Forums SuperPhysique

Bonjour à tous !

Je m'appelle Fred, j'ai 23 ans, et un rapide parcours du site ainsi que du forum m'a mis en confiance et donner envie de poster afin de recueillir critiques et conseils.
J'ai commencé la musculation à la mi-septembre 2007, les "performances" mises plus bas correspondent donc à mon travail actuel.


Présentation

Je mesure 182cm, pour 70 kgs. Je suis assez sec, guère épais, bien que curieusement j'ai les épaules assez larges, et un squelette assez lourd. Je suis donc plutôt de nature grand escogriffe

Mensurations
Bras 37cm
( note : mettre à jour cette section )

Principales perfs

presse : 5@185
Développé couché 1@90 , 3@85
Développé militaire 10@50
dips : 5*10@25 kgs de charges


Background sportif
pratique du football ( vraiment pas bon ) et du karaté

Background musculation
néant complet. On va dire que l'envie m'est venue d'un coup, j'étais plutôt sceptique et un peu intimidé par les salles et les mecs qui soulévent plus avec un bras ce que je soulève avec mes deux jambes

Objectifs
De la puissance . A vrai direje ne base pas mes séances sur de la prise de masse, mais plutôt pour progresser niveau force. J'aimerais arriver à faire des séries de 5 à 110 kgs au DC, et des séries de 5 à 90 au DI. Continuer également à progresser aux dips en lestant de plus en plus, et lorsque je serais un peu plus sûr de moi, commencer à faire du squat ( mais j'avoue que l'exercice me fait un peu peur )

Comment avez-vous connu ce forum ?
Par internet.

Compte rendu de ma première séance ce soir!


Merci à tous

Bienvenue.

Bienvenu et merci pour la présentation.
Tu te sens plus power-recherche de performances ou body- recherche de muscles ???
A+

Salut!
Hé bien, je serais plutôt dans la recherche de performances, bien que je cherche avant tout à y aller étapes par étapes pour ne pas me blesser ( car je pratique également le karaté en même temps )

=> power-recherche

Bon premier compte-rendu, après la séance de ce soir. Je n'étais pas spécialement en forme, je dirais même que c'était tout le contraire, mais j'ai pu tout de même travailler.

Echauffement :
10 minutes de vélos

Développé-couché
1*10@barre à vide
1*10@50
1*10@60
1*6@70
1*4@80
1*1@85
1*1@80

Exercices pour le dos/biceps
tirage arrière à la LAT : 4*10@60
tirage avant avec poignées en prise serrée, 4+10@50
banc à lombaire : 4*10@+20kgs
rowing à poulie basse : 4*10@50kgs
banc larry scott ( pas avec de la fonte, mais avec machine poulie ) 4*10@50

finition : abdominaux : crunch ( 3 séries de 50 )


Bon, aujourd'hui j'ai axé le travail sur le dos/biceps. Je vais alterné avec épaules/triceps. La séance a été longue aujourd'hui, mais j'ai commencé à sentir le travail après une heure.

Je pense qu'il faudrait que je m'alimente mieux ( ce midi, j'ai pris a peine une demi boite de thon, et du poivron, donc pour faire de l'énergie, bof, bof ... ) et que je dorme un peu mieux, pour garder plus de punch ( notamment au DC )

Mi-septembre et 10@50 au DM, 1@90 au DC, en étant assez sec
Ben putain, continue la force, continue de bien pousser, je te préviens que du bon !
N'oublie pas les jambes, c'est tout !

Scano93 a écrit:N'oublie pas les jambes, c'est tout !

Never forget the wheels

Bienvenue a toi

Halala, évidemment, il fallait qu'avec ce froid, cela arrive. Hier visite chez le médecin, car à bout de force, et grosses douleurs à la gorge et à l'oreille. Verdict : état grippeux, ainsi qu'une pharingite.

Bon ce matin, il me semblait que ça allait un peu mieux ( même si j'étais dans un état dit cotonneux ) je décide donc d'aller à la salle.

