x75 - 12x80kg

-EL poulie : 3x15x5kg

-Curls machine : 10x40 - 12x50 - 14x50 - 8x60kg

-Shrugs entre les series dos.

2 photos prises en post séance ajoutées dans la rubrique correspondante...

Vendredi 02/05/08

-DC : 8x80 - 6x100 - 2x120 - 1x130 - 1x140kg - 6x120 - 13x100 - 12x100

-Curls machine : 16x40 - 10x50 - 11x60 - 12x50kg

superset pec-triceps-biceps :
-biceps poulie vis à vis - triceps extension - pecs ecartés machine x3 series


Video 1x140 dans la rubrique ainsi que 13x100 au DC et serie de curls + photos.

DC : 8x80 - 6x100 - 2x120 - 1x130 - 1x140kg - 6x120 - 13x100 - 12x100

La classe

Mardi 06/05/08

-DC : 3x5x120kg

-DC large : 11x100 - 9x100

superset :

-Elevations latérales poulie
-oiseau machine
-Tractions pro
-Abdo

vraiment de bonne perf

Thx

vendredi 09/05/08

-DC : 4x125kg

Quelques douleurs à l'épaule lors de la chauffe et de la série au DC, en fait plus une raideur qu'une douleur, trop de lourd dernierement surement, je dois laisser reposer un peu ...

-DC serré puis prise large, chaque série précédée d'une pré-fatique aux écartés halteres : 4 series de DC de 10 à 12 reps à 80kg précédées de 10 à 15 reps d'écartés halteres à 14kg.

-Extensions poulie dos triceps
-Extensions poulie haute triceps

-Dips : 3x15xBW

-Curls machine : 3x10x60kg


commentaires : un peu moins la pèche au DC, je ressent la fatigue du lourd au niveau des épaules et peut etre la baisse de la motivation suite à un objectif atteint...
Je vais essayer de mieux organiser mes séances, me faire un programme digne de ce nom sur 2 à 3 séances par semaine et planifier à l'avance en split ce que je vais faire, ne plus commencer toutes mes séances par du DC et progresser en force et en masse sur mes points faibles, voila ...

fais du partiel bas là

au DC? pour les pecs?

oui

oui

Ca me fatigue beaucoup les épaules sans forcement que je sente enormement les pecs travailler, mais à tester pour voir ...

Mon training à partir de la semaine prochaine sera :

Seance 1 = Pecs - Dos

- DC : 3-5 séries, première série lourde (3-6 reps) qui servira de test évaluation pour quantifier la progression et me fixer des objectifs, les deux à quatre suivantes seront en 6-20 reps.

- DC machine elliptique : 5 séries 10-20 reps

- DI halteres : 5 séries 8-15 reps

- Ecartés machine : 5 séries 12-20 reps

Je ferai 3 exos parmis ces 5 à chaque séance pecs, pour le dos ca sera :

- Tractions prise neutre : 5 séries, 5-8 reps completes avec juste derriere 10-20 reps partielles.

- Rowing machine : 5 séries 12-20 reps

- Tirage poulie basse assis : 5 séries 12-20 reps

- Oiseau machine : 5 séries 15-30 reps

Même chose, 3 exos parmis ces 5 à chaque séance dos.
Cela fera 6 exos pour ma séance pecs-dos, 5 séries par exo.


Séance 2 = Epaules - Bras

- DM halteres : 3 séries 8-15 reps

- Elévations latérales halteres : 5 séries 20-30 reps

- Elévations latérales poulie : 5 séries 20-30 reps


- Extensions triceps poulie haute : 5 séries 10-20 reps

- Extensions triceps poulie dos : 5 séries 15-30 reps

- Dips : 5 séries 12-20xBW


- Curls machine : 5 séries 8-20 reps

- Curls concentrés halteres: 5 séries 10-20 reps

- Curls poulie vis à vis : 5 séries 20-30 reps


En séance 2 je ferai 2 à 3 exos pour les épaules, biceps et triceps, selon les envies, ca fera 6 à 9 exos pendant la séance de 5 séries chacun.

Je rajouterai à chaque séance des séries d'abdos entre certaines séries.

J'alternerai séance 1 et séance 2 avec 2-3 jours entre les deux séances. Ca fera 2 à 3 séances par semaine.

J'espere bien progresser en me tenant à ce programme !

et les jambes ?

De temps en temps, mais le vélo suffit à l'entretien

Mardi 13/05/08 : séance Pecs - Dos

-DC : 3x130kg - 6x120 - 12x100kg en prise large partiel bas (contractions pecs) - 11x100 en prise serrée

-DC machine elliptique : 5x30x60kg en partiel haut (contraction des pecs)


-Tractions prise neutre : 12xBW - puis 4 séries de 3 à 5 reps completes suivies de 15-20 reps partielles (contractions dorsaux)

-Abdos 4 séries entre les séries de tractions

-Tirage poulie assis : 15x40 - 2x15x45kg

-Oiseau machine : 3x15x40kg - 2x30x70kg en partiel (adduction omoplates) - 20x35kg lent


commentaires : bonne séance, je ne suis pas habitué à autant de séries pendant une séance sur un groupe musculaire, ca change.
J'avais prévu 3 exos de 5 séries chacun pour chaque groupe, ca fait beaucoup en pratique, mais je vais essayer de tendre vers ce chiffre des 15 séries par groupe.
A moi la masse !

