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~ Power-lifting Board ~

Sexe Age Poids SQT DC SDT TOTAL Points WILKS
H 35 76 38 66 0 104 73

SQT : 10@30 kg => 38 kg
DC : 4@60 kg => 66 kg
SDT : 0@0 kg => 0 kg

A quoi correspondent les résultats en gras : le max qu'on peut soulever en 1 rep ?

Oui, ce sont les maxis théorique calculés à partir des charges + nombre de reps que tu as indiqués.

oki merci

bon pour l'instant, j'suis une crevette à côté de vous... mais bon, j'ai touché ma première barre au DC en octobre 2006 et j'ai repris l'entraînement sérieusement depuis mai (à savoir 4-5 jours par semaines dont 2 jours pour les pecs)

moi je ne peu pas croire que tu ne face pas plus de 10*30 au SQT

surtout après presque 1 an de training

j'en ai fait qu'une seule en fait donc j'ai mis ma seule perf

je me suis entrainé tout seul pendant longtemps et je ne savais pas les faire comme il faut... j'ai recommencé y a deux semaines et on a mis léger pour m'apprendre la position

à titre de comparaison, même si c pas le même exo, je fait 4*10*130 kg à la presse. c dur mais j'y arrive.

les presses, c'est très dur de comparer en terme de perfs.

Sur une presse horizontale, je lutte à 180kg. Sur une presse oblique, je monte à 210, sans doute 240 en low reps. Ya quelques années, j'étais moins fort des cuisses, je passais les 200 sur une autre presse oblique. A titre de comparaison, au squat, je dépasse pas les 120.

Bref: squat !

je comprends mieux les perfs au squat avec ces jambes!

bah au contraire plus on est petit plus on est avantagé

Bonjour à tous,

ça y est : je me lance j'hésitais à passer pour une crevette mais bon, faut bien débuter hein ?

J'ai commencé en Octobre 2006. Je n'avais encore jamais été en salle auparavant. Mon passé sportif se limite à 4 ans de hand-ball au collège/lycée. J'ai 35 ans, 1m71 pour 75-77 kg (selon les jours ). C'est vous dire si le lycée est loin. Le sport le plus récent que j'ai pratiqué avant d'aller en salle était la natation où je faisais environ deux heures le samedi matin et le dimanche matin (au début 80 longueurs de 25 m pour ensuite passer à 120 pour les dernières séances).

Puis un pote m'a convaincu (le commercial de la salle aussi) de m'inscrire.

Après avoir fait beaucoup de cardio pour sécher, j'ai commencé un peu la musculation mais au début de l'année, j'ai dû ralentir à cause du boulot : beaucoup de déplacement en province. A l'époque, j'en faisais 3 fois par semaines : mardi soir, jeudi soir et samedi matin. Et ceux sans diète particulière à part le fait d'éviter de manger trop gras.

A partir de Mai, je m'y suis mis plus sérieusement avec deux potes. Et maintenant je commence à avoir un programme plus "intense" et surtout plus stable.

Le voici *:

- Lundi : repos
- Mardi soir : Epaules / Dos
- Mercredi : repos
- Jeudi soir : Pectoraux
- Vendredi soir : Bras / Jambes
- Samedi matin : Cardio
- Dimanche après-midi : Pectoraux

* Le détail : voir post suivant

Ma diète :

- Petit déjeuner : 200-300 g de fromage blanc 0 % + une poignée de 30-40 g de céréales complètes Fitness, 2 kiwis et 1 tasse de Thé vert à la menthe

- 10 h : une pomme verte + Thé Vert

- 13 h : entrée crudités + viandes rouge ou blanche ou volaille/ pates ou riz

- 16 h : une pomme verte/banane + Thé Vert

- 20 h : soupe de légume / salade ou omelette nature ou viande ou poisson

Le Lundi et Mercredi, j'essaye de boire 1,5 l d'eau. En période d'entraînement, je bois entre 2 et 3 l.

Je ne fume pas et je ne bois pas.

