Forums SuperPhysique

En double biceps de dos, la folie !

Welcome!

Bien le dos!

super dos !

Salut et merci à tous c'est vraiment très motivant!

La classe !
Très bon physique

a ouais putain vraiment un jolie dos beau travail

cool le dos

La première photo a été prise en meme temps que les autres ? Tu sembles moins gras ?

Salut maxens, la première photo a été prise à quelques jours d'intervalle mais il faisait sombre donc c'est le flash qui doit faire que ca rend mieux:)
Merci encore!!

Pas mal!
Continue comme ça t'es très bien parti

slt
bon physique +1 pour le dos maintenant faut matraquer le reste

déja un très bon physique pour le temps de pratique!!

Bienvenue, bon travail, et bon courage pour la suite, va falloir assurer maintenant .

oui trés jolie dos en effet !

continue comme sa tu a un tres bon potentiel !

essaye de sécher un peut la vitrine et de prendre des pec et sa sera ENORME !

Joli dos mec, maintenant bombarde le devant

meme les lombaire claque bien

Bonjour à toutes et à tous,

Voilà je suis débutant en musculation et suite à un perte de pois assez modérée, 22kg en moins d'un an, j'ai donc commencé le plus sérieusement possible la muscu depuis 6 mois. Pas mal de vergeture lors de ma prise de poid et du coup la peau un peu flasque!!

Je fais mes exercice à la maison en suivant tout les conseils de ce super site mais j'ai enormement de mal à prendre des pectoraux et je voudrais savoir a quel catégorie de cage thoracique j'appartien? J'ai beau essayé de décortiqué l'article super pectoraux je n'arrive pas à me faire mon idée.

Alors comme un petit dessin vaut toujours mieux qu'un long discours je vous joins cette petit photo...




Merci d'avance pour votre aide

22 kilos sur an, c'est énorme !

Tu prends difficilement des pecs mais est-ce que tu prends du reste? Que fais-tu pour tes pecs? Que manges-tu pour quel poids/activité? Que fais-tu pour le reste du corps?

Si tu as débuté y a 6 mois, j'aurai fait un programme de base avant de commencer à faire du super ceci ou super cela, mais si c'est ton objectif, on fera tout pour .

Tout d’abord merci de l'attention apporter à ma question

Et oui je faisais à mes 23ans 92kg et bien gras que j'ai perdu en un an avec de la course à pied, et de la muscu à l'époque fait n'importe comment, qui m'a valu une jolie hernie discal en L5-S1. 6 mois pour m'en remettre aprés je me suis inscris 6 mois en salle de muscu mais sans l'impression de vraiment progressé faute de veritable entrainement et de personne là bas pour m'aiguiller. Donc je me suis décidé à me débrouiller un peu seul et apprenant en lisant et regardant des vidéos su des sites comme celui ci.

Résultat depuis ces 6 mois sérieu mon corps à quand meme bien changé. J'ai pris un peu de largeur de dos pas mal progressé au traction prise large, pris des bras (biceps, triceps)

1M76 pour 71Kg

Voici mon programme:

2 entraînements par semaine + 2 scéances abdos

Jour1 (pectoraux + triceps + épaule)

pectoraux:
3 séries de 8 dips (echauffement)
Développé décliné avec haltère => 4 séries de 12reps à 2*14kg
Développé couché avec haltère => 3 séries de 12reps à 2*14kg
Développé decliné avec barre => 4séries de 8 reps à 50kg avec poids de la barre

triceps:
Extension nuque un bras => 4 séries par bras de 10 reps à 8kg
Extension nuque deux bras => 3séries de 12 reps à 14kg

epaule:
oiseau sur banc incliné => 3 séries de 10reps à 8kg
elevation latérale avec haltère => 3séries de 8 reps à 8kg

Et je finis par 3 petites séries de 8 ultra light à 14kg de squat

==> 20min d'étirement.

Jour 2 (abdominaux)
enroulement bassin chaise romaine => 4 séries de 10 reps
enroulement bassin sol => 4 séries de 10 reps
Crunch => 5 séries de 10 reps (leste de 5kg derrière la tête)
Oblique barre fixe => 2 séries de 8 reps
crunche oblique abmat => 2 séries de 30 reps
20min d'étirement

Jour 3 (REPOS)

Jour 4 (dos + biceps)

Dos
1 série de 8 réps traction prise large (échauffement)
Soulevé de terre ultra light je commence juste et peur encore pour mon hernie => 3 serie de 8 reps à 16kg
Traction prise large => 5 séries de 7 reps
rowin barre sur banc => 3 séries de 8 reps à 38kg
rowing à un bras avec haltère => 3 séries par bras de 8 reps à 12kg
shrug haltère => 3séries de 20 à 2*14kg

biceps
Curl barre => 3séries de 10reps à 18kg
Curls marteau avec haltère => 3 séries de 10reps à 2*8kg
==> 20min d'étirement.

