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hey guys,

Voila je me presente je m'appelle Romaric, j'ai 16ans je fais 81/82 kilo pour 1m87

je vais a la salle depuis 5ou6 moi mais on peut dire que j'ai commencer la musculation serieusement ( avec un regime et tout le tralala ) depuis 2 mois,

avant ca je fesais 78kilo pour la petite histoire je fesais 87 kilo septembre et oui j'avais pris bcq de poids alors gros regime debut d'annee et je me suis inscrit dans une salle de muscu

pour le moment je suis un programe 4 fois semaine fais par le gars de la sale ( preparateur sportif ):

lundi: pecs, biceps, abdo
mardi: dos, triceps, epaule,
mercredi: repo
jeudis:pecs, biceps, abdo
vendredi: dos, triceps, epaule,
samedi:repo
dimanche: VTT ( pour info je fais de la descente VTT )

seance entre 45min et 1h ( je devoleperais mes exercis un peut plus tard le temps de retrouver les noms de tous )

je pence changer de programe et faire:

lundi: pecs, biceps, abdo
mardi: repo
mercredi: epaule triceps, abdo
jeudi: repo
vendredi: dos, abdo
samedi: repo
dimanche: ride

quesque vous en pencer??


Mon but:

prendre en masse pour tracer mon corps je veux pas etre bodybuilders, je veux avoir de bon pecs, de bonne epaule et un bon dos, les abdo je les travaille a fond mais je sais que pour moi les tablettes de chocolat ca va etre dur... j'ai survoler un peut le forum, et j'ai vu ''Young'' arriver a un resultat similaire me plairais bcq...


Ma Diet:

pour le moment c'est un peut la merde en vacance c'est chaud de tenir vraiment un regime bien sèrré...bon je suis venu sur un forum pour que l'on m'aide sur ma diet en premier :d je vais vous expliquer mon regime prise de masse dans pas longtemps...

j'ai grand besoin de conseil sur la sech, comment la faire quand la faire,...

mon problem c'est que je suis encor cher mes parents je ne fais pas les course, et mes histoire de regime gonfle ma mère... mais parents n'arrivent pas vrmt a comprendre que c'est important pour la muscu...

Salut

Ben écoute, vu ton age et tes objectifs, te prends pas trop la tête avec la diete... T'es jeune, en pleine croissance, si tu t'entraines bien les muscles vont pousser super vite ! T'es en vacances et étudiant, t'as le temps.
Si tu fais du sport (training muscu + autres choses) ton bodyfat va baisser en même temps que tes muscles vont pousser.
Plus tard quand tu auras plus de liberté pour ta bouffe et quand tes objectifs seront plus précis, tu pourras te pencher sur la diet stricte

Programe actuel:


Lundi et Jeudi

je m'echauffe vite fais
Pecs:
-4 series de Développé couché
-4 series d'ecartés debout au vis à vis
-4 series d'ecartés incliné avec haltères courts
Biceps:
-4 series au banc Larry Scott
-4series Debout, barre courte, poulie basse
-4 series Flexions des bras avec haltères courts
abdo: plein de truc...


Mardi et Vendredi:

dos:
-4 series Tirages poitrine poulie haute
-4series Tirages horizontaux barre prise large pronation
-4zeries Machine rowing horizontal.
triceps:
-4 series Extension avant-bras couché avec barre.
-4 series Debout avec corde bouble
-4 series Presse à triceps
epaule:
-4 series Elévations latérales au vis à vis.
-4 series Elévations antérieures des bras en appui ventral
-4 series le Arnold




Prise de Masse en periode scolaire

- Dejeuner 100G Special K nature

- 10h un yaourt

-midi 4 tranche de pain complet avec 100g de fillet de poulet ou de dinde

- 4h 100G de flocon d'avoine (en porige) un verre de cafee fraper une poudre avec du lait (rien a voire avec des poudre de muscu) +une banane si il y en a

- 6h entrainement

- Post trainning 700ml de yaourt a boire maigre style Dan'up

-repas avec la famillia j'essaye d'y metre des pate et du riz avec de la viande style steack ou poulet..