Voici ma séance du mardi 21 aout 2007 :

Epaules :

- pompes écartées : 4 x 10

En alternance :
- DM devant : 4 x 10 x 22.5 kg
- DM derrière : 4 x 10 x 22.5 kg

En alternance :
- Elévation latérale des bras avec haltères : 2 x 10 x 6 kg
- Elévation alternée en avant avec haltères : 2 x 10 x 6 kg

- Rowling vertical : 4 x 10 x 17.5 kg

Dos :

En alternance :
Tirage nuque à la poulie huate : 4 x 10 x 30 kg
Tirage proitrine à la poulie haute : 4 x 10 x 30 kg

Tirage à la poulie basse prise serée : 4 x 10 x 35 kg

Tirage horizontal à la barre : 4 x 10 x 17.5 kg

Cardio : 30 mn stepper

Abdos :

- crunch :16 grandes amplitudes + 8 x 3 petites + 1 grande ampl. + 16 petites
- Oblique : 16 grandes amplitudes + 16 petites de chaque côtés
- Elévation de jambes avec légères impulsions : 16
- Gainage : 1 mn

Séance du jeudi 23 aout 2007 :

DC :

- 1 x 15 x 20 kg (barre à vide) - Echauffement
- 1 x 12 x 30 kg
- 1 x 12 x 40 kg
- 1 x 12 x 50 kg
- 2 x 12 x 40 kg
- 2 x 12 x 30 kg

DI :

- 1 x 12 x 30 kg
- 1 x 12 x 40 kg
- 1 x 12 x 45 kg : celle-ci, j'en ai fait 10 + 1 négative car mon bras gauche faiblissait et que je penchais trop donc on m'a arrêté
- 1 x 12 x 40 kg
- 1 x 12 x 30 kg

Ecarté à plat :

- 2 x 12 x 10 kg
- 2 x 10 x 12 kg
- 1 x 8 x 14 kg

Initialement, j'avais programmé les séries à 12 et 14 mais nous n'avions pas les poids à dispo donc on a remplacé par 3 séries de 15 à 10 kg

Pull over :

- 1 x 15 x 16 kg
- 2 x 12 x 18 kg
- 1 x 10 x 20 kg : j'avais jamais encore testé le 20 kg mais je me disais que c'était jouable et cela le fut

Dips :

- 2 x 10 avec 30 kg de contre-poids : hé oui ! j'y arrive pas encore sans
- 2 x 10 avec 35 kg de contre-poids : je commençais à fatiguer
- 1 x 8 avec 35 kg de contre-poids : pfff !! ce fut dur

pas de cardio ni d'abdos, la salle fermait. On venait de faire deux heures de pec. Content d'avoir tenu la route

Salut et bienvenue ! Quelques points qui m'interpellent dans ta présentation :

Concernant ton training :

1) Tu ne fais jamais les abdos ?
2) Le vendredi, pourquoi les bras avant les jambes ?

Concernant ta diète :

1) Déjeuner pas assez riche en glucide, je monterai à au moins 80gr de céréales (muesli, flocon d'avoine ...). Perso le matin je fais un mix de plusieurs céréales pour varier les plaisirs (muesli, corn flakes et rice krispies) !
2) Manque des protéines à 16h, tu pourrais facilement ajouter du fromage blanc à ce moment là (typiquement 250-300gr) ou alors tu manges 100gr de poisson/viande maigre. Perso, moi je m'avale un shake de prot par faciliter.
3) Même remarque le soir, tu vas te coucher sans rien avaler -> 250-300gr fromage blanc
4) Globalement je trouve que t'es un peu bas en calories sur ta journée. A la louche t'es à environ 1500 cal, 110gr de prot, 30gr de lipides et 160-170gr de glucides. Tu devrais augmenter tes protéines, avec ce que je t'ai dit plus haut tu le fais sans trop de mal, idem pour les glucides. De plus tu auras surement plus de punch pour tes séances.

