Forums SuperPhysique

Bonjour tout le monde!
Après quelques mois passés à lire le forum, je me suis finalement décidé à m'inscrire et ouvrir mon log.

Présentation :
22 ans
1m75
Poids actuel : 76 kg
4 ans d'entraînement

Mensus du 24/10/07 :

Taille : 1m75
Bras droit : 40cm
Bras gauche : 39.7 cm
Avant bras : 29.5
cuisses : 62.5
Mollets : 36.5


Principales Perfs : (pour un poids de corps de 80 kg)

DC : 10*100, 1*120 (jamais tenté plus)
SDT : 1*160
Squat : 5*3*120
Strict curl (mais pas dos au mur) : 8*50

Actuellement :
DC : je dois valoir 7-8 *100kg
Le squat et le sdt remontent doucement après une blessure au genou qui m'a valu 3 mois sans vraiment bosser les jambes (ma seule vraie blessure en muscu). Du coup je redouble de prudence au squat et vais essayer d'effectuer une montée très progressive de mes charges, en espérant ne pas avoir de douleurs...

Objectifs :
Je suis orienté à la fois body et force.

L'entraînement :
J'ai toujours majoritairement travaillé en 6-8 ou travaillé en force (séries de 5 et séries de 3) - les séries de 5-6 avec de longues pauses étant sans conteste ce qui me réussit le mieux niveau masse.
Du coup, depuis la rentrée, j'essaie de travailler différemment par rapport à ce que j'avais l'habitude de faire, le but étant à la fois de sortir de la routine en choquant mon corps, et aussi de refaire du léger pour pouvoir repartir sur du lourd plus tard. Donc en ce moment, entraînement avec des poids joyeux et des temps de repos très courts. De plus, première pour moi, je m'entraîne avec un partenaire depuis quelques semaines, un gars motivé et avec une volonté de dingue, donc vraiment motivant.

Après un mois de septembre passé à travailler en séries longues (15-20), je suis repassé cette semaine à du plus classique (enfin pas pour moi) avec des séries de 10-12.

Lundi :

D.C : 4*10*85kg (1'15~1'30 de repos entre les séries je dirais)
D.I : 4*10*60kg (idem)
Le reste du training a été effectué en "I go/You go"
Ecartés couchés : 4*10*16 kg
Curl barre (EZ) : 4*10*38kg
Curl haltères avec rotation du poignet : 4*12*14 kg
Abdos

Bienvenue parmi nous Alucard ... Belles perfs

Mardi :

Le training a été effectué en I go/you go, le temps de pause étant donc le temps mis par mon partenaire à effectuer sa série.

Cardio (25')
Squat: 4*10*90kg
Presse inclinée : Series avec montée progressive de la charge, dont une série de 12 a 180kg
Leg Curl allongé : 4*15

Merci Chowder Quant aux perfs, quand je vois celles de certains sur le forum (notamment ori qui a une progression impressionnante en ce moment), je me dis qu'il y a encore du chemin à parcourir. Mais ça me motive

Jeudi :

Abdos
Cardio (~20')
Mollets : une serie de 100 a 30kg ("les mollets, une perte de temps")
SDT (première séance depuis 3 mois) : montée progressive puis 1*6*120, 1*6*130 (failli lâcher la barre, problème de grip), 1*6*120 (grip à bout, faut vraiment que je corrige ça, j'ai une poigne d'enfant ). environ 2' de pause entre chaque série
Le reste de la séance a été enchaîné
Rowing poulie basse : plusieurs séries de 10 dont une cheated sur les dernières reps à 75 kg
Tractions pro prise large : A ce moment de la séance, plus de dos, plus d'avant bras, mon partenaire me propose alors de caser les tractions. L'ordure Donc 8, 8 (les avants bras lachent), 7, 5

Bilan de la séance : dos en compote, courbatures démoniaques (je le sens énormément aujourd'hui (samedi)), problème de grip à régler...
Tirage poulie haute prise serrée : 4*10*65kg


Vendredi :