Verdict : pas si mal, et même très satisfait compte tenu de mon état.

Développé couché :
1*20 lent barre vide
1*10@50
1*6@60
1*4@70
1*1@75 ( juste pour sentir la barre )
2*4@80 ( yes, pas mal vu ma forme )
1*1@90 ( relativement facilement )
1*6 @60 ( pour relancer la machine )

Epaule/triceps
dips : 2*12
extension à la poulie, prise serrée : 1*35
élevation antérieure, corps penché en avant à la poulie : 5 *20 @ 25
élévation latérale à la poulie ( 3*10 @ 20 )
élévation antérieure à la poulie ( 3 *10 @ 20 )

1heure de travail . J'ai arrété ensuite, car je sentais la fièvre remonter, ainsi que l'envie de vomir, donc .... repos jusqu'a lundi matin, et d'ici là, aspirine .

en tout cas, une bonne séance, je pense que quand la pharingite et l'état grippeux seront partis, vu le travail fait aujourd'hui, je devrais améliorer mes "*perfs*"

un petit entrainement avant les festivités :

Echauffement :
Tapis de course : 10minutes
DC barre à vide 1*20

Développé Couché
1*10@50
1*6@60
1*4@70
1*1@75 ( sentir la barre )
1*5@80 ( yes nouveau record )
1*4@80 ( la cinquième n'était pas loin )
1*1@85 ( pas la force d'en faire une deuxième )
1*3@75 ( plus de force du tout ... )

Conclusion du DC : nouveau record sur le nombre de série à 80 pour moi, je vais continuer à consolider ce poids là, et essayer de travailler aussi l'endurance car je fatigue vite. Content néanmoins !


Dos-Biceps
tirage avant avec poignées en prise serrée, 4*10@50
rowing à poulie basse : 8*10@50kgs
banc larry scott ( pas avec de la fonte, mais avec machine poulie ) 4*10@50
curl-haltères : 3*10@36



super séance pour moi! je vais m'empiffrer pour Noêl tiens !
je vous souhaite à tous et toutes de très très bonnes fêtes !

Bonnes fetes a toi aussi

N'oublie pas de bosser le reste a coté du DC, surtout le dos, car toi qui ne veux pas te blesser faire que du DC c'est le meilleur moyen de se foutre une épaule en l'air

Bienvenue! Tu as de bonnes perfs pour quelqu'un qui débute!

Hop, pas eu le temps de poster ces derniers jours, donc je place ici mes deux dernières séances :

jeudi 27 décembre 2007 :

échauffement :
10 minutes de vélos
rotation des épaules

dos:

tirage vertical nuque
5*10@55
tirage vertical poitrine avec poignets prise serrée
5*10@50
tirage horizontal
5*10@50
rowing à la barre
4*10@30

biceps

curl pupitre barre
5*10@20
curl barre
5*10@32

dimanche 30 décembre 2007

travail pectoraux/épaules

échauffement :
10 minutes de tapis de course allure décontractée
DC : 5 séries de 10 barre à vide

pectoraux :

développé couché
1*10@50
1*5@60
1*5@70
1*4@75
1*4@80
6*3@80
1*1@90

écarté couché
3*10@15

épaules

développé nuque:
1*10@20
1*10@30
1*10@40
1*2@50 ( en négatif, car plus de jus )
1*3@60 ( en négatif )

développé militaire
3*10@30

élévations latérales poulies
4*10@15

une série de tractions en prise semi pronation ( la plus simple pour moi )
1*20


grosse séance pour moi ce dimanche, le lendemain, j'ai eu de bonnes courbatures, et aujourd'hui, je me sens en pleine forme.
je constate que les épaules font parties de mes nombreux points faibles, il va falloir que je fasse pas mal de spécifiques pour elles!