Séance du Vendredi 24 aout 2007

Biceps :

- Curl avec barre : 4 x 10 x 20 kg
- Super sets avec barre : 3 x 17.5 kg

En alternance :
- Curl avec haltères prise marteau
- 2 x 12 x 6 kg
- 2 x 10 x 8 kg
- Curl simultanée avec haltères
- 2 x 12 x 6 kg
- 2 x 10 x 8 kg

- Biceps, bras en croix, à la poulie haute :
- 1 x 10 x 7.5 kg
- 2 x 10 x 10 kg
- 1 x 10 x 7.5 kg

Triceps :

- Triceps à la poulie haute : 3 x 15 x 15 kg
- Triceps à la poulie haute prise large : 3 x 15 x 15 kg
- Triceps à la poulie haute sans barre : 3 x 15 x 6.25 kg chaque bras
- Extension alternée avec haltère : 4 x 10 x 10 kg
- Triceps sur machine à dips : 4 x 10 x 40 kg

Jambes :

- Presse inclinée :
- 1 x 10 x 110 kg - Echauffement
- 4 x 10 x 130 kg
- Leg Extension :
- 2 x 20 x 27.5 kg (10 x position serrée + 10 x position large)
- 1 x 20 x 25 kg (10 x position serrée + 10 x position large)
- Leg Curl :
- 3 x 10 x 30 kg
- Mollets assis :
- 3 x 30 kg x jusqu'à l'échec

pas de cardio, ni abdos (je sais je devrais faire au moins les abdos )

Séance de samedi :

- 3 km de footing à 10 km/h : 18 mn
- 30 mn d'Héliptiques
- 30 mn de stepper

Pour les abdos, j'ai décidé de donner un petit coup d'accélérateur

Les bras/jambes : d'abord les bras, car au début, je voulais faire ça que ce soir là, mais un pote voulait faire les jambes donc on les a faites.

C'est mieux de les faire avant les bras ?

Pour la prot, j'essaye actuellement une recette spéciale à base de :

- 50 g de lait écrémé en poudre
- 150 ml d'eau
- 100 ml de jus d'orange
- une banane
- un kiwi
- Pomme verte + jus de citron à l'occasion.

J'en prend le matin, après le petit déjeuner et à 19 h avant l'entraînement. Et pour le repas du soir, je le prend après l'entraînement car je vais directement du boulot à la salle . 20 heures, c'est quand je m'entraîne pas.

Joedalton a écrit:C'est mieux de les faire avant les bras ?

Disons si je commence par les bras, j'aurai pas le punch pour faire les jambes à 100% ... Tout dépend comment tu les fais aussi et ce que tu fais comme exos ?

Joedalton a écrit:Pour la prot, j'essaye actuellement une recette spéciale à base de :

- 50 g de lait écrémé en poudre
- 150 ml d'eau
- 100 ml de jus d'orange
- une banane
- un kiwi
- Pomme verte + jus de citron à l'occasion.

Ca se boit ce truc ?

lol oui, et en plus ça a bon gout : surtout grace à la banane, le kiwi et le jus d'orange. Tu passes au mixer et hop

Séance du Dimanche 26 aout 2007

Le programme de la séance de pec de jeudi était inédit : je ne l'avais jamais fait auparavant. Nous avons recommencé ce programme en l'ajustant un peu mieux.

DC :

- 1 x 15 x 20 kg (barre à vide) - Echauffement
- 1 x 12 x 30 kg : comme c'était trop facile, on l'a pas compté
- 1 x 12 x 40 kg
- 2 x 12 x 50 kg : on a augmenté un peu la difficulté ainsi que pour les autres séries
- 3 x 12 x 45 kg
- 1 x 12 x 40 kg

DI :

- 1 x 12 x 30 kg
- 1 x 12 x 40 kg
- 1 x 12 x 45 kg : celle-ci, j'en ai fait que 8 cette fois... mais c'est du à l'effort précédent... mais je l'aurais !!!
- 1 x 12 x 40 kg
- 1 x 12 x 30 kg

Ecarté à plat :

- 2 x 12 x 10 kg
- 2 x 10 x 12 kg
- 1 x 8 x 12 kg

Cette fois-ci on avait les poids mais je ne suis pas monté à 14 kg pour garder un peu de jus...

Pull over :

- 1 x 15 x 16 kg
- 2 x 12 x 14 kg
- 1 x 10 x 14 kg

A partir de la deuxième rep, je suis descendu à 14 kg : je tremblai à 16 et je descendais pas assez bas. Donc on a préféré descendre et mieux faire le mouvement

Dips :

- 2 x 12 avec 35 kg de contre-poids : j'ai mis 35 kg car pour l'instant ça me convient, je descendrai petit à petit
- 1 x 10 avec 35 kg de contre-poids
- 1 x 8 avec 35 kg de contre-poids
- 1 x 6 avec 35 kg de contre-poids : là, j'en ai fait 10, j'ai voulu bien terminer et comme il me restait un peu de jus.