D.M.H : Plusieurs séries de 10 dont une avec les haltères de 28kg
Elévations latérales : 4*12*12kg
Arrière d'épaules : 4*12*12kg (très dur après le dos d'hier)
D.C serré : 3e séance de ma vie de serré Toujours considéré que c'était un mouvement de merde pour les triceps (je sentais que les pecs bosser), mais en fait après explication de mon partenaire comme quoi je plaçais la barre trop haut, j'ai effectivement senti les triceps. plusieurs séries (surtout pour apprendre le mouvement) dont 1*8*60kg.
Poulie haute (corde) : 4*12*45kg

Bienvenue Alucard !
J'ai vu que tu as mis un certain temps avant de te décider à poster !
Déjà de bonnes perfs par rapport à ton poids

Ué rapport poids/perf assez simpa

Merci

Training du jour :

Entraînement démoniaque niveau sensations et congestion, mais pas terrible niveau perfs

Pecs-Biceps

D.C :
Chauffe puis 1ère série de 10*90kg. Bon ça passe sans trop de problèmes, sauf que... c'est pas aussi facile que ça aurait dû l'être. J'étais pourtant bien chaud au départ, mais là ça me refroidit un peu, je sens une perturbation dans la Force, quelque chose me dit que le reste va pas être si facile que ça.
Effectivement, j'enchaîne peu de temps après par une 2e série et la : 9*90. wtf !? Bon, ça m'énerve, du coup j'en chie mais j'arrive à sortir 8 reps à la 3e série, et 5 reps (suivies de 3reps forcées) à la 4e.
Congestion hallucinante par contre, je sens que les pecs ont bien morflé (c'est au moins ça)

D.I.H : 4 séries dont la dernière à 14*28kg

Poulie vis à vis : plein de séries de 10-15 dont les dernières en dégressif.

Grosse congestion des pecs, donc on poursuit par un matraquage des biceps en bonne et dûe forme.

Curl EZ : 10, 10, 10, 9 (+3 aidées du dos) à 42kg
Larry Scott machine : 5 séries avec dégressifs à gogo

Biceps gorgés de sang, l'impression que ma peau va se déchirer, pecs gonflés, au final une bonne séance

Alucard a écrit:... je sens une perturbation dans la Force ...

Paniquer ne sert à rien jeune Jedi, confiance tu dois à faire à la Force et Force tu auras !

mdr

Sinon ce soir je me suis envoyé riz/thon/poulet/fromage blanc, et j'ai encore faim C'est parti pour un sandwich et un bol de fromage blanc je crois...
L'heure de la prise de masse a sonné

Miam, bosse bien, mange bien, la masse arrivera sans que tu t'en rendes compte
Bonne continuation !

Merci Scano!

Ce soir :

jambes :

Squat (en full à la smith, la cage était occupée) : 4*10*100kg

Presse inclinée : 5 séries dont 12*230kg

Leg curl : 4*12

Shrugs haltères : 4*12*26kg

Légèrement envie de vomir vers la fin de la séance

Les jambes, c'est la vie
Niveau sensations, le squat "libre" et à la smith machine, c'est vraiment pareil ou y'a des différences ?
Parce que dans ma future salle, les seules cages à squat, ce sont des smith machines !

Théoriquement, on devrait pouvoir mieux isoler les jambes à la smith car on n'a pas à se préoccuper de la trajectoire de la barre, mais en pratique je préfère le squat libre, je trouve le mouvement à la smith moins "naturel", je préfère avoir un contrôle total de la charge, et je ressens un peu mieux le travail des jambes au libre.
Mais bon, je pense qu'on doit quand même pouvoir se choper des jambons avec la smith, ne t'inquiète pas

Courbatures de dingues aux pecs aujourd'hui à part ça, c'était vraiment une bonne séance lundi

Training du soir :

Cardio (20')

SDT : séries de chauffe puis 4*130, 5*130kg, le grip me pose problème

Rowing poulie basse : 5 séries dont 12*75

Tractions pro prise large (plus de jus...) : 8, 8, 5, 5

Bon j'ai un petit problème, je sais pas trop comment bosser le sdt en ce moment : j'ai pas envie d'attaquer un cycle tout de suite, mais d'un autre côté le bosser comme je le fais en ce moment me donne l'impression d'un travail inutile. De plus, je voudrais en profiter pour améliorer le grip qui me fait défaut.
Jm O si tu me lis, tu as des suggestions (il me semble que tu t'étais posé la question de comment bosser le sdt hors d'un cycle, mais j'arrive pas à retrouver sur ton log)?