Lundi 7 Janvier 2007

Travail de décrassage - un peu n'importe quoi

DC :
1*5@50
1*5@60
1*5@70
1*5 puis 4 puis 3 puis 3 puis 3@80 ( mon but pour le mois de janvier c'est le 5*5@80 )

DIH
3*8@21/Halteres

Elévations latérales ( Halteres )
3*8@7

Elévations latérales ( Poulies )
2*10@20

Shoulders ( j'ai du mal avec cette machine )
1*10@35

Butterfly
2*10@70

Dips
3*12


Voilà une grosse séance un peu n'importe quoi, même si le travail a tout de même été accentué sur les épaules et les pecs.
En tout cas elle m'a permis de sortir avec un début de congestion assez agréable

Mercredi, je pense faire essentiellement du DN et du DM

Bienvenue

Bien le DM...je ne fais pas plus que toi avec pourtant 6*100 au dc

tu dois avoir des sacrés pecs et un super dos !

j'ai l'impression que j'ai aussi une très mauvaise technique pour le DC !
je précise que je donne toujours les poids avec la barre comprise !

avec un peu de retard, mercredi 9 janvier 2007

travail de jambes ( hé oui j'ai décidé de m'y mettre )

échauffement au tapis de course
15 minutes à allure modéré ( 12 km/h )

full - squat ( première fois )
1*10@60
1*10@70
1*10@80
à ce stage je sentais déjà plus trop mes jambes

presse
4*5@125
1*3@180

et puis je suis rentré chez moi tellement j'étais fatigué
content d'avoir apris le mouvement de squat en tout cas

lundi 14 janvier

pec/épaules/tricpes

DC :
1*10 barre vide
1*10@40
1*5@60
1*5@70
1*6@80
3*5@80
1*3@80

DM:
1*10@20
4*10@40
2*4@60 ( assisté )
1*3@50

élévations latérales
3*10@7
élévations avant
3*10@9

machine haussement d'"épaules ( je connais pas le nom mais le mouvement qu'on fait c'est de hausser les épaules )
4*10@60

tirage poulie triceps
2*10@35

shoulders ( semi pronation )
3*8@35

dips
3 séries de 12

butterfly
1*8@60 ( plus de jus )

étirements

De retour, après un mois d'absence, dûe à une petite douleur au poignet, contracté à un entrainement de boxe.

Reprise en douceur depuis une semaine, et là, hier premier entrainement un peu plus sérieux.

Développé couché:
1*20 barre à vide
1*10@50
1*6@60
1*2@70
2*5@80
2*2@90
2*3@100 ( en négatives )

Développé incliné
3*10@40
3*8@50

Développé incliné serré
3*10@50

Ecarté couché
3*10@15

finition avec un exercice sur les biceps
curl haltére de 15kgs

aujourd'hui, je suis tout courbaturé, ce fut un super entrainement, et je commence à sentir des réels progrés, surtout aux pecs, et au dos.

Par contre, je trouve que je perds un peu en épaule, j'ai plus de mal au DM et au DN ....

N'ayant pas internet, je mets mes entrainements 4 par 4 !


Lundi 25 février :

je suis simplement venu pour calculer mon maxi au DC
verdict, 95kgs, nouveau maxi pour moi, bien que je ne me sentais pas en super forme ce jour-là. Je retenterai un maxi d'ici un mois.

Après ( histoire de pas être venu pour rien ) tapis de course pendant 30 min, puis bonne séance d'abdo

A noter que je pèse aujourd'hui 71 kgs, j'ai bizarrement pris pas mal de force ( et je me suis quand même bien dessiné ), j'ai pris pas mal de muscles ( vu ce que j'avais avant ... ) qui sont toujours très sec, mais pas de masse. C'est assez bizarre...