Abdos à la machine (pour changer un peu) :

2 x 50 x 20 kg
1 x 50 x 22.5 kg

10 mn de sauna

On fera encore ce programme deux ou trois fois, au rythme de 1 par semaine avant de changer à un autre car celui-là est assez intense par rapport à ce qu'on fait habituellement. Intense certes mais gratifiant quand on arrive au bout

Durée moyenne de cet entraînement : 2 heures

Séance du mardi 28 aout 2007

Dos :

- Traction barre fixe prise large
- 1 x 15@30 Kg (contre-poids)
- 2 x 12@30 kg
- 1 x 10@30 kg
- 2 x 8@25 kg

- Traction barre fixe prise serrée
- 1 x 15@30 Kg
- 2 x 12@30 kg
- 1 x 10@30 kg
- 2 x 8@25 kg

- Upper-back (machine variante de la T-Barre)
- 2 x 12 x 30 kg
- 2 x 10 x 30 kg

- Rowling barre
- 2 x 12 x 20 kg
- 2 x 10 x 22.5 kg

- Tirage Horizontal
- 2 x 8 x 30 kg*
- 2 x 6 x 35 kg*

* Je comptais faire plus de reps mais j'ai du réduire, plus de bras.

Une petite pause

Epaules :

- Développé militaire barre devant
- 1 x 12 x 22.5 kg
- 1 x 10 x 22.5 kg
- 2 x 8 x 22.5 kg

- Développé militaire barre nuque
- 1 x 12 x 22.5 kg
- 1 x 10 x 22.5 kg
- 2 x 8 x 22.5 kg

- Elévations Latérales (ou oiseau)
- 2 x 12 x 6 kg
- 1 x 10 x 6 kg
- 1 x 8 x 6 kg

- Elévations latérales en "avant"
- 2 x 12 x 6 kg
- 1 x 10 x 6 kg
- 1 x 8 x 6 kg

- Tirage au menton
- 1 x 6 x 17.5 kg : j'ai vu que c'était trop lourd, moins de pêche en fin de séance donc je suis descendu
- 1 x 12 x 12.5 kg
- 1 x 10 x 12.5 kg
- 1 x 8 x 15 kg : j'ai quand même augmenté à la fin mais c'était dur

Abdos :

- 24 Crunch grande amplitudes + 8 x (3 petites + 1 grande amplitude) + 16 petites
- 16 obliques grande amplitude + 16 obliques petite pour chaque côté
- 16 Crunch grande amplitude+ 16 petites + 8 sec sans reposer le dos + 16 petites
- 10 Elévations des jambes avec impulsions
- Gainage : 1 mn

pas de cardio : plus le temps, la séance a duré deux heures.

Séance du Jeudi soir 30 août 2007

Pecs :

DC :

- 1 x 15 x 20 kg (à vide) - Echauffement
- 1 x 6 x 40 kg - Echauffement en charge
- 4 x 6 x 60 kg : j'en ai ch.... pour chacune

DI :

- 1 x 6 x 55 kg : ce fut dur !!!
- 3 x 6 x 50 kg : à peine plus facile !!!

- Butterfly :

- 1 x 10 x 25 kg
- 1 x 10 x 30 kg
- 2 x 10 x 35 kg : plus dur vers la fin

- Dips :

- 2 x 12 avec 30 kg de contre-poids : ce fut par contre moins dur que la dernière fois
- 1 x 10 avec 30 kg
- 1 x 8 avec 30 kg
- 1 x 6 avec 25 kg : j'ai baissé pour voir ce que ça faisait. Je pense que je prendrai ce poids là pour la prochaine fois.

