Forums SuperPhysique

errevou526 a écrit:Du coup je recommence mon bon vieux programme mensuel du type (3j / semaine) :
Pec + triceps ; Dos +biceps ; Dos + jambes
... a coups de 3 ou 4 séries de 10-12 reps.
repos de 1' en général.

Pas d'épaules (à moins que tu ne les travaillent avec un autre groupe musculaire) ?

Merci rudy, de toujours répondre (c'est vraiment sympa) et pour tes vidéos super claires :
"combien de reps pour prendre du muscle"
https://www.superphysique.org/articles/521

Tout s'éclaire ! Et puis...

"La grille pour savoir si on est fort"
https://www.superphysique.org/articles/8
Super pratique pour savoir ou on en est, et pour comparer entre exercices (perso je suis en fin d'intermédiaire !)

Salut Manu !
Si si, je voulais écrire "épaules + jambes" (me suis trompé )
Je les ai fait hier, d'ailleurs :

EPAULES :
- Developpé militaire (du bassin au dessus de la tete) : 15*30kg + 4 séries de 10*40 kg
- Combiné : tirage vertical menton (barre de 40 kg) en superset avec des élévation latérales altères (de 10kg chacune) : 4 séries de 10 reps puis 10 reps sans repos
- Oiseau : 5 séres de 15 reps avec des altères de 10 kg

J'ai jamais travaillé le devant des épaules (je pense qu'ils travaillent assez avec le DC).

JAMBES :
- Squat : 12*40kg / 12*60kg / 15*80kg / 12*100 kg / 8*110 kg / 10*100kg
(mais mes cuisses sont juste horizontales ; mon ancien prof disait qu'il fallait descendre plus bas, "pour que les fessiers touchent une cannette de coca s'il y en avait une de posée", mais faut etre souple...)

- Combiné : Fentes alternées (lestées avec 2 altères de 18kg) en superset avec des relevés de jambe (50 kg) : 3 séries combinées de 14 reps pour les fentes puis 9 reps pour les extesions.

- "Crunch pour les jambes " (???) (allongé sur le vente) : 5 séres de 10 reps à 40 kg

- Molets (de coq) : rien.
Parce que de toute facon, j'en ai pas, et puis ils ne gonflent pas même quand je les travaille...

Salut !
Je cherche un exercice similaire, pour le dos, au tirage horizontal poulie basse, svp ?
(trop peu de charges sur l'appareil de ma salle)

Merci !

Un exo de substitution avec barre ?

Oui par exemple !

Propose !

Salut !

Je me suis fait mal à l'avant-bras, il y a déjà 2 mois (trop de tractions ? trop de prise marteau ?) ce qui me pénalise pas mal.
Je cherchais des exercices de dos qui m'évitent de fléchir le bras en supination ; désomais je fais :
- un tirage vertical prise neutre (les paumes de mains orientées vers ma tête) ;
- un tirage dos fléchi à la barre, des genoux au bassin, prise en supination.

Ca marche puisque je n'ai pas de douleur !

Sinon, je viens de commencer un nouveau programme (nouveau pour moi en tout cas) :
- 3 semaines de Masse / Puissance : 6 exercices de 3x6 reps (avec 3' de repos), 3x par semaine
- 3 semaines de Volume : 4 exercices de 4x12 resps (avec 1'30 de repos), 3x par semaine + une 4eme séance de rappel des principaux muscles.

Je croyais que ca allait etre frustrant de ne s'entrainer que 45 minutes / 1 heure, mais en fait, la congestion est là et les courbatures aussi !
Et puis j'ai l'impression de voir déjà (un peu) le résultat !?!

En revanche, j'ai toujours des difficultes la premiere semaine à cibler le bon poids qui m'ammène au bon nombre de reps avec le temps de repos imparti.
Quelqu'un est déjà passé de cette phase de 'bourinnage' à des séances plus ramassées ?

Donne le détail d'une de tes séances, on va te dire

Salut !
Pour la première séance du lundi par exemple :
DC : 4 séries de 12 a 70 kg, 1'30 de repos
Dev incline : 4 séries de 12 reps a 60 kg
Kick back : 3 séries de 12 reps, alteres de 16 kg en alternance
Triceps barre front : 3 séries de 12 reps a 30 kg.

Le tout en 40 minutes...
pour mémoire, objectif volume.

Merci d'avance pour vos avis !

Et ca progresse à chaque séance ?