Jour 5 (abdominaux)
enroulement bassin chaise romaine => 4 séries de 10 reps
enroulement bassin sol => 4 séries de 10 reps
Crunch => 5 séries de 10 reps (leste de 5kg derrière la tête)
Oblique barre fixe => 2 séries de 8 reps
crunche oblique abmat => 2 séries de 30 reps
20min d'étirement

Jour 6 & 7 (REPOS)

tout les deux mois je fait un semaine complète de repos également.

Voilà voilà

, change de programme ! Un programme du site pour débutant, il te faut

Trop de developpé dans ton programme pectoraux. Et le pull-over? Les écartés?
De plus les dips en début de séances, je trouve pas çà terrible.

Et pour finir? les Jambes elles sont ou dans ton programme?

pectoraux:
Développé décliné avec haltère => 4 séries de 12reps à 2*14kg
Développé decliné avec barre => 4séries de 8 reps à 50kg avec poids de la barre
3 séries de 8 dips
Ecartés ?

Et le pull over je peu l'inclure dans le dos.

Et pour les jambes tu me proposes quoi?

soad6938 a écrit:

Alex'venice53' a écrit:Trop de developpé dans ton programme pectoraux. Et le pull-over? Les écartés?
De plus les dips en début de séances, je trouve pas çà terrible.

Et pour finir? les Jambes elles sont ou dans ton programme?

pectoraux:
Développé décliné avec haltère => 4 séries de 12reps à 2*14kg
Développé decliné avec barre => 4séries de 8 reps à 50kg avec poids de la barre
3 séries de 8 dips
Ecartés ?

Et le pull over je peu l'inclure dans le dos.

Et pour les jambes tu me proposes quoi?

Pas besoin de faire du décliné avec barre et haltères dans la même séances.
Alterne les d'une séances à l'autres.
Moi je voit bien:

Developpé couché (ou décliné si tu préfère celui la) à la barre ou aux haltères
Dips
Ecartés couchés
Pull-over

Pour les jambes çà dépend de ce que tu as comme matos.
Pour moi c'est d'office squat et soulevé de terre jambe tendus.
Après si t'as une presse à cuisses et qui fait hack squat çà complète bien.

Alex'venice53' a écrit:

soad6938 a écrit:

Alex'venice53' a écrit:Trop de developpé dans ton programme pectoraux. Et le pull-over? Les écartés?
De plus les dips en début de séances, je trouve pas çà terrible.

Et pour finir? les Jambes elles sont ou dans ton programme?

pectoraux:
Développé décliné avec haltère => 4 séries de 12reps à 2*14kg
Développé decliné avec barre => 4séries de 8 reps à 50kg avec poids de la barre
3 séries de 8 dips
Ecartés ?

Et le pull over je peu l'inclure dans le dos.

Et pour les jambes tu me proposes quoi?

Pas besoin de faire du décliné avec barre et haltères dans la même séances.
Alterne les d'une séances à l'autres.
Moi je voit bien:

Developpé couché (ou décliné si tu préfère celui la) à la barre ou aux haltères
Dips
Ecartés couchés
Pull-over

Pour les jambes çà dépend de ce que tu as comme matos.
Pour moi c'est d'office squat et soulevé de terre jambe tendus.
Après si t'as une presse à cuisses et qui fait hack squat çà complète bien.

Impécable merci

Par contre est ce que tu crois que je peu faire les jambes donc squat et soulevé de terre jambe tendu juste aprés les pectoraux?
Est ce qu'au niveau de ma partie dos, tu pourrais m'aiguiller un peu plus également?

Les jambes faut leur consacrer une séance entière, d'ailleurs tu le constatera par toi même si tu les travailles à fonds.
Bah pour le dos, pas grand choses à dire, tractions ou tirage à la poulie en prise large pour la largeur, et pour l'épaisseur tout type de rowing, haltères barres ou poulies.

