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Bonjour à tous,

Patrice, 35 ans, je m’entraîne en salle depuis mars 2002, ma première salle était à bordeaux, une petite salle familiale, c’est là que j’ai beaucoup appris, puis j’ai déménagé à lyon en mars 2004.

Je mesure 1,69 m pour 70 kg en ce moment, oui j’ai tendance à faire un peu le yoyo en terme de poids : exemple l’année dernière je suis monté à 77 kg puis redescendu à 60 kg en septembre dernier.

Ma routine : je la change assez souvent, en ce moment je teste le programme d’eric broser intitulé « fibre damage/fibre saturation training »

Cela consiste à travailler chaque groupe en trois phase :
Eccentrique 3à 4 reps en lourd avec un tempo (3/0/x)
Etirement : 6 à 8 reps (1/4/1)
Série longue : 20 à 30 reps tempo normal (1/1/1)

Ma répartition hebdomadaire : chaque groupe est travaillé deux fois dans la semaine :
Lundi : jambes
Mardi : pecs, épaules, biceps
Mercredi : dos, triceps
Jeudi : jambes
Vendredi : pecs, épaules, biceps
Samedi : dos, triceps
Dimanche : repos !

Mes perfs :

Squat : 120 pour 4 reps,
DC : 75 pour 3 reps
Biceps : 35 pour 4 reps
Rowing (à la yates) : 90 pour 4 reps

Mon gros point faible : le buste (yep, cela fait du boulot)

Autre sport : aucun, j’ai arrété de courir en décembre dernier.

Passion par rapport au BB : la nutrition (j’ai testé beaucoup de type de régime) et la supplémentation.

Hier soir Séance Jambes, ma séance préférée !

Echauffement squat
1 série@60 kg
1@80 kg
1@100
1@110


Quad ischios
sérieX(nombre de reps) poids

Séries avec tempo 3/0/x
squat
1x4 120
1x4 125
2x3 130
1x4 120
press
2x5 180
3x4 190
leg press
5x5 90

tempo 1/4/1
sissy squat
2x8 sans poids

série normale
squat
2x30 60
leg press
2x30 30

Ischios
leg curl (3/0/x)
5x3 45
leg curl (1/1/1)
2x30 17,5

Bienvenu à toi
Cool, un sénior de plus

Merci Valentin T.
oui vive les +35

Salut!

Passion par rapport au BB : la nutrition (j’ai testé beaucoup de type de régime) et la supplémentation.

oui... j'ai lu les posts et les réactions dans la section nutrition et dans la section blabla...mais voilà, j'adore tester un peu tout ce qui passe en terme de supplémentation et complément alimentaire. Comme pour la nutrition, j'ai essayé pas mal de régime différent.

Salut le Sénior
Te laisse pas faire par les jeunots Caludiens

Merci Jm O

Entrainement des pecs, épaules et biceps hier soir

Echauffement
DC
1x10 50
1x5 60
1x5 65

pecs
DC 3/0/x
1x4 70
1x3 75
2x2 80
1x3 75
DCI 3/0/x
5x4 60

Ecarté couché 1/4/1
2x7 16

DC 1/1/1
2x30 50
poulies vis à vis
1x30 25
1x30 25 degressif

épaules
dév poitrine assis machine 3/0/x
5x4 45
élév lat 1/4/1
3x7 10
élev lat 1/1/1
2x30 8

biceps
curl barre EZ
4x3 35 3/0/X
curl haltere 1/4/1
2x7 14
curl barre 1/1/1
1x30 20

bonne séance, les 80 passe au DC mais c'est juste, en particulier en accentuant la phase eccentrique. De bonne courbatures ce matin.

