Forums SuperPhysique

J'aimerai entamer une prise de masse ,

Je suis tomber sur ce programme que j'aime vraiment bien :



Donc :

Au moins 2*semaines :

- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre EZ : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie : 3*10

Au moins 1-2 * semaines :

- Squat : 1*20
- Soulevé de terre : 2*10
- Leg extensions : 3*12
- Leg curls : 3*12
- Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20


En gros je repartirai ceci comme ça :

Lundi : Haut
Mardi : Bas
Mercredi : Haut
Jeudi : Repos
Vendredi : Haut
Samedi : Bas
Dimanche : Repos


Des avis ?

Bon voila j'étais en pleine PDM ..

Et depuis mardi douleur à l'épaule, verdict claquage .. ( En rapport avec une capsule de l'épaule )

J'ai 9 séances de kiné, on verra ..

J'ai pas d'interdiction d'arrêt de muscu, mais impératif de ne pas forcer bien sur

J'ai pensé repasser sur un full body type :




LUNDI - JEUDI - DIMANCHE, ( 2 jours de repos ) , et travaille en poids léger sur les curls ..



Genre :

Curl incliné
Curl pupitre
Curl Inversé

Presse incliné
Legs Curl
Legs allongé
Mollet Assis

Abdos


Vous en pensez quoi ?

ph0n0 a écrit:Et depuis mardi douleur à l'épaule, verdict claquage .. ( En rapport avec une capsule de l'épaule )

J'ai 9 séances de kiné, on verra ..

Bon rétablissement

ph0n0 a écrit:Vous en pensez quoi ?

Que ce n'est pas un full body, étant donné que tu entraînes que les jambes et les biceps. Où sont donc les autres muscles ?

J'ai pas le choix .. Je ne peux pas forcer sur mes épaules .. J'ai peur d'agraver la chose.

Donc je me contente des muscles que je peux encore exercer ..

Je voudrai savoir vos avis la dessus

ph0n0 a écrit:J'ai pas le choix .. Je ne peux pas forcer sur mes épaules .. J'ai peur d'agraver la chose.

Ah oui ! J'avais en partie zappé...

Tu peux mettre des exercices de triceps cependant, ça ne doit pas tapper dans les épaules.

De toute facon, je vais travailler super leger, c'est histoire de ne pas rester inactif ..

En plus de ça je suis malade, maux de tête, visite réguliere au WC , moi qui était en pleine PDM, je me sens tout vide et j'ai des maux de ventre pas possible malgré le faite que je mange ..

Je crois que le sors s'acharne

De toute facon j'exclus : les pecs, mouvement impossible ! ( Je pense que l'écarté incliné est à la base de mon prob )

Les epaules et le dos, n'en parlons pas :hap:


Niveau triceps je cherche l'exo qui ne me fera pas bouger les épaules .. peut être extension a la poulie haute avec du leger

J'ai tenté le pouce magique a la Rudy, éclairage pourri, je ferai mieux la prochaine fois

Good le bras quand même !

Yep ! Merci bien

Je suis enfin remit de ma blessure a l'épaule, et dès le retour de l'hiver, j'attaque la PDM sans limite

J'aurai bien voulu l'avis de Rudy pour la pose

J'aurais dit, ca manque de cage et de pecs.

Il manque le tee-shirt SP aussi

Pour les pecs je les taff plus depuis 3 semaines a cause de mon épaule, je reprend tout doucement la ..

Et sinon, oui j'ai une petite cage de merde qui fait de moi un sous homme au DC

Yep !

Je suis actuellement à mes 7 mois de fonte, un petit bilan

Photo pour commencer :







La, l'hiver et le froid arrive, j'entame une bonne PDM ! Je vise les + 5 Kg, voir 10 grand maxi

Quelques perfs après ces 7 mois :

10*100Kg Squat
1*100Kg Developpé Couché
5*110Kg SDT


Rien d'extraordinnaire, mais le DC me fait bien plaisir

ça a bien bougé. Super les trapèzes

Trapèzes/Biceps

Biceps en point fort mais manque de largeur de dos je trouve.

Les trapèzes

Yep, merci à tous pour vos commentaires, c'est encourageant


En ce moment je suis bien dans ma PDM, les abdos commencent petit a petit a disparaitre mais les perf augmente bien ui:


J'espere placer les 2x100 Kg sans aide dans pas longtemps ..


Et concernant les trapezes, je dois dire que je les taff pas tellement, juste un peu de shrug assez lourd, et il ont "explosé" en peu de temps


Pour la largueur de dos, c'est clairement mon défaut avec mes pecs .. J'arrive pas a chopper le fameux V , pourtant je bombarde tout le temps mes séance dos en commencant par des tractions prise large, je persevere

Yop !

Je fais un petit point sur mon etat


Mon triceps commence a bien prendre par rapport au début, j'ai changé de routine, je tourne +- avec ce schéma :


Extension Nuque
DIPS ( Ou DC prise serré )
Poulie haute corde


Sinon niveau perf, ça donne des trucs genre :

6x120kg au SDT
2x100Kg au DC
10x32Kg au DCI
10x110Kg au Squat ( Je force pas la dessus, mais je pense les passer pareil a 120 )

Et sinon du curl incliné a 18kg, du pupitre a 27 Kg


Voila j'en suis a 7 mois et demi

Et petite question, je fais 40 dips d'affilé, mauvais ou pas ?

Yo !

P'tit up de mes "perfs"

Même si personne répond, j'aime bien avoir un comparatif de temps a autres.


Donc :

1*150Kg - SDT
10*120Kg

2*130Kg au Squat
10*110Kg

1*110 Kg au DC
1*120 Kg ( Manque presque rien )

Je suis toujours en PDM assez lente, j'essaie de pas trop prendre de gras sur le bide, ça marche plutot bien, je me fais quelques repas joker dans la semaine aussi

Voila 3 nouvelles photos


Concernant le dos, j'aimerai savoir pour faire explosé le V a part les tractions y'a rien je suppose ? Car je fais mes 4*10 mais ça pousse difficilement la ..

Et bien il y a le fait de faire du Pull over en superset avec les tractions comme dans programme super dos : https://www.superphysique.org/articles/p ... _super_dos

Ok je vois, je fais du pull over mais lors de la séance pec quoi ..

Je prend lourd sur 4 séries de 10.

Tu peux toujours essayer de le rajouter en superset avec les tractions, les deux en partiel bas, même en mettant un peu moins lourd si il le faut.
Après je ne suis pas un expert du dos, je sais juste que les rowing en plus des trapèze tape aussi haut du dos. Mais toi ce qui te manque c'est du bas, alors à part essayer différente largeur de prise, je ne sais pas. Trouve toi un moyen de progresser au traction, en te lestant par exemple, ou en utilisant la poulie.

Ok j'vais voir, je vais continuer les tractions bien large et p'tet en superset avec le tirage nuque .. j'hésite

La deuxième look bien

+1