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Présentation

Pseudo : Criti (Gilles)
Age: 18ans
Taille: 1m77
Poids: 75kg
Morphologie: Meso-Endo

Programme Split

Objectif:

Lundi 26/11 Dos/Biceps
Traction pronation
4 séries de 10

Tirage avec haltères
4 séries de 15*10kg

Pull-Over
12*22kg
10*22kg
08*22kg
08*22kg

Dévoloppé militaire
8*30kg
8*34kg
8*34kg
8*30kg

Rowing menton
12*30kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Elevation latérale
10*10kg
09*10kg
08*10kg
08*10kg

Curl assis
5 séries de 12*10kg (Max Ampli.)

Curl marteau
5 séries de 12*10kg (Max Ampli.)

Curl Démon 6kg

Bienvenue parmi nous Gillou

bienvenu à toi

welcome

Bienvenue

Défonce tout

Merci de votre accueil , je posterai des photos quand j'aurai un physique plus décent , à la fin de ma prise de masse en fevrier

Mardi 27/11 Pecs/Triceps
Développé Incliné
4 séries de 12*40kg

Développé Couché
4 séries de 12*42kg

Développé Décliné
4 séries de 12*44kg

Dips avec Pdc(75)
12
11
10
10

DCS
12*40kg
12*40kg
12*38kg
12*38kg
12*34kg

Extension au dessus de la téte
5 séries de 12*8kg

Kick back
5 séries de 12*8kg

8mins abs

Fin de la séance , j'ai littéralement plus de bras et j'en ai chier pour le DCS ,mais bon bonne sensations.

Jeudi 29/11 Dos/Biceps
Traction pronation
4 séries de 10

Tirage avec haltères
4 séries de 5*22kg

Pull-Over
17*22kg
14*22kg
11*22kg
11*22kg

Dévoloppé militaire
5*40kg
5*44kg
5*44kg
5*44kg

Rowing menton
5*40kg
5*44kg
5*44kg
5*44kg

Elevation latérale
11*10kg
10*10kg
10*10kg
9*10kg

Traction supination
3 séries de 8*75(pdc)+12kg

Curl haltères
5 séries de 5*16kg
Curl marteau
5 séries de 5*14kg

Vendredi 30/11 Pecs/Triceps
Développé Couché
5*50kg
5*60kg
0*70kg (tentative, mais j'ai pas pu la remonter)
3*68kg (pas en pleine amplitude :s)

Dips
4 séries de 5*pdc(75)+12kg

Développé Incliné
4 séries de 5*50kg

Développé Décliné
4 séries de 5*54kg


Extension au dessus de la téte
5*14kg
5*14kg
5*12kg
5*12kg

DCS
7*54kg
5*50kg
8*40kg (explosif)
8*40kg (explosif)
8*40kg (explosif)

Grand n'importe quoi cette séance... rien fait dans l'ordre , aucun temps de repos respecté

3@68 et pas une à 70 ?

+1 j'ai pensé la même chose.

Psychologique, mauvaise prise, mauvais mouvement... Bref c'est pas dans les muscles que ça bloque

Oui possible, la 70 j'ai pas pu la soulever seul (barriere mental ? ) et une fois en main j'ai pas pu controler sa descente et la remonter seul.
mais 68 j'ai pu en faire 3, execution certes pas parfaite (c'est marant mais j'ai tendance à trop charger(surtout pour mes séances force) au détriment d'un mouvement complet ...)

Faut dire que j'avais un parreur j'en ai profiter :O

C'est sur que sa libère d'avoir du soutient dèrrière le banc.
Perso jeudi j'ai benché, bon j'ai pas voulu tenter de max y'avait personne dèrrière, déjà assez flippé pour finir mes 3 séries

Par contre dés qu'il y a quelqu'un, qui sait comment "je bosse", la j'me lache, j'hésite pas à mettre lourd.

Mais c'est bizarre, tu dis que tu l'a même pas soulevée, c'est étrange quand même !

Dimanche 02/12 Jambes
SDT
5*40kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg

Squat
5 séries de 15*50kg

Squat jambes serrées
4 séries de 10*50kg

Fente avant d/g
2 séries de 15*18kg

Extension debout mollets
4 séries de 25*50kg

8mins abs

Gainage
3*30"

Petite séance, j'ai eu bc de sensation rien qu'a partir des premieres séries de squat. Ca fesait au moins deux semaine que j'avais pas travaillé mes jambes.