Hier soir séance Dos et triceps

Echauffement: rowing barre
1x10 50, 1x10 70, 1x5 80

rowing barre tempo 3/0/X : 5 séries de 4 reps à 90 kg
bon controle de la barre à la descente du mouvent, excellente sensation

tirage nuque 3/0/x: 2x4 80, 3x3 90
rowing haltere 1/4/1: 4x5 avec haltère de 34 kg (le plus gros de la salle !! p'tain c'est vraiment pitoyable !)

tirage nuque 1x30 50, 1x30 60 kg
rétropulsion 1x30 25, 1x30 30
trapeze (haussement d'épaules) 4x15 halteres de 34

Triceps

DC prise sérrée (3/0/x) 4x5 50
ext haltere (1/4/1) 3x8 34
ext poulie haute en pronation 1x30 30, 1x30 40

une liste des muscle travaillé lors des différents exos classés par groupe musculaire

un lyonnais
bonjour Pat , Bienvenue

Merci Hervé !! oui je suis lyonnais depuis 2004, je suis d'origine de la région de bordeaux: pas mal les deux premier du championnat

Séance quadri et ischios

Echauffement squat
1 série@60 kg
1@80 kg
1@100

sérieX(nombre de reps) poids

Séries avec tempo 3/0/x
squat
1x4 120
1x3 125
2x3 130 cette charge m'écrase, je sens que le maintien est limite
1x4 125
1x5 120

leg extension 3/0/x4x8 75

fentes au cadre guidé 3/0/x (pour ne pas me casse la gueule)
1x5 70
3x45 80

sissy squat 1/4/1 2x8 sans poids

série normale
squat 2x25-30 70
leg press 2x30 30

Ischios
leg curl
5 séries en dégresif

j'adore ce type d'entrainement, par contre il faut faire attention au séries longues, le piège étant de vouloir prendre trop léger pour les faire. Pour éviter cela je choisi un poids qui me permet de faire 15 reps et je me débrouille pour faire les 15 suivant en rest pause.

c'est curieux de faire 1*3@125 avant 2*3@130. Pourquoi tu commences pas par la série la plus lourde? Sûr que les 125 te tapent avant les 130. Ceci explique sans doute cela:

cette charge m'écrase, je sens que le maintien est limite

oui je suis d'accord j'aurais du taper direct dans les 130 mais j'ai voulu faire un 125 pour me mettre en confiance. A 120 je maitrise bien la charge, je la sent bien, elle ne m'écrase pas, mais dès que je passe à 130, powwaaaaa là je me sens vraiment pas à l'aise.

fais une rep à 125 pour t'habituer à charge. Un dérack à 130 ou 140. Une pause puis la série à 130. T'auras le nerveux réveillé sans avoir les muscles déjà entamés.

jouer avec une charge si proche de ton maxi ne te permet pas de te chauffer avec 5kg de moins.

Chauffe plus sur les barres à 80-90. Au-delà, tu peux monter sur:
3*100, 2*110, 1*120, (1*125, pas obligé), 1 dérack à 140, pause, go 130!

Super merci Kn P, je vais suivre ton protocol pour la prochaine séance de jambes (lundi prochain)

haha c'est pas un protocole hein, c'est plus ce que je fais moi . A toi de voir et d'ajuster ensuite.

Les objectifs:

- chauffer les muscles sans pomper de l'énergie
- avoir le CNS au top sans le griller
- "tromper" le CNS en lui faisant croire qu'il va devoir porter beaucoup plus lourd que la charge de travail (potentiation) pour pas être "écrasé" par la charge

Certains ont besoin de pas mal de séries pour se chauffer, d'autres montent assez rapidement à leur charge de travail.

Faut tester et ajuster en fonction.

T'as quoi comme logique de progression actuellement ? (genre +1 rep à chaque séance, ou dès que j'arrive à x, je rajoute y kg, etc.)

L'échauffement est tojours un peu à taton pour moi, suivant le sensation et c'est vraie que cela est problèmatique par moment, soit je me chauffe pas assez soit je suis déjà grillé. Je vais essaye ta méthode.