Seance de vendredi 12 octobre

Epaules - Triceps :

D.M.H : 4 séries dont 10*30kg puis 6*30kg (raté mon départ sur la dernière série pour me mettre en position)

Elévations latérales : 2 dégressifs en descendant de 2 en 2
10-8-6-4-2 kg, 12 reps à chaques fois (reps forcées sur le 2é dégressif)

Arrière d'épaules à la poulie : 4 séries

Plus trop de temps, la salle allait fermer, donc en vitesse :

D.C.S : 4 séries a 60kg
Triceps poulie haute : 4 séries

Bonne séance, grosse congestion des épaules

Séance de lundi :

Pecs - bras :

DC : barre à 90kg, temps de repos assez courts (moins d'1'30)
10, 10, 9 (manque de volonté, la 10e passait), 8 (+2 forcées pour arriver a 10)
Ca rattrape l'horreur de la semaine derniere

DIH : 4 séries de 12 dont 12*28kg

Ecartés couchés : 2*12*16kg, 8*16kg

Curl :Normalement ce soir j'avais prévu de faire les biceps, mais après 5 séries de 10 reps au curl pendant lesquelles je n'ai rien senti, pas de congestion, pas de sensations, j'ai finalement décider de faire les tris qui eux en revanche étaient congestionnés et gorgés de sang du fait des exos pecs précédents.
Donc :

Poulie haute : 4*10

Triset : poulie haute pronation/corde derriere la tête/poulie haute supination prise droite
3 séries, congestion énorme des triceps, bonnes sensations.

Une bonne séance

Séance de jeudi :

Dos:

Cardio (25')

SDT : quelques séries dont 3*140kg

Tractions pro prise large en superset avec prise serrée : 5 séries

Rowing poulie basse : 4 séries

Séance moyenne, crevé depuis mardi matin (me suis pas entraîné mardi soir à cause de la fatigue) alors que paradoxalement en ce moment je dors beaucoup ; le seul point positif : courbatures de folie aux pecs depuis 3 jours, je les sens encore aujourd'hui.

Séance de vendredi :

Epaules - triceps :

Grosse gouache ce soir : reposé, passé la journée à bouffer, l'énergie était là et la Force avec moi.

DMH : 5 séries dont 2 séries avec les haltères de 30kg : 10reps, 7reps

Elevations latérales à un bras : 4séries de 10-15 à 10kg

Oiseau : 4*12*10kg

Triceps Poulie haute : Plein de séries dont 13*40kg

Triset : Poulie haute/Corde derrière la tête/poulie haute (sup)
4 séries jusqu'à la brûlure

Grosse congestion des épaules pendant le dmh et les élévations, triceps gorgés de sang à la fin de la séance.

Training du jour :

Pecs -biceps:

DC : barre a 90 : 10, 10, 8, 9 (ouaip, pas forcé sur la 3e série...)

DIH : 4*10*26kg

Ecartés poulie vis à vis : 4 séries de 10-15 reps

Curl barre droite : 4*10*40kg, temps de repos très court

Larry scott machine : des séries et dégressifs pour finir le tout

Sensations moyennes au dc ce soir, j avais pas trop la fibre, en revanche sensations démoniaques aux biceps.

Today : jambes

Cardio (25')

Squat barre libre : travail en pyramidal, montée de poids à chaque série. Fini à la 5e série à 7*110kg (bien en dessous de la //). Bizarre, alors que je galérais pas mal les semaines précédentes sur des poids inférieurs, là ça semblait "facile", sûrement le fait d'avoir reposé les jambes la semaine dernière...

Presse : 5 séries dont 10*210kg

Shrugs haltères : 4*12*28kg

Allez, mensus du jour, je les reprendrai dans quelques mois, ça me permettra de voir l'évolution.

