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bon voila apres trois mois de muscu dans la fibre je me lance pour faire un log que j'espere mettre jour le plus souvent possible
pour commencer mes mensu

au 1er janvier 70kg
bras contracté : 35.5 cm (j'avais pris la mesure que sur un bras apparement)
Tour de taille : 88cm
Tour de poitrine : 90 cm
cuisse : 58.5cm
mollet : 36 cm

mensu 18/03/07 les mesure sont prise en m'inspirant de se site
Poid : 72 kg tout dans le bide erf
Tour de cou :40cm
epaule :116 cm
bras :37 cm
avant bras :30 cm
poitrine :92 cm
Taille (au niveau du nombril) :91 cm
hanche :96 cm
cuisse :58.5 cm
mollet : 36 cm

en trois mois mes mensu non pas vraiment décolé mais ma silhouette elle a changé pas mal, sur le haut du corps surtout.

au niveau du training je fait deux séance par semaine en salle plus une séance à la maison (tres rarement bicep/abdo)

1er seance pec/ epaule /trappeze et quand j'ai le temp tricep
2eme seance cuisse/mollet/dos


séance du lundi 02/04/07
10 min de tapis a 8Km/h
rotation epaule /poignet /coude
Début 10h05
DC 2'00
20*20kg/ 15*30k / 10*40kg
(4*10) 10 10 10 8 => 52Kg

DI 2'00
(4*10) 10 10 10 10 => 34Kg

Dips 1'30
(4*8) 8 8 8 7

DCh 1'30
(4*10) 10 10 10 10 => 8Kg facile premiere fois que j'en fais

Buterfly 1'30
(4*12) 12 12 12 12 => 30Kg

Cinq minute de pause

Dm a la machine
(4*10) 10 10 10 10 25Kg

Rowing Vertical 1'30
(4*10) 10 6 6 3 30Kg mal au poigne avec ce mouvement je crois que je tiens mal la barre

Extention au dessus de la tete Haltere 1'30
(4*10) 8 8 6 6 => 6Kg aidé avec la deuxieme main pour les deux derniere serie

j'ai fini les tricep a la poulie

Fin 11h45

Voila j'espere progessé encore beaucoup et surtout garder ma motive

tu cherches à grossir ou à sécher?

Tai a écrit:
Rowing Vertical 1'30
(4*10) 10 6 6 3 30Kg mal au poigne avec ce mouvement je crois que je tiens mal la barre

Si c'est pas déjà le cas, tente avec une barre EZ (douleur poignet barre droite pour moi...)

je cherche a ateindre les 75 78kg puis commencer a perdre le gras surperflu surtout au niveau du bide.

ok, ton prog semble collé à tes objectifs!

tu cherches à grossir ou à sécher?

important qu'il n'y ait aucune alternative entre séche et prise de masse.tellement débile la muscu des fois.

Il n'y a même pas cette alternative. Quand on est un homme, on prend de la masse ou on limite la prise de masse.

je suis plutot dans une optique BB.
Je suis pas tres grand 1.69 mais a 70Kg je me sens maigre des guibole, nan en faite de partout sauf du bide.

A court terme :
- Développé ma force au DC un maxi a mon PDC, j'ai jamais tester de maxi encore peut etre le mois prochain d'ailleur je sais meme pas comment on teste son maxi si quelqu'un peut m'aider sur se point.
- Ateindre un poid ou je me sens a l'aise, objectif 78 Kg on verra
- Le tout en privilégiant l'aspect culto c'est a dire l'harmonie de mon corps

A moyen terme (quelque mois ) :
- 10 fois mon Pdc au dc
- avoir une bonne masse

a long terme :
- ben on verra

Tai a écrit:- Développé ma force au DC un maxi a mon PDC, j'ai jamais tester de maxi encore peut etre le mois prochain d'ailleur je sais meme pas comment on teste son maxi si quelqu'un peut m'aider sur se point.

Tester son maxi, ça n'a pas vraiment d'intérêt sauf si tu fais de la compétition. Mieux vaut avoir également un partenaire au cas où. Sinon, pour calculer ton maxi, tu peux utiliser le logiciel sur le site de Smart, ça te donnera une idée de ce que tu es censé être capable de soulever. Par exemple, avec 10*52kg, tu es normalement capable de soulever 70kg.

=> Regarde ici

et pour l'autre bras, pareil ou tu différencie?

je prend note du moins gros des bras mais bon la différence n'est pas enorme entre les deux bras 0.5cm

Pour le Maxi je pensais plus a la procédure a faire:

- je prend plus lourd et je descend jusqu'a ce que sa marche ou l'inverse?

l'inverse , au moins tu t'échauffes en augmentant la charge!

Début 16h05
10 min de velo tranquille 70rpm resitance 2

Squat a vide 0'30 une main sur le torse une main sir le bas du dos
4*20

Squat avec une barre vide 0'30
2*20

Presse a cuisse Horizontale 2'00
20*90 20*100 20*110 20*120

Leg Ext 2'00
(4*10) 10 10 7 6 =>26Kg

Leg curl assis 1'30
10=>20kg
(4*10) 10 10 10 7 => 30KG

adducteur 1'30
(4*10) 10 10 10 10 =>20Kg 25Kg semaine prochaine ^^

Mollet assis 1'30
(4*20) 20 20 20 20 => 15Kg

Pause 5/10 min

Traction pro large 1'30 sur une machine a délestage
12*-25Kg
(4*12) 12 12 8 7 => -15Kg

Tirage poitrine pro large 1'30
(4*12) 12 12 12 12 => 45Kg

Tirage sol triangle 1'30
(4*12) 12 8 5 3 => 40Kg

- j'ai rajouter le squat a vide et avec la barre sur cette séance pour voir un peu les sensation afin d'aller progressivement vers le squat c'était assez cardio
- tirage au sol j'avais fait 4*12 la semaine passé a 35Kg mais bon les 40Kg sont un autre monde on dirait

ça tu peux le dire! le squat ça pompe le coeur! tu as raison d'y aller progressif histoire de découvrir le ROI des exos, le plus terrible aussi car il ne pardonne aucune erreur.....