Lundi 03/12 Dos/Biceps
Traction pronation
4 séries de 10

Tirage avec haltères
15*12kg
15*12kg
15*12kg
15*14kg

Pull-Over
13*24kg
11*24kg
09*24kg
09*24kg

Dévoloppé militaire
8*34kg
8*34kg
8*34kg
8*32kg

Rowing menton
12*34kg
12*34kg
12*32kg
12*32kg

Elevation latérale
11*10kg
10*10kg
09*10kg
09*10kg

Curl assis
12*12kg
12*12kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Curl marteau
5 séries de 12*10kg

Plus de biceps, j'ai pas fait de démon, les curl ceux sont bien chargé de mes bras

Mardi 04/12 Pecs/Triceps
Développé Incliné
4 séries de 12*40kg

Développé Couché
12*44
10*44
12*42
12*42

Développé Décliné
12*46
12*46
12*44
12*44

Dips avec Pdc(77)
14
11
09
08

DCS
12*38kg
12*36kg
12*34kg
12*34kg
12*32kg

Extension au dessus de la téte
12*10kg
12*10kg
12*08kg
12*08kg
12*08kg

Kick back
12*8kg
12*6kg
12*6kg
12*6kg
12*6kg

8mins abs

Durée: 1h30

Bombardage des triceps

Yeah
D'ailleurs les dips, tu les fais en mode triceps ou pecs ?

Pourquoi commencer par le DI ? As tu une raison particuliere ?

Pour les dips , écartement de 60cm env ,donc pecs.
Et on m'as conseillé de faire dans l'ordre DI , DC et DD.
Peut-etre car on passe des charges les plus basse et on augmente progrèssivement.

Il faut aussi varier l inclinaison du buste pour travailler plus les pecs ou les triceps au dips.

Buste droit: tri, incline vers l avant: pecs.

J aurais tendance a faire l inverse, c est pour cela que je te demandais.

C est au debut que tu as le plus de jus apres une bonne chauffe donc j aurais plus travailler un mouvement ou je peux prendre lourd au depart pour ne pas empecher de prendre ce que j airais pu prendre en le mettant plus loin dans la seance.

Chowder a écrit:Il faut varier l inclinaison du buste pour travailler plus les pecs ou les triceps.

Buste droit: tri, incline vers l avant: pecs.

Heu, l'inclinaison du banc n'a pas plutôt un rapport avec la partie des pecs travaillée ?
DD : bas des pecs
DI : haut des pecs

Si tout a fait; j ai reedite car je n avais pas ete assez precis.

Ok sa va t'es excusé

Enfin j'fais la fine bouche mais :
Dips pecs : grand écart des mains et buste penché vers l'avant
Dips triceps : écart normal des mains et buste droit

Ecart des mains et buste jouent

Jeudi 06/12 Dos/Biceps
Traction pronation
4 séries de 10

Tirage avec haltères
5*20kg
5*26kg
5*26kg
5*26kg

Pull-Over
17*26kg
12*26kg
10*26kg
09*26kg

Dévoloppé militaire
5*42kg
5*42kg
5*42kg
5*42kg

Rowing menton
5*42kg
5*44kg
5*44kg
5*44kg

Elevation latérale
15*10kg
12*10kg
11*10kg
09*10kg

Traction supination
3 séries de 8*77(pdc)+10kg

Curl haltères
5*16kg
5*16kg
5*14kg
5*14kg
5*14kg

Curl marteau
5*16kg
5*14kg
5*14kg
5*14kg
5*14kg

Vendredi 07/12 Pecs/Triceps
Développé Décliné
5*50kg
5*56kg
5*56kg
5*56kg

Développé Couché
5*54kg
5*60kg
5*58kg
5*56kg

Développé Incliné
5*50kg
5*50kg
5*48kg
5*48kg

DCS
8*50kg
8*50kg
8*44kg (explo)
8*44kg (explo)

Dips
4 séries de 5*pdc(77)+10kg

Extension au dessus de la téte
5*14kg
5*12kg
5*12kg
5*12kg

Petite inversion de l'ordre des développés.