Romain R. a écrit:Salut

Ben écoute, vu ton age et tes objectifs, te prends pas trop la tête avec la diete... T'es jeune, en pleine croissance, si tu t'entraines bien les muscles vont pousser super vite ! T'es en vacances et étudiant, t'as le temps.
Si tu fais du sport (training muscu + autres choses) ton bodyfat va baisser en même temps que tes muscles vont pousser.
Plus tard quand tu auras plus de liberté pour ta bouffe et quand tes objectifs seront plus précis, tu pourras te pencher sur la diet stricte

merci beaucoup, ton comentaire ma fais beaucoup plaisire ca me motive et me soulage LOL

t'as pas de courbatures au biceps le lendemain ?
Ca te dérange pas pour faire le dos ?

C'est cool que tu fasses de la DH, c'est quoi ton bike ?
J'ai fait du XC et du motocross

t'as pas de courbatures au biceps le lendemain ?
Ca te dérange pas pour faire le dos ?

aujourd'hui, j'ai des courbatures j'avais lacher la salle depuis 3 semaine pour partire en vacances (2 semaine de ride tout les jours a Pra Loup sur la piste du championat du monde masters)

mais d'habitude non, par contre c'est vrais que j'ai plus de mal a tirer pour le dos, c'est pour ca que je voulais changer de programe et que je demandais vos avis

Programe:
lundi: pecs, biceps, abdo
mardi: repo
mercredi: epaule triceps, abdo
jeudi: repo
vendredi: dos, abdo
samedi: repo
dimanche: ride

C'est cool que tu fasses de la DH, c'est quoi ton bike ?
J'ai fait du XC et du motocross

héhé en plus je suis belge egalement tu es de quel coins?? je roule sur un Spé BigHit Expert 2005 si tu veux je peux te montrer des photos pcq j'ai changer la blinde de truc dessu...

Romaric a écrit:
Programe:
lundi: pecs, biceps, abdo
mardi: repo
mercredi: epaule triceps, abdo
jeudi: repo
vendredi: dos, abdo
samedi: repo
dimanche: ride

Voila, c'est niquel, sérieux !
(mis à part bien sur qu'il n'y a rien pour les jambes).

Romaric a écrit:Spé BigHit Expert 2005

ouch c'est du lourd !

Moi je suis dans l'entre sambre et meuse.
Je ride un Orbea bas de gamme upgradé à fond moi aussi.
Quand j'ai fait du motocross, c'était en 125 YZ 2002. J'ai prévu de racheter une (enduro cette fois) l'été prochain, ça sera une 125 EXC

héhé cool la moto je vais ouvrir un blog on en reparle dedans ok :d




ou es ce que je peux intégré les jambes?? je pence qu'il faudrais un jours uniquement pour ca non?? vu que c'est un gros muscle pour avoir des resultas, et en meme temps 4 fois salle semaine ca me gonfle un peut lol mais p-t que avec l'ecole ca me remotivera pour les jambes

Encore un training sans les jambons!
Il me semble que t'en a besoin pour le vtt même en descente.

la semaine prochaine je commencerais un nouveau programe

lundi: pecs, biceps, abdo
mardi: repo
mercredi: epaule triceps, abdo
jeudi: repo
vendredi: dos, abdo
samedi: repo
dimanche: ride

Aidez moi ou me conseilez vous de metre les jambe ( pas le weekend )

et a partir de demain je vais faire plus ou moins attention a ce que je mange,

journee type en periode scolaire icon_smile.gif

-dejeuner 100g de Special'k nature

-10h un yaourt

-midi : 2tranche de pain complet + filet de poulet
et deux fois par semaine des pates froide avec du filet de poulet

-16h 100g de flocon d'avoine + un verre de cafee frapé

-18h trainning

-Post trainning 2 oeuf dur et les jour de repos +/- 300g de Yaourt maigre

-20H/20H30 repas avec la famillia je vais pas trop faire chier je mangerais ce qu'il y a en esseyant de plus me reservire


Qu'en pencez vous??

pour le moment je suis en vacance alors on vas oublier le yaourt a 10H et metre le dejeuner plus ou moins a ce moment la icon_razz.gif

J'en pense que tu manges pas assez si c'est une diet prise de masse.
Le matin déja faut manger plus, le yahourt à 10h00 t'en aura plus besoin si tu manges suffisemment.
Sinon en post training faut prendre un truc genre miel pour recharger un peu les batteries.
Bouffe des fruits et des légumes, c'est important pour la santé.
N'oublie pas les bons lipides.

deja je peux inverser les flocons d'avoine avec les Special'K non?

