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voila mon entrainement et mes perfs ki sont les premieres: effectuer en juillet 2003 et le resteront avant la rentree ou je m'y remet dure dure donc voila:
(les charges sont compter sans la barre (environ de 10 kg), juste la fonte)

Lundi : pectoraux, biceps

Développé couché: 4*12*44
Développé incliné avec haltères: 4*12*20
Ecarté couché: 4*12*20
Dips: 4*12*10 kg de leste
Curl à la barre: 4*12*20
Curl avec haltères 4*12*12


Mardi : dos, triceps

Soulevé de terre: 2*20*48
Tractions: 4*10
Rowing à la barre: 4*12*32
Rowing avec haltères: 4*12*20
Extension couché à la barre : 4*12*20
Extension nuque avec haltères: 4*12*12

Mercredi : Jambes, épaules

Squat: 2*20*48
Leg extensions: 4*20*40
Elévation mollet : 4*20 sur une jambe
Développé militaire: 4*12*24
Développé avec haltères: 4*12*12
Elévations latérales: 4*12*8

vendredi, samedi et dimanche je reprend respectivement le prg de lundi, mardi, et mercredi
je m'entraine donc 6 jours sur 7

Slt a tous, jai 17 ans, je mesure un ptit 1.72m et je fais de la muscu depuis maintenant a peu pret un an mais je ne pourrai pas appeler sa de la muscu serieuse, car c'etait sans materiel, uniquement des pompes et des curls avec des petites haltères.
Je commence donc un vrai training que je vais vour faire suivre grace a ce training log que je m'efforcerai de tenir a jour apres chacun de mes entrainement.
Mon objectif est de devenir big, pas forcement fort. jai commencé la muscu a 58 kg, jaimerai atteindre dans quelques années environ 75 kg sec.
voila donc pour ce qui est de ma presentation et de mes objectifs


1/12/03
premier entrainement de la semaine: pec
DC:
serie 1: 10*60
serie 2: 10*60
serie 3: 7*60 juste avant l'echec

ECARTE COUCHE:
serie 1: 15*10 trankil en contractant un max les pec en haut et en faisans le mouvement lentement
serie 2: 15*10
serie 3: 15*10

DIPS:
serie 1: 10*10(10kg de leste)
serie 2: 10*10
serie 3: 9*10

jai vraiment bien fais pour la premiere fois des dips et je kif... pur congestion et maintenant je vais manger un ptit coup avant le gro dodo dem1 dos ...

2/12/03
entrainement du dos
SDT:
serie 1: 20*70
serie 2: 13*70

TRACTIONS:
serie 1: 10
serie 2: 10
serie 3: 8

ROWING:
serie 1: 10*50
serie 2: 10*50
serie 3: 10*50

je suis congestionner de partout et jamais eu de courbature aux pec depuis lgtps c bon SIGNE!!!!

5/12/03
l'entrainement des epaules / bras a ete repporte au vendredi car jeudi je suis aller a un concert de rock a paris et je suis trop mort
je suis rentre a minuit et jai saute partout, je suis epuiser. Ce genre de soiree sa peut vous mettre une semaine en l'air?

entrainement des epaules / bras
DM:
serie 1: 10*36
serie 2: 10*36
serie 3: 10*36

BARRE FRONT:
serie 1: 10*30
serie 2: 10*30
serie 3: 8*30

CURL:
serie 1: 10*30
serie 2: 10*30
serie 3: 8*30

6/12/03
entrainement des jambes

SQUAT
serie 1: 20*62
serie 2: 13*62

LEG EXTENSION
serie 1: 20*40
serie 2: 20*40
serie 3: 20*40

LEG CURL
jai pas pu faire ma mere ma pris la tete a ce moment

8/12/03
debut de la 2nd semaine et travail des pecs. J'ai encore des courbatures aux jambes de depuis mon squat
DC:
serie 1: 10*62
serie 2: 9*62
serie 3: 8*62

ECARTE COUCHE:
serie 1: 15*14
serie 2: 15*14
serie 3: 15*14

DIPS:
serie 1: 10*11
serie 2: 10*11
serie 3: 9*11

9/12/03
entrainement du dos
SDT:
serie 1: 20*72
serie 2: 13*72

TRACTIONS:
serie 1: 10
serie 2: 10
serie 3: 9

ROWING:
serie 1: 10*51
serie 2: 10*51
serie 3: 10*51

11/12/03
entrainement des epaules et des bras
DM:
serie 1: 10*37
serie 2: 10*37
serie 3: 10*37 (echec)

