Forums SuperPhysique

Lundi 09/11/2009
Epaules

Développé militaire machine en unilatéral 4x20 14kg TC
Elévations latérales machine 4x15 23kg TC
Oiseau 3x20 6kg, 1x35 4kg RP triché

Peu de repos entre les séries, bonne congestion de tous les faisceaux.

Mardi 10/11/2009
Pecs & biceps

Développé couché machine en unilatéral 3x23 25kg RP
Ecartés machine 3x20 32kg RP
Curl barre ez 3x16 23kg RP
Curl poulies hautes en croix 3x20 9kg RP

Mercredi 11/11/2009
Jambes & abdos

Leg curl assis 3x50 25kg TC
Leg curl couché 3x50 14kg TC
Sissy squat 3x20 RP
Mollets assis en unilatéral 2x100 25kg TC
Mollets debout machine 3x50 25kg TC
Crunch 3x50 TC
Enroulements à la chaise romaine 3x20 TC

Jeudi 12/11/2009
Dos & triceps

Tirage machine convergente en unilatéral 4x16 45kg RP
Rowing barre Yates 3x12 45kg RP
Shrug barre 3x25 60kg TC avec sangles
Dips machine en unilatéral 4x20 27kg TC
Extensions corde 3x15 15kg RP

Comment tu choisis de faire du rest-pause ou de la tension continue ?

C'est suivant mon humeur, en fait je fais monter la charge à chaque début d'exercice pour m'échauffer et dès que ça me convient je reste dessus.
A la première véritable série j'enchaîne les réps mais j'en garde un peu sous le coude, et j'essaie de faire toujours le même nombre de réps les séries suivantes. Suivant si j'ai pris un peu lourd ou si le nombre de réps à la première série était trop important bin je fais du rest-pause, autant qu'il faut pour arriver à mon objectif.

Par contre parfois ça a un effet pervers par exemple aujourd'hui aux dips à la machine j'ai vu la charge un peu bas, après 3 séries de 20 j'avais pas réellement explosé les triceps dans ce cas je rajoute une série avec pas trop de repos. Mais c'est pas grave j'ai pu me donner encore plus sur les extensions à la corde.

Bonne stratégie, je trouve.

Vendredi 13/11/2009
Pecs & biceps

Développé incliné haltères 3x20 20kg RP
Ecarté poulies hautes 3x25 14kg RP
Curl incliné 3x16 8kg RP
Curl poulie haute en unilatéral partiel 4x20 14kg TC

Lundi 16/11/2009
Epaules

Développé militaire machine 3x20 27kg RP
Elévations latérales poulie en unilatéral 3x13 9kg RP
Oiseau 4x25 4kg RP 
L-Fly 2x20 4,5kg TC

Mardi 17/11/2009
Ischios

Soulevé de terre jambes tendues 3x16 65kg RP avec sangles
Leg curl assis 3x50 25kg RP

Mercredi 18/11/2009
Pecs & dos

Développé couché 3x8 80kg TC
Ecarté machine 3x25 32kg TC 
Tirage horizontal prise serrée 3x12 66kg RP
Tirage nuque 3x15 39kg RP

Vendredi 20/11/2009
Abdos & mollets & quads

Crunch 5x25 3kg 1x25 4,6kg TC
Enroulement chaise romaine 3x25 RP
Mollets assis en unilatéral 75-60-40 45kg RP
Mollets debout machine 3x50 25kg TC
Leg extension 3x30 25kg RP

Samedi 21/11/2009
Bras

Tirage prise serrée en supination 3x15 66kg RP
Curl à la corde 3x15 32kg RP
Dips machine en unilatéral 3x20 32kg RP
Extensions à la corde 3x30 10kg RP

Dimanche 22/11/2009
Epaules

Elévations latérales 4x20 6kg RP
Elévations frontales à la poulie 4x12 10kg RP
Oiseau en unilatéral 3x25 6kg RP
L-Fly 2x25-20 4,5kg RP

Lundi 23/11/2009
Abdos & jambes

Crunch bras tendus 4x20 3kg RP
Enroulement chaise romaine 3x15 RP
Mollets debout machine 3x30 45kg RP
Leg curl assis 4x20 32kg RP
Sissy squat 3x21 RP

Meilleure exécution aux enroulements à la chaise romaine, j'arrive de plus en plus à décoller le cul.