Mardi 26 février :
-------------------
Travail spécifique aux épaules

DN :
2*10@20
2*10@40
1*10@50
1*3@60

DM ( déjà plus d'énergie )
3*9@40
2*10@30

Oiseau ( je ne sais pas si l'exercice s'appelle vraiment comme ça )
4*15@10

Rowing menton
4*10@40

Elévation d'épaule
4*10@50 ( machine poulie )

grosse grosse séance pour moi, j'ai terminé bien courbaturé

Jeudi 27 février :
-------------------
Travail spécifique au dos

traction prise large
3*10
2*8 + 2 ( j'ai été aidé pour les deux dernières )

Tirage arrière à la LAT machine
2*10 @ 40
2*10 @ 50
1*10 @ 60

Tirage Avant avec poignée prise serrée à la LAT machine
2*10@30
3*10@40

Rowing poulie basse
5*10@50

J'ai terminé par un petit exercice pour les triceps, car j'avais encore un peu de temps ( mais plus vraiment d'énergie pour mon dos )

DC prise très serré
3*10@60

Vendredi 28 février :
-------------------
Travail spécifique aux pecs

Hier, j'ai travaillé avec deux habitués qui ont fait une séance de pecs, mais uniquement avec haltères ( moi qui suis habitué uniquement à la barre, j'en ai bavé )

DCH ( poids par haltères )
1*15@21
1*15@24
1*12@27
1*10@30
1*10@33

DIH
1*10@18
1*10@21
1*8@24
1*8@27
1*8@24

Ecarté couché
1*10@15
1*10@18
2*10@21

Pull Over
3*10@30

La séance a été très profitable pour moi. Aujourd'hui je sens beaucoup de congestion. Je vais tacher de faire davantage d'haltères, car même si on prend moins lourd, on améliore grandement la technique ( qui me fait tout de même défaut pour pas mal d'exercices .... )

Lundi mars :

Travail biceps :

curl barre
5*12@25

curl haltère marteau
5*10@15

curl pupitre barre
5*8@20

curl concentration
3*8@12

ça faisait longtemps que je n'avais pas fait du biceps en spécifiqie. D'habitude je mix e cela avec du dos, mais là, j'ai choisi de me concentrer dessus

mardi 4 mars
travail dos et tricpes

Traction large
4*10

Tirage nuque à la lat machine
1*15@40
3*12@50
2*10@60
1*10(aidé)@80
1*15@50

Tirage poitrine à la lat machine
3*10@50
1*4@60
1*10@40

Tirage poignée serrée à la lat machine
3*10@50
1*10@40

Tirage sol
1*10@40
1*10@50
1*6@60
1*4@70

là j'en pouvais vraiment plus, je me suis rarement senti à ce point au bout du rouleau physiquement

Ensuite quelques exercices de triceps de finition

Barre Front ( histoire d'apprendre des nouveaux exercices )
4*10@25 prise serrée
4*8@25 ( prise plus large )

Poulie Haute
4*10@30

Tirage poulie Barre, en inversé ( j'arrive pas trop à décrire l'exercice ... )
4*6@30


je suis rentré, j'étais brulant tellement j'avais forcé, et ceci malgré la douche.

aujourd'hui je peux même plus parler de courbatures tellement j'ai des douleurs.

je vais laisser reposer tout ça jusqu'à vendredi pour faire les épaules.

Séance du 17 mars ( j'ai du en laisser deux/trois en routes )

Séance basée sur les pectoraux et les triceps

Développé Couché
1*20@20
1*10@40
2*6@60
1*3@80
1*1@90
2*Echec@100
1*1@100 ( nouveau maxi )
1*2@90
2*1@90
1*5@80

Développé incliné
1*10@40
7*5@60

Développé incliné serré
5*10@40

Dips
4*20

poulie triceps pronation/supination
3*8@45

voilà, grosse séance, très fatiguante, basée sur des charges assez lourdes par rapport à mon potentiel. Je vais faire deux autres séances cette semaine, sur le dos, et sur les épaules, avec des séries plus longues, et moins lourdes.