Oui, soit j'arrive a faire une ou deux reps de plus, soit j'augmente légèrement le poids.
Mais du coup,soit je crains de ne ne pas etre allé au Max la séance précédente, soitje n'arrive pas a faire 12 reps, mais seulement 11 voir 10... Grrrrrrr[*]

Deuxième séance : jambes + dos
Squat : 4 séries de 12 a 105 kg (la semaine dernière j'ai fait 100kg, celle d'avant a 95)
Souleve de terre jambes fléchies : 2 séries de 12 a 85 kg (80 kg la se Maine dernière) et 2 a seulement 10 reps
Tirage verticale : 2 séries de 12 reps a 65 kg (prise neutre) puis 1 a 11 reps puis 1 a 10 reps ( la semaine dernière j'avais 4x12 a 60 kg)
Tirage horizontal : 1 série de 12 a 85 puis je suis redescendu a 80 kg (comme la semaine dernière) pour les 3 séries suivantes...), hier c'etait un peu la défaite en somme...

Et j'ai l'impression d'être au Max a chaque fois en essaie s'exposer a chaque rep...

Petite sèche de 2 mois (enfn, surtout les 2 dernières semaines) avant la plage...

On voit du changement surtout au niveau des bras

super dos
super pecs
super triceps

errevou526 a écrit:Salut !
Pour la première séance du lundi par exemple :
DC : 4 séries de 12 a 70 kg, 1'30 de repos
Dev incline : 4 séries de 12 reps a 60 kg
Kick back : 3 séries de 12 reps, alteres de 16 kg en alternance
Triceps barre front : 3 séries de 12 reps a 30 kg.

Le tout en 40 minutes...
pour mémoire, objectif volume.

Merci d'avance pour vos avis !

c'est tes perfs normales ? ou bien c'est parceque t'es au régime ?

Hum hum
Comment ca mes perf' 'normales ' ? Tu sous entends que je pourrais pousser un peu plus ???

Euh... *** oui, ce sont mes perf 'normales' ***
J'étais meme plutot content, jusqu'à ce que tu m'en parles... j'ai jamais autant poussé depuis 8 ans...
Pourtant, je suis hyper régulier, très motivé, mais bon, je m'entraine tout seuil et c'est vrai que les chiffres sont pas tres impressionnant (toujours été nul au DC)

Sorry

bah 4x12@70kg au DC après 8 ans de muscu c'est un peu pourri.
et 3x12@30kg au barre au front aussi c'est pas très fort pour un mec qui fait 43 de bras.

enfin si tu arrives à être musclé sans prendre trop lourd c'est super, vaut mieux ça que l'inverse !

Bah oui je sais que c'est un peu 'pourri'...

Mais je me console en me disant que je fais mes mouvements proprement, y'aura toujours des mecs qui feront n'importe quoi sous la barre, et effectivement prendront plus lourd...
En fait je dois avoir un max proche de 100, du coup travailler à 70% sur des séries de 12, avec 90' de repos, ca me parait pas totalement déconnant non plus !

Je devrais surement faire plus souvent des mois 'force' pour augmenter mon max !

43 de bras (droit) en flexion, c'est aussi parce que je suis pas hyper sec..

(je suis super humble en cette journée dominicale).

t'as de la chance

il y a plein de mecs qui ont 10,20kg de + sur leur DC et qui ont moins de pecs et de bras que toi.
c'est juste que ça m'étonnait que tu sois pas monté + haut en 8 ans d'entrainement.

lol xot t'est dure , mais errevou526 normalement tu devrait pousser beaucoup plus ta plus de pec que moi et je pousse bien plus.

tu devrais mettre un peu plus lourd avec moin de répétition pendant quelque temps histoire de travailler ta force.

Pouah c'est clair, les perfs qui vont pas du tout avec le physique

T'as de la chance ! T'as un physique au top quoi

Merci Superbrother !
Comme quoi pas besoin de prendre lourd, comme le rabachait l'entraineur de ma première salle de sport, mais bien faire le geste et contracter le muscle (facile à dire) : c'est vrai que quand je me permets de donner un conseil à des gars qui font leurs mouvements en s'aidant du corps ou en limitant leur amplitude, ils sont bien obligés de baisser les poids d'au moins 1/3...

Ce qui me fait le plus ch.. c'est que je suis relativement fort aux jambes (squats à 110kg, séries de 12 reps par exemple),
mais le volume ne prend pas du tout, je garde des jambes de coq (et je parle meme pas des molets...).