BARRE FRONT:
serie 1: 10*31
serie 2: 10*31
serie 3: 8*31

CURL:
serie 1: 10*31
serie 2: 10*31
serie 3: 8*31

super congestion des triceps et biceps

14/12/03
entrainement des jambes

SQUAT
serie 1: 20*64
serie 2: 15*64

LEG EXTENSION
serie 1: 21*40
serie 2: 21*40
serie 3: 21*40

LEG CURL
serie 1: 20*30
serie 2: 17*30
serie 3: 12*30

15/12/03
debut de la 3e semaine et travail des pecs. J'ai encore des courbatures aux jambes de depuis mon squat
DC:
serie 1: 10*63
serie 2: 10*63
serie 3: 6*63

ECARTE COUCHE:
serie 1: 10*20
serie 2: 10*20
serie 3: 10*20

DIPS:
serie 1: 10*12
serie 2: 10*12
serie 3: 7*12

17/12/03
entrainement du dos
SDT:
serie 1: 20*72
serie 2: 15*72

TRACTIONS:
serie 1: 10
serie 2: 10
serie 3: 7

ROWING:
serie 1: 10*52
serie 2: 10*52
serie 3: 9*52

11/12/03
entrainement des epaules et des bras
DM:
serie 1: 10*38
serie 2: 9*38
serie 3: 7*38

BARRE FRONT:
serie 1: 9*32
serie 2: 9*32
serie 3: 7*32

CURL:
serie 1: 10*32
serie 2: 10*32
serie 3: 8*32

vous en pensez quoi de mes perfs pour le moment? ce soir c squat et je vais morfler lol

Bah tes perfs sont bien je trouve, et puis c'est assez équilibré...
Le tout c'est de continuer a etre régulier

Moi aussi ce soir c'est les Jambons...
J'adore

Tu me rapelles ton poids et ton age ??

Ps : remplissez vos profils les gars, ca coute rien et c'est utile

6/12/03
entrainement des jambes

j'ai la grippe mes perfs en patissent carrement

SQUAT
serie 1: 14*66
serie 2: 10*64

LEG EXTENSION
serie 1: 25*40
serie 2: 25*40
serie 3: 25*40

LEG CURL
serie 1: 22*30
serie 2: 18*30
serie 3: 10*30

voila je m'entraine a tte petite dose pendant les vacance, je me remotive et je reprend a la rentrée

apres un ptite moment de repos je vais faire un cycle force avant de refaire un cycle masse. Jai une nouvelle routine que je vais garder pendant je l'espere assé longtemps. Je ne travaillerais plus a l'echec, la masse sera en 3*12 et la force en 3*5 sans compter l'echauffement

voici ma routine:

LUNDI : JAMBES

SQT
Leg extention
Leg curl

MARDI : PECTORAUX

DC
Dips
Ecarté couché


JEUDI : DOS

SDT
Rowing
Tractions


VENDREDI : EPAULES

DM
Rowing vertical
EL


SAMEDI : BRAS

Barre front : 33
Curl : 33

2/02/04

LUNDI : JAMBES

SQT: 10*62 ; 10*62
Leg extention: 20*40 ; 20*40 ; 20*40
Leg curl: 20*30 ; 15*30 ; 10*30

03/02/04

MARDI : PECTORAUX

DC: 5*68 ; 5*68 ; 5*68
Dips: 5*15 ; 5*15 ; 5*15
Ecarté couché: 5*20 ; 5*20 ; 5*20

bon jai passé une semaine difficile avec beaucoup de travail et jai zapé l'entrainement mais je repart...

09/02/04

LUNDI : JAMBES

SQT: 10*64 ; 10*64
Leg extention: 20*40 ; 20*40 ; 20*40
Leg curl: 20*30 ; 15*30 ; 10*30

10/02/04

MARDI : PECTORAUX

DC: 5*69 ; 5*69 ; 4*69
Dips: 5*17 ; 5*17 ; 5*17
Ecarté couché: 10*21 ; 10*21 ; 10*21

12/02/04

exceptionnellement l'entrainement du dos a ete permuté avec celui des epaules par manque de tps et petite fatigue...

