Forums SuperPhysique

Bonjour à tous les Smarteux,:)


I) Présentation.


Age : 21
Taille : 173 cm
BodyWeight : 71 Kg Crevette ectomorphe par exellence
BodyFat : estimé à 9-13%
Bras : 36 voir 37.5 pumped like a pig
Diète : Paléo (mais ac50%de glucides )


1ans de training sérieux le reste étant archaïque changement trop fréquent de méthodes HV-SS-HIT-cycle,arret reprise...ac en parallèle selon l'envie ou en loisirs,CAP ds la fôret ac mère nature,natation,basket,foot,rugby et surtout VTT à gogo merci le Squat pr la condition physique,sa aide vraiment..


Best perfs en Push F-Dips 1*36 t 2-0-2
Pull Chins 1*26 t 2-0-2
SDT 5*100 t 2-2-2
HeavyBreathing-FSquat: 20*70 t-continue


II) Méthodes.

- OneSet 5reps t 3-1-3//2-2-2 + diverses techniques d'intensification
alternées ou combinées (Partiels,reps forcée,rep négative,dégressive)
- High.Frequency.Training 5j/7
- BasicTraining Push/Pull 2*/sem + IsoTraining 5*/sem (Iso only en sèche)


III) Objectifs.

- Bras : 38 sec(10%) à froid,avant 2007
- recherche de l'OptimalTraining, tout en restant sur une base certaine: Exos de bases+Cycle si besoin

TrainingBody2006

Lundi Pecs :


DIPS 3 mn
EI+DIH30° 3mn
OneArmLatérales 6mn efficace permet de gagner kkgrammes
OneArmExtension
OneArmBarre au Front + superset Extension bilatéral light (10-15 rep)


Mardi Back:


OneArmRowH30°,
OneArmPullover 12mn + dropset bilatéral light (10-15rep slow)
OneArmShrugs (bilatéral / unilatéral selon l'envie) 1-3mn tension + contraction maximale continue , beaucoup mais alors beaucoup plus efficace que mes séries de 100Kg au SDT c'est inimaginable de voir que 14 petit Kg sont plus Efficace que 100, il faut absolument l'avoir pratiquer pr le croire ==> explosion des trapz


Mercredi Legs:


F-SQT // +SDT demi-sumo 1sem/2
WeightedCrunches
StaticPronation Bw+weight sur barre épaisse pr les avants-bras
merci ma vieille balançoire toute rouillée :D


Jeudi push:



OneArmExtension
OneArmBarre au Front + superset Extension bilatéral light (10-15 rep) une sorte de série dégressivedropset
OneArmLatérals
EI30° bilatéral -3 reps devrait tout de mm sufire a stimuler the grow



Vendredi pull:


OneArmCurl
OneArmRowH
OneArmPullover
OneArmBird (quand j'ai pas la fleim ,vraiment un exo de bb concentration permanente pr ciblée l'épaule)



comz:

Lundi+mardi: Hard training nervesement mais sa fait du bien
Mercredi-Vendredi: easy training essayer de préserver le nerveux tout en essayant d'augmenter la vitesse de progression (entorse au cycle Christy +0.5/1Kg/sem)
L'isolation le seul pb c'est le temps investi en unilatéral et le nombre d'exo la séance s'en retrouve quadruplé in the time contrairement aux exos de base
mais quand on voit la diffèrence de stimulation énorme, L'isolation semble vraiment avoir une place maitre ds la construction d'un physique plus massif,
Pour finir un grand Merci à Vinz à qui je dois mon dos, L'isolation c'est la Vie

Test du protocoleStatique de Vinz la pleureuse :

Only2exos Shoulders : OneArmLatérales + OneArmBird

1) Intensité : j'étais parti pr une contraction continue en 15sec, mais étant donné qu'elles sont composées essentielement de fibres lentes, jvais opté plutôt pr un TUT de 20-25.
dc TUT 20-25 + NégativeBurning Superslow

2) Fréquence : si jressens pas d'usure prématurée des cartilages, Statique 4*/sem mm si les études n'affirment pas de grow supplémentaire avec une fréquence supérieure à 3*/sem, étant donné le faible volume je priviligie la fréquence

3) Progression : mesure de la progression par rapport au gain de force/temps




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Séance1 :

20sec à 5.5 en Bird mouai je sais mm pas si c'est bien fin nul ou moyen
Fyo fait 5-6sec à15Kg en frontale j'ai sa vu sur son log

Le petit a des épaules très développées et les BIG de la Grip Comp tenaient 30-60sec (je sais plus trop) avec ce poids Bon c'était fait en se penchant en arrière ce qui est quand meme plus facile.