Pull-Over :

- 3 x (10 x 16 kg) + 3 x (prise serrée au-dessus du buste x 10 x 16 kg)

Abdos :

- 2 séries de 20 Crunchs + Relevé statique jusqu'à l'échec + 20 crunchs cool (décompression)
- 2 séries de 20 obliques de chaque côté
- Gainage jusqu'à l'échec : durée 1 m 34

5 mn de Hamam

Séance du Vendredi 31 août 2007

Biceps :

- Curl avec barre en Superset :
- 3 x 17.5 kg

- Curl avec haltères :
- 3 x (7 x 8 kg en prise marteau + 7 x 8 kg en prise simultanée)

- Flexion Alternée de l'avant bras, avec haltère coude calé sur la cuisse
- 4 x 10 x 6 kg

- Biceps en vis à vis à la poulie haute
- 3 x 15 x 7.5 kg

Triceps :

- Triceps à la poulie haute, mains en pronations :
- 3 x 15 x 15 kg
- Triceps à la poulie haute sans barre :
- 3 x 15 x 6.25 kg chaque bras
- Triceps à la poulie haute prise large :
- 3 x 15 x 15 kg
- Triceps à la poulie haute, mains en pronations dos à l'appareil :
- 3 x 15 x 15 kg

Jambes :

- Leg Extension
- 4 x 25 kg x (10 serrées + 10 larges)

- Squat :
- 2 x 10 x 42 kg
- 1 x 10 x 52 kg

- Presse Inclinée :
- 3 x 15 x 90 kg

- Ichios :
- 1 x 10 x 30 kg
- 1 x 10 x 35 kg
- 2 x 10 x 40 kg

- Molets :
- 4 x 30 kg jusqu'à l'échec
- 3 x (10 mouvements lents + 10 mouvements rapides) sur presse

Cardio :
- 20 mn d'Helliptique

10 mn de Hamam

Libre à vous d'apporter vos commentaires sur mes séances. Sont-elles trop longues ? Dois-je faire plus varier les exos ? En-est il que je devrais plus faire ? Je suis avide de conseils et de mode d'entraînement. Je débute dans ce milieu et je suis ouvert à toute méthode.

Merci par avance

Séance du Mardi 03 septembre 2007

Dos :

- Traction barre fixe prise large
- 1 x 10@25 Kg (contre-poids)
- 2 x 10@30 kg
- 1 x 10@35 kg

- Traction barre fixe prise serrée
- 1 x 10@25 Kg (contre-poids)
- 2 x 10@30 kg
- 1 x 10@35 kg

En alternance :
Tirage nuque à la poulie haute : 2 x 10 x 30 kg
Tirage proitrine à la poulie haute : 2 x 10 x 30 kg

Tirage à la poulie basse prise serée :
- 2 x 10 x 30 kg
- 2 x 10 x 35 kg

Epaules :

- Développé militaire barre devant
- 4 x 10 x 22.5 kg

- Développé militaire barre nuque
- 4 x 10 x 22.5 kg

- Elévations Latérales (ou oiseau)
- 4 x 10 x 6 kg

- Elévations latérales en "avant"
- 4 x 10 x 6 kg

- Tirage de bas en haut en vis-à-vis avec poulie
- 4 x 10 x 2.5 kg

Cardio :

- 20 mn d'Helliptique

Séance du jeudi 6 septembre 2007

Pecs :

DC :

- 1 x 15 x 20 kg - Echauffement
- 2 x 15 x 40 kg : j'étais parti pour 4 série de 6 à 60 kg mais personne faisait du DC donc j'ai préféré faire des séries plus longues que j'étais sûr de terminer (même si les dernières reps étaient dures)
- 1 x 3 x 60 kg : A ce moment-là, un pote se joint à moi mais je n'arrive pas à faire une série de 6, au bout de 3, mes bras bougent un peu trop donc j'arrête
- 1 x 6 x 50 kg : Pareil, je pars pour 10 mais j'arrête à 6
- 1 x 10 x 40 kg

Un peu bizarre cette séance de DC... (j'anticipe Wink) la prochaine fois, j'essayerai d'être plus constant dans les séries

DI :

- 2 x 10 x 40 kg
- 2 x 15 x 30 kg
- 1 x 16 x 25 kg : (en fait, jusqu'à l'échec, mais après 16, j'avais plus de jus)

Pull Over

- 4 x 18 kg x (10 pull over + 10 élévations serrées)

Poulies en vis à vis

- 3 x 15 x 7.5 kg

Cardio : 20 mn d'Helliptique

Abdos : 2 x 50 x 17.5 kg

Séance du 8 septembre 2007

Bras :

Biceps :

- 3 séries de Curl à la barre de 17.5 kg en supersets

- 3 séries de Curl à l'haltère de 8 kg assis en supersets (7 prise marteau + 7 flexions latérales simultanées en pronation + 7 flexions latérales en supination)