Je vais essayar d'ajouter un mois de 'force', dès la fin de mon mois 'vol /endurance'.
Il va falloir que je trouver une bonne ame pour m'assurer.

Pics de Dos !


Question : une tendinite (au creu du bras) peut-elle créer des douleurs SURTOUT sur le muscle (biceps) ?

Update
On a fixé l'objectif : 95-100 kg d'ici mai-juin 2012, le plus sec possible, puis seche pour revenir à 85 kg à 8/10 % d'IMC.

Deja 8 semaines depuis le début de la phase de prise de masse et +3 kg à 87 kg. J'ai pas l'impression d'avoir prise du gras, mais grossi oui (mes chemises me le répètent de plus en plus) ; je crois meme etre (un peu) plus sec (entre 12-14% d'IMC).

Le programme change toutes les 3 semaines, 4j/ semaine, surtout de la masse et du volume, combiné.
Un nouveau régime alimentaire aussi, hyper-protéiné.

Une nouvelle tendinite (évidemment) au coude droit, mais on adapte le programe pour toujours privilégier biceps/triceps (un bon 43 cm de tour de bras pour le moment).

A suivre...
PS : une photo de jambe, pour une fois

Assez propre et de la masse, mais on voit pas super bien avec la prise là

Bonne masse et bon physique, et proportionnellement tu ne mets pas trés lourd je trouve, comme quoi la force n'est pas toujours synonyme de volume

Bonne chance pour ta prise de masse

Merci pour les encouragements !
En effet, je ne vise pas du tout la force, mais bien le volume, du coup mes perf' sont pas très impressionantes.
Il faut dire aussi, qu'en faisant mes mouvements moins proprement, je pourrais prendre bcp plus lourd !!


Pour ma période de prise de masse, ma premiere, c'est pas si simple : je suis bien loin de manger n'importe quoi ! Prot' et légumes verts, c'est parfois un peu chiant... Mais pour l'instant je prends du poids sans trop de gras, ca va !

Keep posted !

super dos super biceps, super épaule.

Manque un poile de triceps.

Si je serais toi j'éviterais la prise de masse. Tu n'est déjà pas super sec. Tu peux pendre de la viande déjà comme tu es. Âpres sa va être dure de perdre le lard.

On en veux toujours plus non ?
Mais t'as raison, ça va rendre la sèche d'autant plus dure...

A presque mi-parcours de mon programme de prise de masse, quelques résultats intermédiaires :
- en 4 mois, +8 kg à 92,5 kg.
- +1 cm de tour de bras (plutot sec)

Quelques photos ce matin.

Tres content jusqu'à présent : entraiements intenses mais de plus en plus courts aussi ; alimentation contraignante, mais ca paie pour moi qui avais du mal à prendre de la masse.
En revanche, j'avais pensé rester un peu plus sec : le chemin est étroit entre le surentrainement et une alimentation trop riche... la sèche risque d'etre plus diffcile que prévue, mais on n'y est pas encore !!

Bah ça bouge bien, t'as raison continues mais fais gaffe au gras

Whaou sacré dos/trapézes, et tu as bien pris dans l'ensemble.
Pour ce que je te disais au sujet des pecs, je pense que c'est plutôt lié à leur forme.

bravo pour les 8 kilos en 4 mois, tout ça en ayant pris très peu de gras

Super physique

Par contre c'est clair que ton niveau musculaire est bien supérieur à tes perfs, et puisque c'est le premier que tu cherche, t'as tout bon !

ah voila un exemple que j'apprécie!

comme quoi c'est pas la charge qui importe, mais bien la technique, la concentration, les temps d'execution....
ah ouai et aussi....surtout...la régularité et la diet hein! :-)

c'est bien sympa de lever un poids d'ours.....mais quand tu te blesses pour 1mois....la progression elle n'avance pas beaucoup...

joli physique en tout cas

bien proportionner. Il faut juste bruler le lard au tour du bassin et sa sera encore plus esthétique. Sa donnera un dos plus en V.

kosmic a écrit:Il faut juste bruler le lard au tour du bassin et sa sera encore plus esthétique. Sa donnera un dos plus en V.

Ne pas dire il faut juste .. On en chie tellement pour ça, que le juste rend ça presque énervant ...

Jamais vu des perfs si faible pour un physique tel