J'ai toujours autant de mal à tenir à jour mon carnet de bord :
voici mes deux dernièeres séances ( vendredi 2 mai, et samedi 3 mai 2008 )

Vendredi 2 mai 2008

Développé couché
1*10@40
2*6@60
1*6@80
1*2@90
1*1@100
3*5@80
1*10@60

Développé incliné ( une horreur ... )
1*10@40
3*8@50
1*4@60

Tractions prises larges ( les séries étaient alternées avec le DI ci dessus )
4*10

Développé couché Haltères
3*10@24

Développé couché prise serrée ( pour les triceps )
3*8@60

Samedi 3 mai 2008

Dips
1*20@pdc
1*10@pdc+5
1*10@pdc+10
1*10@pdc+15
1*8@pdc+20
1*10@pdc+15

Extensions à la poulie haute ( en pronation et supination )

Elevations verticales altères ( 10 kgs ) à une main

Développé militaire ( histoire de ... )
2*10@40

Super séance le samedi, c'est la première fois que je tentais les dips lestés, ça fait des supers sensations

AUjourd'hui j'ai essay"é de continuer sur la lancée de ma séance dernière avec les dips lestés et un travail global des bras ( en fait, je suis en train de dire que j'ai fait un peu de tout et n'importe quoi )

Dips
1*25@pdc
3*10@+10
2*10@+15
2*8@+20
1*6@+25
1*15@pdc

Franchement vidé déjà ...

Ensuite, sans aucune raison, je suis allé faire des écartés inclinés, qui n'auraient rien dû foutre dans mon programme mais bon ...
donc
Ecarté incliné
4*10@12

Triceps : extension verticale du bras à l'haltère
enchainement avec 1*10@10 + 1*7@7 + 1*5@9 ( 5 fois cet enchainement )

Biceps : flexion des avants bras avec barre EZ
3*10@25
1*10@35
1*10@32.5

Biceps : flexion des avants bras avec barre EZ prise large
2*8@25

Biceps : flexion des avants bras avec haltère
3*10@15

Biceps : Haltère banc larry scott
2*10@10

Biceps : Barre banc larry scott
1*5@25

Biceps : 4 séries à la poulie basse ( vue que le poids n'a pas la même signification selon les poulies, je le précise pas )

une séance ou j'ai fait pas mal de biceps
ça me manquait, et je constate que c'est quelque chose que je vais devoir travailler. Les derniers exercices d'isolation ont été très difficiles ....

Bien le couché

Séance du lundi 19 mai :

Développé Couché
1*10@40
2*6@60
1*6@80
2*1@100
3x ( 1*6@80+1*6@60 )

Développé Incliné Haltère
4*6@30/H

Butterfly
5*10@50

Dips lesté
4*10@pdc+30

Pull Over
4*10@36
1*6@39

voilà voilà !

ce soir squat ! un peu la trouille car j'en ai fait qu'une fois, mais bon, si je veux progresser, c'est pas en faisant rien que ça va arriver !

p**ain, j'ai fait mon premier vrai entrainement du bas du corps, je suis une vraie fiotte, et le pire, c'est que je sens que demain je vais en baver....

bref :
SQUAT
1*10@40
2*10@60
2*7@80
3*10@60

6 séries de leg extension ( grosso modo, en mettant les 2/3 des poids que la machine propose )

finit avec 5*20 pour les olbiques

voilà, une séance ou j'ai pas foutu grand chose, mais tout simplement parce que mon corps le permettait pas.

ça m'apprendra ( 1ere séance de jambe après 7 mois d'inscription )

1ere séance de jambe après 7 mois d'inscription

ouép les jambes c'est la misère c'est normal

gagné, j'ai mal, mais c'est pas si horrible que me l'avait dit ( en même temps les mecs qui m'ont dit que j'aurais mal, avaient 4-5 disqies de plus par côté que moi )

des jolies courbatures, un peu la tremblotte. maintenant je m'impose d'en faire tous les mardi. Il me faudrait un bon programme de jambes

Mercredi 15 aout : presque trois mois que je n'ai pas posté, il faut dire que j'ai pris presqu'un mois de repos en juillet.