- 3 séries de 15 Curl à deux mains sur poulie basse x 10 kg

- 3 séries de 15 vis à vis à la poulie haute à 7.5 kg

Triceps :

Triceps :

- Triceps à la poulie haute, mains en pronations :
- 3 x 15 x 15 kg

- Extension des Avants Bras assis avec haltère
- 3 x 15 x 8 kg

- Triceps à la poulie haute prise large :
- 3 x 15 x 15 kg

- Triceps à la poulie haute, mains en pronations dos à l'appareil :
- 3 x 15 x 15 kg

Avant Bras :

- Flexion des Avants bras avec barre en pronation
- 3 x 15 x 12.5 kg

Cardio :

- 30 mn de footing à 10 km

Séance du Dimanche 9 septembre 2007

Cycle Endurance : dans la continuité des séances de pecs du dimanche

DC

- 1 x 15 x 20 kg - Echauffement
- 5 x 12 x 50 kg : je suis assez content d'avoir pu les faire toutes mais si ce fut de plus en plus dur

Di

- 1 x 10 x 45 kg
- 3 x 12 x 40 kg

Poulies en vis à vis

- 2 x 12 x 10 kg
- 1 x 8 x 12.5 kg

Papillon massacreur

- 3 x 10 x 20 + pompes à la suite

Abdos :

- Crunchs : 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 100
- Obliques : 50/50 chaque côté, 1 x 50 x 5 kg chaque côté, 1 x 50 x 10 kg chaque côté
- Gainage : 40 " + 50 " + 60 "

10 sauna

Séance du 11 septembre 2007

Dos :

- Traction barre fixe prise large
- 2 x 10@25 Kg (contre-poids)
- 2 x 10@30 kg

- Traction barre fixe prise serrée
- 2 x 10@25 Kg (contre-poids)
- 2 x 10@30 kg


En alternance :
Tirage nuque à la poulie haute : 2 x 10 x 30 kg
Tirage proitrine à la poulie haute : 2 x 10 x 30 kg

Tirage à la poulie basse prise serrée :
- 2 x 10 x 30 kg
- 2 x 10 x 35 kg

Epaules :

- Développé militaire barre devant
- 2 x 10 x 22.5 kg
- Développé militaire barre nuque
- 2 x 10 x 22.5 kg

- Elévations Latérales (ou oiseau)
- 4 x 10 x 6 kg

- Elévations latérales en "avant"
- 4 x 10 x 6 kg

- Tirage de bas en haut en vis-à-vis avec poulie
- 4 x 10 x 2.5 kg

Abdos :

- Crunchs : 2 x 50
- Obliques : 1 x 50 chaque côté
- Elévations : 1 x 25
- Gainage : 1 mn

Séance du Jeudi 13 septembre 2007

Pecs : Séance de lourd donc petit série pour charge max. Cette fois-ci, j'ai un pote qui est là pour m'assurer

DC :

- 1 x 15 x 20 kg - Echauffement
- 1 x 3 x 65 kg : c'est la première fois que je tente la 65. Bizarrement, quand je l'ai soulevée la première fois, elle m'a pas parue aussi lourde que ça... j'avais préparé cette séance aussi bien mentalement (en venant à la salle, je me visualisais entre train de la soulever) que physiquement (j'ai bien mangé...). Le pote m'a aidé mais il a dit qu'il a juste glissé les doigts sous la barre. J'ai bien senti le coup de main sur les dernières reps mais la première, je crois bien l'avoir fait seul. Mais bon, je retaquinerai la 65 une prochaine fois.
- 4 x 6 x 60 kg

DI :

- 4 x 6 x 45 kg : les deux premières, je n'étais pas assuré. Donc je me suis dit vu qu'à la sixième, c'était plus dur à remonter que je baisserai à 40 kg mais comme du monde est venu, j'ai demandé de l'aide et je suis resté à 45 kg

Dips :

- 2 x 10@20 kg (Contre-poids) : je baisse le contre-poids à chaque nouvel entraînement.
- 1 x 8@20 kg
- 1 x 6@20 kg

Pull-Over :

- 4 x 10 x 18 kg

Vis à Vis à la poulie :

- 3 x 12 x 10 kg

Abdos :

- 1 x 50 Crunchs
- 1 x 25 jambes élévées + épaules
- 1 x 25 obliques chaque côté
- 1 mn Gainage

Cardio

- Helliptique : 30 mn

Tu pèses combien?