Mardi 24/11/2009
Dos & triceps

Tirage vertical machine 3x13 45kg RP
Rowing machine en unilatéral 4x20 36kg RP
Shrug 3x20 80kg RP
Extension nuque 4x15 24kg RP
Extension à la corde 3x10 15kg RP

C'est dingue la différence quand je rajoute 5kg aux extensions à la corde, super dur.

Mercredi 25/11/2009
Pecs & biceps

Développé couché aux haltères 4x15 24kg RP
Ecarté aux poulies hautes 3x25 14kg RP
Curl incliné 3x16 8kg RP
Curl marteau en unilatéral 3x15 8kg RP

Au développé couché aux haltères, j'ai fait les 3 premières séries en TC, puis 9 réps à la quatrième série puis RP puis 1 rép puis je lâche les haltères. Et là je me dis que je dois faire 15 réps donc je ramasse les haltères et je refais 2 réps puis je relâche les haltères, je les ramasse à nouveau pour faire 2 réps supplémentaires, et encore une dernière fois je lâche les haltères pour me reposer 5 secondes et je les reprends pour faire une ultime rép.

Jeudi 26/11/2009
Epaules & abdos

Elévation frontale à la poulie 4x25 14kg RP
Elévation latérale 4x20 4kg RP
Oiseau 4x25 4kg RP
Crunch bras tendus 3x40 3kg RP
Enroulement à la chaise romaine 3x15 RP

Vendredi 27/11/2009
Jambes

Mollets assis en unilatéral 3x60 45kg RP
Mollets debout machine 3x40 39kg RP
Leg curl couché 3x20 23kg RP
Leg extension 4x20 32kg RP

Samedi 28/11/2009
Dos

Tirage nuque 3x25 39kg RP
Tirage horizontal prise serrée 3x15 59kg RP
Shrug barre 4x20 70kg RP

Lundi 30/11/2009
Pecs & dos

Développé incliné aux haltéres 4x15 24kg RP
Ecarté machine 3x15 36kg RP
Tirage vertical machine 3x20 41kg RP
Rowing machine 4x15 36kg RP

Au développé incliné aux haltères 3x15 en TC puis 8 réps à la 4e série ensuite RP en reposant les haltères sur les jambes pour faire 3 réps puis RP puis 2 réps puis un dernier RP et les 2 dernières réps

Mardi 01/12/2009
Bras

Dips machine 3x20 77kg RP
Extension nuque à un bras 3x20 8kg RP
Tirage en supination 3x20 59kg RP
Curl marteau en unilatéral 4x20 8kg RP

Aux extensions nuque à un bras les séries ont été exécutées en TC pour le bras droit et avec RP pour le bras gauche.

Mercredi 02/12/2009
Abdos & épaules

Crunch machine 3x30 32kg TC
Oiseau 3x20 6kg RP
Elévation latérale poulie en unilatéral 4x20 1,25kg TC
Elévation frontale poulie 4x25 9kg TC

Aux crunchs à la machine sensation de fatigue musculaire au niveau de l'aine (psoas-iliaque peut-être) et du droit antérieur, dommage je réessaierai pour voir si avec une autre exécution j'obtiens les même sensations.

Jeudi 03/12/2009
Jambes

Mollets debout machine 5x30 66kg RP
Mollets assis en unilatéral 4x75 32kg TC
Leg curl assis 3x35 32kg RP
Sissy squat 4x22 RP

Vendredi 04/12/2009
Pecs & épaules & triceps

développé couché machine 4x20 50kg RP
Ecarté incliné 3x20 10kg RP
Elévation frontale poulie en unilatéral 3x20 2,5kg RP
Elévation latérale machine 3x16 23kg RP
Extension nuque 3x20 24kg RP
Extension à la corde 3x30 10kg RP

Samedi 05/12/2009
Dos & arrière d'épaule

Tirage vertical machine 3x20 41kg RP
Rowing prise serrée 3x20 45kg RP
Oiseau poulie en unilatéral 3x20 2,5kg TC

Je vais laisser tomber le tirage vertical machine je suis pas certain de son efficacité. Au rowing prise serrée j'ai changé l'exécution je ne me laisse plus aller vers l'avant, il faut que je me concentre sur la contraction au maximum.