Séance 8 :

Latérals : 20/25@8.5
Rear Latérals raises : 30/35@7.5

Jsuis content du Bird/Latéral raises, jcommence à avoir les Epaules bien Pleines, la Classe à Dallas!
Bon après les Résultats sont pas forcement à Attribués au Statique étant donné qu'elles étaient sous-entrainées ac les exos de bases, Mais ya de fortes de Chances que le Statique est Optimisé the grow(en iso), faut Serrer les Dents sa Burn à Outrance

Bird?

Oiseau

mais en anglais l'exo ne se traduit pas oiseau = bird !!!

en général ils appellent ça Rear Delt Raise ou Rear Lateral Raise et suivant la position ils ajoutent couché sur le ventre = lying , assis buste penché = seated bent over , debout = standing bent over

rear = arrière ils sont facile à traduire pour les exos les anglais

donc Rear Delt Raise = elevation arrière épaule et Rear Lateral Raise = Elevation latérale arrière...

hey hey réponse complète, Koston Traducteur Officiel des Smarteux..

Pas mal David, j'en suis à 33x9kg aux latérales mais ca fait un moment que j'en fais now.

je te conseille meme de bosser le Static en ZONES ! Désormais, je fais mes 30-40 secondes à la // puis encore 10-20 secondes en position basse juste les bras décollés du corps, après ca t'es fini ! Bon today j'ai enchainé avec un drop set à 5kg mais je pouvais meme plus faire une partielle basse !

Vincent c est le peintre de la muscu ! en ce moment c est la periode statique ,demain ca va etre autre chose .mais s il n etait pas la le forum ne serait pas ce qu il est

David ta perf 20/25@8.5 c'est en TC ou avec du statique à un moment ?

En TC et Static : sa correspond a du OneRep en faite du Full-range Optimisé pr les épaules à fortiori sa marche plutôt bien, commençant la rep par la partie basse du mvt phase Positive + Static + et enfin Négative en ss.

Vincent a écrit:je te conseille meme de bosser le Static en ZONES !

Jvais tester aussi tu répartis tes zones en combien de points??
deux sa parait sympa 3 je sais pas si c'est Humainement Possible

Tu penses pas qu'une Négative Superslow serait plus Optimale sachant que la partie exentrique du mouvement te tapes pas sur le nerveux?? tu retiens la charge comme un Forçonné Siphonné après "l'échec" statique, sa équivaudrait quasiment à un MasterMaxDeluxe Multi-Zones

Si tu veux pousser l'intensité au dela de toutes les limites tu peux toujours découper en ZONEs (ce qui n'empeche pas du tout d'aller au dela de l'échec dans chaque Zone, négatif, rest pause, drop etc) !

Ouai mais attend t'imagines Static + partiel oscillations à gogo + Drop set à chaque Zones, le SQT c'est pr les Lopettes à côté c'est pas que sa me rebute tant que sa mais on tend de plus en plus vers un travail de résistance/endurance Marathonien la

Faudrait dmander à Body ac ses séries de 100, sa doit bien cramer aussi et en l'occurence le TUT doit ete bien Balèze aussi
à par irriguer et apprendre à mieux recruter,si t'as choper un peu de grosse avec??:)

En théorie tu dois répondre Oui..

Ca peut s'apparenter à du marathon, mais ca n'en est pas ! Par exemple au pullover à 1 bras j'en étais à 10x23kg mais seule une toute petite partie de la répétition était "challenging". Quand je n'avais plus assez de force pour cette charge je devais m'arreter.

Disons que chaque rep durait 5 secondes et que la Zone Challenge durait 1 seconde, ce que je faisais c'était plutot :

10x 1 seconde avec 4 secondes de pause entre !

Now avec le Statique, je prends juste 16-17kg et en 40 secondes j'atteint une fatigue bpc bcp plus importante ! On est loin du marathon ! Maintenant tu peux continuer la série dans une 2ème zone plus facile, avec éventuellement d'autres motor units recrutées, mais meme en considérant que ce sont les memes, et que tu fais encore 20 secondes dans cette zone, on reste à 60 secondes. Tu peux encore aller faire du drop ou négatif etc. et arriver à 90 secondes, ca reste encore tout à fait raisonnable !