Ce mercredi entrainement des pectoraux, et des triceps :
pectoraux :
DC : échauffement
10@80; 8@80; 9@80,7@80; 15@60
DI:
4*10@50
Ecarté incliné : 5*10@15

triceps :
barre front 5*10@25
poulie haute

mercredi 17/09
épaules
DN : 1*10@40; 3*8@50
DM : 4*10@40
élévations latérale : 4*10@12
élévations frontales : 4*10@12

Lundi 10 novembre

Pectoraux :
DC :
Echauffement puis :
1*4@80
1*7@90
1*1@100
1*1@110
1*3@100
1*5@90
DIH
5*10@30
Dips Lestés
4*10@20
PullOver barre
3*10@20

grosse séance pour laquelle je ressens encore des grosses courbatures

Mercredi 12 novembre
séance épaule
4*10@50 au développé militaire assis
4*8 élévations avant@12kgs
4*10@12 oiseau

Vendredi 14 novembre
séance pecs/triceps

DC: échauffement ( 10@40, 8@60, 5@80, 5@90 )
4@100, 3@100, 2@100
5@90

DI
10@60, 10@50, 10@40

Dips
4*8@BW+25

barre front
3*10@20

Dimanche 16 novembre
séance dos
5*8 tractions larges
5*10@60 tirage nuqye
5*10@50 rowing

récapitulatif des perfs comparé a y'a 1 an ?

progression sur un an

En développé couché : 90->110

En dips, difficile à dire car désormais j'effectue les séries en fin de séances ( donc accumulation de fatigue ), j'en suis donc toujours à 5*10@+25

En développé incliné, je suis passé de 1@60->2@80

En développé militaire, deux choses : l'année dernière je confondais développé militaire et développé nuque, et j'effectuais mes séries debout, en m'aidant de pulsions au sol
En étant assis, en vrai DM ( au lieu du DN ), je faisais péniblement des séries de 5@45, aujourd'hui je fais des séries de 10@50
en DN ( que je confondais avec le DM donc ) je faisais 10@50 debout, aujourd'hui j'en fait 5@60 assis

pour le squat, je suis actuellement à 5@110, mais j'ai commencé très tard à en faire ( avril je crois )

pour le dos, je fais pas mal de tirage nuque, et globalement je tire 15, à 20 kgs de plus

niveau poids, je suis à 72kgs, j'ai perdu un cm de mensuration de bras, bien qu'il soit plus dessiné qu'avant.
j'ai pas pris beaucoup de muscle, mais je me suis bien dessiné.
je cherche à continuer à prendre de la force niveau des pecs et des épaules
et je suis une routine pecs/biceps -> épaule/triceps -> pecs/dos la semaine
les jambes le WE quand c'est possible

et j'attends les critiques

Belle progression, mais étrange d'avoir perdu 1 cm de bras

hé ouais, déjà que je suis pas gaté à la base ....

Lundi 24 novembre : ma séance pec/tricep
DC :
echauffement ( 10@40,8@80, 5@80 )
réveil ( 5@90 )
2*3@100
2@112 négatif
1@105
4@95

DI
10@60+10@40 ( enchainé )
1 minute de repos puis
4@70+6@60+10@40

DIPS
10@BW+25
3*8@BW+30

Barre Front
4*12@24

J'avais le corps un peu ensommeillé, et dans l'ensemble, j'étais un peu dans les vapes. Ca fait parti des séances oubliables même si j'ai eu d'assez bonnes congestions ( surtout aux dips )

1 décembre :
pec + dos

DC : chauffe puis
5@80; 6@90, 5@95, 3@95, 4@90
DI :
10@60, 4@70, 5@70, 10@60
Dips :
3*8@BW+30
BTF : 3*10@50

Dos :
TN : 10@50; 10@60; 10@60; 10@50
Rowing barre :
4*10@50
Traction Large
2*10; 1*6

très fatiguée, séance vraiment difficile pour moi.
j'ai pas senti d'effet avec la potent pendant la chauffe, sans doute que je m'y suis pris comme un pied ;(