Vendredi 16/05/08 : séance bras - épaules

<2 min de repos entre les séries d'un même exo.

-Extensions triceps poulie haute : 3x15x40kg - 2x15x35kg

-Dips : 3x15xBW

-Extensions triceps poulie dos : 3x15x50kg - 2x30x35kg

-Curls barre : 20x25kg - 4x12x35kg

-Curls machine : 3x12x40kg

superset :
-Curls haltere concentrés : 3x15x10kg
-Elevations latérales poulie : 3x30x5kg

-EL haltere : 30x6kg


commentaires : ca fait drole de ne pas commencer ma séance par du DC
Bras énormes en fin de séance ! je devais pas etre loin de 43cm

Les dips métirent bizarrement les pecs au niveau sternal, je n'ai pas l'habitude...
Les EL poulie en serie longue c'est enorme niveau sensation

Lundi 19/05/08 : seance pecs - dos

2 min repos entre les series

-Développé décliné : 4x15x80kg

superset :
-Ecartés machine : 4x20-30x75kg (reps totales et partielles)
-DC halteres : 4x20x20kg


-Tirage poulie assis : 5x20x50kg

superset :
-Oiseau machine : 3x20x40kg
-Rowing poulie haute : 2x15x20kg

Vendredi 23/05/08

-DC : 8x110 - 2x10x100

-Curls barre : 12x25 - 4x12x35kg

superset :
-curls machine : 4x15x40kg
-extensions triceps poulie haute : 4x20x30kg

-elevations laterales poulie : 60x5kg



commentaires : pas tres en forme, seance mixte. J'avais pas fais de DC depuis deux semaines, ajouté a ca un peu de fatigue et un changement de motivation (moins orienté perf au DC plus diversité des exos) et je chute de 8kg sur les barres ..

Lundi 26/05/08


J1 de sèche (pdc=87kg).
J'entame un petit régime, raz le bol d'avoir chaud et surtout de ne plus pouvoir rentrer dans mes pantalons ... je vais retourner à une alimentation plus saine et en moins grande quantité, je devrais perdre rapidement, objectif -7kg en 2 mois pour ainsi redescendre à 80kg.

Objectif plus body avec plus de volume d'entrainement.
Je vais rajouter pas mal de vélo d'appartement pour aider à la sèche.


superset :
-curls halteres : 10x20x8kg
-EL halteres : 10x10x8kg

1min30 repos entre deux sets.

Ca va grosse défonce à l'entrainement aujourd'hui

c'était à domicile, mais 10 séries en superset c'est deja du volume

Mercredi 28/05/08

J3 sèche.

préfatigue des pecs :
-Ecartés machine : 20x50 - 3x10x75kg <1min de repos entre les series
-Pecs poulie vis à vis : 3x12x15kg <1min repos

-DC : 3x6x100kg prise large puis 2x10x80kg 1min30 repos

-Dips : 3x12xBW 1min30 repos


-Tractions prise neutre : 3x10xBW puis 20xpartiels 1min30 repos

-tirage poulie assis : 3x20x50kg 1min30 repos

-Rowing machine : 3x20x40kg

Ta couleur de ma peau m'a toujours choqué. Un accident d'usine?

Courage pour la sèche, bombarde le thé!

Accident d'essai clinique d'un nouveau médoc

Thx pour la sèche

J6 aujourd'hui

A domicile : superset curls halteres + pompes + abdos en statique , environ 8 séries

J8 sèche (pdc= 85kg)

séance à domicile :

<1min30 repos entre les séries

-Curls barre : 5x12x30kg

superset :
-crunchs
-Curls haltere prise neutre : 5x25x9kg
-EL : 5x20x9kg

Mardi 03/06/08 : séance pecs - triceps

J9 sèche

-DC : 4x120kg - 10x100
dropset : 8x100_8x80_8x60_10x40 - 6x100_6x80_6x60_10x40

-DC machine elliptique : 3x20x40kg

-Pec deck : 3x15-20x30kg

superset : 3 séries
-extensions triceps poulie haute pronation : 3x10x35kg
-Pecs poulie vis à vis

superset : 2 séries
-extensions triceps poulie haute supination : 2x15x25kg
-extensions triceps poulie dos


commentaires : le drop set au DC ca défonce bien

Vendredi 06/06/08

J12 sèche

-DIH : 10x16 - 10x20 - 10x24 - 10x28 - 8x35kg - 12x28 - 10x28 prise neutre serrée

-Tirage poulie assis : 10x50 - 10x60 - 10x70 - 8x80 - 20x50

-Extensions triceps poulie haute supination : 5x12x25
-Extensions triceps poulie haute pronation : 5x12x35kg

-Curls barre : 12x25 - 4x12x35kg
-Curls machine : dropset 10x40_6x30_6x20_10x10kg

24 ans today

LE vieux !

Bon anniversaire alors

Bon anniversaire

C'ets la journée
Bon annif !

ouais et t'es toujours un peu en retard aussi

(bon annif quand même )

Thx

Bon anniversaire! Et bien le DIH au passage!

Ton DC a l'air de résister à peu près pour l'instant.

J'ai perdu 3 reps à 120kg (passé de 7x120 a 4x120), je dois avoir 132 kg en max à 83.5kg de PDC actuellement contre un max à 140 à 86.5.
C'était inévitable que ca descende, j'espere juste ne pas trop perdre et revenir à 130kg en max une fois ma sèche finie à environ 80kg de pdc ...

C'est quoi ta diet à peu près ?