C'est pas faux

Séance 9 :

Latérals Raises :

60/+15 enZone 2@7(+lighting drop) CONTRE Seulement 20/25@8.5 en Séance 8

Jperds en Charge/poids (1.5kg assez important pr un exo d'iso) mais le TUT est énorme en Compensation
jme demande bien lequel est vraiment plus productif au niveau de l'inroad
étant donné que les 7 sont vraiment easy au Début recrutement très progressif sa Burn vraiment qu'à partir de 30 contrairement au 8.5 à partir d'environ 15 on a un iceBerg en guise d'haltère

Donc Concrètement la question que jme pose actuelement est au niveau de la Fatigue:
Faut-il priviligié l'intensité ou le Temps sous tension, bon après je sais pas si sa va vraiment effectué uen différence Significative au niveau des résultats mais j'aime bien me prendre le melon quant'il s'agit de Training

60x7kg versus 25x8.5kg si on essaye de voir ce que ca donne avec des reps, on pourrait avoir 20 reps de 3 secondes, soit un 20RM versus un 8RM avec 8-9 reps de 3 secondes. C'est exactement ca, 20RM = 60% et 8RM = 80%. 7/8.5 = 82% et 60/80 = 75%.

Tu as du progresser un peu, si tu retentais avec 9kg tu tiendrais probablement 23-24 secondes.

Ah ouai Bien vu bien vu , 20*3*7 = 60*7 = 20 Rm, vu comme sa 20Rm sa parait light mm si c'est pas tout à fait équivalent étant donné que c'est du statique dc jvais essayer de rester plutôt ds une fourchette de 30-40,
au pire 30 sa nous donne un 10*3 dc un 10 Rm sa parait bien bon tout sa


par contre là ou jte suis plus, c'est que je pars du principe l'erreur est peut-être ici qu'un 1Rm équivaut à 100% (le Maxi) (1Rm pr 100% = 20Rm pr X%)
En conséquence le pourcentage devrait descendre en Dégressif 2Rm approximativement 90% 5Rm environ 80à85%.

ah moins que jme suis planté sur les approximations et que les 20RM sa nous donne bien les 60%,
Ahah Vinz t'es foutu t'es tout just bon pr une Ecole de Polytechnique, Reprends les études

Séance 11 :

Rear LatéralsRaises : 30@8 la Zone2 me gave l'amplitude change constament en fonction du degrès de fatigue, jrepasse en Négative ss charge mieux répartie contraction permanente au possible, à voir.

Qualité web cam CheatedPics,sa gomme pas mal la définition voir complètement ,71Kg gras lombairesFattAss, tjrs mes36-37de bras et très loin du tx de Fyo-Lee

Back IsoTraining : (toph prisent 2-3sem après approximativement. )





Protocole-VinzStatique ,toph focus Shoulders (9 séances) :






Jsuis pas un AigleRoyal comme 666, mais étant parti d'un Moineau, j'espères bien Devenir un Bon Gros Corbeaux comme le Chef

bien les épaules t'es sec aussi je le vois à la démarquation épaules triceps.

Tu as l'air assez joli, dommage que ta raille du cul se proplonge si haut dans ton dos...
Il te faut plus de masse encore pour inspirer la crainte et le respect autour de toi!

Traps et Bras !

Un peu fat du lombaire comme tu l'as dit, mais avec une paléo diet bien sentie, ça va virer (faut un peu de patience quand même ).

Il y a du potentiel !

Mr.Propre a écrit:Tu as l'air assez joli, dommage que ta raille du cul se proplonge si haut dans ton dos...
Il te faut plus de masse encore pour inspirer la crainte et le respect autour de toi!

C'est pas faux
à chaque training sa toph en parallèle, depuis qu'la salle a ferme les cuisses sont Pitoyables mr.propre, l'Iso à chier pr le Galbe l'arret du Front c'est la Mort, mm si les Jambons ne sont pas une de mes priorités j'aime bien les gros Quads les gambas=>semi-Troncs à la reprise, bombardement adaptation oblige.

Plasma a écrit:Un peu fat du lombaire comme tu l'as dit, mais avec une paléo diet bien sentie, ça va virer (faut un peu de patience quand même ).

j'ai diminuer mon apport glucidique pr tatter les 30% optimale d'une diète paléo, pourtant jme bouffe 3 oeufs au plat à l'huile d'olive au pti déj +4h bonne poignée d'amandes+ 1càs huile de colza et olive le soir et Bw 68.8 Kg , pas évident de conserver ses 70Kg en Paléo.

Vincent a écrit:bien les épaules t'es sec aussi je le vois à la démarquation épaules triceps.

Après le Dos en Iso, épaules Static = Growth
Apprenti-Jedi, j'attends patiement votre prochain Combo pr les Pecs Maitre-Vinz

Voila j'ai fait mes élévations latérales : 33-34x9kg donc comme il y a 3-4 jours, pas mieux. Je pense que c'est un peu court pour les épaules donc j'ai fait un drop à 5kg. Je vais essayer à 1 bras ce soir ou la prochaine fois, pour voir s'il y a un gain. A priori je pense pas car ca me tue pas du tout nerveusement mais on sait jamais, avec ce que je bouffe, il se pourrait que j'aie meme pas assez d'énergie pour bombarder à fond les side delts en bilatéral.

