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Je me lance
lien vers mes premieres


samedi 17 fevrier 2007
5'vélo
squat aucune sensation il faudrait que je monte un peu
20*barre à vide
15*40
12*60
3*12*70 avec r:2'30/3'

presse horizontale bonne sensation envie de pousser encore plus
2*10*120
2*10*130

biceps/triceps
en super set
barre coudé 10*26 + poulie haute 10*20
7 series avec 30' de récup

2*8 tractions en supination (bras explosés)

retour au calme
7' de vélo

Hello, tout d'abord bienvenue parmi nous. Je trouve ta séance très light pour les jambes ... T'as l'impression d'être fatigué avec aussi peu de série ? Sinon évite de faire un retour au calme vélo après une séance de jambes, c'est vraiment pas un bon plan si tu veux prendre du volume.

je suis d'accord avec toi, c'est une petite séance, mais je sors de 10 jours de grippe, c'était plus pour sortir de chez moi et me bouger le cul et un peu les bras
Quand au vélo c'est pour la récupération active.

Point de vue background sportif ça donne quoi ? Tu pourrais peut-être te présenter complétement en éditant ton premier post ? (genre comme ça quoi : viewtopic.php?t=7958&start=0)

whaou ! je sers de modele

micore
33 ans 03/03/73
1m71
73kg

mes mensurations de folies
TP:104
bras:35
largeur épaule:117
taille:80
cuisse:58

mes perfs
Squat: pas de max
Soulevé de terre: pas de max
Développé couché 1*105
Développé militaire: pas de max
Curl: pas de max
Dips: 4*10*pdc+20
Traction Barre fixe (pronation) 4*10


Pas vraiment de repères sur les autres exercices, mais ça va venir.

Background sportif
j'ai toujours fait du sport et de tout, en passant par le foot, la course à pied, la natation et la boxe mais pendant 5 ans et a plein temps le triathlon, sport super complet mais qui demande beaucoup de temps et d'investissement.
J'ai passé mes diplomes d'entraineur de boxe et de badminton, les deux disciplines n'ont rien a voir, mais elles me plaisent meme si je n'ai pas remis les gants depuis quelques années, sinon je roule pas mal à vélo 2 fois/semaine et je courre également 2 fois par semaine
J'ai toujours pratiqué des sports d'endurance, et pour moi la musculation que j'ai toujours pratiquer à mon petit niveau était un complément de mes différentes disciplines.


Background musculation
je pratique depuis 1 an plus serieusement meme si je me suis arrété 5 mois pour partir en stage.
Je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine, mais je fais souvent la meme chose.
Pas vraiment de routine définit ( ça c'est un message )


Objectif
m'étoffer et gagner de la puissance dans mes autres disciplines, meme si je sais que m'étoffer sera dur avec les autres sports que je pratique à coté, alors je bouffe et je me défonce sous les barres et j'y prends plaisir...

Pas évident de faire des seances jambes et de courir et faire du vélo .
tu nages souvent ?

comme dit sur un precedent post je ne faisais jamais les jambes, voir mon 1er
Quand à la natation maintenant que j'ai arreté le tri je ne nage plus, je fais nager les autres, je m'occupe d'un petit club prez de chez moi une fois par semaine.
Je dois preciser que je travaille dans le milieu sportif donc je m'entraine la journée, j'ai un emploi du temps qui me le permet

je suis en vacances une semaine

lundi 19 fevrier 07 pec

pas d'échauffement, 2h30 à tondre mes haies, je suis arrivé a température à la salle.