Je roule aussi le week end (enfin un sur 3 avec mon job de fou), et je cours 2-3 fois par semaine, pour autant j'arrive à caser les jambes. (bon faut pas non plus compter tout exploser aux compete de DH, faudra lever le pied à l'approche). En attendant je vois bien les jambes mercredi

Semaine 1: seance 1 du lundi 13/08.

Pecs

- DC: 2*8*70kg, 1*8*60kg, 1*8*50kg

-Ecartés incliné avec haltères courts: 4*10*12kg

-Ecartés debout au vis à vis: 1*8*12kg, 2*8*7,5kg, 1*8*5kg

Biceps:

-Banc Larry Scott: 1*10*27,5kg, 1*10*22,5kg, 2*10*17,5kg (en restant 3 sec bras tendu)

-Debout, barre courte, poulie basse: 1*8*25kg, 1*6*20kg, 1*8*15kg, 1*8*10kg, 1*10*5kg, 1*20*2,5kg (sans pause)

-Flexions des bras avec haltères courts: 1*8*14kg, 2*8*12kg, 2*20*8kg

Abdo



niveau bouf hier c'etait bof

- dejeuner : 100g de flocons d'avoine

- midi : une assiette de pattes avec 2 mergez

- 4h : 100g special'K nautre

- post trainning : un oeuf dure

- souper : une tranche d'agneaux, des frites, 3 mergez

Semaine 1: seance 2 du jeudi 16/08 ca devais etre mercredi mais jour ferier..

Triceps

Debout avec corde bouble: 1*12*15kg, 1*10*20kg, 2*8*25kg

Presse à triceps: 1*10*45kg, 1*10*50kg, 2*10*60kg

Debout poulie haute poignée double: 1*8*30kg, 1*10*25kg, 1*12*20, 1*15*15kg

Extension avant-bras avec 1 haltère court: 2*8*8kg, 2*10*6kg


Epaules ( je les avais pas fais depuis plus d'un moi et demi, la merde, j'ai perdu la blinde )

Elévations antérieures alternatives des bras: 1*10*6kg, 3*8*8kg

Elévations latérales au vis à vis: 3*10*5kg, 1*12*2,5kg

Presse développé assis: 1*10*25kg, 1*10*20kg, 1*10*15kg

le Arnold: 1*8*10kg, 1*8*8kg, 1*10*6kg[/b]

Pas de seance dos ajd


cause j'ai ete rouler toute l'aprem et creuser aussi

Semaine 2: seance 1 du lundi 13/08.

Pecs

- DC: 1*8*60kg, 1*8*70kg, 1*8*60kg, 1*8*50kg

- Developpé declinée haltères courts: 1*10*18kg, 1*10*20kg, 1*10*22kg, 1*15*16kg

-Ecartés incliné avec haltères courts: 2*8*12kg, 2*8*10kg

- Bench assis (machine): 1*8*45kg, 1*10*30kg, 1*12*25, 1*15*20kg, 1*20*15kg

Biceps:

-Banc Larry Scott: 1*10*27,5kg, 3*10*17,5kg (en restant 3 sec bras tendu)

-Brachial debout avec 2 haltères courts: 2*8*12kg, 2*15*6kg

Abdo

Semaine 2: seance 2 du Mercredi 22/08 :

Triceps

Debout avec corde bouble: 2*12*15kg, 2*8*25kg, 1*10*20kg

Presse à triceps: 1*10*50kg, 1*10*55kg, 1*10*60kg, 1*8*65kg

Debout poulie haute poignée double: 1*8*25kg, 1*10*20kg, 2*15*15kg

Extension avant-bras avec 1 haltère court: 1*12*8kg, 1*10*10kg, 1*12*8kg,1*15*6kg

Epaules

Elévations antérieures alternatives des bras: 3*8*8kg, 1*10*6kg

Elévations latérales au vis à vis: 3*12*5kg, 1*15*2,5kg

Elévations antérieures des bras en appui ventral (halteres courts): 4*8*4kg

le Arnold: 1*10*10kg, 1*8*12kg, 1*8*10kg, 1*8*6kg


je suis assé fière du arnold avec 12kg je l'avais jamais fais




j'aimerais vos avis sur mon entrainement, les exercises et tout et tout

concentre toi plutot sur la portion latérale et postérieure de l'épaule (élévation latérale et de l'oiseau)
l'avant de l'épaule bosse déja assez au DC, DI, DM ect..

