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Bonjour je m'appelle Léo je viens d'avoir 18 ans et cela fait maintenant 2 ans que je m'entraine.
Je mesure 1,70m et je pèse 80 kg.

Je m'entraine entre 4 et 5 fois par semaine.
DC : 110 kg
svt : 160 kg
Je ne fait pas de squat

Pectoraux :
-dc : 5*50
5*60
5*70
5*80
5*90
3*100
et aprés j'augmente la charge petit a petit juska temps que je puisse pu la lever

di:
- 4*12 a 60 kg

écarté couché :
-4*15 a 16kg

pull over
-4*12 a 26kg

dos
tirage nuque : 3*12 a 65 kg
rowing poulie basse : 3*8 a 90 kg
rowing poulie haute :3*12 a 80 kg
rowing machine convergente :3*12 je sais pu la charge
tirage a la machine convergente : 3*12 je sais pu non plus la charge

biceps
curl barre : 4*12 a 40kg
curl marteau : 4*12 a 18kg
curl concentré : 4*12 a 14 kg

triceps
dcc : 4*12 a 60 kg
barre au front 4 *12 a 40kg
extension nuque a 2 bras : 4*12 a 20 kg
triceps poulie haute : 4*12 je sais pu la charge

épaules :
je fait des series longues trois fois par semaine 5*25 a 4 kg

-Trop d'exo biceps et triceps
-seance dos trop longue,en plus il y a des exo qui font la meme chose(row poulie haute/basse par ex).
-les epaules,tu fais pas d'oiseau?

bon dos !

Merci xot
Tonio69 : non je ne fait pas d'oiseau , tu me conseillerai d'en faire ? combien de serie ? combien de rep ? Merci
les épaules je sais pas trop comment les entrainer en fait .

Pour les épaules le basique :

un développé , quoique non indispensable surtout si tu fais pas mal de développé pour les pecs ,
Des élévations latérales (poulie haltère ou sur machine guidée) ou du rowing menton
de l'oiseau (ça c'est le plus important à faire pour la santé de l'épaule)

avec l'oiseau tu isoles beaucoup le faisceau , tu peux faire sinon du rowing coudes ouverts ce qui te fera bosser en plus les trapz moyen et inf

Merci jordi pour le conseil
jvai faire cela je je pense :
dévellopé nuque : 3*12
rowing menton : 3*12
élevations latérals : 5*25
sa irai si je fait sa ?

Il vaut mieux choisir entre rowing et élévations latéral , l'un des deux , sinon c'est un peu redondant et choisir celui qui te convient le mieux

Il te manque toujours l'oiseau !

Après il faut voir comment tu agences tes séances dans la semaine

Bienvenu à toi

Bon dos oui

D'accord Merci jordy .
Pour la répartition des séances c'est vraiment aléatoire , je reparti mes séances en fonction de mon emploi du temps ( chui en terminal donc j'ai le bac a la fin de l'année) . mais merci du conseil pour les épaules

developper nuque est de trop,tu fais du DC et du DCS dans la semaine,c'est deja pas mal je trouve.

Fais juste:

EL 4serie.
Oiseau 4serie.

Merci Patoche

Merci tonio , jvai quand meme tester le rowing menton pour voir car j'en ai jamais fait pi je verai si je fais elevations latérals ou rowing menton

Tonio , Les épaules je peu les entrainer 2 fois par semaines ?

Rowing menton c'est bien,mais si t'es court de clavicule,tu risque de tout prendre dans les trap.

Mais essais

Bienvenue .

Des photos d'avant ?

Tu comptes faire un régime ?

Voila une photo d'avant , cela fesai 2-3 mois que je fesais dla muscu.

Non je ne compte pas faire un régime pour l'instant je pense continuer ma prise de masse

je fesais 1m68 pour 59 kg

Cela fait deux ans que tu es en prise de masse donc ? Ne penses tu pas que dégraisser un peu pour repartir en septembre sur qqch de contrôlé serait intéressant pour ta progression ?

Oui cela fait 2 ans que je prend de la masse . je ne sais pas si me secher un peu me permettrait de mieux progresser .
Aurai tu des conseils a me donner ?

Depuis que je me documente, et que je demande conseils auprès de personnes d'expériences, on me dit qu'il vaux mieux partir sur de bonnes bases, avec un taux de MG pas trop important, puis de gérer de façon controlée sa prise de masse.

Il est clair que tes deux ans t'ont permit d'évoluer musculairement, mais que tu as aussi prit pas mal de gras. Un bon régime, sans aller jusqu'à une sèche, te permettra de vraiment faire le point, de voir ton évolution et ensuite de repartir sur une prise de masse que tu adapteras selon ton bon vouloir et les résultats observés après le régime.

C'est mon avis, et je ne suis qu'un frêle élève

elle est pas très gras la ,

Bien le dos et bon courage

Merci Paul

Pour être bien propre pour l'été je devrais perdre combien de kilos a votre avis ?

Perds en 5-6, ca suffira pour l'instant :-)

Merci Rudy

J'aimerai bien m'élargir au niveau des épaules je galère a mort
Qu'est ce que je pourrais faire ?

Lire l'article Super Epaules ! :-)

tonio69 a écrit:developper nuque est de trop,tu fais du DC et du DCS dans la semaine,c'est deja pas mal je trouve.

Fais juste:

EL 4serie.
Oiseau 4serie.

A moins de faire des séries de 100 ça sera vraiment light...

Ou pas ca dépend de sa morpho, mes épaules ont explosé quand j'ai mis que ses 2 exos dans ma séance.

Pour ma part je fais du developpé nuque et L'oiseau . 5 série de chaques, mes epaules sont éxplosé aprés chaque seance

Pour le débat sur les exos pour épaules..

Je fais du DC & DI 2 fois par semaine, du coup je fais que des EL + Oiseau 2 fois par semaine, rien d'autres pour les épaules. On m'a dit que ça ajouter un risque de blessure de faire DC/DI 2 fois par semaine + du développé nuque... l'avant des épaules prend déjà assez.

//my 2 cents

Merci Rudy mais je m'entraine chez moi , j'ai accés a la salle qu'une fois par semaine donc je ne peu pas faire le programme super épaules.

Donc je pense que je vais faire sa et on verra bien :
DN : 3*12
EL : 3*25
oiseau : 3*25

Tu peux te rapprocher de ce que je dis dans l'article.

Comment avoir un bon étirement de l'arrière d'épaule avec haltère par exemple ?

Alors la je n'en sais rien !!!

Je vais essayer de perdre 5 ou 6 kilos comme tu m'a dit pi on verra bien si j'ai la tablette pour cet été

C'est marqué dans l'article pourtant

Gras pour un culturiste, mais pour une personne normale il est très bien !

Léo.G a écrit:Alors la je n'en sais rien !!!

Je vais essayer de perdre 5 ou 6 kilos comme tu m'a dit pi on verra bien si j'ai la tablette pour cet été

Allez un petit effort ! :-)