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Bonjour , voilà un petit moment que je fais des recherches sur la musculation et j'avoue que je ne sais pas qu'est ce qui me correspond entre les différentes possibilité ...

Dois-je faire une prise de masse ? une prise de masse sèche ? une prise du volume ?

J'avoue que j'ai rien compris quand au but de chacune de ses techniques et pourtant j'ai lu mais je sais pas si ça me correspond . Ce que j'ai compris : prise de masse = grossir muscle et gras / prise de masse sèche = grossir muscle/ Prise de volume = congestion

Donc voilà mon objectif c'est de me muscler , de devenir massif , en prenant le moins de gras possible voir même pas du tout de gras , avoir des gros muscles pur et dur , être tracé et garder ce "musclage" au maximum sur le long terme .

Ce que j'appelle musclé et massif voici un exemple :

A l'inverse ce que j'appele musclé mais non massif : ce que je ne veux pas

Attention je ne veux pas leur ressembler j'veux mon propre corps je met des liens d'autre gens juste parce que j'ai peur d'être mal compris lol .

Je fais 1m85 pour +/- 78 kilos environ et si il y a besoin d'autre information je les donnerais merci d'avance et désolé vraiment je suis débutant et pas très futé .

il est clair qu'une sèche te conviendrait mieux, à mon humble avis tu possèdes une taille et un poids adéquat pour ce que tu désires approximativement avoir physiquement, néanmoins tu devrais éviter d'essayer de te fixer de telles objectifs et essayer d'illustrer à quoi tu souhaiterai ressembler plus tard. généralement c'est le genre de motivation qui ne dure pas longtemps.

Une sèche ? mais je n'ai pas encore fait de muscle , t'es sur ? / les images c'est juste pour que ce soit compréhensible car je connais pas bien le langage de la musculation et j'ai peur d'être incompris lol

Je rectifie mon erreur, vu ton poids commencer par une prise de masse serait peut être plus efficace, pour que tu puisses dans un premier temps prendre du muscle tout en restant en maintenance ( manger autant que ton corps de dépense ). suite à cela si tu veux bien affiner ta taille tu pourrais faire de la sèche.

Ce n'est pas évident de dire si tu dois faire telle ou telle chose sans voir une photo...

voilà pour les photos (je reviens de vac's)

Oublie les prises de masse et sèche. Fais toi d'abord une diète correcte. Calcule tes apports et met toi en légère excédent calorique. Etant débutant tu ne prendras pas de gras mais du muscle si ton entraînement est bien conçu (cf. article du site)

Je te conseille de lire un bouquin qui s'appelle ''Un corps sans douleur'' de C. Carrio. Tu as les épaules très en avant et il faudrait rééquilibrer tout ça!!!

La faut juste pousser, manger correctement et fermer sa gueule.

J'espère que t'es motivé parce que pour devenir "musclé et massif" y'a plusieures années d'entrainement !

Bon courage

c'est pas grave le nombre d'année , ça prendra le temps que ça prendra lol / pour le livre j'irais l'acheter à la fnac / d'après un site ma maintenance est de 2916 calories en étant moyennement actif , mais je vais vérifier ça sur 2 semaine pour savoir si c'est bien ça et après je verrais pour la diète / ensuite j'ai un programme si vous pouvez m'en dire ce que vous en pensez ce qu'il y a à corriger etc..

Echauffement:
Etirements
Rameur (5 minutes)
Sauts

Abdominaux:
Crunch 3*30
Relevé de buste 3*15

Obliques:
Flexions latérales avec poids 3*30

Pectoraux:
Développés couchés: 3*10
Développés inclinés: 3*10
Développés inclinés: 3*10

Epaules:
Développés nuque: 2*15
Développés devant: 2*15

Biceps:
Curl concentration: 4*10
Curl pupitre: 3*10

Triceps:
Barre front: 3*10
Dips: 3*10

Dos:
Tractions (pronation) 4*10
OU
Rowing: 4*10
Good Morning (ou la machine équivalente): 4*10

Trapèzes:
Haussement des épaules à haltère/disque: 4*15

Jambes:
Squat: 3*15
Fentes: 3*20
Soulevé de Terre: 3*15
Extention mollet à la presse: 4*15

Tu fais ça en une seule séance?????

Ton programme n'est pas équilibré (3exos Pecs de 3 séries contre 2exos dos à 4, épaules 2exos similaires...).
en plus pour les Pecs tu fais 2x incliné..
Pour les abdos les obliques avec des poids c'est pas super bon pour le corps.

Ça me parait chargé pour un fb. On va dire une phrase qui est vue et revue mais prends plutot le programme du site!

Pour un débutant c'est beaucoup trop, on a tendance a trop en faire au début, mais ça ne sert strictement à rien, tu vas finir par te dégouter avec un programme comme ça

Avec 2 minutes de repos entre les exos et 1 minute entre chaque série on est déjà à 1h20 de temps de repos

Sans compter ton rameur, tes étirements pré et post séance, ça doit tomber dans le 2h30 la séance là ...

Le Squat, comme le soulevé de terre, est un exercice qui, mal effectué, peut entraîner de sacré problèmes aux dos, si tu débutes, essayes de te faire aider ou de choisir des exercices un peu plus facile à réaliser au début.

Comme dit plus haut, le fullbody du site te conviendra largement.

Lundi & jeudi (A toi de l'adapter si tu souhaites t'entrainer 3 jours semaine)
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15