JEUDI : EPAULES

DM: 5*38 ; 5*38 ; 5*38
Rowing vertical: 5*36 ; 5*36 ; 5*36
EL: 10*9 ; 10*9 ; 10*9

13/02/04

VENDREDI : DOS

SDT: 10*70 ; 10*70
Rowing: 5*52 ; 5*52 ; 5*52
Tractions: 5*10 ; 5*10 ; 5*10

Salut man, qu'est ce qui c'est passé avec ton Soulevé de terre? T'as des problèmes de récupération on dirait non? Keep up, t'es léger et t'es jeune, ça va monter tout ça si tu t'en donnes la chance

mon soulevé de terre est vraiment trop leger? sinon je pense augmenter de 1kg tous les exos chaque semaine c ok?

14/02/04

SAMEDI : BRAS

Barre front : 5*33 ; 5*33 ; 5*33
Curl : 5*33 ; 5*33 ; 5*33

NONONONON! Il n'est pas trop léger, si tu ne peux pas soulever plus, ça ne sert à rien de te faire mal! Continue à progresser à ton rythme!

Ce qui m'a surpris c'est de voir que tu étais à serie 20*72 + 15*72 et que maintenant tu fais 2 séries de 10x70!

Je ne te brusquais pas !

ouai c vrai mais sa fait lgtps que je n'avais pas fais de SDT, je vais pas mal augmenter la charge je pense pour cet exo

16/02/04

LUNDI : JAMBES

SQT: 10*65 ; 10*65
Leg extention: 20*42 ; 20*42 ; 20*42
Leg curl: 20*30 ; 15*30 ; 10*30
Elevations mollet sur un pied: 25 ; 25 ; 25

17/02/04

MARDI : PECTORAUX

DC: 5*69 ; 5*69 ; 6*69
Dips: 5*20 ; 5*20 ; 5*20
plus d'ecarté couché pour le moment

jme pose une ptite question...
mes crenos horaires ne me permettent que de m'entrainer au alentours de 21h45...je termine donc mon entrainement normalement vers 22h30. Je prend ensuite ma supplementation en proteine post training et je me couche vers 23h, 23h30.
Esque cela peut etre prejudiciable de prendre son supplement avant d'aller ce coucher apres l'entrainement? esque le fait de s'entrainer a cette heure la est mauvais etc...
en sachant que j'ai bien la peche a 22h quand meme et que sa ne m'empeche pas de m'endormir comme une masse apres

Non c'est très bien comme ça:
- bosser au moment où tu as le plus la pêche y'a pas mieux pour péter les perfs.
- prendre des prots juste après l'entrainement c'est bon.
- et en prendre juste avant de dormir c'est bon aussi.

Tant que tu dors bien, que tu as faim, que tu progresses, te pose pas de questions .

19/02/04

JEUDI : DOS

SDT: 10*74 ; 10*74
Rowing: 5*52 ; 5*52 ; 6*52
Tractions: 5*10 ; 4*10 ; 5*10
jpense que sa doit etre que je prend du poids (jesper)

20/02/04

VENDREDI : EPAULES

DM: 5*38 ; 5*38 ; 6*38
Rowing vertical: 5*36 ; 5*36 ; 6*36
EL: 10*9 ; 10*9 ; 10*9

21/02/04

SAMEDI : BRAS

Barre front : 5*33 ; 5*33 ; 6*33
Curl : 5*33 ; 5*33 ; 6*33

23/02/04

LUNDI : JAMBES

SQT: 10*66 ; 10*66
Leg extention: 20*44 ; 20*44 ; 20*44
Leg curl: 20*30 ; 17*30 ; 12*30
Elevations mollet sur un pied: 30 ; 30 ; 30

24/02/04

MARDI : PECTORAUX

DC: 5*70 ; 5*70 ; 5*70
Dips: 5*21 ; 5*21 ; 5*21

salut
tu perds pas du volume avec ton cycle force ?

Salut Nicolas, en faisant une recherche sur le forum je suis retombé sur tes pics, et je trouve que tu look vraiment bien dessus pour 60kilos....

En fait je voulais savoir si tu pouvais me donner une idée de tes mensus... voila @+