Taille : 1m75
Bras droit : 40cm
Bras gauche : 39.7 cm
Avant bras : 29.5
cuisses : 62.5
Mollets : 36.5

Bonnes tites mensus, pas beaucoup de difference entre tes deux biceps, c est cool ...

Ouaip, par contre faut vraiment que je fasse quelque chose pour les avant bras là : outre que leur volume est ridicule, ils me limitent à fond en ce moment au sdt et autres exos de tirage...

D'ailleurs Chowder, j'aurais besoin de ton avis : j'avais pensé à investir dans des grippers pour régler ce problème de prise; donc je voulais savoir si tu avais ressenti une amélioration de ta prise sur les exos de tirage depuis que tu t'es mis aux grippers.

Le truc c'est qu'à mon avis c'est plus un problème d'endurance que de force (encore que...), donc je me demande si les gripper sont vraiment une solution, et si oui ça voudrait dire qu'il faudrait plutôt les travailler en série longues alors !?
Bref, si t'as des idées/suggestions

Mon avis: les grippers peuvent effectivement etre utilises dans des optiques differentes. Depuis que je grip ( je ne suis encore qu un debutant ) j ai effectivement ressentie une amelioration sur ma prise.

Il faut avoir l endurance et la force pour ce que tu recherche donc l achat de grippers pourraient effectivement t aider dans cette voie.

Demandes a Amaury ou au Suisse leurs avis sur ce point car ils ont nettement plus d experience que moi en la matiere et te renseigneront surement mieux.

Enfin, un travail en series longues te ferait de toute facon prendre de la poigne et ameliorer ton endurance. Ceci dit, rien ne t empecheras de faire quelques simples max de temps a autres ...

De toute façon, si j'en prends, c'est pour faire des simples max sur le long terme Mais sur le court terme, il faut absolument que j'améliore ma prise, ça devient handicapant et m'empêche de forcer correctement sur certains exos. En tout cas merci de ta réponse, ça confirme ce que je pensais, je demanderai plus de précisons à Amaury ou au Suisse.

Aujourd'hui : Dos

Cardio : (20')

SDT : 10*60, 8*90, 5*120, 1*150, échec à 165 (montée d'une dizaine de cm, elle serait certainement passée avec le dos pas parfaitement droit et verrouillé)

Rowing poulie basse : quelques séries dont 6*100kg (max de la machine, qui n'est d'ailleurs pas celle utilisée habituellement)

Tractions : 8,8,6,6

Bonne séance, les perfs reviennent peu à peu.

Tu peux aussi faire du SDT en isométrie (supporting) en séries, genre 3x6x[6" de travail / 6" de repos], ou alors du curl poignet pronation, barre dans le dos, en déroulant bien la barre jusqu'au bout des doigts.

Brulure des avant-bras garantie

Je me suis ruiné les poignets avec le curl poignet pronation mais en appui sur la cuisse.

Dés que j'ai abandonné ce travail j'ai plus eu de douleurs.

Pour moi l'exo le moins traumatisant pour les poignées mais qui paye c'est l'en roulage et le desenroulage d'un fil autour d'une barre avec poids suspendu (je sais pas si je suis clair)

Bobine d Andrieu je crois ou Wrist Roller ...

Tu te goure d'exo Impaled, celui dont tu parles travail les extenseurs. Celui dont je parle travail les fléchisseurs et ce fait debout, la barre dans le dos, comme pour du hack-squat. Là, tu laisse descendre la barre jusqu'au bout des doigts, puis tu la remonte en finissant par une flexion du poignet. Essai tu verras, impossible de se niquer les poignets comme cela.

...

En fait il ressemble beaucoup à la bobine Andrieux (exo dont tu parles)

Oui oui valentin T j'avais bien noté que l'exo dont je parlais était diffèrent du tiens, mais (et erreur de ma part) je pensais qu'il engendrait le même type de recrutement au niveau "moteur" on va dire, mais apparemment non.