Pour ma progression, comme j'ai un gros déficit de force, j'essaye de travailler en low volume et lourd. Ainsi quand avec une charge j'arrive à bien la sentir, bien la maitriser et faire plus de 5-6 reps correcte alors je passe à la suivante, je rajoute des poids.
Depuis une semaine je suis la méthode dont le lien est dans le premier post, histoire de changer l'entrainement que je faisais depuis le début d'année.

vendredi: pecs, épaules et biceps

Echauffement
DC
1x10 50; 1x8 60; 1x5 70

pecs
DC 3/0/x
4x3 75; 2x5 70
DCI machine concentrique 3/0/x
5x4 80
Ecarté poulies hautes 1/4/1
2x5 35; 4x8 30
DC 1/1/1
2x30 50

épaules
dév assis machine 3/0/x
5x5 40
élév lat 1/4/1
3x8 8
élev lat 1/1/1
2x25 10

biceps
curl barre EZ
4x3 35 3/0/X
curl barre 1/4/1
3x8 25
curl barre 1/1/1
1x30 25 en rest pause

séance moyenne pas de bonne concentration mentale, du mal à congestionner, bref que du pas bon. Cela me confirme que ce type de programme est terrible pour le système nerveux.

Samedi séance dos et triceps

Echauffement au tirage nuque, c'est douloureux, depuis deux semaines j'ai une p'tite douleur au dos vers le point d'insertion des triceps.

tirage nuque 3/0/x: 2x4 80, 2x3 90 trop lourd ! , 3x4 85
rameur 3/0/X: 3x5 80, 3x3 90
tirage poitrine 3/0/x: 4x3 90
rétropulsion 2x30 30

Triceps
Ext coude coude avec halteres prise neutre (3/0/x) 5x4 14
Dips 3x10
ext poulie haute en pronation 2x30 35

fatique, vais me coucher

Salut!
Le tirage nuque est réputé niquer les épaules...
Perso j'ai jamais eu de problèmes quand j'en faisais, mais pour pas tenter le diable, je suis passé au tirages devant, tu peux essayer de voir si ça te convient (je trouve qu'on sent mieux le dos en tout cas, mais qu'on a aussi plus tendance à tricher )
Pour le truc des poignets, Tom a posté un lien ya pas longtemps (sur le training log de Pierre C. je crois) jette-y aussi un coup d'oeil

Ok, merci pour les infos, je vais voir cela tout de suite

le tirage poitrine je le sens bien, je fais surement zappé le tirage nuque quelque temps.

Séance quadri et ischios

Echauffement squat
1 série@60 kg
1@80 kg
1@100

Séries avec tempo 3/0/x
squat
1x4 120
2 déraq à 150
2x3 130
2x4 125
2x5 120
Press 3/0/X
1x5 180
1x4 190
1x4 200
3x3 210
leg extension 3/0/x
4x5 75

sissy squat 1/4/1 3x8 sans poids

série normale
squat 1x25 60; 1x20 70; 1x20 80
leg press 1x20+10 30; 1x15+7+5 37,5

Ischios
leg curl
6 séries de 3-6 reps

bonne séance, suis annéanti ! je vais encore être une grosse mrde demain

pecs, épaules et biceps hier soir

Echauffement
DC 1x10 50 ; 1x5 60 ; 1x5 70

Pecs
DC 3/0/x
1x3 75
1x3 75
2x2 80
2x3 75
DCI 3/0/x
5x3 60

Ecarté couché 1/4/1
3x7 16

DC 1/1/1
2x30 50 en rest pause
poulies vis à vis
1x30 30, 25 dégressif et rest pause
1x30 25 rest pause

épaules
dév militaire 3/0/x
5x5 50
élév lat 1/2/1
3x10 12
développé militaire 1/1/1
2x30 30

biceps
curl barre EZ
6x3 30 3/0/X
curl haltere prise neutre 1/1/1

bonne sensation au pec et épaules, les 80 kg au dc sont bien passé.

un article sur le fructose dans t-nation


par Berardi et Andrews, rien de nouveau, mais une bonne synthèse et surtout la différence entre le produit raffiné et les fruits.