Mardi 08/12/2009
Pecs & dos

Dips 3x15-14+1 RP
Ecarté poulies basses 3x20 9kg RP
Tirage poitrine 3x12 45kg RP

Mercredi 09/12/2009
Jambes

Leg curl assis 4x12 39kg RP
Leg extension 3x25 32kg RP
Mollets debout machine 4x40 32kg RP

Très lourd 39kg au leg curl assis mais j'arrive tout de même à bien ressentir les ischios travailler.

Jeudi 10/12/2009
Epaules & abdos

Elévation latérale poulie en unilatéral 4x20 2,5kg RP
Oiseau 3x30 4kg RP
Crunch à la poulie 3x20 27,5kg TC

Première fois pour le crunch à la poulie, bonnes sensations je le garde cet exo.

Vendredi 11/12/2009
Bras

Curl incliné 3x20 8kg RP
Curl marteau en unilatéral 4x15 10kg RP
Extension nuque à un bras 4x30 8kg RP

Aux extensions à un bras rest-pause uniquement pour le bras gauche.

Lundi 14/12/2009
Pecs & biceps

Développé couché aux haltères 2x15-11+2+2 26kg RP
Ecarté machine2 2x35-30+5 45kg RP
Curl incliné 16-8+4x2-6+5x2 10kg RP
Curl marteau en unilatéral 3x15 10kg TC

Mardi 15/12/2009
Dos & triceps

Tirage poitrine 2x50-33+10+7 39kg RP
Rowing machine en unilatéral 3x50 23kg TC
Extension à un bras côté gauche 2x25-20+3+1+1 10kg RP
Extension à un bras côté droit 3x25 10kg TC
Extension à la corde 3x30 10kg TC

Mercredi 16/12/2009
Epaules & abdos

Elévation frontale à la poulie 2x30-20+3+3+2+2 14kg RP
Elévation latérale poulie en unilatéral 3x25 1,25? RP
Oiseau poulie en unilatéral 3x25 2,5? RP
Crunch à la poulie 3x30 27,5? RP

Après 3 semaines de repos je reprends doucement.

Jeudi 07/01/2010
Pecs

Développé couché aux haltères 15-9+3+2+1 26kg RP
Ecarté à la machine2 20-13+3+2+2 59kg RP

Comment ca se fait que tu as pris 3 semaines de repos ?

Vacances chez la famille et pas de matériel pour s'entraîner.
Et puis bon ça fait pas de mal un peu de repos, surtout qu'à côté de l'entraînement je suis loin d'avoir une alimentation adaptée à une prise de muscle optimale, je commençais à saturer, moins d'énergie à l'entraînement. Je vais reprendre un nouvel entraînement à partir de lundi en essayant de garder les mêmes exos d'une séance à l'autre.

Mardi 12/01/2010
Dos & biceps

Tirage poitrine 2x25 39kg RP
Rowing machine 2x15 23kg RP
Curl marteau en unilatéral 2x25 8kg RP

Go go go!!!

Jeudi 14/01/2010
Epaules & abdos

Oiseau poulie2 en unilatéral 2x25-16+6+3 2,5? RP
Elévation latérale poulie2 en unilatéral 2x12 2,5? TC
Crunch poulie2 22-14+4+4 27,5? RP

Je reprends mon training log, histoire de garder une trace jusqu'à mi-septembre.
Je fais des séances courtes (45mn) 3x/sem et mon objectif c'est de progresser tout doucement (vraiment très doucement) sans me prendre la tête. Pas de diète particulière, pas de cycle prise de masse/sèche.
On va voir si je progresse tout de même avec un entraînement aussi léger.

Pour info, je fais des cycles sur 2 mouvements, le dc et la presse à cuisses, toujours les mêmes exos. Le tirage c'est pour essayer de réveiller mon dos, c'est mon point faible depuis toujours j'ai jamais rien senti à ce niveau, donc séries très longues et légères, c'est pas du tout optimisé mais ça me plaît comme ça.

Ven 01/06/2012
50 crunchs
dc: 3x7@70kg (j'ai un peu de marge)
presse: 3x13@90kg (j'ai beaucoup de marge)
tirage: 80+20@30kg (j'ai énormément de marge)