Dimanche 09/12 Jambes
SDT
5*64kg
5*64kg
5*64kg
5*64kg

Squat
5 séries de 15*60kg

Squat jambes serrées
4 séries de 10*60kg

Fente avant d/g
4 séries de 15*20kg

Extension debout mollets
4 séries de 25*60kg

8mins abs

Gainage
3*30"

Lundi 10/12 Dos/Biceps
Traction pronation
4 séries de 10

Tirage avec haltères
4 séries de 15*10kg

Elevation Frontal avec disque
4 séries de 15*10kg

Dévoloppé militaire prise bien large
8*30kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Rowing menton version trapèzes
12*20kg
12*24kg
12*28kg
12*28kg

Elevation latérale
4 séries de 10*10kg

Curl assis
12*12kg
12*12kg
12*12kg
12*12kg
12*10kg

Curl marteau
12*12kg
12*12kg
12*12kg
12*10kg
12*10kg

Curl Démon 6kg

Mardi 11/12 Pecs/Triceps

Développé Couché
5 séries de 12*50kg

Développé Décliné
11*50kg
10*50kg
12*46kg
12*46kg

Développé Incliné
12*40kg
12*40kg
11*40kg
11*40kg

Dips avec Pdc(77)
13
11
09
09

DCS
12*30kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Extension au dessus de la téte
12*10kg
12*10kg
12*08kg
12*08kg
12*08kg

Kick back
12*6kg
12*6kg

12*6kg
12*6kg
12*6kg

8mins abs

Jeudi 13/12 Dos/Biceps
Traction pronation
4 séries de 10

Tirage avec haltères
4 séries de 5*16kg

Dévoloppé militaire
5*40kg
5*40kg
5*40kg
5*40kg

Rowing menton trapèze
5*30kg
5*34kg
5*34kg
5*38kg

Traction Max Amplitude Repos 1'30"
12
9
8

Curl haltères
5*16kg
5*16kg
5*14kg

Curl marteau
5*14kg
5*14kg
5*14kg

Elevation latérale
5*16kg
5*16kg
5*16kg
5*16kg

Petite séance, bien éprouvante

A partir de lundi prochain , changement de planing:
Lundi: Pec/triceps - Volume
Mardi: Dos/biceps - Volume
Jeudi: Pec/triceps - Volume (Au lieu de force)
Vendredi: Dos/biceps - Volume (Au lieu de force)
Dimanche: tjr les jambes

Ceci jusqu'en fin fevrier (fin de la PDM), puis j'enchainerai sur un FB 2j.

Tu progresses bien Criti !

Vendredi 14/12 Pecs/Triceps
Développé Couché
1*70kg
1*70kg
3*64kg
3*64kg
2*64kg
5*60kg
3*60kg
3*60kg
10*50kg

Dips
4*5 +10kg

DCS
8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*40kg

Extension au dessus de la téte
12*10kg
12*10kg

DC partiel bas
30*30kg
30*30kg

Séance bien sympa, a deux doigt de casé une deuxieme rep a 70kg !

Le DC grimpe, c'est cool

Dimanche 16/12 Jambes
Squat
4 séries de 8*70kg

Fentes avant
4 séries de 15*16kg

Squat jambes serrées
4 séries de 12*50kg

Marre de travailler les jambes, surment ma derniere séance de jambe.

Lundi 17/12 Pecs/Triceps
Développé Couché
09*60kg
08*54kg
12*50kg
07*50kg

Développé Décliné
12*50kg
12*50kg
12*50kg
12*40kg

Développé Incliné
09*44kg
10*40kg
12*30kg
12*30kg

Ecarté couché incliné
4 séries de 12*10kg/bras

DCS
4 séries de 12*40kg

Barre au front EZ
10*26kg
12*20kg
12*20kg
12*20kg

Kick back
12*10kg
12*09kg
12*08kg
12*07kg

Bien cramé aprés la premiere série de DC, 9*60kg ,d'aprés le pgram de calcul mon max théorique au DC est environ à 77kg, alors qu'il doit se situer réelement à 73kg max.

10@65 j'en passe 1@80 assez difficilement mais quand même.
J'te laisse deviner ma pensée alors

Ton DI me parait faible par rapport au reste par contre

Scano93 a écrit:10@65 j'en passe 1@80 assez difficilement mais quand même.
J'te laisse deviner ma pensée alors

Ton DI me parait faible par rapport au reste par contre

Le DI , je galere a mort , c'est bizzard ,j'arrive mal à caler le banc.
Sinon pour les 9*60kg ,l'execution pourrai effectivement etre la cause , mais bon je descent tjr en touchant les pecs et je remonte bras quasi tendu (je dévérouille pas l'articulation truc du genre)