DC
30@barre à vide, 15@40, 10@60, 6*10@73 r:3'

DCI guidé
4*10@70

DM
4*10@35 dur

pullover
4*10@30

dips
4*10@pdc+15 plus de triceps apres le pullover

traction en prono-supination
2*10@pdc

séance difficile, mon organisme se remet doucement de cette put... de grippe, je veux taper dans mais ça à du mal à répondre.

mardi 20 fevrier 07 dos

échauffement
5' de rameur

tirage nuque
12@50, 12@60, 4*10@70

SDT sumo
12@60, 4*10@80

rowing appui sur banc
5*10@28

traction prise large 1ére fois que je fais ce type d'exercice
barre sur la nuque
4*4@pdc limité par mon épaule gauche (gene)

Iso-lateral rowing machine
3*10@30, 2*10@25

abdo
sur banc incliné crunch
5*30@pdc

bonne sensation, mais je suis vachement limité par mes avant bras qui lachent bien avant mon dos.

prends des sangles pour le SDT et travaille ta prise avec des grippers...

ils n'ont pas de grippers à la salle,
là ou ça me pénalise le plus c'est pour le SDT, je pourrais monter bien plus, mais les avant-bras ne tiendront pas les 10 reps.
Quand aux sangles, ok mais comment tu mets ça?

dans ce style
fixes lchaque boucle à tes poignets rouler la sangle autour de la barre dans le sens inverse de ta prise à chaque mains

cool je te remercie, j'essaye ça dés que j'ai trouvé des sangles qui s'y pretent.

tu peux t'en fabriquer avec des sangles à bagages ou d'un vieux sac a dos

je vais trouver, au bureau j'ai des sangles d'escalade cousu-collé, je vais tapé dedans ça le fera comme ça...

j'ai fais une premiere sangle mais quelle est la longueur de sangle qui doit rester???
pour l'insatnt j'ai laissé 30cm, dequoi faire 18 fois le tour de la barre lol

mercredi 21 fevrier 07 pec/jambes/bras

DC
20@40, 10@60, 8*3@85 r:2', 5@90 apres 3' (facile)

DCI guidé
5*3@100

squat (cage)
20@40, 15@60, 3*15@80

hack squat guidé
8*10@40+poids du plateau?

bras super set
8 séries
curl bras 10@27
dips 10@pdc+10 r:30'' les 2 dernieres 8 reps

traction
1@10 prono-supination

aujourd'hui super peche, j'ai acheté des nouvelles prot les inko x-treme whey proteine.
Je viens de me rendre compte que je ne prenais que la moitié de prot c'est à dire 30g en 2 fois, j'espere qu'en dosant mieux je verrais une différence...

jeudi 22 fevrier 07 Dos/épaule

tirage nuque
15@50, 2*10@65

traction nuque sous barre
3*6@pdc

sdt
15@40, 12@60, 2*10@80, 2*10@90

rowing appui sur banc
5*10@30

élévation épaule guidé
2*10@50, 3*10@60

pourvu que ça dur........

tirage nuque

traction nuque sous barre

Peut-être pas les meilleures idées que tu puisses avoir...

c'est a dire?

super dangereux
surtout risque de conflit sous acromial --> pb coiffe des rotateurs
+ nevralgie de Arnold possible
enfin rien de bon avec le nuque
sauf si tu cherches la blessure

super article ici :
et ça aussi :

viewtopic.php?t=3626&start=0&postdays=0&postorder=asc&highlight=
viewtopic.php?t=1086&start=0&postdays=0&postorder=asc&highlight=

Voilà voilà. Tout le monde est à peu près d'accord sur ça sur le forum, je pense.

Micore a écrit:mardi 20 fevrier 07 dos

traction prise large 1ére fois que je fais ce type d'exercice
barre sur la nuque
4*4@pdc limité par mon épaule gauche (gene)

je parlais déjà d'une gene cette semaine lorsque j'ai fait cette exo pour la premiere fois. Pour le tirage nuque je passerais la barre devant, pour les tractions également barre poitrine.
Et ça ne m'empechera d'enfler, mais de pousser moins con...