Normal que tu te plaint de tes gibole si tu fait pas de sqt.
Le SQT c'est la vie, les cuisses s'est le pied

vive le gang des cuissots!

C'est clair que j'ai eu beaucoup d'appréhention à commencer le squat déja parce qu'on me disai à la salle que c'était suicidaire ensuite j'entendai souvent que sa pouvait etre remplacer par la presse et le leg ext.

le squat n'est pas suicidaire!!! c'est le meilleur des exos mais aussi le plus difficile! tu as raison de commencer à vide (barre de 20kg?) pour comprendre les mécanismes de cet exo et apprendre à le sentir correctement....tu monteras progressivement sur des années , en apprenant à connaitre tes limites.tu verras que lorsque tu seras un adepte de cet exo, le reste te semblera facile car seul le squat (et le svt) demande un max d'énergie, tout ton corps est sollicité!!!
cependant cet exercice avec de lourdes charges est déconseillé aux athlètes ayant des pb de genoux, de dos , de hanche et d'épaules....dans ce cas il vaut mieux le travailler avec charges moins lourdes, ou alors faire un autre exo!
le squat est à mon avis l'exo indispensable à tout athlète de force ou culturiste n'ayant aucune contre-indication médicale! le seul qui permette d'atteindre le maximum de ses possibilités en muscul!

+1

Suicidaire, on aura tout entendu

cependant cet exercice avec de lourdes charges est déconseillé aux athlètes ayant des pb de genoux, de dos , de hanche et d'épaules....

Ce n'est pas du coup globalement à déconseiller au risque de se retrouver avec pb de genoux, de dos , de hanche et d'épaules ?

Je suis pas anti squat je me pose juste la question.. notamment dans une optique BB..

Tu peux facilement le remplacer dans une optique BB. Mais c'est sur qu'il a l'avantage de booster le métabolisme: Tension continue dans tout le corps.

Ok donc le rapport prise de risque / prise de cuisse est "nul" en BB...

Après aimer l'exo ou lui trouver des qualitées sportives autres, c une autre histoire..

je flippe toujours un peu, je pense que je vais faire que des série longue (20rep ou plus) sans jamais aller a l'échec et le mettre en first sur le training ou alors commencé par le leg Ext comme dans la plupart des video que j'ai vue recement .
c'est bizarre comment un seul Exo peut faire autant parler de lui dans un sens comme dans l'autre.

Avant de commencer à faire du sqt sérieusement , je pense qu'il faut un bon maintient de la ceinture abdo lombaire. Puis commencer progressivement.
Je te conseille aussi un bon échauffement des genoux ( vélo ou autre).
Avoir un pareur qui s'y connait en sqt.
Attention prendre leger à chaque fois ne te donnera pas forcément une bonne technique. Car tout ton corps ne sera pas sollicité pour le maintient.

attention , même avec 20kg tu peux te niquer les genoux avec cet exo si tu fais n'importe quoi....des séries de 20 pourquoi pas!
évite le rebond en bas, contrôle tjrs le mvt, à froid ne descend jamais en dessous de position assise (sans chaise)....(sinon tes genoux vont pas aimer)....attends 3 ou 4 séries mini pour commencer à descendre plus bas, et progressivement.....si tu ressens une douleur aux genoux, c'est que tu n'es pas assez chaud et que tu descends trop.....rectifie alors en descendant moins bas!
pour le dos, surtout pas de dos rond! le regard droit en face, voir un peu au dessus de l'horizon.
pour les épaules, la barre sur le bas des trapèzes, les mains de chaque côtés écartées d'environ 1m.(25cm de part et d'autres des épaules)
pour la respiration, tu le fais comme tu le sens!(en général on expulse l'air (prout) en montant)!
le squat "1/2 sumo" est moins risqué pour les genoux....
des séries de 20 , c'est top! tout est top en squat!

déjà que le sqt c'est cardio alors en serie de 20, c'est la mort.

en serie de 8, j'ai du mal a reprendre mon souffle j'ai l'impression d'avoir tapé un 100m.

ouais, cet exos c'est la mort! et faut pas avoir peur de l'affronter et de le vaincre! banzaï!!!!

pour la respiration, tu le fais comme tu le sens!

y en a qui bloque en montant pour souffler en haut, d'autres qui soufflent pendant la montée...d'où l'entrainement à l'apnée en piscine pour certains athlètes de force (certains althéros par ex)

Avec du lourd, déconseillé de souffler avant d'être quasi arrivé.

d'où la nécessité d'avoir un coeur solide! et de se maintenir en cardio genre footing etc....

Avec du lourd, déconseillé de souffler avant d'être quasi arrivé.

+1, a part un peu d'air pour gemir

Tip top les conseil Coco et Chris j je les met de coter pour la semaine prochainne!