ok merci je vais esseyer ca semaine prochaine


pour les triceps d'autre exercice a proposé?? j'ai choisis ceux la un peut au hazard...

une autre question, les trapez c'est mieu de les faire le jours du dos ou le jours des epaules???

pour les triceps
je mettrais d'abord la presse à triceps
puis des extensions derrière la nuque poulie ou haltère, garde celui que tu sens le mieux
et un troisième exo, celui que tu préfère pour bien te finir

pour les trapèzes je préfère les faire avec le dos
mais yen a qui préfère les faire avec les épaules
faut tester pour voir ce qui te convient le mieux

trois exo pour les triceps uniquement??



puis pour le dos je ne sais pas trop quoi faire non plus, j'ai une seance complette a y consacré, donc 8 exo avec 4 series par exo, je sais pas si ca vaux la coups d'en faire auttant, ni les quelles...

je pencais:

-Tirages poitrine poulie haute

-Tirages horizontaux poignée double

-Machine rowing horizontal

-un exo pour les trapez

mais apres je sais pas trop

3 ou 4 exos, on s'en fou
tu fais en fonction de ta forme et de ce que tu as envie

Pour le dos, je pense que c'est suffisant
peut etre rajouter tu pull over si tu as une machine spécifique

priviligie la qualité à la quantité
force a fond sur toutes tes séries en gardant une exécution correcte
tu verras que c'est suffisant

ok merci beaucoup!!! je terminerais avec les abdo!!! a oui lombaire sur un banc grec je crois je rajoute aussi??

ca me fais 5 exo pour le dos bon ou pas??

lombaire sur un banc grec

t'es dans une salle d'homo ou quoi
j'appelle ca extension lombaire perso

tu peux le faire si tu en as envie
mais en fin de séance
tu comprendras pourquoi

Roman chair pas banc Grec

c'est pas important les lombaire ou quoi?? ca travail p-t deja avec d'autre exercice??

non c'est sur l'appellation du banc qu'il se foutent de toi

oui oui merci

mais c'est pcq Crying Freeman56, a dis ''tu peux les faire si tu as envi''

Pour les lombaires, tu peux faire du rowing T barre
t'as le SDT et toutes ces variantes aussi
mais gaffe à bien "fixer" le dos

les powers utilise le banc grec (:D) dans leur séance de récupération
si tu décides d'en faire, priviligie la qualité du mouvement (enroule bien la colonne)

Semaine 2: seance 3 du vendredi 24/08.

dos :

-Tirages poitrine poulie haute: 1*12*35kg, 1*10*40kg, 2*8*45kg

-Tirages horizontaux poignée double: 1*10*50kg, 3*8*55kg

-Machine rowing horizontal: 1*12*35kg, 1*10*40kg, 1*10*45kg, 1*8*50kg

-Tirages sur machine convergente: 1*8*75kg, 1*12*60kg, 2*20*50kg

-Shrug: 1*12*28kg, 1*10*30kg, 2*8*32kg

abdos


donc voila le dos y a du boulot le truc c'est que je suis jamais motiver a le faire, je trouve pas ca fun...enfin je vais mi metre serieusement mtn

2 halteres cours et bouger les epaules, je connais pas le nom

shrug ou haussement d'épaules

Tirages sur machine convergente

les sensations sont comment ?

Machine rowing horizontal

c'est du rowing assis ou t'as un appui sur le bide ?

shrug ou haussement d'épaules

ok merci

les sensations sont comment ?

difficile a expliquer...

1*8*75kg la j'arrive pas a tirrer plus que 8, 1*12*60kg la ca parais trop facile , 2*20*50kg le je souffre a partire de 15 pour bien me griller

c'est du rowing assis ou t'as un appui sur le bide ?

je suis assis sur un petit siege avec un appui entre la poitrine et le bide...





aujourd'hui j'ai l'impression d'avoir un dos de bodybuilder mais c'est juste la sensation des courbature

je suis assis sur un petit siege avec un appui entre la poitrine et le bide...

la chance, tu peux y aller comme un gorille, aucun risque sur cet exo

coooool


et pq tu me demandais mes sensations??

heeeyyy pq il est marquer crevette wannabe cher moi??

heeeyyy pq il est marquer crevette wannabe cher moi??

a ton avis

il "parait" que les machines convergentes c'est le top
comme j'ai jamais eu l'occasion dans essayer je te demandais ton avis ?