Pour les pecs, le seul truc qui m'en a donné un chouilla ces derniers temps, c'est les écartés unilatéraux, bras à peu près // au sol ensuite je fléchis comlètement les bras pour me retrouver en position de DC et je continue la contraction statique. Mais les pecs et moi ca sera jamais ca

séance 14: TestHeavyIso

Latérals Raises: 20/+3-4sec en ss@10 PR

rq: nette pannesèche, c'est dingue comment on sent sa Force Chuté au bout d'seuelment 20 petites secondes

séance16 time forACDC :

A froid :



Après la séance :



Latérals Raises : 71/76@8+ lighting Drop à gogo
Bombardement jusqu'à que mort s'en suive Enorme on doit Devenir Enormeuuh, Me faut Absolument les mm Epaules que Broccoli

Commence par t'entrainer alors. Et pas qu'un peu !

Exactement, c'est pas en postant sur smart qu'on devient un homme un vrai, c'est à la salle!
Tu fais plus rikiki de loin, pas surprennant, en général le gars qui met que des gros plans ou qui invente des poses est faible. Video de posing pour tous et personne ne pourra tricher!
Parfois te lire me fais congestionner les yeux David, tu devrais poster que des photos... ou si tu pouvais faire un petit effort, ça me rend agressif moi cette prose du cul.

ahah Mr.propre ou l'éloquence Persuasive c'est fatassBigplan jsavais qu'sate ferais Triquer
Jte prépare un bon pti Pavé Cycles direct . pr la rentrée

1min16 à 8kg t'as tenu ? T'as énormément progressé

nan Vinz seulement 1kg de plus mais jusqu'au bout,
d'autre part avant j'arretai la zone1 à cause de l'acide lactique pas plus envie qu'sa de forcer après les 60sec psychologique jme disais que c'était contre-productif d'ou perte de motivation cercle vicieux, contrairement à un déficit de Force Heavy et non à une déplétion totale de l'énergie et jl'ai effectuer Debout aussi ste fois-ci les Antagonistes ont du Aider, mais là euphorie des toph sa donne envie tout Bombarder,ACDC ds les tympans Apogée ultime,je crois vraiment que c'est pas uniquement bidon, la Motivation Avant Tout.

Cycles/Wave2006 : "Assiduité,Patience,ProgressiveMicroLoading"
ayé, C'est Parti time to Grow



L'idée c'est de Cycler l'effort, partir bas, ~70-80% et de revenir au max en 4-6 semaines selon l'effort requis par l'exo puis de continuer la progression avec du Microloading sans forcer (toujours faire le nombre de reps prescrit dès le départ) afin de Prolonger le cycle un Maximum.


Routine : Exercice cibler BigThree : Cycle sur DIPS(incliné) ; F-SQT ; SDT
Rep Range et Volume : Possibilités de faire Plusieurs séries 5x5 mais selon John 2 sont suffisantes => 2x5 en tempo t 2-1-2//2-0-2//2-2-2
Fréquence : 1*/Sem et/ou 2*/Sem pr les Dips
Intensité : 70%à80% du 5rm
Overload : 1kg au SDT/SQT par semaine, 0.5kg au Dips/DIH30°/RowH30°, (0.25-5kg Curl et autres).


En parralèle : Isolation to Failure and Beyound sur les autres exos et/ou effectuer en Unilatéral en conséquence le cyclage de la charge ne devrait pas être nécessaire.


Christy propose 5 premières semaines "Light" qui permettent de reposer le CNS/Articulations/tendons, on stimule tout de même les muscles, meme sans aller à l'échec après on utilise le principe du Microloading +0.5kg par semaine au Dips/DC car c'est le maximum que l'on peut supporter sans perdre de reps selon John, bon après étant donné que les 70% sont plutôt easy on peut tout de même envisager une progression de +1kg/sem au Dips pr la phase de commencement du cycle. Ce qui revient à dire que par la suite l'on crée Suffisamment de Muscle chaque semaine pour soutenir +0.5kg, soit moins de 0.5% par semaine !

Le cycle de 52 semaines

Concrètement sa amène à quoi un cycle de 52 semaines, pr un débutant vraiment pas un bon choix il ralentirait sa progression mais pr un Intermédiaire(2-3 ans de training déjà derrière lui) il peut espérer Obtenir 15-24Kg voir mm plus sur son DC sur 1 an.
L'important c'est qu'il faut un Overload bien progressif, faut bien Manger faut bien Dormir, faut une montée en intensité très progressive et sans destruction du cns, faut pas que ca fatigue trop la tête, faut que ca coule easy