76 kg à la dernière pesée pour 1m71

PS : y a un concours de DC à ma salle. Faire le max de reps à son poids de corps. Autant dire que c'est un beau challenge, mais je doute que pouvoir soulerver une barre de 75 kg... pas encore tout du moins

Séance du Vendredi 14 septembre 2007

- Biceps

- Supersets à la barre : 3 x 20 kg : je suis passé de 17.5 kg à 20 kg... la dernière série était dure Smile

- Curl avec haltères prise marteau : 4 x 10 x 8 kg

- Curl simultané avec haltère : 4 x 10 x 8 kg

- Vis à vis avec poulie haute : 3 x 15 x 10 kg pour la finition

Triceps :

- Triceps à la poulie haute, mains en pronations :
- 3 x 15 x 20 kg : là aussi augmentation de 5 kg, c'est bien passé

- Triceps à la poulie haute prise large :
- 3 x 15 x 20 kg : augmentation de 5 kg, ça passe aussi

- Triceps à la poulie haute, mains en pronations dos à l'appareil :
- 3 x 15 x 15 kg

- Triceps à la poulie haute sans barre
- 3 x 15 x 6.25 kg chaque bras

Jambes

- Squat :
- 1 x 30 x 10 kg - à vide : pas eu trop de sensation... sauf quand j'ai marché juste après, j'ai senti que les jambes avaient travaillé
- 1 x 20 x 30 kg : moyen comme sensation, je sais pas si je l'ai bien fait mais vers la fin - à partir de 15, je sentais que ça me travaillait plus le bas du dos dans la région des lombaires ou un peu au-dessus, peux pas le dire avec précision
- 1 x 15 x 30 kg : là, j'ai arrêté dès que j'ai senti les sensations dans le dos... ne sachant si je le faisais bien, j'ai pas voulu pousser et me blesser

- Presse inclinée :
- 3 x 15 x 100 kg

- Mollets

- Machine à mollet :
- 3 x 30 x 30 kg
- Presse horizontale :
- 3 x 100 kg x (10 flexions lentes + 10 flexions rapides)

Séance du Dimanche 16 septembre 2007

Pecs : aujourd'hui, je suis tout seul. c'était prévu, mon pote peut pas venir. Alors il m'a dit de faire du DC et du DI avec haltères. Comme je l'ai encore jamais fait, je teste les poids.

DC avec haltères :

- 1 x 12 x 10 kg : c'est assez facile mais ça permet de bien appréhender le mouvemnt. Au début, je le faisais comme l'écarté mais je me suis repris en imaginant que j'avais une barre.
- 1 x 12 x 12 kg : un peu plus lourd, mais ça va.
- 3 x 12 x 14 kg : c'est à la mise en place sur le banc que c'est le plus dur et bien sûr, vers la fin à partir de la 8ème rep.

DI avec haltères :
- 1 x 12 x 10 kg
- 1 x 12 x 12 kg
- 3 x 12 x 14 kg

Butterfly :

- 4 x 10 x 40 kg : les deux premières séries furent faciles et les deux suivante surtout la dernière plus dures.

Ecarté, en vis-à-vis à la poulie haute :

-3 x 12 x 10 kg

Dips :

- 3 x 6@15 kg (contre-poids) : dans mon projet de descendre petit à petit à chaque séance, je mets à 15 kg. Et c'est déjà plus dur. J'ai voulu tester sans contre-poids au début, mais bon, pas encore tout à fait prêt... mais je pense que c'est surtout psychologique, j'ai peur de m'éclater par-terre ça viendra, brûlons pas les étapes
- 1 x 8@15 kg

cardio :

- éliptique : 30 mn, puissance 8, 136 bmp, 309 calories dépensées

Abdos

- Abdos à la chaise romaine : 1 x 30 : je le fais pas encore bien mais j'ai senti un peu la brûlure
- Oblique : 1 x 50 x 10 kg de chaque côté
- Gainage : 1 mn
- Crunch à la machine : 1 x 50 x 20 kg, 1 x 40 x 25 kg