Effectivement ton programme de départ est loin d'être bon. Pourquoi est-ce que tu ne veux pas faire un programme débutant du site? Y a aucune honte à ça, et vu les photos t'as pas l'air d'avoir du retard des pecs par rapport au reste. Je pense d'ailleurs que même si t'as perdu beaucoup (et chapeau, je sais que c'est dur!) ton régime devait pas être au point car t'es pas sec du tout, t'as pas du perdre que du gras.

Un programme du site et une bonne diète et à toi la masse (lentement mais surement). En plus t'as l'air plein de bonne volonté, aucune raison que ça marche pas après le tour de force des 22 kilos .

EDIT : genre celui-ci ,

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Compléments
Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Tu fais entraînement 2, 1, 2, et tu cases les abdos une fois dans la semaine sur ta quatrième séance quand tu veux, comme ça tu fais les pecs deux fois toutes les semaines. Tu peux remplacer le leg curl assis pour le soulevé de terres jambes tendus sans problème, limite alterne d'une séance à l'autre.
Tu peux retrouver ce programme là : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
Dernier truc, tu peux lire les articles diète du site, comme tu as déjà eu de l'embonpoint, tu as intérêt à ne pas essayer de grossir trop vite, même si t'auras tendance, comme tout le monde, à vouloir aller trop vite .
(les articles sont ici : https://www.superphysique.org/musculatio ... dietetique)

Bon courage !

soad6938 a écrit:Voilà je suis débutant en musculation

Pourquoi tu ne postes pas dans la rubrique débutant alors ?

pour en revenir à ton probleme de base, les pecs c'est dur à prendre, et faut soulever lourd, donc pas d'inquiétude

Salut à tous Messieurs!

Alors voilà, ça va faire maintenant 9 mois que je fais de la musculation en salle. J'ai 17 ans, je mesure 1m84 pour 78kgs. Je suis très assidu, je m'entraine 5 fois par semaine (Jambe+ 2xdos/épaules+2xpecs et bras). Au niveau des performances, je progresse lentement, mais surement. Depuis que j'ai commencé je fais du DC, et vendredi je compte m'essayer en maxi à 90.
Seulement voilà, je suis tombé sur cet article. Mes points faibles depuis toujours, ce sont mes pectoraux. Ils sont dessinés, mais n'ont pas gagné en épaisseur (et ce, depuis 6/7 mois que je m'entraine comme un fou). Je suis large d'épaule (très!), et je n'ai pas de cage thoracique. Pis encore, j'ai des avants-bras plutôt fins, et longs.

J'ai un très bon ami à moi, qui a lui aussi commencé la musculation. 3 mois après moi (donc il en fait depuis maintenant 6 mois). Il a une morphologie vraiment impressionante, il doit faire un ou deux cm de moins que moi, et un ou deux kgs de moins. Il a une grosse cage thoracique, de gros avant-bras, courts. Nous faisons presque le même programme (il n'y a pas un exercice qu'il fait lui, que je ne fais pas moi, et inversement). En 6 mois, ce cher monsieur prend 110 en maxi, et il a gagné en masse de manière spectaculaire, sans rien prendre.

Je me suis documenté sur gogol (google), et je suis tombé sur l'article 'superpectoraux. Seulement, je voudrais savoir si en plus du décliné, des poulies, et du pull over, on pouvait ajouter du butterfly? Peut-on continuer le couché une fois par semaine, comme vous l'avez préconisé, en réduisant l'amplitude, et en ne touchant pas la poitrine ?

Merci d'avance pour vos réponses.
N.

nicodevidau a écrit:
J'ai un très bon ami à moi, qui a lui aussi commencé la musculation. 3 mois après moi (donc il en fait depuis maintenant 6 mois). Il a une morphologie vraiment impressionante, il doit faire un ou deux cm de moins que moi, et un ou deux kgs de moins. Il a une grosse cage thoracique, de gros avant-bras, courts. Nous faisons presque le même programme (il n'y a pas un exercice qu'il fait lui, que je ne fais pas moi, et inversement). En 6 mois, ce cher monsieur prend 110 en maxi, et il a gagné en masse de manière spectaculaire, sans rien prendre.

C'est bien de regarder un peu ce que les autres font, mais il ne faut pas comparer ta progression aux autres, on progresse tous à un rythme différent et on a tous des points forts / points faibles différents

Moi quand je fais du développé couché le lendemain je sens une courbature dans tout les pectoraux mais jamais aux épaules
J'ai de très longs avants-bras et une grosse cage thoracique d'après l'article super pectoraux.