J'essayerai demain pour voir, merci du tuyau

lol chwoder le poster fou, on a un an d'ecart au niveau ancienneté du forum et on a quasi autant de posts !

posteur fou (ok c'est hors sujet je )

Et pour le ruinage de poignet avec le curl poignets sur les cuisses, tu utilisais des haltères ou une barre ?
Pour moi avec une barre c'est carrément mission impossible, alors qu'avec les haltères ça se passe bien.
D'ailleurs c'est pareil pour le barre au front. Ca me nique les coudes, alors qu'avec les haltères ras.

C'etait avec une barre en effet.

Sinon pour le barre au front j'ai tout comme toi abandonné la barre au profit des haltères :

- plus de douleurs aux coudes
- triceps mieux sollicités
- triceps au final qui enfin bougent et grossissent

Tu te goure d'exo Impaled, celui dont tu parles travail les extenseurs. Celui dont je parle travail les fléchisseurs et ce fait debout, la barre dans le dos, comme pour du hack-squat. Là, tu laisse descendre la barre jusqu'au bout des doigts, puis tu la remonte en finissant par une flexion du poignet. Essai tu verras, impossible de se niquer les poignets comme cela.

Tu le fais paume tournée vers l'extérieur, c'est ça?
Oui, ça peut être une bonne idée comme exo (pas de bobine d'andrieu dans ma salle). Faut que je teste! Merci du conseil.
Du coup, je note aussi l'idée du barre au front aux haltères : j'ai depuis quelques mois abandonné le barre au front car pareil, ça me niquait les coudes et j'ai pas trouvé depuis d'exercice équivalent pour les triceps (parce qu'on peut dire ce qu'on veut, mais le barre au front, pour la force et la masse des triceps, c'est vraiment le top).

Sinon, séance de vendredi :

Epaules - triceps

DMH : 4 séries dont avec les haltères de 30kg : 8,7

Elevations latérales : 70reps avec 10 kg, effectuées en 2 séries (30, 40)

Oiseau : 4*12*10kg

Triceps poulie haute : 4*10*35kg

Triset poulie haute/corde/poulie haute prise supi : 2 séries

Séance bizarre : pas de force (pas dormi trop la veille) mais congestion hallucinante (surtout les épaules, après les 70 reps aux élévations latérales, impression d'avoir deux boulets de canon en guise d'épaules).

Pas d'entraînement prévu cette semaine (vacances, je remonte voir mes parents) à part peut être une séance PDC mercredi.
De toute façon, une semaine de repos fera du bien.
Et ensuite, j'attaque un nouveau prog : pecs/dos 2*/semaine, cuisses, un peu d'épaules et... c'est tout!
Exercices de base majoritairement, pas de superflu, on se concentre uniquement sur les gros groupes musculaires; je le sens bien ce prog!

Alucard a écrit:Tu le fais paume tournée vers l'extérieur, c'est ça?

Oui. Barre dans le dos, paumes vers l'arrières.

D'ailleur j'suis dèg', j'peux plus l'faire celui-là (ni le sdt ) pour cause de tendinite à un coude (réccurrente depuis des année et qui n'a rien à voir avec ce mouv', rassure toi )

Entraînement du jour :

Dur, dur... Une semaine sans fonte et une alimentation dégueulasse (des journées à seulement 1 repas et d'autres à base de pizza, macdo (trop bon le big tasty )), la reprise a été dure; grosse perte de force au DC après exactement 2 semaines depuis la dernière séance, mais bon maintenant je vais en faire 2*/semaine donc ça devrait bien monter (me faudra quand même le 10*110 un jour, et avant mai 2008 tant qu'à faire ).

pecs-dos

DC : séries entre 6-10 reps à 90kgs

DI : séries de 8-10 à 70kg

SDT : 8*60, 8*90, 4*110, 1*130, 1*150 (easy)
Voila, j'ai résolu le problème des avant bras en faisant des singles
Je pense travailler comme ça pendant un mois, j'essaierai 160 la semaine prochaine et ainsi de suite si ça passe.

Rowing poulie basse : 6*100, séries de 6-10 à 80kg

Tractions pro : 8,8,6,6

Abdos

Sensations moyennes aux pecs, grosse congestion du dos.

Jambes :

Cardio (20')

Presse : une dizaine de séries dont 10*230

Leg extension : 4*10*45

Leg Curl : 4*12

Shrugs haltères : 4*12*26kg