1x4 120
2 déraq à 150
2x3 130
2x4 125
2x5 120

ya du mieux

pourquoi 2 dérack ? 1 suffit. Tu portes la barre combien de temps avant de reracker ?

combien de temps de pause entre les séries ?

oui il y a du mieux
dans le sens ou je n'ai plus eu la sensation d'être écrasé par le poids.
Après j'en ai chiiier un max

Deux dérack, car le premier m'a paru trop facile, j'ai porté la barre une cinq à dix secondes.

Le temps est de pause est d'environ 1 min 30, en marchant dans la salle, le fait de marcher m'aide a récuperer.

si c'est trop facile, augmente le poids. Dérack à 160. Deux déracks, je vois pas l'intéret. Le but est pas de te crever non plus, juste de tromper ce gros peureux de golgi

oui, ok, j'essaierai jeudi, lors de ma deuxième séance merci !

Moi le dérack ne me sert à rien je trouve .

Je dérack à 160, et malgré cela, quand j'arrive en bas, ben je remonte pas à 120 . Je pense que c'est parce que je suis grand et pas souple, donc je dois beaucoup me pencher en avant ???

Je ne sais pas si se pencher en avant est une bonne solution, c'est risqué.
Je me suis rendu compte lundi que c'est aussi ce que j'ai tendance a fair en charge limite. Normalement la barre doit être au niveau du centre des pides

Ca c'est la théorie, mais ça dépend quand même pas mal de la longueur du torse, des segments, de la souplesse...

Si je garde le dos droit, je parts en avant, 'y a pas moyen autrement...

'faut que je travaille ma souplesse, mais j'ai la flemme

oui, en théorie...
Un problème de souplesse ? donc de stabilité du torse ?

Pas de problème de stabilité, enfin je crois. Souplesse oui, surtout les chevilles.

Y'a plein de monde à plus de 100 au squat en ce moment .
Faites gaffe à vous.

Dès que je passe à 100, je met la ceinture, pour moi cela m'évite des douleurs chroniques, et cela permet de mieux cibler le cuisseau

Séance Dos et triceps

Echauffement: rowing barre
1x10 60, 1x6 80

rowing barre tempo 3/0/X : 5 séries de 4 reps à 90 kg
tirage horizontal 3/0/x: 7x3 90
tirage nuque 3/0/x: 1x4 80, 3x3 90 (prise serrée

tirage horizontal 1/4/1: 4x6 70 en prise serrée

tirage nuque/poitrine 2x30 50
rétropulsion 2x30 30

Triceps
ext poulie haute pronation: 1x10 50, 4x6 64
barre front 5x5 28
ext poulie suppination 1 main: 1x25 15, 1x30 20

Hier soir Jambes

Il y a des séances où les sensations sont dures à venir, où l'on ne sent pas les exos, et puis cela vient, on commence moyen et on finit bien. Hier soir c'était le cas, le squat a été assez dur, beaucoup de mal a maitriser la charge, c'était "el bordel" au début

Séance quadri et ischios

Echauffement squat
1 série@60 kg
1@80 kg
1@100

Séries avec tempo 3/0/x
squat
1x5 120 , 2x3 130 , 2x5 12 , 3x6 120
fente 3/0/X
4x5 80 cadre guidé
leg extension 3/0/x
4x5 90

leg extension 1/4/1 4x8 75

série normale
squat 1x25 80; 1x30 80 avec des rest pause
leg press 1x20+10 37,5; 1x15+7+5 42.5

Ischios
leg curl
4 séries de 6 reps à 42,5 j'ai mal au derriere le genou gauche
je pense que je vais faire une petit pause avec cette machine de daube