Pas vu. Mais ça confirme.

vendredi 23 fevrier 07 pec/bras

DCI guidé
15@40, 15@60, 10*8@70

pullover
5*10@30

écarté H
5*10@22

bras
superset curl BZ/tri poulie haute corde
7* 10@26/10@25

larry scott/dips
5* 10@25/15@PDC

j'avais la flemme de prendre la ceinture et de rajouter du poids pour les dips, résultat je me suis fait chier la dessus...
Bonne séance dans l'ensemble, demain repos du guerrier...

je ne sais plus sur quel blog perso j'ai vu ça


mais c'est bien speed, j'ai celui la qui est sympa et facile à comprendre...


pour une fois que mes cours servent à qq chose, autant que ce soit utile

lundi 26 fevrier 2007 pec/bras
footing de 1h04 de matin

DC
20@40, 10@60, 5*5@85

écarté H
5*6@26

pullover
4*10@32

bras super set
7séries
curl bras 10@26 10/10/10/9/8/7/7
triceps poulie haute corde 10@20

dips
3*10@pdc+15

je ne suis pas toujours pas de plan particulier, je le fais au feeling tout les jours, mais il faudrait que je me tienne à une routine correcte...

mardi 27 fevrier 2007 jambes

squat
15@40, 15@60, 5*12@80 facile

sdt
15@40, 10@60, 4*10@80 facile aussi

presse incliné
4*10@80+poid machine

bonne séance, je commence à etre à l'aise au squat et sdt, mouvement que je ne fais que depuis 2 semaines, il faut que je monte ne charge...

je serais toi j'éviterais de faire les squat et le sdt le meme jour si tu veux prendre lourd et progresser ou alors faire du SDT jambes tendues apres le squat pour travailler les ischios

c'est vrai, il faut vraiment que je me fasse une routine sinon je vais taper tous les groupes musculaires a chaque fois

que pensez vous de ça comme routine

Séance 1
Pec/bras

Séance 2 cette séance risque d'etre longue
Jambes/dos

Séance 3
Pec/bras

Séance 4
Dos/épaule

Séance 5
Pec/bras


3* pec et bras, ben ouais, j'aime bossé les pecs et je veux progresser, quand aux bras il semblerais qu'il m'en manque
alors je les bosses

plus précisément

Séance 1 : Pec/bras
DC
Ecarté
Pullover
Curl BZ
Poulie haute corde
Curl H

Séance 2 : Jambes/dos
Squat
Presse Incliné
Leg extension
Tirage nuque
Iso-lateral rowing machine

Séance 3 : Pec/bras
DC
DCI H
Pullover
Curl BZ
Poulie haute corde
Banc larry scoot
Dips

Séance 4 : Dos/épaule
SDT
rowing unilatéral
traction
développé nuque
élévation latérale
tirage menton

Séance 5 : Pec/bras
DC
Ecarté
Pullover
Curl BZ
Poulie haute corde
Curl H
Dips

mercredi 28 fevrier 07

5 matchs de badminton
18/21
21/16
19/21
21/15
21/13
dur
cuisses en vrac avec la séance d'hier.

jeudi 1 marspec/dos

8h00 footing 11km en 52'

DC
15@40, 10@60, 5@80, 5*4@87.5

dos rowing sur banc
5*10@30

tirage frontal poulie haute
4*12@30

séance courte, pas la super peche, j'ai laissé du jus au footing...

samedi 3 mars 07

sortie vélo

76 km à 28.5 km/h
pas mal de denivellé et de vent mais la peche sur le vélo

lundi 5 mars 07

DC
12@40, 12@60, 8@80, 5*3@93 ça passe bien

tirage poulie basse poulie basse
3*10@60

SDT
10@40, 10@60, 10@80, 2*10@90

biceps BZ/triceps poulie haute corde
6 series
10@32/10@10 les 2 dernieres serie de biceps 8 et 8

trapeze montée d'épaule
4*10@32

Ton avatar est vraiment flippant Micore.

il faut amputer cet avatar de gay, vite.